یکی از باورهای رایج و اشتباه در میان افرادی که به باشگاه می‌روند، این است که تمرینات شکم فراوان، بخشی اساسی از ورزش برای چربی سوزی و تفکیک عضلات شکم هستند. برنامه‌های تبلیغاتی تلویزیون پر از ادعاهایی است که نسخه جدید تمرینات شکم، می‌تواند مرکز بدن شما را تقویت کرده و عضلات شکم را تفکیک دهد. در حقیقت، انجام تعداد زیادی تمرین کرانچ، شما را به تنهایی ورزیده نخواهد کرد. باور عمومی این است که تمرینات شدید شکمی، راهی است برای دستیابی به شکم شش تکه‌ای و برق‌آلود که اغلب در فیلم‌ها مشاهده می‌شود، اما واقعیت این است که برای سوزاندن لایه چربی اضافی که شکمتان را پوشانده است، نیاز به تمرینات قلبی عروقی (کاردیو) دارید.
انجام تمرینات هوازی و چربی سوزی ضرورتی است برای داشتن شکم تخت!
مهم است که بدانید عضلات شکمی شما در طول بیشتر فعالیتهای ورزشی و تمرینات، مورد تمرین قرار میگیرند. اگرچه ورزشهای شکمی به خصوص برای تقویت عضلات میانی شکم مورد توجه قرار میگیرند، اما تمرینات دیگر نیز عضلات همان منطقه را تحریک و تقویت می‌کنند. برخی از افرادی که به باشگاه می‌روند، سعی می‌کنند از تمرینات شدید کاردیویی خودداری کنند، اما این نوع ورزش نیز به شما کمک می‌کند تا به سرعت‌ترین شکل ممکن به هدف خود برای رسیدن به یک شکم خوش ترکیب نزدیک شوید.
تمرینات کاردیو نیز به شما کمک می‌کنند چربی را سوزانده و آب کنید. نیازی نیست هر روز ۸ کیلومتر راه بر تردمیل بدوید تا چربی اضافی را سوزانده باشید. فعالیتهای کاردیوی دیگر مانند شنا نیز می‌توانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند.
فواید تمرینات سنگین برای عضلات شکم
تمرینات سنگین شکم، اگرچه عضلات شکم را به صورت مستقیم تقویت نمی‌کنند، اما این نمی‌آید به این معنا که این ورزش‌ها مفید نیستند. حفظ یک شکم محکم و قوی برای حفظ تناسب اندام و استمرار آمادگی بدنی بسیار اهمیت دارد. باور کنید یا نه، در واقع در هر جنبه‌ای از زندگی روزمره از عضلات شکم استفاده می‌کنید. از نشستن روی صندلی در محیط کار تا راه رفتن در خیابان برای گرفتن یک فنجان قهوه و غیره، شما همفواید تمرینات سنگین برای عضلات شکم
ممارسه تمرینات سنگین برای عضلات شکم، اگرچه آنها را به صورت مستقیم تقویت نمی‌کند، اما این نمی‌آید به این معنا که این ورزش‌ها بی‌فایده باشند. حفظ یک شکم محکم و قوی برای حفظ تناسب اندام و آمادگی فیزیکی بسیار اهمیت دارد. باور کنید یا نه، در واقع در هر جنبه‌ای از زندگی روزمره از عضلات شکم استفاده می‌کنید. از نشستن بر روی صندلی در محیط کار تا راه رفتن در خیابان برای گرفتن یک فنجان قهوه و غیره، شما همیشه در حال استفاده از عضلات شکم خود هستید. ورزشهای سنگین شکم نیازمند تکرار مداوم حرکات مختلفی هستند که باعث تقویت عضلات مرکزی شما می‌شود. انجام تمرینات سنگین شکم می‌تواند وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد و شما را قادر سازد بهتر در سایر ورزش‌ها مانند دویدن و وزنه‌برداری عمل کنید. اگرچه یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۱ توسط دپارتمان حرکت‌شناسی و آموزش سلامت دانشگاه ایلینویز جنوبی نشان داد که ورزشهای شکم تأثیر چندانی در کاهش چربی زیر پوستی ندارند.
ورزشهای موثر برای رشد عضلات شکم
شما نیازی ندارید تا یک ساعت از وقت خود را صرف انجام کرانچ یوگا بر روی یک حصیر بکنید تا عضلات شکم خود را تقویت کنید. تقویت عضلات شکم نیازمند انجام صحیح و کامل انواع مختلف تمرینات پیچیده است که می‌توان آنها را در خانه یا باشگاه انجام داد. برای به دست آوردن نتایج موثر، سعی کنید چهار تمرین شکمی را به صورت دوره‌ای انجام دهید که شامل حرکت آویزان شدن از بارفیکس و جمع کردن پاها به سمت شکم، حرکت پل سرینی با ابداکشن (دور کردن رانها از هم)، حرکت پل از پهلو با بازوی صاف و شنای هندی است. این تمرین‌های به نظر غیرمعمول به شما کمک خواهند کرد تا عضلات مرکزی و کمرتان را تقویت کنید و همچنین مفاصل باسن خود را قوی کنید. برای انجام شنای هندی، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و باسن خود را به سمت زمین خم کنید. در حین خم شدن آرنج‌هایتان، سرتان را به سمت زمین حرکت دهید و در هنگامی که باسنتان را به سمت زمین پایین می‌آورید، پاهایتان را راست نگه دارید. با بلند کردن سرتان به وضعیت اولیه بروید و شنا بزنید.
برای تقویت مفاصل باسن، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- شنای هندی (Hindu Squats): با این تمرین، مفاصل باسن و ران را تقویت می‌کنید. باید به صورت ایستاده باشید و سپس با خم شدن زانوها، پاها را به طور متوالی خم و سپس راست کنید. این روند را تکرار کنید و در هر تکرار به تعداد بیشتری برسید.
- خم شدن و راست شدن با پاها (Squats): با این تمرین مفاصل باسن، ران و زانو تقویت می‌شوند. ایستاده باشید و پاها را به طور کامل خم کنید تا پشت باسن به سمت زمین برود، سپس با استفاده از قدرت باسن، بازوها را به سمت بالا ببرید و بلند شوید. تمرین را تکرار کنید.
- پل‌سازی (Bridge): با این تمرین، مفاصل باسن و کمر تقویت می‌شوند. دراز بکشید و با استفاده از دستانتان، بدنتان را بالا ببرید تا فقط پاها و دستانتان به زمین لمس کنند. این حالت را برای مدتی نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
- پل‌سرینی (Hip Thrusts): با این تمرین مفاصل باسن و کمر تقویت می‌شوند. دراز بکشید و پاها را با زانوها خم کنید. سپس با استفاده از قدرت باسن، بازوها را به طرف بالا ببرید تا باسنتان از زمین جدا شود و در نهایت به حالت اول برگردید.
- برگشت حرکتی (Reverse Lunges): با این تمرین مفاصل باسن و ران تقویت می‌شوند. ایستاده باشید و یک قدم به عقب بردارید، سپس با زانوی دیگری به طور متوالی خم شده و راست شوید. این حرکت را با هر پا تکرار کنید.
توجه داشته باشید که قبل از انجام هر تمرین، بهتر است با یک مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا از صحت و تکنیک صحیح اجرای تمرینات اطمینان حاصل کنید و هرگونه مشکل یا آسیب را از بین ببرید.
نظرات کاربران