اگر به دسته‌ای از افرادی که بدون ورزش کردن همیشه وزن مناسبی داشته‌اید، تعلق دارید، شاید به خودتان خوش شانس بدانید. اما آینه و ترازو تنها بخش کوچکی از داستان شما را شامل می‌شوند.
اگر می‌خواهید شبیه افرادی شوید که در تصویر مشاهده می‌کنید،
بنابراین، توصیه می‌شود به نکاتی که در این مطلب بیان خواهد شد، توجه کامل داشته باشید.
احتمالاً می‌توانید با پوشیدن تی‌شرت و بهره‌مندی از شاخص توده بدنی مناسب، خود را خوش تیپ بدانید. اما اگر نادیده گرفته شود، ممکن است به اندازه یک شخص چاق، با خطرات مختلفی روبرو شوید. اصطلاحی که امروز در این مطلب مورد بحث قرار خواهد گرفت، با نام‌های مختلفی همانند چاق لاغر یا لاغر چاق شناخته می‌شود. اما برای روشن‌تر شدن مطلب، از اصطلاح “مردنی چاق” استفاده می‌شود.”
چگونه ممکن است فردی هم چاق و هم لاغر باشد؟
در واقع، لاغر به معنای فردی است که عضلات کمی دارد و چاق به معنای فردی است که چربی زیادی دارد. با ترکیب این دو تعریف، به مفهوم لاغر چاق یا مردنی چاق می‌رسیم.
بنابراین، ناتوانی در تعادل بین چربی و عضلات باعث می‌شود که یک فرد را مردنی چاق بنامند.
مردنی چاق، شخصی است که بیشتر از ۲۰ درصد چربی بدن دارد ولی همچنان در ظاهر لاغر به نظر می‌رسد. او ممکن است بازوهای لاغری داشته باشد اما شکمش چرب باشد.”
این شرایط بسیار عجیب و غریب است، چرا که مشخص نیست که آیا باید بر روی افزایش حجم و عضله یا چربی سوزی تمرکز کنید.
بعضی از پژوهشگران توصیه می‌کنند که با حفظ وزن، تلاش کنید عضلات خود را افزایش دهید و چربی بسوزانید.
آیا این روش درستی است؟
در این مطلب، به سوالات فوق پاسخ خواهیم داد و بهترین رژیم غذایی و برنامه تمرینی را برای این شرایط پیشنهاد خواهیم داد.”
مردنی چاق به فردی گفته می‌شود که حجم عضلاتش کمتر از متوسط و حجم چربی بیشتر از متوسط است. بنابراین، اگر لاغر هستید و همچنان دارای چربی بالایی در بدنتان هستید، به شما مردنی چاق گفته می‌شود.
از طرفی، فردی که به او چاق گفته می‌شود، با اینکه دارای چربی بالایی است، به مقدار قابل توجهی نیز عضله دارد.”
“به عنوان یک مردنی چاق، شما مشکلی با ترازو و شاخص BMI ندارید، اما همچنان عضلات قابل توجهی ندارید. مشکل شما بیشتر مربوط به تبدیل کالری‌های مصرفی به چربی است تا اضافه وزن. به طور متوسط، قطر بازوی یک مرد معمولی ۳۳ سانتی‌متر است و می‌تواند ۸۳ کیلوگرم جلو بازو بزند. اگر شما از این مقدار کمتر یا ضعیف‌تر هستید، نشانه‌ای است که به نسبت یک مرد متوسط، عضلات کمتری دارید. کلمه “مردنی” از اینجا به وجود آمده است.
اگر درصد چربی شما بیشتر از ۲۰ درصد شود و یا قطر چربی اطراف کمر شما بیشتر از ۹۳ سانتی‌متر شود، دچار چاقی و مشکلات آن خواهید شد. کلمه “چاق” نیز از اینجا به وجود آمده است
برای تعیین درصد چربی بدن، می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید، اما به طور کلی، اگر نتوانید عضلات شکم را مشاهده کنید، مطمئناً بیش از ۱۵ درصد چربی در بدن دارید.
چرا عضلات را از دست می‌دهید و چربی می‌سازید؟ معمولاً این مشکل زمانی شروع می‌شود که تلاش می‌کنید حجم اندام‌های خود را افزایش دهید و به دلیل رژیم غذایی نامناسب، همراه با افزایش عضله، مقدار زیادی چربی نیز به بدن اضافه می‌شود. سپس ممکن است تصمیم بگیرید به فاز کاهش وزن یا “کات” وارد شوید و در این مرحله، مقداری از عضلات را از دست بدهید. شرایط از جایی که شروع کرده بودید، بهبود نمی‌یابد.”
بدن اولویت‌های اشتباهی را در انتخاب مواد غذایی دارد. هنگامی که کالری مثبت مصرف می‌کنیم، اگر تمرین کافی نداشته باشیم، پروتئین کم مصرف کنیم، کالری بیش از حد مصرف کنیم، در استرس بالا درگیر شویم و خواب کافی نداشته باشیم، چربی بیشتری را ذخیره می‌کنیم.
همچنین، وقتی که کالری منفی مصرف می‌کنیم، به دلیل تمرین نادرست، مصرف پروتئین کمتر، عدم تحریک رشد عضلانی، کمبود خواب و استرس بالا، عضلات را از دست می‌دهیم.”
در این موقعیت، شما سعی می‌کنید با حفظ وزن، عضله بسازید و چربی را سوزانید، اما پس از ۶ ماه، عضله یا قدرتی به دست نیاورده‌اید و چربی نیز سوزانده نشده است. این موقعیت مشخص نمی‌کند چه پیشرفتی داشته‌اید و شما در حال ناامیدی هستید.
در این شرایط، شاید توصیه‌هایی شنیده باشید که باید امتحان کنید، اما این توصیه‌ها ممکن است موثر نباشند:
- قطع مصرف حبوبات و غلات و رعایت رژیم پالئو
- استفاده از رژیم کتوژنیک به دلیل اثرات آن بر انسولین
- سراغ روزه داری متناوب به دلیل مشکلات هورمونی
- امتحان رژیم حجم گیری تمیز به دلیل مشکلات مربوط به شکر
این توصیه‌ها باید با دقت و با مشاوره پزشک و متخصص تغذیه امتحان شوند.”
احتمالاً برخی از توصیه‌هایی که شنیده‌اید می‌توانند مفید باشند، اما همانند رژیم‌های دیگر، موثریت آن‌ها ممکن است محدود باشد. در واقع، در سطح پایه‌ای، با یک مشکل مواجه هستید که باید آن را برطرف کنید.
از نکات مهم، این است که باید اجازه دهید کمی خیالتان را آسوده کنم. در مسیر تناسب اندام، بعضی افراد خیلی چاق هستند و بعضی دیگر خیلی لاغر. رفع این مشکلات کار آسانی نیست. اما این نکته باید مورد توجه قرار بگیرد که اینکه شما چاق هستید نشانه‌ای است که تا حدودی کارهایی را درست انجام داده‌اید و حالا باید کارهای درست دیگری را انجام دهید تا مشکلتان را حل کنید.”
تغییراتی که به دنبال آن هستید، به برنامه تمرینی و میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما بستگی دارد.
چرا شما چاق شده‌اید؟
افرادی که با این مشکل مواجه هستند، معمولاً یک سری ویژگی‌هایی دارند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد:
- فعالیت فیزیکی کافی ندارند: اکثریت زندگی فعالی ندارند. به عبارت دیگر، حتی برای تفریح هم که شده، پیاده‌روی نمی‌کنند. این نوع زندگی، مطمئناً پس از یک دهه، عوارض خود را نشان خواهد داد.”
علت نداشتن رشد عضلانی:
عدم انجام تمرینات عضلانی: افراد برای رشد عضلانی تمرین نمی‌کنند و در صورتی که به فعالیت ورزشی روی می‌آورند، به سمت فعالیت‌های نیمه‌جانبازانه مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یوگا می‌روند که با عضله‌سازی رابطه‌ای ندارند.
تمرینات هوازی بدون ترکیب با تمرینات با وزنه: تنها انجام تمرینات هوازی و عدم ترکیب آن با تمرینات با وزنه، می‌تواند باعث رشد عضلانی شود. برخی افراد به جای تمرینات با وزنه، سراغ رژیم گرفتن می‌روند و تنها تمرینات هوازی را انجام می‌دهند. در صورتی که کالری رژیم‌تان مثبت باشد، هوازی نمی‌تواند رشد عضلانی را تحریک کند، چه برسد به این که کالری منفی داشته باشید و فقط به تمرینات هوازی بپردازید. این روش، فرمول قطعی برای از دست دادن عضله است.”
مشکلاتی که می‌تواند باعث عدم موفقیت در تلاش برای رسیدن به تناسب اندام شود:
رژیم حجم‌گیری کثیف: افرادی که خیلی لاغر هستند و می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، ممکن است با رژیم حجم‌گیری کثیف مواجه شوند. در این روش، کالری مصرفی به شدت بالا می‌رود و این باعث رشد چربی می‌شود.
سطح پایین تستوسترون: برخی افراد به دلایل مختلفی ممکن است سطح تستوسترون پایینی داشته باشند که درمان آن‌ها به دلیل علتشان متفاوت است. درمان جایگزینی تستوسترون می‌تواند یکی از راه‌حل‌های این مشکل باشد.
خواب کافی نداشتن: برای حفظ سلامتی، عضله سازی و چربی سوزی، باید برنامه منظم و مستمری برای خوابیدن داشت و از خواب ناکافی خودداری کرد.”
علت لاغری برخی مردان به دلیل ژنتیک:
برای درک علت لاغری برخی افراد نسبت به دیگران، باید به داخل فیبرهای عضلانی نگاه کنیم. دلایل مختلفی برای این وجود دارد که چرا یک فرد نسبت به دیگران، عضلات بیشتری می‌سازد. اما شاخص قوی‌ترین برای تشخیص این موضوع، تعداد هسته‌های موجود در فیبرهای عضلانی بدن است که به طور طبیعی باعث عضلانی‌تر بودن بدن می‌شود.”
افراد عضلانی، دارای تعداد بیشتری هسته در سلول‌های عضلانی خود هستند. در صورتی که در محدوده عملکرد این هسته‌ها عضله سازی کنید، به سرعت و بدون مشکلی موفق به این کار خواهید شد. اما در صورتی که برای ساختن عضلات جدید به هسته‌های جدیدتری نیاز دارید، به دلیل رسیدن به حداکثر دامنه این هسته‌ها، ساخت عضلات جدید برایتان دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل، عموماً افراد تازه‌کار و افرادی با ژنتیک خوب، به سرعت عضله می‌سازند و چربی را از بین می‌برند.
تازه‌کارها ممکن است تعداد کمتری هسته در فیبرهای عضلانی خود داشته باشند، اما هنوز به حداکثر دامنه این هسته‌ها نرسیده‌اند و با این حال، پتانسیل بالایی برای ساخت عضلات جدید دارند.”
افرادی با ژنتیک خوب، نیز هسته‌های بیشتری در فیبرهای عضلانی خود دارند. تعداد این هسته‌ها می‌تواند محدودیت بزرگی در رشد عضلانی باشد. به طور متوسط، ظرفیت رشد عضلانی برای تازه‌کارها حدود ۴.۵ کیلوگرم است. اما هنگامی که به این محدودیت رسیدید، رشد عضلانی کند می‌شود و چربی‌های شما شروع به رشد می‌کنند.
اخبار خوبی که وجود دارد، این است که با فشار دادن کافی به عضلات، می‌توانید تعداد هسته‌های موجود در فیبرهای عضلانی را افزایش دهید. با ادامه تمرین، مصرف کالری و پروتئین کافی، این اتفاق رخ خواهد داد و می‌توانید رشد عضلانی خود را ادامه دهید.”
حتی اگر تمرین را کنار بگذارید، به دلیل اثر حافظه عضلانی، این هسته‌ها برای همیشه در فیبرهای عضلانی باقی خواهند ماند. بنابراین، با تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به طور طبیعی عضلانی شوید.
البته با توقف تمرینات، این سلول‌ها دیگر قادر به انجام فعالیت و پمپ عضلانی نخواهند بود، اما با شروع دوباره تمرینات، می‌توانید آن‌ها را دوباره به حالت قبلی برگردانید.”
ممکن است بپرسید که ربط این مطلب به مبحث چاقی و مردنی چاق چیست؟
وقتی تعداد زیادی هسته‌های عضلانی در بدن دارید، عضلات تمایل به رشد دارند و با مصرف کالری، به جای ذخیره چربی، این سلول‌های عضلانی رشد می‌کنند. این تغییر بسیار مهمی است و باعث می‌شود حساسیت بدن به انسولین افزایش یابد. این اثر به شما اجازه می‌دهد تا قند را به سرعت از جریان خون خارج کنید و بر روی رشد عضلانی تمرکز کنید. با تمرین کردن، حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و این به شما کمک می‌کند تا از رژیم‌های پر کربوهیدرات استفاده کنید. با ساختن عضلات کافی، بدن خود را ارتقا داده‌اید و از مشکلات چاقی و مردنی چاق رها شده‌اید.”
ما میدانیم که مشکل مردنی‌های چاق این است که به جای عضله، چربی تولید می‌کنند. بنابراین، بهترین راه برای تحریک رشد عضلانی، داشتن یک برنامه تمرینی مناسب است. اغلب افراد می‌دانند که تمرینات با وزنه، بهترین راه برای عضله سازی هستند، اما بسیاری به این موضوع اهمیت نمی‌دهند.
تحقیقات نیز نشان می‌دهند که ترکیب یک برنامه تمرینی مناسب با رژیم غذایی غنی از پروتئین، می‌تواند همزمان رشد عضلانی و سوزاندن چربی در بدن را بهبود بخشد.”
نکته حیاتی این است که تحقیقات علمی نشان می‌دهند، برای داشتن عضلات قوی و سالم، لازم است یک برنامه تمرینی حرفه‌ای داشته باشید و به انجام آن پایبند باشید. بنابراین، فقط رفتن به باشگاه برای تمرین کافی نیست، بلکه باید واقعاً تلاش کنید و از راحتی‌های خود خارج شوید.
برای ساخت عضلات، انتخاب حرکات مناسب بسیار مهم است، مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و بارفیکس.”
انتخاب حرکات مناسب، نه تنها باعث تحریک بیشتر رشد عضلانی می‌شود، بلکه به سمت افزایش تعادل رشد عضلانی هم تأثیر می‌گذارد.
یک برنامه عضله سازی مناسب شامل حرکات ایزوله و کمکی زیادی است و تمرکزشان فقط بر روی حرکات ترکیبی نیست.
برای درک بهتر، می‌توانید مقاله “هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود” را مطالعه کنید.”
آیا مردنی‌های چاق باید تمرینات هوازی انجام دهند؟
وقتی می‌خواهیم چربی بسوزانیم، اولین نوع تمرینی که به ذهن می‌رسد، تمرینات هوازی هستند که کمک می‌کنند کالری بالایی را سوزانده و چربی را از بدن ما حذف کنند. اما مشکل این است که تمرینات هوازی به تنهایی نمی‌توانند عضلات را حفظ کنند.
بنابراین، انجام تمرینات هوازی به تنهایی باعث از دست دادن همزمان چربی و عضله می‌شود. بهتر است تمرینات هوازی را با تمرینات با وزنه ترکیب کرده و به دنبال حفظ عضلات و سوزاندن چربی باشیم.”
“رژیم غذایی مردنی‌های چاق:
پروتئین، بلوک سازنده عضله است و بدون مصرف پروتئین کافی، نمی‌توانید عضله بسازید. در عمل، سرعت عضله سازی بستگی به میزان عضلاتی دارد که در طول جلسات تمرینی، تحریک به رشد می‌کنید، اما برای ساختن خود عضله، باید پروتئین کافی مصرف کنید.”
در این تحقیق جالب، همه شرکت‌کنندگان برنامه تمرینی هیپرتروفی و برنامه غذایی با کالری منفی داشتند. نیمی از آن‌ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم و نیمی دیگر ۲ گرم پروتئین مصرف کردند.
بعد از ۴ هفته، گروه اول ۳.۴ کیلوگرم وزن از دست دادند، اما نتوانستند عضله زیادی ایجاد کنند. در حالی که گروه دوم ۴.۹ کیلوگرم چربی را از دست داده و ۱.۱ کیلوگرم عضله ساخته‌اند.”
کربوهیدرات زیاد در برابر کربوهیدرات کم:
در یک تحقیق دیگر، محققان ۲ گروه شرکت‌کننده را که اضافه وزن نداشتند، شکل دادند. گروه اول با مصرف کربوهیدرات بالا و گروه دوم با مصرف چربی بالا، هیچ کدام از تمرینات با وزنه استفاده نکردند.”
نتیجه این بود که: گروه اول، عضله بیشتری ایجاد کردند و چربی کمتری نسبت به گروه دوم داشتند. هر دو گروه چربی اضافه کردند، اما میزان افزایش وزن در گروه اول کمتر بود و میزان ساخت عضله نیز بیشتر بود.
اگرچه افزایش وزن بدون تمرین کردن توصیه نمی‌شود، اما مشخص است که مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌تواند سبب ساخت عضله بیشتر شود. اگر همراه با رژیم غذایی، تمرینات فیزیکی نیز انجام دهید، شاهد رشد بیشتر عضله خواهید بود. تمرین کردن باعث افزایش حساسیت به انسولین و ذخیره بیشتر گلیکوژن در عضلات می‌شود. این گلیکوژن سبب بزرگ‌تر به نظر رسیدن عضلات و افزایش انرژی در باشگاه می‌شود.”
شاید شما هم تعجب کنید، اما در باشگاه‌ها اغلب رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای افرادی که می‌خواهند چربی از دست بدهند، توصیه می‌شود! اما به یاد داشته باشید که شما اضافه وزن ندارید، بلکه مردنی چاق هستید که می‌خواهید عضله بسازید.
بنابراین، هدف اصلی شما باید ساخت عضله باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود روزانه برای هر پوند وزن بدن، ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.” منابع(یک)pubmed
در رژیم غذایی حجم گیری برای یک مردنی چاق، توصیه می‌شود ۵۰-۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۲۰-۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تامین شود.
همچنین، توصیه می‌شود که در انتخاب منابع کربوهیدرات، اغلب به منابعی که حاوی نشاسته و گلوکز هستند، رجوع نکنید. همچنین مصرف فروکتوز (قند موجود در میوه) را به حداقل برسانید، در غیر این صورت با افزایش بافت چربی روبه‌رو خواهید شد. اگر می‌خواهید چربی سوزی داشته باشید، می‌توانید میزان کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی خود را به کف ۳۰ درصد کاهش دهید.”
جریان انرژی به میزان کالری مصرفی و سوزاندن روزانه آن اشاره دارد. این اصطلاح بیشتر توسط افرادی که سطح سوخت و ساز بالایی دارند (مانند افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند) استفاده می‌شود. این افراد با تمام مصرف غذاهای خود، تمام انرژی را سوزانده و حتی نمی‌توانند چربی ذخیره کنند!”
یکی از عوامل تأثیرگذار در این موضوع ژنتیک است، اما میزان کالری که در طول روز مصرف می‌کنید، بیشتر به فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید، وابسته است. آیا شما به جای راه رفتن، دویدن را انتخاب می‌کنید؟ آیا به جای نشستن، ایستاده می‌مانید؟ آیا به جای دراز کشیدن، نشسته می‌مانید؟
این موضوع چرا مهم است؟
قبلاً گفته بودیم که مهم نیست که در روز چند کالری مصرف می‌کنید، بلکه مهم این است که به میزان کافی فعالیت کنید تا کالری مصرفی خود را سوزانده و به وضعیت کالری منفی برسید.
بنابراین، آیا اهمیتی دارد که در روز ۲۰۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنید و آیا به جای این مسئله، به تناسب بین فعالیت‌های خود و مصرف کالری‌های خود توجه می‌کنید؟
به عبارت‌های زیر توجه کنید:
هر چقدر فعالیت بیشتری انجام دهید، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. هر چقدر بیشتر کالری سوزانده شود، به غذای بیشتری برای خوردن نیاز پیدا می‌کنید. وقتی غذا بیشتری می‌خورید، مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری به بدن وارد می‌شود.
در این صورت، مواد مغذی بیشتری وارد سیستم گوارش شما خواهد شد. با ورود این مواد مغذی به بدن، شانس بیشتری برای حفظ سلامت دستگاه هورمونی و عضله‌های شما به وجود خواهد آمد. برای سلامتی بدن، نیاز به این مواد مغذی برای ساخت و ساز عضلات و تعادل هورمونی وجود دارد.
همچنین، وقتی شما فعالیت بالایی انجام می‌دهید، جریان انرژی بالا و قابل توجهی در بدن شما ایجاد می‌شود که منافع زیادی را به همراه خواهد داشت:
- تحریک به عضله‌سازی و سوزاندن چربی
- افزایش نرخ سوخت و ساز بدن
این موارد سه منافع مهمی هستند که به دنبال تمرینات ورزشی به دست می‌آید:
- سازگارتان با استرس وارد شده از تمرینات بیشتر می‌شود.
- ریکاوری بعد از تمرینات بهتر و سریعتر انجام می‌شود.
- ریزمغذی‌ها به نقاط مورد نیاز در بدن رسیده و از آن‌ها بهره برده می‌شود.
به عنوان یک فرد چاق، این منافع خیلی مهم هستند. نیازی نیست تمرینات هوازی سنگینی انجام دهید، کافی است میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. می‌توانید روزانه پیاده‌روی کنید، از خودرو کمتر استفاده کنید و ورزش‌های تفریحی دیگر را مانند پارکور، دوچرخه سواری و … در پارک انجام دهید.
همگی میدانیم که خواب برای حفظ سلامتی بسیار مفید و ضروری است. خواب بهبود تولید هورمون‌های بدن و بهبود اشتها از جمله فواید آن است.
به هر حال، مهمترین مزیت خواب کافی، رشد عضلانی سریعتر است. خواب کافی و کیفیت خواب مناسب، به رشد سریعتر عضلات کمک می‌کند. (رابطه خواب و رشد عضلانی)
عدم داشتن خواب کافی، می‌تواند باعث کاهش نرخ عضله سازی شود و به خصوص برای مردان چاق این مسئله بسیار مهم است.
داشتن خواب کافی باعث می‌شود که بدن کالری کافی برای عضله سازی به کار بگیرد. اگر تمرین مناسب را با خواب کافی ترکیب کنید، شاهد رشد سریعتر عضلانی خود خواهید بود.
برای مردان چاق، عضله‌سازی و سوزاندن چربی به طور همزمان انجام می‌شود. این به معنای انجام تمرینات هیپرتروفیک، مصرف بیشتر پروتئین، بهبود کیفیت خواب و رژیم غذایی مناسب است، تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید و به همراه آن، شاهد رشد عضلات و کاهش چربی‌های بدن باشید. آیا این روش مناسبی است؟
در طول روز، وزن شما به صورت مداوم در حال افزایش و کاهش است. هنگامی که یک ناهار سنگین می‌خورید، مصرف کالری شما افزایش می‌یابد و باعث ساختن کمی عضله و چربی می‌شود. سپس برای ۸ ساعت به خواب می‌روید و بدن را در شرایط کالری منفی قرار می‌دهید، به همین دلیل کمی از عضله و چربی را از دست می‌دهید.
در پایان روز، به نسبت میزان کالری مصرفی و فعالیت‌های روزانه، شرایط شما می‌تواند پایدار باشد و وزن ابتدای روز را حفظ کرده باشید.
هدف این است که در زمانی که در طول روز، کالری مثبت دارید، بتوانید با کمترین میزان چربی، عضله بسازید و در زمانی که کالری منفی دارید، بیشترین میزان چربی را سوزانید.
اگر بتوانید این شرایط را برای خود ایجاد کنید، در نتیجه، بدن شما به مرور زمان عضلات بیشتری و کمترین حد از چربی را خواهد داشت.
رخ دادن این شرایط امکان‌پذیر است، به خصوص اگر تازه‌کار هستید و بدنتان از تناسب اندام برخوردار نیست. استفاده از یک سری تکنیک‌ها می‌تواند این شرایط را مساعد‌تر هم کند:
- چرخه‌های کالری: مصرف کالری بیشتر در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی
- چرخه‌های کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات بیشتر در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی
- چرخه‌های پروتئین: مصرف پروتئین بیشتر در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی
- توزیع پروتئین: مصرف ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی
استفاده از روش روزه‌داری متناوب: می‌توانید صبحانه را مصرف نکنید تا بازه کالری منفی افزایش یابد. این باعث بهبود چربی سوزی خواهد شد. سپس در عصر، می‌توانید بیشتر غذا بخورید و چرخه عضله سازی را سرعت دهید.
این استراتژی‌ها می‌توانند تا حدی به شما کمک کنند، اما برای عملی شدن آن‌ها، باید به دقت کالری‌ها را محاسبه کنید که ممکن است کار را مشکل‌تر کند. همچنین، در صورتی که تازه‌کار نباشید و ژنتیک خوبی هم نداشته باشید، نتایج این استراتژی‌ها آن‌قدر چشم‌گیر نخواهد بود.
اگر به دنبال نتایج سریعتر هستید، توصیه می‌شود که به صورت فازبندی شده، حجم گیری و چربی سوزی کنید.
آیا ابتدا باید حجم عضلات را افزایش داد یا چربی سوزی کنم؟
پاسخ کوتاه این است که هر چه عضلات شما بیشتر باشند، حفظ لاغری و عضلانی شدن آسان‌تر است. همچنین، با کاهش چربی در بدن، تعادل هورمونی بهتری برقرار می‌شود که به عضلانی شدن کمک می‌کند. بنابراین، باید به دو هدف زیر توجه کنید:
افزایش حجم عضلات (تا حدود ۹ کیلوگرم)
کاهش چربی (تا رسیدن به ۱۲ درصد چربی)
حال که اهدافمان را مشخص کردیم، با کدام هدف شروع کنیم؟
اگر به عنوان یک مرد چاق با میزان چربی پایینی شروع می‌کنید، بهتر است ابتدا به عضله سازی بپردازید، زیرا حجم گیری عضلانی برای شما راحت‌تر است. با این حال، در فرآیند حجم گیری ممکن است چربی نیز اضافه شود.
به علاوه، حتی اگر بدون چربی، عضلات خوبی بسازید، از نظر ظاهری بدون چربی نخواهید بود! به عنوان مثال، رشد عضلات شکمی زیر چربی شکم می‌تواند باعث بیرون زدن شکم شما شود و به نظر بیاید که شما چربی افزوده‌اید.
بنابراین، برای رسیدن به این اهداف، شما باید خودتان را برای این شرایط آماده کنید.
آیا باید با شروع چربی سوزی آغاز کنیم؟
اگر به عنوان یک مرد چاق، میزان چربی بیشتری دارید، بهتر است با چربی سوزی شروع کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد تازه‌کاری که شروع به استفاده از وزنه می‌کنند، همزمان با چربی سوزی، می‌توانند عضله هم بسازند.
نحوه چربی سوزی در مردان چاق
تفاوت چربی سوزی در مردان چاق با دیگران در این است که فرد با اضافه وزن، میزان بیشتری از عضلات را در بدن دارد و به همین دلیل، افراد با اضافه وزن، نگران از دست دادن عضله در راه چربی سوزی نیستند.
همچنین، فرد با اضافه وزن باید برای رسیدن به هدفش، دوره چربی سوزی طولانی‌تری را طی کند و در عین حال برای کاهش وزن، شرایط بهتری را حفظ کند.
برای فرد مردنی چاق، به مسیری سریع‌تری نیاز داریم که هدف آن، همزمان با چربی سوزی، عضله سازی باشد:
۳ جلسه تمرینی در هفته یا بیشتر: هر جلسه را با چند حرکت ترکیبی بزرگ شروع کرده و بقیه جلسات را با حرکات کوچک‌تر پر کنید. دامنه تعداد تکرارها معمولاً بین ۶ تا ۲۰ باشد.
روزانه ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود: این میزان پروتئین را در وعده‌های غذایی مختلف قرار دهید.
۴۰۰-۵۰۰ گرم وزن را هفته‌ای کم کنید: راحت‌ترین روش کاهش وزن، کاهش ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی هر هفته است. اگر نمی‌دانید باید چقدر مصرف کنید، وزن خود را به پوند در عدد ۱۳ یا ۱۵ ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) است، با ۱۹۵۰ یا ۲۲۵۰ کالری شروع کنید. هر هفته خود را وزن کنید و براساس میزان کاهش وزن، کالری مصرفی خود را تغییر دهید. (پیشنهاد کاهش ۲۰۰ کالری است)
هر روز باید حداقل ۸ ساعت خواب داشته باشید.
فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید: هر چقدر فعال‌تر باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
در طول ۵ هفته، باید حدود ۱.۸ تا ۲.۲ کیلوگرم وزن از دست داده و کمی هم عضله ساخته باشید.
نحوه حجم گیری برای مردان چاق
اگر با چربی سوزی شروع کردید، حالا باید وارد مرحله حجم گیری شوید. تفاوت این مرحله با مراحل قبلی این است که به دلیل داشتن وزن اضافی، مسیر حجم گیری با شتاب کمتری طی می‌شود (هفته‌ای ۲۰۰-۳۰۰ گرم) و البته سطح فعالیت روزانه (به جز برنامه تمرینی) را بالا نگه می‌دارید. با این کار، شانس ساخت عضله با کمترین میزان چربی را بیشتر می‌کنید.
هفته‌ای حداقل ۳ جلسه تمرین کنید و بیشتر اگر ممکن است. همانند دوره چربی سوزی، حرکات ترکیبی را در اولویت قرار دهید و تعداد تکرارها نیز بین ۶ تا ۲۰ باشد.
روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حداقل ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
هفته‌ای ۵۰۰ گرم افزایش وزن داشته باشید، برای رسیدن به این هدف، ۲۵۰ کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای محاسبه وزن خود، وزن را به پوند در عدد ۱۶ یا ۱۸ ضرب کنید. برای مثال، اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) است، با ۲۴۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری شروع کنید. هر هفته وزن خود را اندازه‌گیری کنید و بر اساس میزان افزایش وزن، میزان کالری مصرفی خود را تغییر دهید.
حداقل ۸ ساعت از شب را برای خواب روزانه اختصاص دهید.
علاوه بر جلسات تمرینی هفتگی، سعی کنید زندگی فعالی داشته باشید.
برای مردان چاق، ملاحظات عمومی شامل افزایش فعالیت ورزشی می‌شود. همچنین، در مورد روش‌های درمان بی‌اشتهایی نیز صحبت شده است.
وقتی به ساخت عضله اشاره می‌شود، تمرین بدنی به عنوان نکته مهمترین مورد مطرح می‌شود. حتی در شرایطی که تغذیه مناسب نیست، با تمرین کردن بدن همچنان می‌تواند عضله بسازد. تحقیقات نشان می‌دهد که در شرایط کالری منفی، با مصرف کافی پروتئین، همچنان می‌توانید عضله بسازید.
منظورم این نبود که بدون خوردن غذا، می‌توانید بدنساز باقی بمانید. در واقع، باید اولویت خود را مشخص کنید.
ساخت عضله با تمرین سخت آغاز می‌شود. البته، این تمرین سخت باعث افزایش اشتها نیز می‌شود.
یکی از مشکلات بزرگ افراد لاغر، این است که اشتهای خیلی کمی دارند. تمرین سخت، یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزایش اشتها است.
نکته مهم این است که تمرین کم، اشتهای شما را افزایش نمی‌دهد. در عین حال، تمرین زیاد هم می‌تواند اثر معکوس بر روی اشتها داشته باشد. بنابراین، باید نقطه تعادل مناسبی در تمرینات خود پیدا کنید.
به سوخت و ساز خود تسلیم نشوید!
تحقیقات در مورد افراد لاغر نشان می‌دهد که مصرف غذای زیاد در دو هفته اول، باعث افزایش نرخ سوخت و ساز پایه می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی زیاد غذا می‌خورید، بدن به طور طبیعی نرخ سوخت و ساز پایه خود را افزایش می‌دهد.
نکته بسیار مهم این است که به همین دلیل، خیلی از افراد لاغر امید خود را به افزایش وزن از دست می‌دهند. آن‌ها غذا زیادی می‌خورند، اما وزنشان به سرعت افزایش نمی‌یابد.
این افزایش در نرخ سوخت و ساز، یکی از چالش‌های بزرگی است که در راه رسیدن به وزن مطلوب با آن مواجه هستید. بنابراین، نباید به سوخت و ساز خود تسلیم شوید و باید با این چالش مواجه شده و آن را پشت سر بگذارید.
نکته اصلی این است که افزایش سوخت و ساز در بدن، به طور دائمی ادامه نخواهد داشت. باید صبور باشید و به بدن فرصت دهید تا با شرایط جدید هماهنگ شود. در ماه اول حتی نمی‌توانید به راحتی این حجم غذا را هضم کنید، بنابراین باید صبور باشید.😜
اگر تمام عمرتان کمتر از حد نیاز خود به غذا رسیده‌اید، حالا باید این عادت را تغییر دهید.
قبل از شروع تمرین، بدن را تحریک نکنید؛ بلکه غذا بخورید.
افراد لاغر معمولاً دارای هورمون استرس زیادی هستند و به راحتی عضله از دست می‌دهند. مصرف مکمل‌های تحریک‌کننده قبل از باشگاه، به شما کمکی نمی‌کند. (به عنوان مثال مصرف کافئین یا بتا آلانین)
به جای این کارها، سعی کنید قبل از باشگاه، بدن را به خوبی تغذیه کنید و در این وعده، حتماً کربوهیدرات هم مصرف کنید تا جلوی تخریب عضلانی را بگیرید. همچنین، میان وعده‌های هوشمندی را قبل (و بعد از) باشگاه برای خود در نظر بگیرید.
بهتر است به جای افزایش حجم غذا، تنوع در تغذیه خود را افزایش دهید.
فکر کنید به زمانی که کودک بودید! من همیشه تمایل داشتم تا به حد سیری غذا بخورم. اما، در صورتی که مادرم یک جعبه شیرینی خامه‌ای با چای برای من تعریف کند، اول به پهنای صورت لبخند می‌زدم و سپس شروع به خوردن می‌کردم.🤤
وقتی کودک بودم فکر می‌کردم که دو معده دارم؛ یکی برای غذا و دیگری برای شیرینی!🤣
در واقع، وقتی همیشه یک نوع غذا مصرف می‌کنید، به زودی از خوردن آن خسته می‌شوید، چون بافت و طعم غذا یکسان است. بنابراین، بهتر است تنوع در تغذیه خود را افزایش داده و از انواع مختلف غذا استفاده کنید. (شخصاً گاهی از مرغ، برنج و کلم بروکلی خسته می‌شوم!)
بنابراین، بهتر است به تنوع غذایی خود بیشتر توجه کنیم. یک مثال می‌زنم: فرض کنید صبحانه شما شامل ۳ تخم مرغ، ۲ تکه نان و جو دو سر و ۱ عدد سیب است.
به تدریج می‌توانید به این اقلام، موارد زیر را اضافه کنید:
- ۱ پیمانه مکمل وی
- ۴ عدد تخم مرغ به همراه اسفناج و گوجه‌فرنگی
- ۲ تکه نان و جو دو سر
- ۱ عدد سیب
- ۱ عدد موز
بهتر است مواد غذایی را که به راحتی هضم می‌شوند، مصرف کنید. بسیاری از افراد لاغر، با مشکلات هضم و گوارش مواد غذایی روبرو هستند. غذاهایی مثل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات خام به راحتی هضم نمی‌شوند. با این حال، منظورم از این نیست که این مواد غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه بهتر است بیشتر مواد غذایی را مصرف کنید که به راحتی هضم می‌شوند.
مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
- پودر پروتئین
- سبزیجات بخارپز
- سیب زمینی
- برنج سفید
- سالاد میوه و سبزیجات
- ماهی
- روغن زیتون و نارگیل
بهتر است بیشتر مواد غذایی سالم را مصرف کنید. مواد غذایی سالم تنها شامل کالری نبوده، بلکه باعث افزایش انرژی بدن و راحت‌تر شدن فرایند ریکاوری می‌شوند.
بهتر است پس از تمرین در باشگاه، به جای مصرف فست فود، از مواد غذایی سالم استفاده کنید تا وزن اضافی که به دنبال آن هستید، بیشتر از چربی باشد. (در مورد افزایش حجم گیری واقعیت‌های مهمی وجود دارد که باید به آن توجه کنید.)
برای تهیه مواد غذایی خود، بهتر است یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.
همه ما درباره برنامه تمرینی و غذایی صحبت می‌کنیم، اما آیا برای خرید و آماده‌کردن این مواد نیز برنامه دارید؟ با داشتن برنامه، می‌توانید از قبل مواد غذایی را تهیه کنید و دیگر نگران این موضوع نباشید.
برنامه شخصی من برای این کار به شرح زیر است:
- شنبه: تمرین در باشگاه
- یکشنبه: خرید و تمرین در باشگاه
- دوشنبه: آماده‌سازی مواد غذایی (پخت و پز)
- سه شنبه: تمرین در باشگاه
- چهارشنبه: خرید و تمرین در باشگاه
- پنج شنبه: آماده‌سازی مواد غذایی (پخت و پز)
- جمعه: استراحت
بهتر است برنامه غذایی خود را شخصی‌سازی کنید. پی‌گیری برنامه غذایی بسیار مفید است، اما منظور من از شخصی‌سازی، توجه به چند مسئله دیگر است.
همیشه این سوال را از خودتان بپرسید:
۱-۲ ساعت بعد از مصرف هر ماده غذایی، چه حسی دارم؟
ممکن است بهترین مواد غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید، اما بدن شما با همه این مواد سازگار نیست. برخی از آن‌ها ممکن است باعث نفخ، سردرد، درد معده و بسیاری از مشکلات دیگر بدون درمان شوند.
بنابراین، بسیار به این مسئله توجه کنید.
بهتر است یک روز کامل استراحت داشته باشید، که منظور من از استراحت، نه تنها عدم تمرین است، بلکه شامل برنامه غذایی نیز می‌شود.
درست است که در هفته، یک روز کمتر غذا خوردن مشکلی ندارد و برای سلامت دستگاه گوارش هم خوب است.
در این روز، می‌توانید به اندازه‌ای غذا بخورید که دوست دارید (نه کمتر و نه بیشتر).
حرف آخر:
وقتی به مرحله ۱۵-۲۰ درصد چربی رسیدید، معمولاً زمانی است که فاز چربی سوزی آغاز می‌شود. بستگی به شما دارد که در ۱۵ یا ۲۰ درصد، شروع به فاز چربی سوزی کنید.
در حالتی که به مرحله چربی سوزی وارد شده‌اید، هدف شما کاهش وزن ۴۰۰-۵۰۰ گرم در هفته خواهد بود. این فاز می‌تواند تا ۱۲ هفته ادامه داشته باشد و شما باید به اندازه کافی لاغر شوید تا بتوانید وارد فاز حجم گیری شوید.
در بهترین حالت، طی این ۱۲ هفته، ۶-۷ کیلوگرم وزن از دست خواهید داد و ۱ کیلوگرم عضله ساخته خواهید شد.
در منطقه حجم گیری خود، ۱۰-۲۰ درصد چربی را به عنوان دامنه مقرر کنید که بر روی افزایش عضله و قدرت تمرکز خواهید کرد.
به طور کلی، در هنگام برنامه وزنه‌برداری، سعی کنید فشار بیشتری را به خود وارد کنید. این فشار می‌تواند شامل یک تکرار بیشتر، افزایش وزنه یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها باشد.
نظرات کاربران