ساخت دلتوئیدهای جلو با استفاده از پرس سینه و پرس سرشانه کار ساده‌ای است، اما مشکل اصلی در بزرگ کردن دلتوئیدهای کناری قرار دارد. بزرگ شدن این دلتوئیدها می‌تواند باعث بزرگ شدن شانه‌ها و افزایش نسبت شانه به کمر شود.
در این مقاله، به سه حرکت خوب برای بزرگ کردن دلتوئیدهای کناری اشاره می‌کنیم که باعث رشد آنها می‌شوند. برای پهن کردن شانه‌ها نیز حرکات مختلفی وجود دارد، مانند پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک برای دلتوئید جلویی وبارفیکس و هالتر خمیده برای دلتوئید پشتی. اما برای پهن کردن دلتوئیدهای کناری، حرکات دیگری نیاز است.
بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جانبی و پهن کردن عرض شانه
حرکاتی که به دلتوئیدهای کناری تمرکز دارند و باعث افزایش پهنای شانه‌ها می‌شوند، شامل پرس شانه، بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده و صلیب دمبل هستند. هر کدام از این حرکات نیز انواع مختلفی دارند.
با این حال، باید توجه داشت که شانه به دلیل مفصلش نقطه‌ی حساسی است و این حرکات باید با دقت و توجه به توان و نیاز بدن انجام شوند. بنابراین‌که همه این حرکات را انجام دادند، الزامی نیست. بهتر است بهترین حرکات را با توجه به نیاز و توان تمرین‌کننده انتخاب کرد. به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش پهنای شانه‌هاست، می‌توانید حرکت پرس شانه را با وزن‌های سنگین تر انجام دهید و در صورت نیاز، با کمک یک مربی ورزشی، تمرینات دیگری را هم انجام دهید.
در این مقاله بهترین حرکات برای تمرین دادن دلتوئید جانبی شانه را بررسی می‌کنیم. حرکاتی که به دلتوئیدهای کناری تمرکز دارند و باعث افزایش پهنای شانه‌ها می‌شوند، شامل پرس شانه و بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده هستند.
اجرای حرکت پرس شانه
برای اجرای حرکت پرس شانه، باید میانه تنه قوی و انعطاف پذیری بالای شانه داشته باشید. موقع اجرای آن نباید کمر را خم کنید. این حرکت را می‌توانید به صورت ایستاده یا نشسته با دمبل، هالتر و حتی کتل بل انجام دهید. برای انتخاب بهترین دامنه ست و تکرار، می‌توانید از سه روش زیر استفاده کنید:
– ۳-۵ ست ۱۰-۵ تکراره: این روش به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید و به افزایش حجم کل عضله کمک کنید.
– ۲-۴ ست ۱۰-۱۵ تکراره: این روش باعث می‌شود وزنه سبک‌تری انتخاب کنید که برای تمرین دادن عضلات کناری شانه بهتر است. این انتخاب را زمانی انجام دهید که حرکات پرس سینه دست نزدیک در برنامه شما قرار دارد.
– هرمی ۵، ۸ و ۱۲ تکراره: این روش وزنه‌ها هر ست کمتر می‌شود و به خصوص برای ایجاد تقارن عضلانی در این ناحیه مفید‌تر است.
بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده
همچنین، برای پهن کردن شانه‌ها می‌توانید از حرکت بالا آوردن هالتر عمودی تا چانه ایستاده استفاده کنید. این حرکت ترکیبی فوق العاده برای پهن کردن شانه‌هاست و عضلات ساعد، بخش بالایی بازو، عضله ذوزنقه‌ای، دلتوئیدی کناری و پشتی را مورد هدف قرار می‌دهد. اگر این حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید، ریسک آسیب دیدن به شانه‌ها را بالا می‌برید. فاصله دست‌ها روی هالتر را با تجربه مشخص کنید و فاصله را طوری تنظیم کنید که دردی در مفصل احساس نکنید. برای انجام این حرکت، باید دارای انعطاف‌پذیری و قدرت بالای شانه باشید. بهتر است از ۲-۴ ست و ۸-۱۵ تکرار استفاده کنید.
در نهایت، اگر دچار مشکل عدم انعطاف‌پذیری شانه هستید، بهتر است حرکت پرس شانه را با دمبل انجام دهید. همچنین، برای حفظ تعادل آسان‌تر، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید. با انجام این حرکات، می‌توانید دلتوئیدهای کناری شانه خود را تقویت کرده و به پهنای شانه‌های خود افزوده و به ایجاد تعادل عضلانی در این ناحیه کمک کنید.
آیا می‌توانید حرکات دیگری برای تقویت دلتوئیدهای کناری شانه معرفی کنید؟
بله، در ادامه به چند حرکت دیگر برای تمرین دادن دلتوئیدهای کناری شانه می‌پردازیم:
1. پول‌اپ: این حرکت باعث تقویت دلتوئیدهای کناری شانه و همچنین عضلات پشتی می‌شود. برای انجام این حرکت می‌توانید با دمبل در دو دست به ایستادگی و با تنش در شکم، دمبل را به سمت بالا بلند کنید و سپس دمبل را به سمت پایین بیاورید.
2. تیراندازی با کتل بِل: این حرکت باعث تقویت دلتوئیدهای کناری شانه و همچنین عضلات سینه می‌شود. برای انجام این حرکت، در ایستادگی با دوکتل بِل در دست ها، دست‌ها را به سمت بالا بلند کنید و سپس آنها را به سمت جانب بیاورید و بعد به حالت اول برگردانید.
3. شانه‌های عقب با دمبل: این حرکت باعث تقویت عضلات پشتی و دلتوئیدهای کناری شانه می‌شود. برای انجام این حرکت، با دمبل در دو دست به ایستادگی و با تنش در شکم، دمبل را به سمت عقب بلند کنید و سپس آنها را به حالت اول بازگردانید.
4. پول‌اپ هالتر با دست‌های وسطی: این حرکت باعث تقویت دلتوئیدهای کناری شانه و همچنین عضلات پشتی می‌شود. برای انجام این حرکت، با هالتر در دست و به ایستادگی، دست‌ها را به سمت بالا بلند کرده و سپس آنها را به سمت جانب بیاورید و بعد به حالت اول بازگردانید.
5. حرکت کششی بالا: این حرکت باعث تقویت دلتوئیدهای کناری شانه و همچنین عضلات سینه می‌شود. برای انجام این حرکت، با هالتر در دست و به ایستادگی، دست‌ها را به سمت بالا بلند کرده و سپس آنها را به سمت عقب بیاورید تا به موقعیتی که در آن دست‌هایتان عمودی به بالا باشد برسید. سپس دست‌ها را به حالت اول بازگردانید.
6. پول‌اپ با ماشت: این حرکت باعث تقویت دلتوئیدهای کناری شانه و همچنین عضلات پشتی می‌شود. برای انجام این حرکت، دو ماشین خودرو را با مواد به یکدیگر وصل کنید و سپس با دو دمبل در دست‌ها و پای روی ماشین‌ها به ایستادگی برسید. سپس دمبل‌ها را به سمت بالا بلند کرده و سپس آنها را به سمت جانب بیاورید و بعد به حالت اول بازگردانید. این حرکت به دلیل نیاز به تجهیزات و شرایط خاص برای انجام آن، به عنوان یک حرکت پیشرفته تلقی می‌شود و بهتر است پس از تقویت عضلات شانه با حرکات‌های دیگر، به این حرکت بپردازید.
همچنین، بهتر است قبل از انجام هر حرکت، با یک مربی و یا پزشک مشورت کنید تا از درستی فنی حرکت و سلامت عضلات خود اطمینان حاصل کنید.
صلیب در بدنسازی
یکی از حرکات معروف در بدنسازی، صلیب است. این حرکت با استفاده از دمبل، کتل بل یا دو صفحه هالتر قابل انجام است. هنگام اجرای حرکت، آرنج‌ها کمی خم شده و برای اثر بخشی بیشتر، می‌توانید از کنترل دقیقی هنگام پایین آوردن وزنه استفاده کنید.
یک نکته مهم در اجرای این حرکت این است که لازم است به این نکته توجه کنید که انگشت شست بالاتر از انگشت کوچک دست نباشد. اگر این مورد رعایت نشود، دلتوئید جلویی درگیر می‌شود و نتیجه مطلوب به دست نخواهد آمد. برای انجام این حرکت، بهتر است انگشت کوچک بالاتر از انگشت شست باشد تا دلتوئید کناری درگیر شود که هدف ما نیز همین است.
برای این حرکت، بهتر است دامنه حرکت را در ۲ تا ۴ ست و با ۱۰ تا ۳۰ تکرار انجام دهید. همچنین، می‌توانید از تکنیک دراپ ست در انجام این حرکت استفاده کنید.
دلتوئیدهای کناری عضلاتی کوچکی هستند که کار کردن روی آنها مشکل است. بنابراین، تمرین دادن این عضلات با حرکاتی که در این مطلب به آنها اشاره شده، به خوبی انجام می‌شود و می‌تتواند به پهن کردن شانه‌ها کمک کند. در کل، برای داشتن شانه‌های پهن و قوی، بهتر است به تنوع در حرکات و تمرینات بپردازید و همچنین در انتخاب وزن و تنظیمات مختلف، از راهنمایی یک مربی بدنسازی استفاده کنید.
نظرات کاربران