در رشته بدنسازی، ورزشکاران مبتدی اغلب با اشتباهات رایجی مواجه می‌شوند که می‌تواند تأثیرات مخربی بر روی پیشرفت آنها داشته باشد. این اشتباهات ممکن است شما یا هر فرد دیگری را نیز تحت تأثیر قرار دهد و باعث گمراهی و یا به تأخیر انداختن رسیدن به هدف مشخص شما شود. حتی در برخی مواقع، این اشتباهات می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود. در این مقاله، به چندین اشتباه رایج در تمرینات بدنسازی اشاره می‌کنیم که بیشتر در افراد مبتدی مشاهده می‌شوند.
بسیاری از افراد به طرز نادرستی تمرین می‌کنند، و این جمله ممکن است برای شما کمی طنزآمیز به نظر برسد. اما واقعیت این است که برخی از اشتباهات، از اجرای نادرست حرکات تمرینی تا تکرار بی‌رویه تمرین روزانه، توسط بسیاری از افراد در باشگاه‌های ورزشی تکرار می‌شوند. اگر اصول و روش درست هر فعالیتی را یاد نگیرید، نه تنها نخواهید توانست در آن فعالیت موفقیت‌آمیز باشید، بلکه وقت و هزینه خود را هم تلف کرده و ممکن است به سلامتی خود نیز آسیب برسانید. در این مقاله، شما را با برخی از اشتباهات رایج در حوزه بدنسازی آشنا خواهیم کرد.
مراعات نکردن فرم صحیح در حین تمرین و انجام اشتباهات تمرینی، تأثیر مخربی بر روی وضعیت بدنی دارد. این موضوع به شما کمک می‌کند نه تنها از آسیب جلوگیری کنید، بلکه به طور همزمان بیشترین مقدار کالری را سوزانده و تمرین را آسان‌تر به نظر برسانید. باید به یاد داشته باشید که هنگام برداشتن وزنه‌ها، وقوف کنید. در واقع، در هر ۳۰ دقیقه تمرین، تقریباً ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می‌شوید. این به دلیل این است که وضعیت مناسب شما را قادر می‌سازد عضلات بیشتری را مورد استفاده قرار دهید و بیشترین مقدار اکسیژن را دریافت کنید. همچنین، باید یاد بگیرید که حرکات را با فرم صحیح اجرا کنید و از کمک مربیان و ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.
علاوه بر این، اگر شما وزنه‌ها را بلند نکنید و از تمرین با وزنه ها اجتناب کنید، در واقع فرصت افزایش سوخت و ساز بدن خود را از دست می‌دهید. این موضوع به ویژه در مورد خانم‌ها صدق می‌کند. تنها ۸۰ درصد از زنان با وزنه‌های سنگین تمرین نمی‌کنند. درست است که تمرینات قلبی عروقی در همان لحظه بیشترین مقدار کالری را سوزانده، اما تمرینات مقاومتی و تحمل وزن، که به آنها تمرین مقاومتی هم می‌گویند، در بلندمدت منجر به سوزاندن بیشترین مقدار کالری می‌شود.
در واقع، طبق یک تحقیق منتشر شده در مجله طب و علم ورزش، افرادی که تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات مقاومتی و تحمل وزن ترکیب می‌کنند، به طور شگفت‌آوری میانگیناً ۵۱۷ کالری کمتر از افرادی که تنها تمرینات قلبی عروقی انجام می‌دهند، مصرف کالری دارند. نویسندگان این تحقیق، این موضوع را به تقویت تولید هورمون‌های سیری نسبت می‌دهند که در نتیجه ترکیب تمرینات اتفاق می‌افتد. همچنین، در حالت استراجرای حرکات با فرم نامناسب و اشتباهات تمرینی
وضعیت مناسب بدنی نه تنها به جلوگیری از آسیب دیدن کمک می‌کند، بلکه در واقع به سوزاندن کالری‌های بیشتر نیز کمک می‌کند و در همین حین، تمرین را آسان‌تر می‌سازد. توجه کنید که هنگام بلند کردن وزنه‌ها، قدرت بیافزایید و در واقع در هر ۳۰ دقیقه، حدود ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می‌شوید. دلیل این امر این است که وضعیت مناسب بدنی به شما اجازه می‌دهد تا عضلات بیشتری را فعال کنید و بیشترین مقدار اکسیژن را دریافت کنید. همچنین، یاد بگیرید که حرکات را با فرم صحیح انجام دهید. از مربیان و ویدیوهای آموزشی کمک بگیرید.
از بلند کردن وزنه‌ها هراس دارید
اگر تنها تمرینات کاردیویی انجام داده و از تمرینات مقاومتی وزنه‌ای خودداری کنید، در واقع فرصت افزایش سوخت و ساز بدن را از دست می‌دهید. به ویژه در مورد خانم‌ها، تنها ۸۰ درصد از آنها از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند. هرچند تمرینات قلبی عروقی در همان لحظه بیشترین مقدار کالری را سوزانده، اما تمرینات مقاومتی و تحمل وزن، که به آنها تمرین مقاومتی نیز می‌گویند، در مدت زمان طولانی بیشترین مقدار کالری را مصرف می‌کنند.
در واقع، بر اساس یک پژوهش منتشر شده در مجله طب و علم ورزش، افرادی که تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات مقاومتی و تحمل وزن ترکیب می‌کنند، به طور متوسط ۵۱۷ کالری کمتر از افرادی که تنها تمرینات قلبی عروقی انجام می‌دهند، مصرف کالری دارند. نویسندگان این تحقیق این موضوع را به تقویت تولید هورمون‌های سیری نسبت می‌دهند که در نتیجه ترکیب تمرینات به وجود می‌آید. همچنین، حتی در حالت استراحت، عضله نسبت به چربی کالری بیشتری مصرف می‌کند،
به اندازه کافی با وزنه‌ها تمرین نمی کنید
این مشکل خاص، به ویژه در بین زنان، رایج است که از این می‌ترسند با بلند کردن وزنه‌های سنگین، “بزرگ و بدقواره” شوند. اما باید به من اعتماد کنید، خانم‌ها. شما با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در تمرینات مقاومتی، به هیچ وجه بزرگ و بدقواره نخواهید شد. شما باید وزنه‌هایی بلند کنید که بعد از حدود ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار، شما را خسته کنند.
تضحیه خواب در مقابل تمرین
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کمبود خواب مزمن با چاقی در ارتباط است. اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است که میزان هورمون‌هایتان تحت تأثیر قرار بگیرد و در نتیجه باعث افزایش ناگهانی اشتها شود. علاوه بر این، خواب زمانی ضروری برای بدنتان است تا فیبرهای عضلانی را که هنگام تمرین روزمره خود پاره کرده‌اید (ریزآسیب)، ترمیم کند.
موسیقی را در تمرینات خود راه اندازی می‌کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی هنگام تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات سخت‌تر و بلندمدت‌تری را انجام دهید یا نکنید. اثبات شده است که شنیدن برخی قطعات موسیقی می‌تواند توجه شما را از سختی تمرین منحرف کند، تلاشتان را افزایش دهد، شما را در حالت ذهنی مناسبی برای دستیابی به اهدافتان قرار دهد، روحتان را سرحال نگه دارد و سرعت مناسبی در انجام وظایف روزمره حفظ کند.
تمرین بدون آب رسانی
تقریباً همه‌ی سلول‌های بدن شما نیازمند آب هستند. این به این معناست که از دست دادن آب، حتی اگر به آرامی اتفاق بیافتد، باعث خستگی زودرس می‌شود و تمرینات روزمانه‌تان به طور قابل ملاحظه‌ای سخت‌تر خواهند شد. در واقع، یک مطالعه اخیر در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا نشان داد که افرادی که کمبود آب داشتند، در تمرینات قدرتی، در هر ست ۳ تا ۵ حرکت کمتر انجام می‌دادند. اطمینان حاصل کنید که قبل، حین و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب می‌نوشید.
انتخاب یک تمرینی که علاقه‌ای به آن ندارید
اگر از تمرین خود لذت ببرید، احتمال اینکه آن را بیشتر انجام دهید و به مدت طولانی‌تری ادامه دهید، بیشتر است. به عنوان مثال، چندین سال به جای دو ماه. اگر یک تمرین جدید وجود دارد که در بلندمدت به آن پایبند نیستید، به آن روی نیایید. البته این مورد بیشتر برای افراد مبتدی است، زیرا تمامی تمرینات حرفه‌ای سخت و چالش برانگیز هستند و انتخاب آزادی ممکن است در اجرای آنها وجود نداشته باشد. انتخاب یک نوع تمرین که برای شما به اندازه کافی چالش برانگیز یا لذت‌بخش نباشد، تقریباً غیرممکن است که به مدت طولانی ادامه دهید.
تلاش برای کاهش وزن موضعی
شما می‌توانید تمام حرکات شکمی را که می‌خواهید انجام دهید، انجام بدهید، اما اگر به اندازه کافی کالری برای سوزاندن چربی در منطقه شش بطن خود صرف نکنید، تلاش‌های شما بی‌ثمر خواهد بود. به جای تمرکز بر روی یک نقطه خاص و نادیده‌گرفتن سایر بخش‌ها یا کاهش اهمیت تمرینات کاردیو، یک برنامه تمرینی را هدف قرار دهید که شامل تمرینات مقاومتی (برای تمام گروه‌های عضلات)، تمرینات قلبی عروقی و تمرینات انعطاف‌پذیری باشد. همچنین، رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید که کالری کافی برای کاهش وزن اضافی را در اختیارتان قرار دهد.
فراتمرین کردن
در هنگام بحث درباره ورزش مناسب، باید این ضرب المثل قدیمی “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود” را از ذهنتان حذف کنید، زیرا تمرین بیش از حد خطرناک است و باید به آن توجه کنید. تمرین کردن بیش از حد، به تعداد زیادی یا با شدتی که برای سطح آمادگی فعلی شما غیرمناسب است، ممکن است منجر به آسیب شود و در نهایت ضرر آور باشد. یک قاعده کلی مناسب برای تمرین برای حفظ سلامتی (نه برای رقابت) وجود دارد: اگر شدت تمرین خود را افزایش می‌دهید، سعی کنید تعداد تمرینات را کاهش دهید و یا برعکس.
نظرات کاربران