چرا ورزشکاران ضربان قلب استراحت پایین‌تری دارند؟

ورزشکاران استقامتی معمولاً دارای ضربان قلب استراحت کمتری نسبت به دیگران هستند. ضربان قلب به عنوان تعداد ضربان در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود و معمولاً ضربان قلب استراحت در حالت‌هایی مانند نشستن، درازکشیدن و آرام بودن اندازه‌گیری می‌شود. میانگین ضربان قلب استراحت معمولاً بین ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه است، اما در برخی از ورزشکاران این مقدار بین ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه است. اگر شما یک ورزشکار هستید یا به طور منظم ورزش می‌کنید و ضربان قلب استراحتتان معمولاً پایین است، نگران نباشید مگر اینکه همراه با سرگیجه، خستگی یا علائم بیماری دیگری باشد. در واقع، ضربان قلب پایین در حالت استراحت نشان‌دهنده وضعیت خوبی است.

ضربان قلب استراحت ورزشکاران ممکن است در مقایسه با جمعیت عمومی کمتر باشد

در ورزشکاران جوان و سالم، میزان ضربان قلب استراحت ممکن است بین ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه باشد. این امر احتمالاً به دلیل تقویت عضله قلب به وسیله ورزش است و در نتیجه، هر ضربان قلب بیشتری مقدار خون را پمپ می‌کند و میزان بیشتری از اکسیژن به عضلات می‌رسد. اگرچه ضربان قلب در استراحت ورزشکاران کمتر از افراد عادی است، اما در طول فعالیت ورزشی می‌تواند به ۱۸۰ تا ۲۰۰ ضربه در دقیقه افزایش یابد.

عواملی که می‌توانند بر ضربان قلب استراحت تأثیر بگذارند، برای همه افراد از جمله ورزشکاران، متفاوت هستند.

برخی از این عوامل عبارتند از:

۱. سن: ضربان قلب استراحت با پیشرفت سنی ممکن است تغییر کند.

۲. سطح آمادگی جسمانی: افراد با سطح آمادگی جسمانی بالاتر معمولاً ضربان قلب استراحت پایین‌تری دارند.

۳. مقدار فعالیت بدنی: ورزش یا فعالیت بدنی قبل از اندازه‌گیری ضربان قلب استراحت می‌تواند آن را تحت تأثیر قرار دهد.

۴. دمای هوا: در روزهای گرم و مرطوب، ضربان قلب ممکن است افزایش یابد.

۵. احساسات: استرس، اضطراب و هیجان می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند.

۶. داروها: مصرف برخی داروها می‌تواند ضربان قلب را تغییر دهد؛ به عنوان مثال، بتابلاکرها ممکن است ضربان قلب را کاهش دهند، در حالی که برخی داروهای تیروئیدی ممکن است ضربان قلب را افزایش دهند.

میزانی که ضربان قلب کم تلقی می‌شود، وابسته به علائم دیگر نیز است. در ورزشکاران، ضربان قلب استراحت به طور معمول تنها زمانی کم تلقی می‌شود که به همراه علائم دیگری همراه باشد. این علائم ممکن است شامل خستگی، سرگیجه یا ضعف باشند. این نشانه‌ها ممکن است نشان دهنده وجود مشکل دیگری باشند. اگر شما این علائم را به همراه ضربان قلب آهسته تجربه کردید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

سندرم قلب ورزشی یک بیماری قلبی است که در افرادی که بیش از یک ساعت در روز ورزش می‌کنند مشاهده می‌شود. این سندرم به طور عمومی خطرناک نیست. در ورزشکاران، ممکن است ضربان قلب استراحت بین ۳۵ تا ۵۰ ضربه در دقیقه، باعث بروز آریتمی یا ریتم نامنظم قلب شود. در نوار قلب (ECG یا EKG)، ممکن است ضربان پایین در حالت استراحت به صورت غیرطبیعی نشان داده شود. اغلب نیازی به تشخیص سندرم قلب ورزشی نیست، زیرا برای سلامتی مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما در صورت مشاهده هر یک از علایم زیر همراه با ضربان پایین در استراحت، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید:

۱. درد قفسه سینه
۲. ضربان قلب نامنظم هنگام اندازه‌گیری
۳. از هوش رفتن در حین ورزش
۴. بی‌هوشی گاهی اوقات در ورزشکاران به دلیل مشکل قلبی رخ می‌دهد. اما این معمولاً به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای مانند بیماری مادرزادی قلبی است و نه به علت سندرم قلب ورزشی. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ورزشکارانی که ضربان قلب استراحت آن‌ها پایین است، ممکن است در مراحل بعدی زندگی، الگوهای نامنظم قلب را تجربه کنند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ورزشکاران استقامتی در سنین بالا احتمال بیشتری برای نیاز به کاشت ضربان‌ساز الکترونیکی دارند نسبت به سایر افراد. همچنین، تحقیقات در حال حاضر درباره اثرات طولانی مدت ورزش استقامتی همچنان در حال ادامه است. در حال حاضر، محققان هیچ تغییری در برنامه ورزشی توصیه نمی‌کنند؛ اما اگر شما نگران ضربان قلب پایین خود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

چگونه می‌توانیم ضربان قلب استراحت ایده‌آل را تشخیص دهیم؟ ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده‌اند، ممکن است ضربان قلب استراحتی بین ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه داشته باشند. اما ضربان قلب هر فردی متفاوت است و هیچ ضربان قلب “ایده‌آل” در حالت استراحت وجود ندارد، اگرچه ممکن است ضربان قلب کمتر در حالت استراحت، نشانگر تناسب اندام باشد. برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود در حالت استراحت، می‌توانید در خانه اقدام کنید. صبح اولین بار که بیدار می‌شوید، ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه بگیرید. با آرامی نوک انگشت اشاره و انگشت میانی خود را روی قسمت جانبی مچ دست قرار داده و فشار دهید. با دقت ضربات را برای یک دقیقه کامل بشمارید. می‌توانید ضربان قلب را در مدت ۳۰ ثانیه اندازه بگیرید و سپس آن را در ۲ ضرب ضرب کنید، یا در مدت ۱۰ ثانیه اندازه بگیرید و در عدد ۶ ضرب کنید.

چگونه می‌توانیم ضربان قلب ورزشی ایده‌آل را تعیین کنیم؟

برخی از ورزشکاران تمایل دارند تمرینات خود را براساس ضربان قلب هدف پیش ببرند. این ضربان قلب هدف بر اساس شدت تمرینات شما نسبت به حداکثر ضربان قلبتان تعیین می‌شود. حداکثر ضربان قلب، حداکثر مقداری است که قلب شما می‌تواند در طول تمرینات استقامتی تحمل کند. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. بسیاری از ورزشکاران در حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود تمرین می‌کنند. به عنوان مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد، ناحیه تمرینی هدف شما بین ۹۰ تا ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود. برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود، می‌توانید از دستگاه‌های سنجش ضربان قلب استفاده کنید.

همچنین، چه میزانی از ضربان قلب بیشتر از حد معمول تلقی می‌شود؟

تجاوز از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده به طور مداوم می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. اگر احساس سبکی در ناحیه سر، سرگیجه یا بیماری دارید، بهتر است ورزش را متوقف کنید. برای بررسی ضربان قلب، به گفتهٔ ماریانا جانسون، یک مربی ورزشی آمریکایی، بهترین زمان برای انجام آن پس از بیدار شدن از خواب و هنگامی است که هنوز در تخت خواب هستید. جانسون توصیه می‌کند که در طول روز هم می‌توانید ضربان قلب خود را بعد از چند دقیقه استراحت اندازه‌گیری کنید. برای اندازه‌گیری ضربان قلب، انگشتان اشاره و میانی خود را روی مچ دست یا کنار گردن قرار داده و نبض خود را مشخص کنید؛ سپس تعداد ضربات در یک دقیقه را شمارش کنید.

چگونه می‌توانیم ضربان قلب را کاهش دهیم؟ روش‌های متعددی برای کاهش ضربان قلب وجود دارد. برای بزرگسالان، ضربان قلب در حالت استراحت باید بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه باشد، اگرچه این مقدار به طور طبیعی متفاوت بین افراد و در طول روز متغیر است. ضربان قلب بیش از حد طبیعی ممکن است باعث ایجاد مشکلات زیادی شود، از جمله درد قفسه سینه، ضعف، سرگیجه، سبکی سر، درد قلب (ایسکمی میوکارد)، کاهش جریان خون در بازوها و پاها (هیپوپرفیوژن محیطی) و فشار خون پایین.

اگر ضربان قلب شما به ظاهر بدون دلیل افزایش یافته است، چندین راه برای کاهش آن به سطح طبیعی وجود دارد. ابتدا مطمئن شوید که محیط اطراف شما خنک و راحت است، زیرا دما و رطوبت بالا ممکن است جریان خون و ضربان قلب را افزایش دهد. همچنین، ناراحتی عاطفی می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود، بنابراین تلاش کنید تا آرامش را حفظ کنید. تنفس آهسته و اندازه‌گیری شده نیز می‌تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند. در هنگام تغییر از حالت نشسته به ایستاده، مطمئن شوید که به آرامی و تدریجی بلند می‌شوید. تغییر حالت به صورت ناگهانی و سریع از حالت نشسته به ایستاده می‌تواند سبب سرگیجه شده و ضربان قلب را افزایش دهد.

روش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در کاهش ضربان قلب شما در مدت کوتاه و به طولانی مدت موثر باشند. تمرین تمرکز حواس می‌تواند در لحظه به کاهش ضربان قلب شما کمک کند و همچنین ضربان قلب استراحت را کاهش دهد. یک مطالعه بعد از یک دوره ۱۲ هفته‌ای ذهن آگاهی نشان داد که شرکت کنندگان در آن میزان کمتری از ضربان قلب داشته‌اند و قادر بوده‌اند در یک آزمون پیاده‌روی استاندارد شش دقیقه‌ای فاصله بیشتری را طی کنند. انجام حرکات یوگا نیز ممکن است در کاهش ضربان قلب موثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که به صورت منظم یوگا انجام می‌دهند، قادرند به طور ارادی ضربان قلب خود را کاهش دهند.

چگونه می‌توانیم در طول زمان ضربان قلب را کاهش دهیم؟

برای کاهش ضربان قلب در طول مدت بلند، بهترین روش، رعایت یک برنامه جامع است که شامل ورزش، رژیم غذایی سالم، محدودیت مصرف کافئین و الکل، و داشتن خواب مناسب می‌شود. به عبارت دیگر، تمرین می‌تواند شامل جلسات طولانی با شدت کم یا تمرینات تناوبی باشد که بخش‌های با شدت بالا و کم را به طور ترکیبی دربرگیرد. جانسون به این موضوع اشاره می‌کند.

چطور ورزش بر ضربان قلب تأثیر می‌گذارد؟

ورزش منجر به قدرت بیشتر قلب می‌شود که خون را با کارآیی بیشتری پمپ می‌کند. هنگامی که قلب به طور موثر پمپاژ می‌کند، نیازی به ضربان سریع در حالت استراحت ندارد. یکی از معیارهای کلیدی در هنگام ورزش، تعیین حداکثر ضربان قلب است که معمولاً با فرمول ۲۲۰ منهای سن شما محاسبه می‌شود. انجمن قلب آمریکا از این مقدار برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف در تمرینات با شدت متوسط، بالا و بسیار بالا استفاده می‌کند. این یک راهنمای سنتی است، اما بهترین روش برای ایجاد برنامه تمرینی مناسب با توجه به سطح آمادگی بدنی و اهداف شخصی شماست. عامل دیگری که در ارزیابی ضربان قلب نقش دارد، بازگشت سریع ضربان قلب به حالت طبیعی پس از فعالیت ورزشی است. بهبود سریع ضربان قلب پس از فعالیت ورزشی، به طور کلی با مزایای بهداشتی متعددی همراه است، از جمله کاهش خطر مرگ. با افزایش سن، زمان بیشتری برای بازگشت قلب به ضربان طبیعی خود می‌برد، حتی در افراد سالم نیز این امر صدق می‌کند.

در یک مطالعه گسترده، محققان برای بررسی الگوهای بازیابی بعد از ورزش و خطر مرگ، حدود ۲۵۰۰ نفر بدون سابقه بیماری قلبی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. شرکت کنندگان تا حد خستگی ورزش کردند و پس از یک دقیقه استراحت، محققان ضربان قلب آن‌ها را اندازه‌گیری کردند. اگر ضربان قلب در طی دوره استراحت بین لحظه اوج تمرین و پایان آن بیش از ۱۲ ضربه در دقیقه کاهش یافت، به عنوان یک ریکاوری طبیعی در نظر گرفته می‌شود. در غیر این صورت، ریکاوری غیرطبیعی تلقی می‌شود. پس از شش سال، خطر مرگ برای افرادی که ریکاوری غیرطبیعی داشتند، تقریباً چهار برابر افرادی بود که ضربان قلب طبیعی در دوره استراحت داشتند. همچنین، با افزایش میزان ریکاوری ضربان قلب، خطر مرگ کاهش یافت. فواید بهداشتی مرتبط با ورزش شدید به حداکثر خود می‌رسد که ضربان قلب حدود ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه کاهش یابد.