سیستم تمرینی دراپ ست یکی از تکنیک‌های موثر در عضله سازی است. در این تکنیک، با برداشتن یک وزنه، تعدادی تکرار را انجام می‌دهید، سپس وزنه را کاهش داده و دوباره به تکرارهای بعدی ادامه می‌دهید. با ادامه دادن این فرآیند، تعداد تکرارها وزنه‌ای که برای هر تکرار استفاده می‌کنید کاهش می‌یابد.
در دراپ ست مکانیکی نیز همین اصل برای انتخاب حرکت‌های آسان‌تر به کار می‌رود، به جای کاهش وزنه. برای انجام این تکنیک، باید حرکتی را انتخاب کنید که نیازی به تغییر وزنه نداشته باشد و می‌توانید به سرعت به حرکت آسان‌تری برای همان گروه عضلانی بپردازید.
تعدادی روش برای انجام دراپ ست مکانیکی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را به دو بخش بالا تنه و پایین تنه تقسیم کرد و برای هر یک از این بخش‌ها با ذکر مثال، توضیح داد.
در بخش بالا تنه، می‌توانید با حرکت ایزوله شروع کنید. زمانی که دیگر نتوانید تکرار بیشتری را انجام دهید، می‌توانید یک حرکت ترکیبی را اجرا کنید که همان عضله را تحت فشار قرار دهد.
برای مثال، می‌توانید با حرکت پشت بازو نشسته با وزنی که می‌توانید ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید، شروع کنید. سپس با کم کردن فاصله دستان، حرکت پرس را با همان وزن انجام دهید. یک مثال دیگر این حرکت، اجرای فلای دمبل و سپس دمبل پرس می‌تواند باشد.
تغییر محل قرارگیری مچ دست در بعضی حرکات بالا تنه، می‌تواند فشار و سختی حرکت را تغییر دهد. بنابراین، وقتی که خسته شدید، می‌توانید با تغییر موقعیت مچ دست، فشار حرکت را تغییر دهید.
برای مثال، می‌توانید با شروع حرکت بارفیکس روی حلقه کف دست‌ها را به جلو رو به سمت خودتان قرار دهید، سپس کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید و در انتها، می‌توانید کف دست‌ها را به سمت بدن خودتان قرار دهید.
این کار باعث می‌شود تا تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید، چرا که به عضلات از تمام جهات فشار می‌آورید.
شما می‌توانید از حلقه برای انجام حرکت شنا نیز استفاده کنید. به ویدیوی بالا دقت کنید. مثال‌های دیگر این نوع حرکت، می‌تواند شامل اجرای پرس سینه با فاصله دستان کم و تمام کردن آن با فاصله دستان بیشتر باشد. شما می‌توانید قبل از تغییر محل دست‌ها، به خستگی برسید یا یک تعداد تکرار مشخص را انجام دهید.
در دراپ ست سه مرحله‌ای، ابتدا با وزن سنگین، تعدادی تکرار را انجام می‌دهید. سپس، با کاهش وزن، تعداد تکرارها را افزایش می‌دهید. در نهایت، با وزن خیلی سبک، تعداد تکرارها را به حداکثر می‌رسانید. این روش به شما کمک می‌کند تا به حداکثر تلاش خود برسید، زیرا با تکرارهای بیشتر، عضلات شما مجبور می‌شوند سخت‌تر کار کنند.
شما می‌توانید از حلقه برای انجام حرکت شنا نیز استفاده کنید. به ویدیوی بالا دقت کنید. مثال‌های دیگر این نوع حرکت، می‌تواند شامل اجرای پرس سینه با فاصله دستان کم و تمام کردن آن با فاصله دستان بیشتر باشد. شما می‌توانید قبل از تغییر محل دست‌ها، به خستگی برسید یا یک تعداد تکرار مشخص را انجام دهید.
در دراپ ست سه مرحله‌ای، ابتدا با وزن سنگین، تعدادی تکرار را انجام می‌دهید. سپس، با کاهش وزن، تعداد تکرارها را افزایش می‌دهید. در نهایت، با وزن خیلی سبک، تعداد تکرارها را به حداکثر می‌رسانید. این روش به شما کمک می‌کند تا به حداکثر تلاش خود برسید، زیرا با تکرارهای بیشتر، عضلات شما مجبور می‌شوند سخت‌تر کار کنند.
برای تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنا یا فلای حلقه، می‌توانید حرکت را با قرار دادن پاها بر روی یک نیمکت شروع کنید و سپس زمانی که دیگر نمی‌توانید حرکت را ادامه دهید، پاها را روی زمین بگذارید.
حتی می‌توانید یک مرحله بیشتر بروید و حرکت را با استفاده از زانوها انجام دهید. با این حال، باید توجه داشت که این یک حرکت آسان نیست.
همچنین، برای کوتاه کردن دست در تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند، می‌توانید از دستگاه‌های کم حجمی مثل دمبل استفاده کنید.
بعضی حرکات وجود دارند که با کوتاه کردن بازویی که اهرم اجرای حرکت است، حرکت را آسان‌تر می‌کنند. به عنوان مثال، اجرای حرکت فلای با دست‌های کشیده بسیار سخت است، اما با خم کردن دست‌ها، این حرکت آسان‌تر می‌شود. همین روش را می‌توانید در اجرای حرکت دمبل فلای نیز به کار ببرید.
همچنین، در برخی حرکات پایین تنه، می‌توانید با شروع حرکت با یک پا و سپس ادامه دادن آن با دو پا، حرکت را سخت‌تر کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با یک پا حرکت زیر را شروع کنید و سپس با دو پای خود، حرکت را ادامه دهید.
زیرا در انجام حرکت با دو پا، شما قوی‌تر هستید، بنابراین بهتر است تعداد تکرارها در این قسمت بیشتر باشد. به عنوان مثال، برای هر پا ۵ تکرار انجام دهید و برای دو پا، ۱۰ تکرار انجام دهید. همچنین، می‌توانید حرکت ددلیفت رومانیایی را با استفاده از این تکنیک انجام دهید.
برای انجام حرکت اسکوات، می‌توانید تناوبی محل قرارگیری پادر را تغییر دهید. در ابتدا، محل قرارگیری پاها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد و سپس فاصله پاها را بیشتر کنید، بدون اینکه توقف کنید. این تکنیک را می‌توانید برای حرکت اسکوات از پشت نیز به کار ببرید.
برای تغییر محل قرارگیری هالتر، می‌توانید حرکت اسکوات از جلو را آغاز کنید و سپس هالتر را روی چارچوب قرار دهید. سپس هالتر را روی پشت شانه‌ها بگذارید و به ادامه اسکوات زدن ادامه دهید. این حرکت بسیار خسته‌کننده است و پس از آن، شاید نتوانید حرکت دیگری را انجام دهید. برای انجام این حرکت، توصیه می‌کنیم آن را در آخر تمرینات پایین تنه انجام دهید.
همچنین، روش‌های دیگری برای انجام دراپ ست وجود دارند. در ادامه، چندین حرکت را نشان می‌دهیم که با استفاده از یک زاویه جدید، می‌توانید همان عضلات را تمرین کرده و دامنه حرکت را بیشتر کنید. به این روش «دامنه کامل حرکتی» می‌گویند. به عنوان مثال، می‌توانید با استفاده از پشت بازو سیم‌کش دراپ ست را انجام دهید.
اولین قدم در انجام حرکت جلو بازو تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست، انتخاب وزنه‌ای است که بیشتر از ۸-۱۵ تکرار قابل انجام نباشد. سپس، گیره سیم‌کش را به پایین بیاورید (تا ارتفاع میان تنه) و دوباره ۸-۱۵ تکرار پشت بازو با سیم‌کش را این‌بار از بالای سر انجام دهید.
نکته مهم: هنگامی که این حرکت را با سیم‌کش انجام می‌دهید، نقطه حداکثر تنش وارده (جایی که کمترین برتری مکانیکی را دارید) در میانه حرکت قرار دارد. اما، هنگامی که دست را بالای سر می‌برید، این نقطه خاص، کمی از میانه حرکت دورتر می‌شود.
بیشترین تنش وارده، جایی است که ساعد با سیم‌کش زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌کند.
با استفاده از جلو بازو تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست، می‌توانید بازوی خود را تمرین کنید و عضلات را قوی کنید.
در حرکت جفت دمبل از جلو شانه همراه با دراپ ست، نقطه قرارگیری گیره سیم‌کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه قرار دارد. برای انجام این حرکت، از وزنه‌ای استفاده کنید که با آن بتوانید ۸-۱۵ تکرار را تکمیل کنید. هنگامی که کار روی یک بازو تمام شد، به بازوی دیگر بروید و حرکت را انجام دهید. سپس، بچرخید و حرکت را با پشت به دستگاه انجام دهید.
نکته مهم: نقطه حداکثر تنش وارده، جایی است که ساعد با سیم‌کش زاویه ۹۰ درجه دارد. هنگامی که حرکت را با پشت به دستگاه انجام می‌دهید، این نقطه از میانه بازو جلوتر قرار می‌گیرد.
با استفاده از حرکت جفت دمبل از جلو شانه همراه با دراپ ست، می‌توانید بازوهای خود را تمرین کنید و قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید.
برای انجام حرکت فلای دلتوئید تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست، ابتدا وزنه‌ای را برای ۸-۱۵ تکرار انتخاب کنید. سپس، روی میز دراز بکشید و حرکت را اجرا کنید.
برای شروع، با یک دمبل حرکت را انجام دهید. بدن خود را در زاویه ۴۵ درجه با دستگاه سیم‌کش قرار داده و ۸-۱۵ بار حرکت را تکرار کنید. وقتی کار روی هر دو دست تمام شد، حرکت را به صورت تک دست با دستگاه سیم‌کش انجام دهید.
با استفاده از حرکت فلای دلتوئید تک دست سیم‌کش همراه با دراپ ست، می‌توانید بازوی خود را تمرین کرده و قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید.
برای انجام حرکت پشت بازو سیم‌کش جفت دست همراه با دراپ ست، ابتدا گیره سیم‌کش را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. سپس، روبه‌روی دستگاه قرار بگیرید و با یک دستگاه، فلای را اجرا کنید. وقتی کار روی یک بازو تمام شد، عمود بر دستگاه قرار بگیرید و حرکت فلای را با دست دیگر انجام دهید.
برای انجام حرکت پشت بازو سیم‌کش جفت دست همراه با دراپ ست، ابتدا گیره دستگاه را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. سپس، با پشت به دستگاه قرار بگیرید و حرکت فلای سینه را انجام دهید. سپس، دوباره با رو به دستگاه قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
با استفاده از حرکت پشت بازو سیم‌کش جفت دست همراه با دراپ ست، می‌توانید بازوهای خود را تمرین کرده و عضلات پشت بازو را قوی‌تر کنید.
برای انجام حرکت، از طناب برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. فاصله خود را از دستگاه ۱-۱.۵ متر قرار داده و صاف بایستید. دست‌های خود را بدون خم کردن نگه دارید و حرکت را انجام دهید.
سپس، بالای تنه خود را خم کنید تا موازی با زمین شود و حرکت را مثل قبل دوباره انجام دهید.
نکات مهم:
- با تغییر زاویه نسبت به دستگاه، می‌توانید بدون اینکه وقت زیادی برای تغییر وزنه اختصاص دهید، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید یا دراپ ست را انجام دهید.
- شما می‌توانید از ۳ زاویه مختلف استفاده کنید و به این ترتیب، ۳ دراپ ست داشته باشید.
- تعداد تکرارها به ۸-۱۵ تکرار توصیه شده است، اما شما می‌توانید یک دامنه تکرار دلخواه دیگر را انتخاب کنید.
- برای دراپ ست، معمولاً ۲-۳ ست در نظر گرفته می‌شود.
باید به یاد داشت که دراپ ست مکانیکی، راه خوبی برای افزایش حجم عضلات است، اما نباید در انجام آن زیاده‌روی کرد. برای بالا تنه، ۲-۴ ست مناسب است، در حالی که ۱-۲ ست برای پایین تنه زیاد است. همچنین، دراپ ست مکانیکی را به هر حرکتی اضافه نکنید.
پس از انجام دراپ ست، باید به داشتن استراحت کافی و تغذیه مناسب توجه کرد تا بدن شما بتواند از تمرین بهینه بهره‌مند شود. همچنین، پیش از شروع، باید از یک وزن مناسب برای خود استفاده کنید و با توجه به توانایی بدن خود، تعداد تکرارها و ست‌ها را تنظیم کنید.
نظرات کاربران