مفهوم و عملکرد متابولیسم بدن را بدانید!

مفهوم متابولیسم بدن BMR چیست؟

سرعت سوخت و ساز اصلی بدن یا BMR، انرژی لازم برای بقا و حفظ عملکردهای ضروری بدن است. در هر لحظه که قلب شما ضربان می‌زند و تنفس می‌کنید، شما انرژی مصرف می‌کنید. BMR حداقل سطح انرژی موردنیاز برای حفظ فعالیت‌های ضروری بدن در حالت بیداری مانند تنفس و فعالیت مغزی است و شامل انرژی موردنیاز برای فعالیت‌های فیزیکی نمی‌شود. میزان کالری موردنیاز برای سوخت و ساز اصلی بدن بستگی به جنسیت، سن، اندازه بدن، توده عضلانی و هورمون‌ها دارد و در افراد جوان به دلیل فعالیت بیشتر سلول‌ها و تقسیم سلولی بیشتر نسبت به افراد مسن، BMR بیشتری دارند. علاوه بر این، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از زنان BMR سریع‌تری دارند.

برای محاسبه متابولیسم پایه (BMR) مردان، از روش زیر استفاده می‌شود:

BMR = 88.362 + (وزن به کیلوگرم * 13.397) + (قد به سانتیمتر * 4.799) – (عدد سن * 5.677)

و برای محاسبه متابولیسم پایه زنان، از روش زیر استفاده می‌شود:
BMR = 447.593 + (وزن به کیلوگرم * 9.247) + (قد به سانتیمتر * 3.098) – (عدد سن * 4.330

RMR یا نرخ متابولیسم استراحتی چیست؟

این مفهوم به سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت اشاره دارد. RMR شباهت‌هایی با BMR دارد، اما تنها زمانی رخ می‌دهد که بدن در حالت استراحت قرار دارد. در واقع، RMR مشخص می‌کند که برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت، چقدر سوخت و ساز (مصرف انرژی) لازم است.

مقدار روزانه RMR به میزان ۵۰ تا ۷۵ درصد از مصرف انرژی شما را تشکیل می‌دهد و به طور مستقیم با اندازه و سطح بدنتان مرتبط است. بنابراین، افرادی با قد بلند و وزن بالا نسبت به افراد قد کوتاه و لاغر، معمولاً مقدار بالاتری از RMR دارند. همچنین، افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند، RMR بالاتری خواهند داشت. چرا؟ زیرا عضلات نسبت به چربی، بیشترین میزان کالری را مصرف می‌کنند.

میانگین متابولیسم‌ها: افراد در این گروه معمولاً وزن خود را پایدار نگه می‌دارند و به ندرت تغییرات بزرگی در وزن خود تجربه می‌کنند. آن‌ها به آرامی وزن اضافه می‌کنند یا چربی در بدن خود ذخیره می‌کنند. میزان کل کالری مصرفی در طول روز بر عملکرد آن‌ها تأثیر می‌گذارد، اما به طور کلی وزن و حجم بدن آن‌ها پایدار است.

متابولیسم کند: افراد در این گروه به راحتی وزن اضافه می‌کنند و در بیشتر موارد با انباشت چربی اضافی در بدن خود مواجه می‌شوند. آن‌ها همواره تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند، اما به طور عمده ناموفق می‌مانند.

لطفاً توجه داشته باشید که این تقسیم‌بندی به این معنی نیست که هر فردی که در اطرافتان می‌بینید باید ضرورتاً به یکی از این دسته‌بندی‌ها تعلق داشته باشد. ممکن است برخی از افراد بین دو دسته‌بندی وجود داشته باشند و به طور دقیق در یکی از این سه گروه قرار نگیرند.

معمولاً، متابولیسم بدن آقایان بیشتر از خانم‌ها است. دلیل این امر این است که خانم‌ها در مقایسه با آقایان بافت چربی بیشتری دارند. همانطور که در ابتدا بیان کردیم، در افراد چاق، سطح سوخت و ساز بدن پایین می‌باشد زیرا آن‌ها چربی بیشتری در بدن خود دارند. همچنین، مردان دارای توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی کمتری هستند.

فاکتورهای مؤثر در متابولیسم پایه عبارتند از:

• اندازه بدن: هر چه اندازه بدن بزرگتر باشد، مصرف انرژی بیشتری نیاز است. برای هر تفاوت ۱۰ کیلوگرم در سایز بدن، حدود ۱۲۰ کالری اختلاف در مصرف انرژی وجود دارد.
• ترکیب بدن: بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است و نسبت به بافت چربی، بیشتر انرژی مصرف می‌کند.
• سن: با افزایش سن، مصرف انرژی کاهش می‌یابد. در بزرگسالی، هر دهه از عمر، متابولیسم پایه تقریباً ۲-۳٪ کاهش می‌یابد.
• جنس: زنان در مقایسه با مردان، مصرف انرژی پایه کمتری دارند (حدود ۵-۱۰٪ کمتر). این به دلیل داشتن بافت چربی بیشتر در بدن زنان است.
• وضعیت هورمونی: وضعیت هایی مانند هایپرتیروئیدیسم (فعالیت بیش از حد تیروئید) و هایپوتیروئیدیسم (فعالیت کمتر از حد تیروئید) میزان مصرف انرژی را افزایش یا کاهش می‌دهند. هورمون‌هایی مانند کورتیزول، هورمون رشد، انسولین و اپی‌نفرین نیز بر مصرف انرژی تأثیرگذار هستند.

فاکتورهای مؤثر در متابولیسم پایه عبارتند از:

• تب: هر یک درجه افزایش دمای بدن، حدود ۱۳٪ مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.
• دمای محیط: بر اساس تحقیقات انجام شده، شرایط آب و هوایی نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن ایفا می‌کند. به طور کلی، میزان مصرف انرژی در افرادی که در مناطق گرمسیری یا بسیار سرد زندگی می‌کنند، معمولاً ۵ تا ۲۰ درصد بیشتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی می‌کنند. در شرایط آب و هوایی نامساعد، بدن برای حفظ دمای مرکزی، فعالیت شدیدتری انجام می‌دهد.
• ورزش: فعالیت بدنی تأثیر قابل توجهی بر مصرف کلی انرژی بدن دارد و میزان آن را در هنگام فعالیت و پس از آن افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که در هنگام ورزش شدید، سرعت مصرف انرژی تا ۱۰ برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد.

میزان مصرف انرژی برای انجام فعالیت فیزیکی بستگی به شدت و مدت آن دارد و معمولاً حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد از کالری‌های روزانه شما را مصرف می‌کند. همچنین، فرآیند هضم غذا نیز نیازمند مصرف انرژی است و موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. در واقع، مصرف انرژی برای هضم و جذب غذا بستگی به نوع و مقدار مصرفی غذا دارد. به عبارت دیگر، هر چقدر که کمتر وعده غذایی مصرف کنید، کمتر از این طریق انرژی مصرف می‌شود. این بخش از مصرف کالری‌های بدن معمولاً تا ۱۰ درصد را تشکیل می‌دهد.

تأثیر غده تیروئید بر متابولیسم بدن مربوط به تنظیم میزان سوخت و ساز بدن است. به همین دلیل، این غده به عنوان “غده تناسب اندام” شناخته می‌شود. تولید و ترشح هورمون‌های تیروئید تأثیر مستقیم بر فعالیت‌های بدن و نرخ سوخت و ساز کالری دارد. همچنین، این غده با سطح انرژی ذخیره شده در بدن، میزان پروتئین مصرفی و حتی پاسخ بدن به سایر هورمون‌ها در ارتباط است. اختلال در عملکرد غده تیروئید ممکن است منجر به مشکلات متابولیکی شود. در صورت کم کاری غده تیروئید، میزان هورمون‌ها کاهش می‌یابد که باعث کاهش سوخت و ساز بدن و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. به طرف مقابل، در صورت افراط فعالیت غده تیروئید، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و منجر به کاهش وزن می‌شود.

بالا بردن متابولیسم بدن می‌تواند از طریق ورزش و تمرینات انجام شود

ترکیب تمرینات هوازی (که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و بنابراین بیشترین میزان کالری را مصرف می‌کند) با تمرینات مقاومتی، منجر به افزایش عضلات و کاهش چربی در بدن می‌شود. این امر به نوبه خود باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، زیرا حتی در حالت استراحت نیز عضلات برای حفظ خود انرژی بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کنند. در نتیجه، فرآیند سوخت و ساز بدن در جهت تأمین انرژی برای عضلات سرعت می‌گیرد. هر چه تعداد عضلات بدن بیشتر باشد، سوخت و ساز بدن نیز بیشتر خواهد بود. بنابراین، بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن، حفظ و استمرار در فعالیت بدنی است.

چه رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود؟

نظر من این است که رژیم غذایی پروتئینی می‌تواند بهترین انتخاب باشد. تحقیقات نشان داده است که برای هضم غذاهای پروتئینی، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد، بنابراین هضم غذاهای پروتئینی می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن منجر شود. پروتئین به مقدار بیشتری انرژی نسبت به کربوهیدرات و چربی برای هضم نیاز دارد، که این به معنای یک گام در جهت سوزاندن چربی بدن است.

مصرف کافئین باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود

کافئین یک ماده تحریک است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، می‌توان گفت که یک فنجان قهوه می‌تواند سطح متابولیسم بدن را تا ۳ تا ۴ درصد افزایش دهد. همچنین، مصرف غذاهای تند می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. شاید شنیده باشید که فلفل قرمز به کاهش وزن کمک می‌کند؛ واقعیت همین است. برخی غذاهای تند که شامل فلفل قرمز هستند، می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند. فلفل قرمز به دلیل حاوی ماده‌ای به نام “کپسایسین” باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، و به آن به عنوان “گرمازایی” اشاره می‌شود. این ماده باعث تولید بیشتر حرارت در بدن می‌شود و در پی آن کالری می‌سوزاند. با این حال، لازم به ذکر است که تنها با مصرف غذاهای تند نمی‌توانید وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن، نیاز است تا رژیم غذایی متعادلی را رعایت کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

مصرف چای سبز باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود؛

این به خاطر وجود کاتچین، ماده فعال در چای سبز است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که کمتر چای سبز مصرف می‌کنند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که چای سبز می‌نوشند دارند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در چای می‌توانند به اکسیداسیون چربی‌ها و تولید انرژی برای بدن و قلب کمک کنند و به آنها مفید باشند.