تردمیل هنوز به عنوان یکی از ابزارهای اصلی تمرینات هوازی برای اکثر افراد شناخته می‌شود و به طوری که محیطی مشابه دویدن واقعی در باشگاه را شبیه‌سازی می‌کند. دکتر کولکر، که تجربه‌ی بدنسازی آماتور و نویسنده‌ی مقالات و کتب زیادی دارد، در این مقاله روش محبوب خود در تمرینات هوازی را معرفی می‌کند.
وی در ادامه می‌گوید:
به نتیجه رسیده‌ام که انجام دوره‌های پرشدت و کوتاه تمرینات هوازی می‌تواند به متابولیسم بدن یک شوک بزرگ بدهد و به این ترتیب، استفاده بیشتر از فیبرهای عضلانی رخ می‌دهد. انجام تمرینات پرشدت و کوتاه به عنوان یک فرآیند، پاسخ عصبی و هورمونی بدن را به طریقی موثرتر حفظ می‌کند و چربی را سوزانده و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. حتی در زمان استراحت، بدن بیشتری چربی می‌سوزاند.
تمرینات پرشدت و کوتاه ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. این نوع تمرینات عموماً نیاز به سطح فیزیکی و استقامت بدن بالاتر دارند و ممکن است برای افرادی که تازه‌کار هستند یا دارای محدودیت‌های جسمانی هستند، مناسب نباشند.
قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، مهم است که مشورت پزشک خود را بگیرید. پزشک می‌تواند بر اساس وضعیت فیزیکی، سطح تمرینات قابل قبول و مجاز را برای شما تعیین کند. اگر شما عادت ندارید به تمرینات پرشدت و کوتاه، بهتر است با تمرینات در سطح مناسب شروع کنید و سپس به تدریج به تمرینات پرشدت و کوتاه پیشروید.
همچنین، هرگز نباید فراموش کنید که به دنبال رعایت حداکثر ایمنی در هر تمرین هستید. اگر هنگام انجام تمرینات پرشدت و کوتاه هرگونه علامت یا درد غیرعادی را تجربه می‌کنید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
در کل، همیشه بهتر است برنامه تمرینی خود را بر اساس ویژگی‌ها و نیازهای خاص خودتان و با راهنمایی یک حرفه‌ای طراحی کنید.
استفاده از استپ میل به شما امکان می‌دهد در مدت زمان کوتاهی با شدت بالاتری تمرین کنید
استپ میل یکی از ابزارهای کمتر استفاده شده در تمرینات هوازی است. به خصوص وقتی که دستگیره‌ها را با دست نگیرید و خود را حین بالا رفتن از پله‌ها به جلو یا عقب نکنید. در نتیجه، شدت تمرینات هوازی افزایش می‌یابد و همچنین استقامت عضلانی تغییر می‌کند. به خاطر داشته باشید که هدف این تمرینات، قرار دادن بدن در شرایط تحت فشار بالا است، به طوری که شدت فشار فیزیکی منجر به تحریک و افزایش متابولیسم در زمان استراحت می‌شود.
البته به عنوان یک پزشک نمی‌توانم به شما کمک کنم، اما می‌توانم هشدار دهم که قبل از انجام تمرینات هوازی با روش پیشنهادی من، نیاز است که با پزشک خانوادگی خود مشورت کنید و مطمئن شوید که از لحاظ فیزیکی و سلامتی آمادگی لازم برای تمرینات پرشدت را دارید.
فرض کنید که متوجه شده اید بدنتان آماده است، تمرینات هوازی با استفاده از استپ میل (دستگاه پله)، به طریقه‌ی معمول من، معمولاً حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و این وابسته به ورزشکار و رشته ورزشی است. می‌توانید تا ۶ جلسه در هفته از این روش استفاده کنید، که همچنان مفید و ضربه‌ای به عضلات و حجم آن‌ها نمی‌زند و سرعت سوخت و ساز را کاهش نمی‌دهد.
راه موفقیت در روش هوازی من این است که اطمینان حاصل کنید جلسات تمرین با استفاده از استپ میل، به اندازه کافی چالش‌برانگیز، پرشدت و عالی هستند. در مدت زمان بسیار کوتاهی که پیشنهاد می‌دهم، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، پاها سوزش می‌کنند، شش‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و شما مثل یک ورزشکار سخت‌کوش، عرق می‌ریزید. اما به عوض، سودهایی که به شما می‌رسد، در مدت زمان بسیار کوتاهی است که نمی‌توانید در همان مدت زمان را تجربه کنید.
در ابتدا، به خاطر سختی کار، شاید شگفت‌زده شوید، اما نباید دست خود را به دستگیره‌های کنار پله بگیرید. این کار فقط باعث کاهش فشار از بالا به پایین بدن می‌شود و شدت تمرین را کاهش می‌دهد، در نتیجه فواید تمرین کاهش می‌یابد. سعی کنید تا ۲۰ دقیقه تمرین را ادامه دهید و با عادت کردن بدن، می‌توانید شدت تمرین را بیشتر کنید. باید فقط مطمئن شوید که ابتدا شدت تمرین را افزایش دهید و سپس به افزایش مدت زمان تمرین بپردازید.
باید خود را متوجه کنید که باید از این نگرش خارج شوید که “زمان در هوازی مهم‌تر از شدت است!” باید به خاطر داشته باشید که اگر این نگرش درست بود، تمام افرادی که ساعت‌ها روی تردمیل‌های باشگاه فعالیت می‌کنند، باید بدنی کوچک‌تر و کم چرب‌تر داشته باشند، که البته واقعیت چنین نیست. در واقع، تمرینات کوتاه و پرشدت واقعاً بدن را به چالش می‌کشند و نتایج بهبودی در عملکرد بدن به ارمغان می‌آورند.
نظرات کاربران