میزان آگاهی شما درباره مکمل BCAA چقدر است؟

مکمل BCAA؛

مکمل BCAA از اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) تشکیل شده است که شامل سه اسید آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین می‌شود. BCAA ها تقریباً یک سوم پروتئین‌های عضلانی را تشکیل می‌دهند. اسیدهای آمینه شاخه‌دار در غذاهایی که حاوی پروتئین غنی مانند شیر، تخم مرغ و گوشت هستند، یافت می‌شوند.

کارکرد مکمل BCAA در بدن:

BCAA در برخلاف سایر اسیدهای آمینه، در عضلات اکسیده می‌شوند و سپس مورد استفاده قرار می‌گیرند. این اسیدهای آمینه شاخه‌دار از تجزیه پروتئین‌های عضلانی در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی شدید جلوگیری می‌کنند.

می‌توان این مکمل را قبل و بعد از تمرین استفاده کرد. در ادامه، به بررسی تأثیر زمان مصرف و تأثیرات این مکمل خواهیم پرداخت. البته باید به یاد داشت که می‌توان نیاز بدن به BCAA را از طریق رژیم غذایی تأمین کرد. با این حال، رژیم غذایی باید به طور کامل و با رعایت دقیق اصول تنظیم شده باشد.

مطالعات علمی انجام شده بر روی BCAA:

دکتر شیمورا، یکی از برترین محققان در حوزه ورزش، به همراه همکاران خود در سال ۲۰۱۰، در طی انجام آزمایشات، نتایجی مهم به دست آوردند. آنها متوجه شدند که استفاده از مکمل BCAA قبل و بعد از تمرین می‌تواند به کاهش آسیب‌های عضلانی کمک کند. همچنین، مصرف این مکمل می‌تواند منجر به افزایش سنتز پروتئین در عضلات شود.

در سال ۲۰۰۷، دکتر گریر، یکی دیگر از محققان برجسته در حوزه تغذیه ورزش، نتایج جالبی در این زمینه به دست آورد. او متوجه شد که BCAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی در ورزشکارانی که رژیم غذایی سختی را رعایت می‌کنند، کمک کند. با این حال، اگر میزان پروتئین دریافتی کافی باشد، به نظر می‌رسد تأثیر BCAA کاهش می‌یابد. مصرف BCAA قبل و بعد از فعالیت ورزشی می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد. البته باید توجه داشت که همین مزایا را می‌توان با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی نیز به دست آورد.

اما دکتر آریکس با انجام مطالعاتی در سال ۲۰۱۴ بر روی دونده‌های استقامتی به نتایجی متفاوت رسید. وی متوجه شد که مصرف مکمل BCAA هفت روز قبل از مسابقه توسط ورزشکاران ماراتنی تأثیر مثبتی در کاهش آسیب عضلانی آنها ندارد. نتیجه به دست آمده برای این دسته از ورزشکاران با باورهای گذشته متفاوت بود. می‌توان نتیجه گرفت که مصرف مکمل BCAA برای ورزشکاران استقامتی نتیجه‌ای مفید به همراه ندارد.

عوارض جانبی مصرف مکمل BCAA:

مکمل‌های BCAA در حد معقول و معمولاً بدون عوارض جانبی استفاده می‌شوند. آنها به طور طبیعی در غذاهای پروتئینی نیز یافت می‌شوند. با این حال، مصرف بیش از حد این مکمل ممکن است منجر به کاهش جذب سایر اسیدهای آمینه شود. در این صورت، مشاوره با تخصصیان و انجام آزمایشات لازم و ضروری است.

بهترین زمان برای مصرف BCAA

در سال ۲۰۱۸، یک تیم تحقیقاتی یک مطالعه روی پانزده نفر از جوانان ۲۱ ساله انجام داد. هدف این مطالعه، بررسی تأثیر مکمل BCAA بر آسیب‌های ورزشی و دردهای شروع شونده با تاخیر بود. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول (گروه شاهد) دارونما مصرف کردند. گروه دوم (گروه POST) بعد از تمرین مکمل BCAA و قبل از تمرین دارونما مصرف کردند. گروه سوم (گروه PRE) نیز قبل از تمرین BCAA و بعد از تمرین دارونما مصرف کردند. شرکت کنندگان به مدت سی روز تمریناتی را با بازوی غیرغالب خود انجام دادند. در این تحقیقات، تأثیر دامنه حرکتی، اندازه دور بازو، خستگی شروع شونده با تاخیر و چندین فاکتور دیگر مورد بررسی قرار گرفت. این فاکتورها هم بلافاصله بعد از تمرین و هم طی چهار روز بعد از تمرین بررسی شدند. در گروه PRE، غلظت BCAA و ۳HMB بلافاصله بعد از تمرین افزایش یافت و پس از چند روز بهبود یافت. در مقایسه با گروه شاهد، سایز بازو، دردهای با تاخیر شروع شونده و دامنه حرکت آرنج به طرز چشمگیری بهبود یافت. اما این تحسین‌برانگیز نبود برای گروه POST نسبت به گروه شاهد. همچنین، فعالیت کراتین کیناز سرم، لاکتات دهیدروژناز و آلدولاز نیز به میزان قابل توجهی کاهش یافت. نتایج نشان داد که بهتر است BCAA را قبل از تمرین مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف BCAA برای ورزشکاران عمومی دارای توجیه علمی نیست؛ یک رژیم غذایی متعادل با حاوی پروتئین کافی می‌تواند نیاز بدن به BCAA را تامین کند و اگر مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را مصرف کنید، بافت عضله شما هیچگاه از بین نمی‌رود. در نظر داشته باشید که برای افرادی که در رژیم غذایی خود از منابع طبیعی اسید آمینه (مانند لبنیات) کمتر استفاده می‌کنند، مصرف مکمل BCAA می‌تواند از تجزیه پروتئین‌های عضلانی جلوگیری کرده و به افزایش سنتز پروتئینی کمک کند. با این حال، بهتر است نیازهای پروتئینی خود را با مصرف وعده‌های مناسب غذایی برآورده کنید و به اندازه کمتری به مکمل‌های اسید آمینه تکیه نکنید.