هنگامی که عبارت “تمرین در ارتفاع” را به کسی بگویید، اولین تصاویری که در ذهنش شکل می‌گیرد، مربوط به علاقه‌مندان به صعود در کوهستان‌ها و قله‌ها است؛ ورزشی که تنها افراد خاصی قادر به انجام آن هستند و با طاقت فرسا و هیجان‌انگیز بودنش همراه است. اما در واقع، تمرین در ارتفاع تنها برای افرادی که علاقه‌مند به صعود کوه‌های مانند کیلیمنجارو و بالاترین قله‌های جهان هستند، مفید نیست. در واقع، این نوع ورزش فواید دیگری نیز دارد که شامل افزایش استقامت، سرعت و عملکرد کلی در هر ورزش، از دوچرخه‌سواری تا فوتبال و راگبی، و همچنین بهره‌مندی از سلامت و تناسب اندام برای افراد عادی است.
تمرین در ارتفاع و نحوه ارتباط آن با افزایش تناسب اندام
اما آنچه بسیاری از افراد نمیدانند، این است که تمریناتی که به عنوان تمرینات در معرض قرارگیری فرد در شرایط هیپوکسی شناخته میشوند، برای افراد عادی دارای مزایای سلامتی فراوانی هستند و در حال حاضر از هر زمان دیگری قابل دسترسی‌تر هستند. تنها کاری که باید انجام دهید، ترتیب یک جلسه ملاقات با یک مربی حرفه‌ای و آشنا به تمرینات در ارتفاع است تا بتوانید تمرین کنید و در طول روز از مزایای این تمرینات بهره‌مند شوید. این فرایند حداقل هشت جلسه زمان می‌برد تا تغییرات در سطح عملکرد استقامتی خود را مشاهده کنید. با کاهش سطح اکسیژن، بدن بهبود یافته و برای استفاده از اکسیژن به شکل کارآمدتری عمل می‌کند. بنابراین، وقتی به محیطی با سطح اکسیژن نرمال بازگشتید، می‌توانید با شدت بیشتری فعالیت کنید زیرا بدن شما به طور واقعی اکسیژن را جذب کرده است.
تمرین در ارتفاع فواید گسترده‌ای دارد که به جز آنچه گفته شده، تأثیرات متعدد دیگری نیز دارد. بهبود عملکرد تأمین اکسیژن، تقویت قلب و ریه‌ها، کاهش اضطراب و افسردگی، درمان بیماری‌های مختلف مانند دیابت و آرتریت، و حتی کمک به کسانی که دارای آسیب نخاعی هستند، از جمله این تأثیرات است. تحقیقات انجام شده توسط آکادمی مغز و اعصاب آمریکا نشان می‌دهد که افرادی که در ستون فقراتشان جراحات کوچکی داشته‌اند و قسمتی از اعصاب نخاعی آنها باقی مانده است، با استفاده از در معرض قراردهی متناوب در شرایط هیپوکسی (IHE) می‌توانند به حالت طبیعی بازگردند. در یک مطالعه آکادمیک، نوزده نفر آسیب دیده در مدت پنج روز، روزانه 40 دقیقه جلسات IHE را انجام دادند. توانایی پیاده‌روی تمامی شرکت‌کنندگان بهبود یافت و بیش از 30 درصد سرعت پیاده‌روی خود را در طول تمرین حداقل یک دهم متر در ثانیه افزایش دادند. همچنین، 70 درصد استقامت خود را با پیاده‌روی حداقل 50 متر در ارتفاعات افزایش دادند. علت ایجاد تمامی این تأثیرات مفید در بدن این است که وقتی در معرض هوای کم اکسیژن قرار می‌گیرید، بدن با ایجاد و افزایش تولید گلبول‌های قرمز جدید به منظور تأمین بیشتر اکسیژن به این شرایط واکنش نشان می‌دهد که در نتیجه سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
تمرین در ارتفاع، علاوه بر تأثیراتی که قبلاً بیان شد، باعث افزایش توان بدن در استفاده از اکسیژن و مواد مغذی در عضلات می‌شود که در نتیجه آنها به انرژی در هنگام ورزش تبدیل میشوند. این افزایش در گلبول‌های قرمز همچنین منجر به بهبود عملکرد بافت‌های مختلف بدن می‌شود و ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، تمرین در ارتفاع می‌تواند منجر به لاغری و بهبود نسبی شکل بدن شود، در صورتی که تنها این اقدامات کافی نباشند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که سکونت در مناطق با ارتفاع بالا باعث کاهش احتمال چاقی می‌شود. این تحقیق به بررسی وزن نیروهای نظامی در ارتش ایالات متحده تمرکز کرد. نتایج نشان داد که افرادی که در مناطقی با ارتفاع ۲۰۰۰ متر یا بالاتر زندگی می‌کنند، وزنی تقریباً نصف افرادی که در مناطق زیر ۱۰۰۰ متر زندگی می‌کنند، دارند. دلیل این امر این است که بودن در معرض محیط‌های با کمبود اکسیژن باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) در بدن می‌شود و بدن را تشویق می‌کند تا مقادیر بیشتری از لپتین (هورمون سیری) تولید کند. افراد ساکن در مناطق با ارتفاع کمتر علاقه کمتری به خوردن بیش از حد دارند.
هرگز افراد را در حین جلسات تمرینی با شدت بالا در باشگاه دیده نمی‌شود که به منظور سوزاندن چربی حاضر باشند. اما جالب است که آنها نیازی ندارند ساعت‌ها را روی تردمیل سپری کنند تا بهره‌وری مطلوبی را بدست آورند. تمرین در ارتفاع به آنها اجازه می‌دهد که در سطوح شدت بالاتری در طول دوره‌های زمانی کوتاه تمرین کنند و همچنان نتایج مشابهی را کسب کنند که در تمرینات طاقت‌فرسا و طولانی‌تر به دست می‌آید. بنابراین، بدن با کاهش خطر آسیب به حداقل ممکن، بار را کاهش می‌دهد.
تأثیر تمرین در ارتفاع بر بهبود خواب یکی از فواید جانبی دیگر زندگی و تمرین در ارتفاع است
افرادی که در ارتفاعات تبت در آسیا ساکن هستند، اغلب نیازی به داروهای خواب یا کیسه‌های خواب ندارند. به طور عمومی، برای بهره‌برداری از فواید بی‌نظیر تمرین، افراد باید به مقاصد با ارتفاع بالا سفر کنند. با این حال، شرکت‌هایی وجود دارند که با استفاده از تکنولوژی، امکانات تمرین در ارتفاع بالا را فراهم کرده و مشکلات این سفرها را تا حدی کاهش داده‌اند. آزمایشگاه‌های نوروموباریک، جهت ایجاد شرایط هیپوکسی (کمبود اکسیژن) مشابه با ارتفاعات، برای انجام تحقیقات و تمرینات مختلف ایجاد شده‌اند. در حال حاضر، تعداد زیادی از مراکز شبیه‌سازی با قابلیت بازسازی شرایط ارتفاع تا ۶۴۰۰ متر تاسیس شده‌اند. بنابراین، ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افراد سالم در سرتاسر جهان می‌توانند از مزایای این تمرینات بهره‌برداری کنند.
یک نکته دیگر این است که ارتفاعات دارای هوای سرد و خشک هستند و با افزایش ارتفاع از سطح دریا، هوا سردتر می‌شود و مقدار اکسیژن موجود در آن نیز کاهش می‌یابد. به عنوان مثال، در ارتفاع ۲۷۰۰ متری، میزان اکسیژن تنها ۱۵٪ است، در حالی که در سطح دریا معمولاً حدود ۲۱٪ اکسیژن وجود دارد، یعنی مقدار اکسیژن موجود در هوا تقریباً ۶٪ کمتر از شرایط عادی است. برای ایجاد شرایط بهینه‌تر برای تمرینات مختلف، در مراکزی با ارتفاعات مختلف، اتاقک‌های با دما و رطوبت متفاوتی وجود دارد.
روش بهترین برای بهره‌برداری از فواید تمرین در سطوح بالا
شامل داشتن دو جلسه تمرینی با شدت زیاد (HIIT) در هفته و یک جلسه تمرین در ارتفاع است. این روش باعث می‌شود تا فرد به تدریج با محیط سخت‌تر سازگار شود و همچنین بین جلسات تمرینی فرصت لازم برای بازیابی را داشته باشد. در واقع، ۹۵٪ از افرادی که مدال‌آور در بازی‌های المپیک هستند، در ارتفاعات تمرین می‌کنند.
نظرات کاربران