مفهوم و کارکرد انقباض اکسنتریک چیست؟

وقتی به انقباض عضله فکر می‌کنید، بسیاری از افراد آن را به عنوان انقباض کانسنتریک (درون‌گرا) تصور می‌کنند. به عنوان مثال، حرکت جلو بازو که در آن عضله دوسر بازو همزمان کوتاه می‌شود و انقباض می‌کند. با این حال، در عضلات، انواع دیگری از انقباض وجود دارد که به آنها انقباض اکسنتریک یا برون‌گرا گفته می‌شود. پس انقباض اکسنتریک چیست؟ در انقباض اکسنتریک، عضله در حین انقباض به سمت بالا حرکت می‌کند. این نوع انقباض رخ می‌دهد زمانی که عضله در برابر نیروی قوی‌تری مقاومت کند و مسیر اصلی خود را معکوس کند. انقباض اکسنتریک گاهی به عنوان انقباض ترمزی، عملکرد منفی یا به طور ساده “منفی‌ها” نیز شناخته می‌شود.

نمونه‌های انقباض اکسنتریک برای انقباضات کانسنتریک ضروری هستند،

زیرا هر دو نوع انقباض با همکاری و پشت سر هم، برای ایجاد حجم و قدرت عضله اهمیت دارند. اگرچه انقباضات کانسنتریک برای رشد عضلانی مؤثر هستند، اما استفاده از انقباضات کنترل‌شده هر دو نوع اکسنتریک و کانسنتریک می‌تواند به شما اطمینان دهد که عضلات را در مفاصل و اطراف آنها ثابت نگه دارید و قدرت جانبی عالی را بدست آورید. انقباضات اکسنتریک در کل عملیات پایین آوردن و رهاسازی حرکت را شامل می‌شوند، در حالی که انقباضات کانسنتریک در کل نتیجه بلند کردن و بالابردن هستند. به عنوان مثال، وقتی یک هالتر را بلند می‌کنید، از انقباضات کانسنتریک استفاده می‌کنید و وقتی آن را پایین می‌آورید، انقباضات اکسنتریک در عمل می‌باشند. برخی از حرکات که باعث فعال شدن انقباضات اکسنتریک می‌شوند، شامل پایین رفتن از پله‌ها، دویدن سرازیری، کاهش وزنه‌ها و حرکت به سمت پایین در اسکوات‌ها، شنا سوئدی و بارفیکس‌ها است.

مفهوم بیومکانیک انقباض اکسنتریک در پزشکی به معنای دور بودن از مرکز استفاده می‌شود. این مفهوم مناسبی است برای توصیف زمانی که یک عضله هم فعال شده و هم به سمت بالا حرکت کرده است. در انقباض اکسنتریک، عضله ممکن است با یک نیروی مخالف مواجه شود، مانند وزن سنگین یا جاذبه. حتی اگر عضله قادر به مقابله با این نیرو باشد، با آن همراه می‌شود، اما این کار را به نحوی انجام می‌دهد که عضله در حالت تنش باقی بماند. انقباض اکسنتریک نمی‌تواند به عنوان مانوری مشابه “انداختن” یک وزنه پس از بلند کردن آن در نظر گرفته شود. در واقع، حرکت اکسنتریک یک حرکت کنترل شده است که در آن شما با نیروی مقابله می‌کنید به جای فرار از آن. حتی وقتی از پله‌ها پایین می‌روید، شما در حال اعمال استرس (فشار) بر عضلات خود هستید که به آنها اجازه می‌دهد رشد کنند، حتی اگر نتوانید از تمام انرژی عضله استفاده کنید.

انقباض عضله اکسنتریک منجر به تولید کار منفی می‌شود؛ به عبارتی، نیرویی که برای بازگشت عضله به نقطه اولیه حرکت استفاده می‌شود. در حالی که انقباضات کانسنتریک نقش اصلی را در رشد عضله ایفا می‌کنند (و به آنها کار مثبت نیز گفته می‌شود)، انقباضات اکسنتریک عضله را به نقطه شروع حرکت برمی‌گردانند (کار منفی). وقتی باری در طول کامل عضله از نیروی آن فراتر می‌رود، این حرکت را کار منفی می‌نامیم؛ زیرا عضله به جای استفاده از انرژی، در حال جذب آن است.

در زمینه فیزیک، این نوع انرژی را انرژی کرنشی می‌نامند. این اتفاق وقوع می‌یابد که عضله کشیده شده، انرژی مکانیکی را جذب کرده و آن را به صورت بازگشت الاستیک یا بازگشت ارتجاعی می‌تواند بدست آورد. بازگشت ارتجاعی انرژی است که برای حرکت بعدی استفاده می‌شود. به عنوان مثال، در انجام حرکت اسکوات، مرحله بالا رفتن (کانسنتریک) از انرژی استفاده می‌کند، در حالی که مرحله پایین آمدن در اسکوات (اکسنتریک) انرژی را جذب کرده و حرکت بعدی کانسنتریک را تقویت می‌کند. این حرکت مشابه عملکرد فنرها است که انرژی جذب شده را به انرژی حرکتی تبدیل می‌کنند.

دویدن یکی از نمونه‌های انقباض اکسنتریک است. هنگامی که شما دویدن می‌کنید و پا به زمین می‌گذارید، هر بار انرژی مکانیکی جذب می‌شود و همانطور که بدنتان از پا روی زمین سبقت می‌برد، ادامه می‌یابد. در همان لحظه، انرژی الاستیک برگشت به حالت بیشینه خود راحتانه به گام بعدی منتقل می‌شود و شما را به جلو می‌برد. بسته به سرعت دویدنتان، این ممکن است این توهم را ایجاد کند که با وجود اعمال نیروی بیشتر، انرژی کمتری مصرف می‌کنید.

فواید حرکات اکسنتریک در ورزش‌ها یا حرکات اکسنتریک می‌تواند به سرعت عضلات را افزایش داده و آنها را تقویت کند. به عنوان مثال، در صعود کوه، سرازیری برای اولین بار ممکن است باعث درد در چهارسران‌ها، به ویژه در روز بعد، شود. اما فقط چند روز طول می‌کشد تا عضلات و تاندون‌ها قوی‌تر شده و کمتر به درد بیفتند. این به دلیل انقباض اکسنتریک است که در حالیکه از نظر عملکرد آسان‌تر است، اما نیازمند نیروی بیشتری است. این نیروی افزایش یافته به شما اجازه می‌دهد تا در انقباضات کانسنتریک سخت‌تر فشار را اعمال کنید. در حالیکه حرکات اکسنتریک ممکن است احتمال تجربه گرفتگی تأخیری عضله (DOMS) را افزایش دهند، اما تکرار حرکت در هفته‌های آینده می‌تواند علائم DOMS را کاهش دهد.

حرکات اکسنتریک، باعث افزایش بارگذاری نیروهای تاندون و عضله در هنگام انجام حرکت می‌شوند. اما در عوض، نیازهای انرژی عضلانی و قلبی-تنفسی در این نوع حرکات کمتر است. با توجه به تساوی انقباض‌ها، شما می‌توانید احتمال خطر آسیب و مصدومیت مجدد را کاهش دهید. تمرینات ورزشی معمولاً از تمرینات پلایومتریک و حرکات اکسنتریک برای بهبود قدرت عضلانی و استقامت استفاده می‌کنند. دویدن، سرعت‌های سریع (اسپرینت)، پرش‌ها، لیفتینگ و پرتاب توپ همگی از حرکات اکسنتریک برای تولید قدرت استفاده می‌کنند. ورزش‌های پیلاتس نیز اغلب از حرکات اکسنتریک استفاده می‌کنند، که به دنبال مقاومت در برابر فنرهای ریفرمر یا گرانش در تمرینات تشک وزن بدن می‌باشند. حرکات اکسنتریک معمولاً در توانبخشی، مانند درمان مصدومیت‌ها و پارگی رباط صلیبی قدامی، استفاده می‌شوند.

حرکات اکسنتریک در توانبخشی، معمولاً برای فیزیوتراپی و توانبخشی استفاده می‌شوند. این نوع حرکات، به دلیل اینکه انقباض اکسنتریک نیروی زیادی با انرژی کمی ایجاد می‌کند، احتمال کمتری برای فشار زیاد به مفاصل و عضلات آسیب‌دیده دارند. به خصوص برای افراد مسنی که ظرفیت جسمانی برای تمرینات سنتی اکسنتریک-کانسنتریک ندارند، استفاده از این حرکات مناسب است. مصدومیت‌های رباط صلیبی قدامی (ACL) نیز معمولاً با استفاده از حرکات اکسنتریک درمان می‌شوند. به عنوان مثال، حرکت رو به پایین (مانند پایین‌آمدن در حرکت اسکوات) احتمال کمتری دارد که رباط‌های تثبیت‌کننده زانو را به خطر بیندازد. از طرف دیگر، حرکت کانسنتریک، برخلاف حرکت اکسنتریک، فشار زیادی به مفصل وارد می‌کند زیرا مجبور است به صورت همزمان وزنه را بلند کرده و تثبیت کند.

شرایط پزشکی دیگری وجود دارند که می‌توان با توصیه متخصص آسیب ورزشی یا فیزیوتراپ از حرکات اکسنتریک بهره برد.

این شرایط عبارتند از:

۱. تاندونیت پاتلار، که به عنوان “زانوی جامپر یا پرش” نیز شناخته می‌شود.
۲. مصدومیت‌های تاندون-عضله استئوپنی که باعث کاهش تراکم مواد معدنی استخوان می‌شود.
۳. سارکوپنیا، که با افزایش سن منجر به تحلیل عضلات و تضعیف آنها می‌شود.
۴. مصدومیت‌های دیگری که ناشی از فشار و استرس تکراری بر روی بدن می‌باشند.

در هر صورت، استفاده از حرکات اکسنتریک در این شرایط نیازمند مشاوره و راهنمایی متخصص مربوطه است.

عوارض و خطرات ورزش‌های اکسنتریک، اگرچه این حرکات مفید هستند، اما بدون خطر و عوارض نیستند. نیروی رو به پایین که به عضلات اعمال می‌شود، می‌تواند در برابر مصدومیت شما را محافظت کند، اما به احتمال زیاد، خطر دردهای تاخیری عضلانی (DOMS) را افزایش می‌دهد. DOMS به دلیل وجود پارگی‌های میکروسکوپی است که هنگام بلند شدن عضله ایجاد می‌شود و منجر به درد و گرفتگی در بازه زمانی ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین می‌شود. تمرینات مکرر می‌توانند به طور قابل توجهی در کاهش درد پس از ورزش مؤثر باشند.

انقباض‌های اکسنتریک، همچنین ممکن است به سلامتی فرد آسیب برسانند اگر وزنه‌های سنگین‌تر از ظرفیت حداکثری آنها بلند شوند. به عنوان مثال، در حرکت جلو بازو، پایین‌آوردن یک وزنه بیش از حد سنگین می‌تواند باعث پی‌خوردگی مچ دست، کشیدگی و درد (strain) آرنج و مصدومیت شانه شود. برای جلوگیری از این مشکل، مهم است وزنه ایده‌آل برای بلندکردن را تعیین کنید. وزنه ایده‌آل باید میزانی بین 50 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه (1-RM) شما باشد. این بیشترین وزنی است که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید. به عنوان مثال، اگر 1-RM شما 22 کیلوگرم است، شما نباید بیشتر از 11 تا 16 کیلوگرم را بلند کنید.

جمع‌بندی،

هنگام اضافه کردن تمرینات وزنه اکسنتریک به برنامه تمرینی خود، به یاد داشته باشید که با احتیاط بیشتر این کار را انجام دهید. اگرچه فواید تمرین می‌تواند قابل توجه باشد، اما حائز اهمیت است که برای تمرین بهتر، نکات ایمنی را رعایت کنید. در صورت لزوم، از یک یار تمرینی کمک بگیرید یا در حین پیشرفت برنامه، خودتان را به طور غیرمعقول فشار ندهید. با رویکرد ثابت و آهسته، قادر خواهید بود تا فواید این تمرینات را به حداکثر برسانید. همچنین، به یاد داشته باشید که صدا و واکنش بدن، اولویت ورزشکار باید باشد. به عنوان مثال، اگر بدن شما به دلیل تمرینات اکسنتریک قبلی، هنوز به گرفتگی تاخیری و درد دچار است، تکرار کردن تمرینات اکسنتریک با عضلاتی که هنوز به خوبی بهبود نیافته‌اند، ممکن است خطر مصدومیت و گرفتگی را افزایش دهد.

علاوه بر اینکه عضله‌ای که گرفتگی و درد دارد، نمی‌تواند به خوبی به تمرینات واکنش نشان دهد، این موضوع تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشکار خواهد داشت و در واقع احتمال مصدومیت او را نیز بیشتر می‌کند. بنابراین، بر اساس واکنش بدن و احساسات خود، اجازه دهید که بدن به خوبی از تمرینات قبلی ریکاوری کند و به طور مناسب به این تمرینات فوق‌العاده مفید پرداخته شود.