کدام هورمون‌ها به افزایش حجم عضلات منجر می‌شوند؟

یک هورمون پپتیدی است که توسط پانکراس تولید شده و عملکرد متابولیسم کربوهیدرات و چربی را تنظیم می‌کند. زمانی که سطح قند خون افزایش می‌یابد، انسولین ترشح می‌شود تا ذخیره و جذب گلیکوژن و گلوکز را افزایش دهد. انسولین با جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات یا بافت چربی، منجر به کاهش سطح قند خون می‌شود. یک نکته مهم درباره انسولین این است که این هورمون باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود؛ به جای استفاده از آن به عنوان سوخت برای عضلات در فعالیت‌های ورزشی. هنگامی که ورزش آغاز می‌شود، سیستم عصبی سمپاتیک ترشح انسولین را متوقف می‌کند؛ بنابراین، باید از مصرف مواد غذایی با سطح قند بالا (مانند نوشیدنی‌های ورزشی) قبل از ورزش خودداری کنید؛ زیرا این منجر به افزایش سطح انسولین و در نهایت ذخیره‌سازی گلیکوژن می‌شود، به جای استفاده از آن به عنوان سوخت برای عضلات در فعالیت ورزشی. بهتر است از مواد غذایی با میزان متعادل قند استفاده کنید. انسولین و کربوهیدرات ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند؛ هر چه مقدار بیشتری از کربوهیدرات مصرف کنید، سطح انسولین بیشتری ترشح خواهد شد.

گلوکاگون

یک هورمون است که به طور دقیق برعکس انسولین عمل می‌کند. در حالی که انسولین کربوهیدرات را ذخیره می‌کند و چربی تولید می‌کند، گلوکاگون مسئول تجزیه کربوهیدرات و چربی ذخیره شده و آزاد سازی آنها در بدن است تا بدن بتواند از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. گلوکاگون به واسطه پانکراس به عنوان پاسخی به سطح پایین قند خون ترشح می‌شود و باعث آزادسازی اسیدهای چرب آزاد (FFA) از بافت چربی و افزایش سطح گلوکز خون می‌شود. این دو عملکرد در فعالیت‌های ورزشی بسیار مهم هستند. زمانی که سطح گلیکوژن در طول فعالیت ورزشی کاهش می‌یابد، گلوکاگون گلیکوژن اضافی ذخیره شده در کبد را آزاد می‌کند.

افزایش حجم عضلات با هورمون رشد

هورمون رشد انسان (HGH) یک هورمون پپتید آنابولیک است که توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح می‌شود و رشد سلولی را تحریک می‌کند. همانند سایر هورمون‌ها، این هورمون با تعامل با گیرنده‌های خاصی در سلول‌ها فعالیت می‌کند و منجر به پاسخ‌های مختلفی می‌شود.

هورمون رشد با سلول‌های چربی تعامل داشته و آنها را تحریک به تجزیه و فرسایش می‌کند تا به عنوان منبع انرژی برای بدن استفاده شوند. این پاسخ‌ها شامل افزایش سنتز پروتئین در عضلات، افزایش مواد معدنی در سیستم اسکلتی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و افزایش متابولیسم چربی می‌شوند.

بدن انسان هورمون رشد را در طول سیکل خواب REM و در تمرینات شدید مانند تمرینات قدرتی، تمرینات انفجاری و توانی، تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا با بازه‌های زمانی کوتاه) و تمرینات قلبی-ریوی که در حد یا بالاتر از آستانه لاکتات خون (آستانه Obla) باشند، تولید می‌کند.

کورتیزول

یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه ترشح می‌شود. این هورمون در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش افزایش می‌یابد. کورتیزول در طول دوره‌های طولانی ورزش، متابولیسم انرژی را تسهیل کرده و با تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن، گلوکز لازم برای سوخت بدن را تولید می‌کند. در علاوه، در شرایط استرس جسمانی شدید یا عدم بهبود کافی پس از تمرینات قبلی، کورتیزول ترشح می‌شود.

اگرچه کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک می‌کند، اما ورزش طولانی منجر به افزایش سطح کورتیزول و در نتیجه کاتابولیسم پروتئین عضلات برای تأمین سوخت بدن می‌شود. به این ترتیب، پروتئین‌های عضلات برای ترمیم و افزایش حجم استفاده نمی‌شوند. همچنین، اپی نفرین و نوراپی نفرین.

هورمون‌های آمینی نظیر اپی نفرین و نوراپی نفرین نقش مهمی در حمایت از سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و تنظیم عملکرد بدن در طول ورزش دارند. این دو هورمون، اگرچه جدا از یکدیگر هستند، اما به صورت وابسته با یکدیگر عمل می‌کنند. اپی نفرین، که به طور عمومی به عنوان آدرنالین شناخته می‌شود، توسط غده آدرنال فوق کلیه ترشح می‌شود و باعث افزایش ضربان قلب، سطح قند خون (برای تأمین سوخت) و تجزیه گلیکوژن می‌شود و به حمایت از سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. نوراپی نفرین نیز عملکردهای مشابهی با اپی نفرین در بدن دارد ولی منجر به تنگ شدن عروق در بخش‌هایی از بدن می‌شود (عمدتاً در فعالیت ورزشی نیست). همچنین، اپی نفرین می‌تواند در سرکوب اشتها نیز مؤثر باشد. ورزش، بهترین راه برای فعال‌سازی ترشح اپی نفرین در بدن است، به ویژه تمرینات تناوبی می‌توانند آغازگر ترشح این هورمون باشند.

تستوسترون

یک هورمون استروئیدی است که برای افزایش حجم عضلات بکار می‌رود. در مردان، سلول‌های Leydig در بیضه‌ها و در خانم‌ها، تخمدان‌ها، و به صورت کمی توسط غده آدرنال فوق کلیه در هر دو جنس تولید می‌شود. این هورمون نقش مهمی در سنتز مجدد و بازسازی پروتئین‌های عضلات آسیب دیده به دلیل ورزش دارد. همچنین، در رشد عضلات اسکلتی نقش اساسی دارد. تستوسترون با فعال شدن گیرنده‌های ویژه، در پاسخ به فعالیت‌های ورزشی که منجر به تخریب و آسیب پروتئین عضلانی می‌شوند، ترشح می‌شود.

هورمون رشد شبه انسولین، که به اختصار IGF نیز شناخته می‌شود، ساختار مولکولی مشابهی با هورمون انسولین دارد و به همان مکانیزمی که منجر به تولید HGH می‌شود، تحریک می‌شود. IGF یک هورمون پپتیدی است که در کبد ساخته می‌شود و در بازسازی پروتئین‌های آسیب دیده در طول تمرینات ورزشی، با همکاری HGH، نقش مهمی را ایفا می‌کند. این عملکرد باعث می‌شود IGF به عنوان یک هورمون مهم در افزایش حجم عضلات شناخته شود. همچنین، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز نیز یکی دیگر از عوامل مهم در این زمینه است.

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که در بعضی منابع به عنوان “پروتئین تقویت کننده مغز” شناخته می‌شود، یک انتقال دهنده عصبی است که تحریک کننده تولید سلول‌های جدید در مغز است. تولید BDNF ارتباط نزدیکی با HGH و IGF دارد. فعالیت‌های ورزشی که سطح این دو هورمون را افزایش می‌دهند، همچنین تولید BDNF را نیز افزایش می‌دهند. تمرینات با شدت بالا می‌توانند هورمون‌های آنابولیک رشد عضلات را تحریک کنند، در حالی که افزایش سطح BDNF باعث توسعه و بهبود عملکرد شناختی می‌شود. درک چگونگی تأثیر ورزش بر هورمون‌ها که عملکردهای فیزیولوژیکی را کنترل می‌کنند، می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی پروتکل‌های تمرینی مؤثر کمک کند. هورمون‌ها پاسخ‌های کوتاه مدت و بلند مدت به ورزش دارند. در فاز حاد و فوری پس از ورزش، تستوسترون، HGH و IGF برای تعمیر بافت‌های آسیب دیده ترشح می‌شوند.

در طول دوره زمانی طولانی، افزایش گیرنده‌ها و پروتئین‌های متصل‌کننده به این هورمون‌ها امکان می‌دهد که آن‌ها به طور مؤثرتری در تعمیر بافت‌ها و رشد عضلات مشارکت کنند. برای ورزشکارانی که به دنبال رشد عضلات هستند، سطح هورمون‌های تستوسترون، HGH و IGF در پاسخ به میزان استرس تولید شده در تمرینات قدرتی بسیار مهم است. تمرین با شدت متوسط تا سنگین تا حد خستگی، فشار مکانیکی بالایی را ایجاد می‌کند که باعث آسیب بیشتر به پروتئین عضلات می‌شود و سیگنال‌هایی برای ترشح تستوسترون، HGH و IGF برای بازسازی پروتئین، که در نهایت منجر به رشد عضلات می‌شود، فرستاده می‌شود.

با وجود هزاران هورمون متفاوت که مسئول عملکردهای فیزیولوژیکی بی‌نهایتی هستند، هورمون‌هایی که در بالا ذکر شدند، به طور مستقیم تحت تأثیر فعالیت ورزشی قرار می‌گیرند و نقش اساسی در سازگاری بدن با تقاضاهای تمرینات ورزشی ایفا می‌کنند. بسیاری از متخصصان ورزشی درک کرده‌اند که سیستم عصبی و سیستم عضلانی نقش مهمی در بازخورد و پیشرفت برنامه تمرینی دارند. با این حال، واقعیت این است که هورمون‌ها بر تعداد زیادی از سازگاری‌ها با فعالیت جسمانی تأثیر می‌گذارند. بنابراین، اینکه “همه چیز به هورمون‌ها بستگی دارد”، یک پاسخ مناسب به بسیاری از سؤالات درباره چگونگی پاسخ بدن انسان به ورزش می‌باشد.

هورمون کوله سیستوکنین (CCK)،

یک نوع کوله سیتوکین است که توسط سلول‌های روده ترشح می‌شود هنگامی که پروتئین یا چربی مصرف می‌شود. اما این هورمون در روده متوقف نمی‌شود؛ بلکه با سیستم عصبی شما ارتباط برقرار می‌کند، تا احساس سیری را ایجاد کرده و به همراه معده همکاری می‌کند تا سرعت گوارش را کاهش دهد. به طور نتیجه، شما برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید. با مصرف مقدار کافی پروتئین و چربی در هر وعده غذایی، می‌توانید بیشترین استفاده را از هورمون CCK ببرید.

هورمون گرلین (Ghrelin)،

یک هورمون اشتها است که مانند بسیاری از هورمون‌های چربی سوز، در معده تولید می‌شود و با همکاری مغز، سیگنال گرسنگی را ارسال می‌کند. وقتی شما تلاش می‌کنید وزن خود را کاهش دهید و مصرف کالری را محدود می‌کنید، سطح گرلین افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی پس از ۱۲ ماه رژیم کم کالری، سطح گرلین همچنان بالاست. به عبارت دیگر، بدن شما هرگز به کمتر خوردن عادت نمی‌کند و به طور مداوم سیگنال “من گرسنه هستم” را ارسال می‌کند، که این موضوع باعث می‌شود حفظ وزن بعد از کاهش آن سخت‌تر باشد. اما خوشبختانه، با انجام تمرینات شدید، می‌توانید سطح گرلین را کاهش دهید، که این کلید اصلی برای چربی سوزی و حفظ وزن ایده‌آل پس از کاهش وزن می‌باشد.

هورمون لپتین (Leptin)،

یک نوع هورمون از خانواده آدیپوکین‌ها است که به صورت انحصاری توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود. لپتین با همکاری مغز، تنظیم کننده‌ای برای کاهش مصرف غذا و افزایش سوزاندن کالری‌ها در بدن است. هر چقدر چربی بیشتری در بدن داشته باشید، سلول‌های چربی شما مقدار بیشتری لپتین ترشح می‌کنند. با این حال، اضافه وزن و چربی بیش از حد در بدن، ترشح بیش از حد لپتین را به همراه دارد و باعث ایجاد یک وضعیت به نام مقاومت به لپتین می‌شود. در این حالت، مغز شما به سیگنال‌های لپتین بی‌حس می‌شود و واکنشی نشان نمی‌دهد. برای افزایش حساسیت به لپتین، مهم است که خواب کافی و کیفیت بالا داشته باشید و رژیم غذایی‌تان را با مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات آنتی‌اکسیدان‌دار تقویت کنید. همچنین، کاهش وزن اضافی نیز حساسیت به لپتین را افزایش می‌دهد و شما تشویق می‌شوید تا وزن بیشتری را کاهش دهید، که در نتیجه لپتین در بدنتان به طور موثرتر عمل خواهد کرد.

هورمون آدیپونکتین (Adiponectin)،

یکی دیگر از آدیپوکین‌ها است، اما بر خلاف لپتین، هر چه درصد چربی بدن شما کمتر باشد، سلول‌های چربی بیشتری آدیپونکتین ترشح می‌کنند. آدیپونکتین قدرت عضلات را برای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی افزایش می‌دهد، عملکرد سوخت و ساز را بهبود می‌بخشد، سرعت تجزیه چربی در بدن را افزایش می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند. با افزایش فعالیت و حرکت در طول روز (کاهش وزن) و جایگزین کردن کربوهیدرات‌های رژیم غذایی با چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو، می‌توانید سطح آدیپونکتین خود را افزایش دهید.