معنای تمرین کردن تا ناتوانی چیست؟

اهمیت تمرین تا ناتوانی برای بدنسازان چیست؟

آیا باید عضلات را تا حدی خسته کرد که دیگر نتوانند کوچکترین چیزی را جابجا کنند؟

در اینجا آرنولد پاسخ می‌دهد که تمرین تا ناتوانی چه معنایی دارد. وقتی شما در حال انجام تمرینات و تکرارهایی با وزن کمتر از حد رکوردتان هستید، فیبرهای عضلانی همهٔ ظرفیت خود را به کار نخواهند برد. با انجام تعدادی تکرار در حد خاص، به خستگی خواهید رسید و بدن برای جایگزینی نیرو از فیبرهای دیگری استفاده می‌کند. ادامهٔ تمرین و انجام تکرارها تا رسیدن به ناتوانی، روشی است برای بهره‌برداری از تمام فیبرها و رشته‌های عضلانی موجود در یک گروه عضلانی.

محل وقوع ناتوانی به وزنهٔ استفاده شده در حرکت مربوطه وابسته است

اگر در حال انجام حرکتی مانند بنچ پرس هستید و می‌خواهید عضلات را تا حد ناتوانی برسانید، باید وزنه را به گونه‌ای انتخاب کنید که ناتوانی در حد تکرار ۸ تا ۱۲ رخ دهد. اگر می‌توانستید ۱۵ تکرار انجام دهید، برای ست بعدی باید وزنه را افزایش داده تا ناتوانی در حد تکرار مورد نظر رخ دهد. از طرف دیگر، اگر وزنه به گونه‌ای است که تنها قادر به انجام ۵ تکرار از حرکت هستید، باید بدانید که باید وزنه را کاهش دهید برای ست بعدی. ظرفیت بدنی هر فرد متفاوت است و شما باید بدن خود را بشناسید و به نیازهای داخلی خود گوش کنید!

با تمامی تفسیرها، هرگز یک ست تمرین را به خاطر محدودیت در یک دامنه تکرار متوقف نکنید. یکی از راه‌های اندازه‌گیری پیشرفت در بدنسازی، تغییری است که در محل وقوع ناتوانی رخ می‌دهد. وقتی فیبرهای عضلانی به ترتیب قوی‌تر می‌شوند، قادر خواهید بود تعداد بیشتری از آنها را به خدمت بگیرید و بدنتان هم قابلیت بیشتری برای ارسال اکسیژن به عضلات در حین تمرین خواهد داشت.

البته شما یک ماشین نیستید، بنابراین روشی که شما ست‌های متوالی را انجام می‌دهید، مکانیکی نیست. برخی ست‌ها نیاز به شدت و توان بیشتری نسبت به ست‌های دیگر دارند. به عنوان مثال، ست‌های یک حرکت را برای رسیدن به ناتوانی با هم بررسی می‌کنیم. اما منظور از رسیدن به ناتوانی این نیست که در تمامی ست‌ها به ناتوانی برسید، بلکه به عنوان یک قله، نقطه‌ای را در نظر بگیرید که عضله هدف در آنجا به ناتوانی برسد. همچنین، باید در نظر داشت که این تکنیک برای بدنسازان مبتدی توصیه نمی‌شود و در بدنسازان نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای نیز به صورت مداوم انجام نمی‌شود. اجرای تکرار تا حد ناتوانی، به منظور ایجاد شوک در عضلات و به صورت مقطعی انجام می‌شود و ممکن است در نهایت برای یک گروه عضلانی خاص، مثلاً هفته‌ای یک بار یا حتی ماهیانه یکبار انجام شود.

یک مثال از یک ست تمرینی برای گروه عضلانی خاص و رسیدن به ناتوانی عبارت است از:

• یک ست گرم کردنی با وزنه سبک‌تر برای انجام ۱۵ تکرار یا بیشتر.
• وزنه را افزایش دهید به طوری که عضلات در دامنه ۱۰ تا ۱۲ تکرار به ناتوانی برسند.
• وزنه را دوباره افزایش دهید تا عضلات در دامنه ۸ تا ۱۰ تکرار به ناتوانی برسند.
• برای به حداکثر رساندن تقویت عضلات، وزنه کاربردی را بیشتر کنید تا عضله با رسیدن به تکرار ۶ به ناتوانی برسد (ست قدرتی).
• از همان وزنه ست سوم به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و تلاش کنید تا تکرارها را تا حد ناتوانی نهایی ادامه دهید. در صورت لزوم، برای تکمیل تکرارها از یار تمرینی کمک بگیرید. این روش تمرینی بهترین فواید را برای شما دارد.

تمرین با استفاده از وزنه سبک آغاز می‌شود تا به عضلات اجازه گرم کردن داده شود. سپس با افزایش وزنه در هر ست، تعداد تکرارها کاهش می‌یابد. این امر باعث می‌شود مقدار زیادی خون به عضلات پمپاژ شده و عضلات پرشتاب گیرند. در نهایت، با انجام یک ست قدرت و پس از آن ادامه دادن تکرارها تا ناتوانی با کمک یار تمرینی، اطمینان حاصل می‌شود که تارهای عضلانی آسیب جدی می‌بینند و یک شوک عضلانی قوی در آن ناحیه ایجاد می‌شود تا رشد و ترمیم اتفاق بیفتد.

استفاده از یار تمرینی می‌تواند به شما کمک کند تا تکرارها را تا حد ناتوانی تکمیل کنید. یار تمرینی می‌تواند یک شخص باشد که در کنار شما حضور دارد و در انجام تمرینها به شما کمک می‌کند.

در زیر چند راهکار برای استفاده از یار تمرینی آمده است:

1. تقسیم بندی تمرین: یار تمرینی می‌تواند به شما در تقسیم بندی تمرین کمک کند. او می‌تواند وزنه‌ها را برای شما تنظیم کند، وقتی شما نزدیک به ناتوانی می‌شوید، او می‌تواند بخشی از وزنه را برای شما بلند کند تا شما بتوانید تکرارها را تکمیل کنید.
2. کمک در تمرین: یار تمرینی می‌تواند در هنگام انجام تمرین به شما کمک کند. او می‌تواند به شما برای حفظ تعادل، تثبیت وزنه، راهنمایی در حرکت صحیح و ایجاد محدودیت در تمرین کمک کند. این کمک‌ها به شما کمک می‌کند تا به سطح ناتوانی نزدیک شوید.
3. انگیزه و پشتیبانی: یار تمرینی می‌تواند به عنوان یک منبع انگیزه و پشتیبانی برای شما عمل کند. وجود یک شخص در کنارتان که به شما انگیزه می‌دهد و در حین تمرینها پشتیبانی می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند تا حد ناتوانی را تجربه کنید و تمرینات را بهبود بخشید.

با استفاده از یار تمرینی و همکاری با او، می‌توانید بهترین نتیجه را در تمرینات خود بدست آورید و به حد ناتوانی نزدیک شوید. همچنین، حواس‌پرتی به صحت و ایمنی در هنگام استفاده از یار تمرینی بسیار مهم است.