وقتی عضلات باسن را قوی می‌کنید، در واقع قدرت و عملکرد ورزشی خود را افزایش می‌دهید. همچنین، الگوهای حرکتی روزانه‌تان مانند پیاده‌روی، بلندکردن اشیا، حمل کودکان و سایر فعالیت‌هایی که نیازمند کار پایینتنه هستند، نیز بهبود می‌یابند. قدرت عضلات باسن همچنین باعث افزایش ثبات کمر و لگن می‌شود. این ثبات کمر و لگن کمک می‌کند تا پایین کمر و لگن را به شکل صحیح هم‌تراز کند و از زخم‌های پایین کمر جلوگیری کند و احتمال مصدومیت را کاهش دهد.
یکی از روشهای بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسن و قدرت کلی پایینتنه
تمرینات سرینی با هالتر است. با استفاده از هالتر میتوانید وزنهای سنگینتر را به شکل مؤثرتری بلند کنید، به ویژه برای گروههای عضلانی بزرگی که در تمرینات عضلات باسن مشارکت دارند. این شامل خود سرینیها، چهارسرران‌ها و همسترینگ‌ها می‌شود.
وقتی درباره حرکات تمرینی با هالتر سرینی صحبت می‌کنیم، تعداد کمی حرکت وجود دارد که در آنها سرینی اهمیت بیشتری دارد، به این معنی که عضلات باسن نقش اصلی در این حرکات را ایفا می‌کنند. عضلات دیگر مانند چهارسرران‌ها و همسترینگ‌ها نیز مشارکت دارند، اما هنوز نیاز به کمک سرینی برای انجام حرکت دارند. اضافه کردن این سه نوع حرکت هالتر به برنامه تمرینی قدرتی شما برای تقویت پایینتنه و سرینی بسیار مفید خواهد بود. در ادامه، به همه چیزی که برای تمرینات هالتر سرینی نیاز دارید، پرداخته خواهیم کرد. همراه ما باشید و از دانش ورزشی بهره‌مند شوید.
چرا هالتر؟ هالتر یک ابزار بسیار موثر برای افزایش قدرت است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هالتر به شما اجازه می‌دهند تا ۱۰% تا ۲۰% وزن بیشتری نسبت به دمبل‌ها بردارید. این موضوع به بدن شما کمک می‌کند تا در طول زمان تطبیق‌های لازم برای بلندکردن اشیای سنگینتر را به دست آورید. با استفاده از هالترها، بدن شما نیازی به تلاش سختتر برای حفظ تعادل ندارد نسبت به دمبل‌ها. به عبارت دیگر، شما میتوانید وزنه‌های سنگینتر را بردارید بدون اینکه انرژی و قدرت به سمت حفظ تعادل منحرف شود. وقتی در مورد گروههای عضلانی بزرگ صحبت می‌کنیم، مانند عضلات باسن که بزرگ‌ترین عضلات در بدن هستند، شما نیاز دارید تا وزنه‌هایی را بلند کنید که به طور ویژه در طول زمان چالش‌برانگیز باشند و در آنها پیشرفت کنید، به خصوص اگر هدف شما ساخت قدرت است. روش مؤثر برای ساخت قدرت شامل تمرین در بازه‌های تکرار پایین زیر ۱۰ تکرار در هر ست است، که معمولاً تعداد تکرارها به پنج بار در هر ست محدود می‌شود. بر اساس یک تحقیق که توسط دکتر برد شونفلد، کارشناس تمرینات هایپرتروفی و قدرتی در اسپورتس، منتشر شده است، یک طرح تکراری پایین با استفاده از وزنه‌های سنگین و با تعداد تکرارهای یک تا پنج در هر ست و با استفاده از ۸۰% تا ۱۰۰% حداکثر تکرار قدرت را افزایش می‌دهد. همچنین، وقتی شما یک تکرار حداکثر را انجام می‌دهید، نیاز دارید به وزنه‌های بسیار سنگینی که تنها قادر به انجام یک تکرار هستید. بسیاری از دمبل‌ها برای این اهداف بسیار سبک هستند و بلندکردن آنها از زمین برای انجام حرکات مختلف ممکن است به کمر فشار وارد کند
حرکات سرینی هالتر،
بهترین حرکات برای ساخت سرینیها و عضلات پایینتنه قدرتمند هستند. لیست حرکات زیر با حرکات سرینی-غالب شروع شده و با حرکاتی که سرینی نقش کمکی در آنها دارد خاتمه می‌یابد. اضافه کردن هر نوع حرکتی به برنامه تمرینی خود، انتخاب هوشمندانه‌ای برای تعادل عضلانی و قدرت عملکردی است. برای تراست لگن هالتر و پل باسن، شما ممکن است بخواهید یک پد هالتر را روی آن قرار دهید تا از درد و فشار به استخوان‌های لگن و خاصره جلوگیری کنید. این نوع پدها به آسانی در فروشگاه‌های آنلاین یافته شده و شاید هم در باشگاه شما موجود باشند. در صورت عدم توانایی در یافتن آنها، میتوانید از یک منبع دیگر مثل یک مت یوگای پیچیده‌شده یا حلقه هالتر استفاده کنید که روی لگن قرار می‌گیرد. تعداد تکرارهایی که برای هر حرکت انجام می‌دهید، بستگی به برنامه تمرینی فعلی شما و سطح قدرت و توانایی در هر یک از این حرکات دارد. اگر در این حرکات قبلاً قدرتی توسعه نداده‌اید یا در حالت مبتدی هستید، هدفتان باید بازه‌های تکراری بالاتر از ۱۰ یا بیشتر باشد تا زمانی که به حرکت مسلط شوید و بتوانید بارهای سنگین‌تری را بلند کنید. زمانی که قادر به انجام صحیح و درست حرکات شوید، بازه‌های حرکتی پایین‌تر را انتخاب کنید. برای ساخت قدرت بهینه، بازه‌های تکرار یک تا پنج را امتحان کنید.
وقتی به بحث حرکات سرینی هالتر می‌پردازیم، تراست لگن به عنوان اولین حرکت در لیست مطالب امروز می‌آید. دلیل این امر این است که تراست لگن به عنوان یکی از حرکات سرینی-غالب شناخته می‌شود، به این معنی که سرینیها در این تمرین به عنوان حرکت اصلی فعالیت می‌کنند و بیشترین تحریک را تجربه می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که تراست لگن هالتر نسبت به دو حرکت دیگر، یعنی ددلیفت، ددلیفت هکس-بار و اسکوات، فعال‌سازی بیشتری در فیبرهای عضلانی سرینی ایجاد می‌کند.
برای اجرای این حرکت، به شیوه زیر عمل کنید:
۱. بنشینید و کمرتان را روی بخش طولی نیمکت قرار دهید. هالتر را روی ران‌ها قرار دهید. پاهایتان باید صاف باشند، به طوری که هالتر را بتوانید تا بالای لگن بلند کنید.
۲. میله هالتر را در بالای استخوان شرمگاهی قرار دهید. میتوانید از یک پد میله استفاده کنید.
۳. اطمینان حاصل کنید که نیمکت در مقابل دیوار محکم و ایمن است.
۴. پاها را به سمت باسن ببرید.
۵. انتهای تیغه‌های شانه را روی لبه جلویی نیمکت قرار دهید.
۶. با استفاده از پاشنه‌ها، بدن را بالا ببرید و هالتر را با بازکردن لگن به بالا تراست کنید. وقتی به بالا رسیدید، ساق‌هایتان باید عمودی باشند و زانوهایتان هم‌راستا با پاها و رو به جلو باشند (به داخل یا بیرون متمایل نشوند).
۷. جناغ سینه و قفسه سینه را پایین نگهدارید و لگن خاصره را در بالا به عقب کج کنید در حالی که عضلات باسن را فشار داده و تقویت می‌کنید.
۸. چانه را جمع کرده و سر را جلو نگهدارید.
۹. حرکت را برعکس کنید و به آرامی بدن را پایین آورید. بستگی به ارتفاع نیمکت و آناتومی بدنی شما، ممکن است سرینی زمین را در پایین آمدن لمس نکند.
۱۰. برای تکرارهای بیشتر، ادامه دهید. نیمکتی را انتخاب کنید که به شانه‌ها، لگن و زانوها اجازه دهد در بالای حرکت در یک خط باشند. احتمالاً یک نیمکت با ارتفاع ۳۵ سانتی‌متر مناسب خواهد بود. اما اگر در بخش کوتاه‌تر نیمکت قرار دارید یا پاهای بلند و بالاتنه‌ی کوتاهی دارید، ممکن است به یک نیمکت ۳۰ سانتی‌متری نیاز داشته باشید. اگر نتوانستید یک نیمکت کافی بلند پیدا کنید، میتوانید چند وزنه بشقابی یا شی محکم و پایدار را زیر پاهایتان قرار دهید.
پل باسن،
یکی از حرکات اصلی و مؤثر در تمرینات سرینی است. این حرکت با شباهتی به هیپ تراست لگن انجام می‌شود؛ اما با تفاوتی که در این حرکت، کمر روی زمین قرار می‌گیرد به جای استفاده از نیمکت. در زیر، دستورالعمل‌های اجرای این حرکت برای نسخه پاهای روی زمین آمده است؛ اما شما میتوانید این دستورالعمل‌ها را با استفاده از پاهایی که از زمین بلند می‌شوند نیز اجرا کنید (به عنوان مثال، پاها روی نیمکت قرار داشته باشند). گزینه‌های دیگر شامل استفاده از هالتر برای پل باسن یا اضافه کردن یک کش مقاومتی اطراف ران‌ها برای افزایش مقاومت نیز وجود دارد.
۱. روی زمین بنشینید و پاها را به طور مستقیم به جلو دراز کنید.
۲. هالتر را روی پاها قرار دهید تا به مرکز لگن برسد.
۳. هالتر را با گرفتن یک گریپ عریض و کمی خم کردن آرنج‌ها نگه دارید.
۴. پاها را به عقب به سمت باسن بلغزانید تا مچ پاها زیر زانوها باشد.
۵. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، همراه با بلندکردن هالتر به بالا، لگنتان را به طرف بالا تراست کنید.
۶. برای ایجاد مقاومت بیشتر، بازوهایتان را برای فشار به هالتر استفاده کنید تا از جا نیفتد.
۷. زمانی که لگن به طور کامل باز شده، عضلات باسن را تقویت کنید.
۸. لگنتان را به پایین بیاورید در حالی که به هالتر فشار وارد می‌کنید تا در مکان خود بالای لگن باقی بماند.
۹. تکرارهای مورد نظر خود را ادامه دهید.
هالتر اسکوات روی زانو به عنوان تراست لگن ایستاده شناخته می‌شود. این حرکت به این صورت انجام می‌شود که شما روی زانوها نشسته‌اید و هالتر را روی شانه‌ها قرار می‌دهید، مشابه اسکوات هالتر عادی. این حرکت با تکرارهای اندکی بیشتر نسبت به حرکات هالتر بر پایه قدرت، بهبود می‌یابد. تلاش کنید از وزنهای استفاده کنید که با ۸ تا ۱۰ تکرار شما را به چالش بکشد.
۱. هالتر روی دستگاه راک را تنظیم کنید تا بتوانید آن را روی شانه‌ها قرار دهید وقتی روی زانوهایتان نشستید.
۲. یک پد روی زمین برای زانوها قرار دهید.
۳. زیر میله قرار بگیرید و در حالیکه روی زانوها هستید، آن را از روی دستگاه بردارید. ستون فقرات را مستقیم حفظ کنید و لگن خاصره را به عقب کج کنید. سرینی را فشار داده و مرکز بدن را تو بدهید. دست‌های شما باید روی میله باشند، همان‌طور که آنها را در حین اسکوات میله با گریپ از بالا می‌گیرید.
۴. لگن را عقب ببرید تا بنشینید.
۵. روی ارتباط ذهن-عضله تمرکز کنید تا از سرینی برای بازکردن لگن و برگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید. لگن خاصره را نیز به عقب کج کرده و سرینیها را در بالا فشار دهید.
۶. تکرارهای مورد نظر خود را انجام دهید. اسکوات
اسکوات‌ها به عنوان یکی از حرکات اصلی در ورزش چهارسرران محسوب می‌شوند. با این حال، هنوز میتوانید از عضلات باسن برای انجام این حرکت بهره ببرید. علاوه بر این، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانند حالت ثابت و الگوی حرکتی شما را تغییر داده و به شما کمک کنند تا روی سرینی در اسکوات هالتر بهتر تمرکز کنید.
یک راه برای افزایش فعالیت سرینی، اضافه کردن یک کش مقاومتی دور ساق‌ها است. وقتی به پایین اسکوات می‌کنید، فشاری را علیه کش مقاومتی به بیرون از ران‌ها اعمال کنید تا سرینیها فعال شوند.
روشهای دیگری نیز برای فعال‌سازی و مشغول کردن بهتر سرینیها وجود دارد. میتوانید لگن و باسن را بیشتر از موازی بودن ران‌ها با زمین پایین بیاورید و سعی کنید حالت ایستای خود را بازتر کنید، به عبارت دیگر فاصله بین پاها را افزایش دهید، مانند اسکوات سومو.
بر اساس یک تحقیق منتشرشده در ژورنال عملکردی مرفولوژی و حرکت‌شناسی، استفاده از کش لوپ مقاومتی دور ساق‌ها در طی اسکوات، به بازکردن لگن کمک می‌کند و مفاصل را در یک روش بسیار موثر برای فعال‌سازی باسن، در یک خط قرار می‌دهد.
۱. در یک دستگاه راک اسکوات با یک هالتر، وزنه را قرار داده شده روی آن، بایستید و هالتر را زیر ارتفاع شانه قرار دهید.
۲. به زیر میله بروید و هالتر را بالا بکشید تا میله از دستگاه جدا شود.
۳. با هر دو پا یک قدم به عقب بردارید و پاها را در حالت اسکوات دلخواه خود قرار دهید.
۴. ستون فقراتتان را با یک تنفس عمیق تمرین کنید و مرکز بدن خود را استحکام بخشید. البته به اندازه‌ای که حرکت را تحت تأثیر قرار ندهد.
۵. به جلو نگاه کنید و لگنتان را به سمت عقب بچرخانید، زانوها را خم کنید و سرینیها را به عقب و پایین ببرید.
۶. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و لگن را تا زیر چین زانو ببرید. اگر میتوانید، این کار را بدون اندازه‌گیری لگن خاصره به عقب انجام دهید.
۷. با استفاده از پاها، حرکت را برعکس کنید و به حالت ایستاده برگردید.
۸. تکرارهای دلخواه را انجام دهید. اگر هدف شما ساخت قدرت است، این حرکت با وزنه‌های سنگین برای تکرارهای کمتر، ایده‌آل است.
نظرات کاربران