آیا واقعاً لازم است که بلافاصله پس از تمرینات مقاومتی از مواد پروتئینی مانند شیک استفاده کنید؟ این موضوع را می‌توانید در مجله علم ورزش بخوانید. فاز آنابولیک به دوره‌ای اطلاق می‌شود که فوراً پس از اتمام تمرینات شروع شده و به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ادامه می‌یابد. در این دوره، بدن در بهترین حالت برای دریافت مواد مغذی ضروری قرار دارد و جذب این مواد مغذی به بافت عضلانی، تسریع فرآیند بازسازی، بهبود قدرت ساخت عضلات و سایر اثرات مفید را داراست. بنابراین، تصور می‌شود که هر دو ورزشکار مقاومتی پیشرفته و مبتدی باید بلافاصله پس از تمرینات خود شیک پروتئینی را مصرف کنند (مگر اینکه نیازی به نتیجه‌گیری پس از دوره تمرینی نداشته باشند).
آیا واقعاً یک پایه واقعی برای مفهوم فاز آنابولیک وجود دارد؟
فاز آنابولیک بر این اصل تأسیس شده است که پس از یک دوره شدید تمرین مقاومتی، فیبرهای عضلانی آسیب می‌بینند و ذخایر گلیکوژن درون این عضلات تخلیه می‌شود (که در واقع این موارد دارای پایه‌های واقعی هستند). فاز آنابولیک یک دوره است که در آن تمام فواید و نتایج ساخت عضلانی نمایان می‌شوند. بر اساس این فرضیه، با مصرف برخی پروتئین‌های سبک و سریع جذب (مانند پروتئین وی و آب پنیر) و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مانند دکستروز، می‌توانید به بدن خود فرصت تأمین انرژی در بخش‌های خالی شده را بدهید و به طور متناوب تغذیه بافت عضلانی خود را با پروتئین و گلوکز فراهم کنید. همچنین، فرض می‌شود که فاز آنابولیک میزان بازیابی عضلانی را بهبود می‌بخشد، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد، ذخایر گلیکوژن را مجدداً پر می‌کند و به حداکثر رساندن هیپرتروفی و نتایج مفید عضلانی کمک می‌کند. در واقع، با در نظر گرفتن اعتبار ظاهری این مفهوم، این یک فرضیه جذاب است که احتمالاً توجیه می‌کند که چرا این مفهوم به راحتی در صنعت سلامت و تناسب اندام پذیرفته می‌شود.
متأسفانه، بدن انسان عملکرد خود را براساس شواهد و مدارک نظری و ظاهری صورت نمی‌دهد. دو تأثیر اصلی که برای مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین (هنگامی که فرصت فاز آنابولیک فراهم می‌شود) فرض می‌شود عبارتند از: جلوگیری از تجزیه پروتئین‌های بافت عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله. درباره مصرف کربوهیدرات، یک پاسخ شدید از سوی اینسولین همراه است و اگر کمی به عقب برگردیم، فرضیه این است که این مصرف از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می‌کند، در حالی که مصرف پروتئین باعث افزایش سنتز بافت عضلانی جدید می‌شود. اگرچه هیچ مشکلی در ساخت بافت عضلانی وجود ندارد، اما یک بار مشاهده می‌شود که سنتز پروتئین عضلانی نیاز به میزان بیشتری از پروتئین درون خود عضله که در آن شکسته می‌شود، دارد. بنابراین، تغذیه پس از تمرین در این پدیده بی‌تأثیر است.
- ابتدا، تخریب بافت عضلانی تنها در صورتی که تمرینات شدید مقاومتی انجام شود و حتی در این صورت نیز به میزان بسیار کمی افزایش می‌یابد، مگر اینکه تمرینات با سرعت و شدت بسیار بالا انجام شود. در واقع، هر فردی حتی اگر به نصف ظرفیت مغزی هم برخوردار باشد، از انجام این‌گونه تمرینات خودداری می‌کند. بدن ما برای انجام تمرین نیاز به سوخت انرژی دارد.
- ثانیاً، مصرف فوری پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین در واقع تأثیری قابل مشاهده‌ای روی بازیابی بافت عضلانی به حالت اولیه یا سنتز پروتئین عضله ندارد. در واقع، تحقیقات نشان داده است که مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در بازه زمانی یک تا سه ساعت پس از تمرین، تأثیری مشابه بر سنتز پروتئین عضله دارد. این به این معنی است که مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از گذشت ۳۰ دقیقه تأثیری ندارد و فرضیه اشتباهی است که به طور کلی رد می‌شود.
اگرچه ممکن است نسبت‌های مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به منظور بازسازی ذخایر گلیکوژن موجود باشد، اما مهم است بدانید انجام تمرینات وزنه‌برداری میزان ذخایر گلیکوژنی شما را به طور کامل تخلیه نمی‌کند. بر اساس فرضیه بدن، این مقادیر را پس از یک تمرین هوازی شدید و طولانی (بیش از ۶ ساعت) نگه می‌دارد، تا زمانی که ذخایر گلیکوژن کاملاً خالی شود و در این حالت به سرعت سوخت جایگزین تأمین کند، نه در زمانی که تمرین مقاومتی به مدت ۹۰ دقیقه انجام می‌شود.
پس چه چیزی اهمیت دارد؟
اگر مصرف فوری پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش اهمیتی ندارد، آنگاه چه چیزی مهم است؟ اولین و مهمترین مسئله این است که تفاوت‌های فردی خود را شناسایی کنید و نیازهای غذایی روزانه خود را بشناسید. مصرف کربوهیدرات به حدی که انرژی مورد نیاز برای تمرین را تامین کند کافی است، و مصرف مقداری پروتئین که سطح سنتز پروتئین عضلانی را بالا نگه دارد و مواد مغذی لازم برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی فراهم کند، ضروری است.
مقادیر غذایی مورد نیاز باید به صورت مناسب در طول روز در وعده‌های مختلف مصرف شوند، بهتر است این مقادیر در زمانی که قصد دارید ورزش کنید مصرف شوند و یک وعده غذایی با ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را ۲-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا انرژی لازم برای انجام تمرینات شدت بالای مقاومتی را داشته باشید.
با توجه به اینکه پروتئین یک ماده مغذی دیر هضم است، انجام این کار می‌تواند باعث آزاد شدن آمینو اسیدهای پایدار در خون در طول مدت زمان تمرین شود. با این حال، هنوز هم مصرف مواد غذایی پس از ورزش اهمیت دارد، اما لزومی ندارد که آنها را فوری و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید، که البته این نیز بر اساس یک فرضیه است. مشابه وعده غذایی قبل از ورزش، وعده غذایی پس از تمرین باید شامل نسبت مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد و بعد از ورزش مصرف شود. این به معنی تأمین مداوم آمینو اسید در خون است، در عین حال که با مصرف سایر مواد غذایی ضروری، به ریکاوری بدن کمک می‌شود. در شرایطی که بدن با چنین وضعیتی روبرو می‌شود، مواد مغذی لازم برای تأمین انرژی مورد استفاده در تمرین شدید مقاومتی و همچنین برای پر کردن ذخایر عضلات که در طول دوره تمرینی خالی شده‌اند (هر چند به طور کامل نیستند)، برای ریکاوری و ساخت بافت عضلانی به کار می‌رود.
نظرات کاربران