روش‌های مقابله با استرس تمرینی چگونه است؟

تمرین زدگی: علائم و راه‌های مقابله

در بین ورزشکاران، تمرین زدگی یکی از پرطرفدارترین مشکلات است. همانطور که همه بدنسازان و ورزشکاران می‌دانند، تمرین زدگی یکی از شایع‌ترین موارد است که می‌تواند ورزشکار را به مدت طولانی از فعالیت ورزشی دور نگه دارد. در ادامه به علائم تمرین زدگی و روش‌های مقابله با آن می‌پردازیم.

مفهوم تمرین زدگی

تمرین زدگی به معنای بیش از حد تمرین کردن است که در نتیجه آن برهم‌خورد بین استرس وارده بر بدن و توانایی بدن در تطبیق با آن ایجاد می‌شود. خط بین تمرین قابل تحمل و تمرین زدگی بسیار باریک است. برای دستیابی به پیشرفت حداکثر در بدنسازی، باید این خط را به‌درستی شناخت.

متأسفانه، به طور میانگین، ۹ نفر از هر ۱۰ ورزشکار تمرین بیش از حد را در برنامه‌ی تمرینی خود دارند و جالب است که این رفتار را به‌طور مداوم ادامه می‌دهند. با این حال، هیچ بدنسازی در مقابل عوارض تمرین بیش از حد ایمن نیست. اگر هر یک از علائم زیر در یک فرد وجود داشته باشد، بسیار احتمال دارد که آن نشانه‌ها به عنوان علائم تمرین زدگی در نظر گرفته شوند.

بعضی از علائم ممکن برای تمرین زدگی عبارتند از:

• خستگی و اضطراب بیش از حد پس از تمرین.
• کاهش عملکرد و قدرت جسمانی.
• افزایش ضربان قلب در استراحت.
• خشکی و آسیب پذیری بیشتر عضلات و مفاصل.
• کاهش اشتها و وزن بدن.
• بروز دردهای عضلانی و مفصلی.
• اختلالات خواب و استرس اضافی.
• افزایش زمان بهبودی بعد از تمرینات.
• کاهش میزان انگیزه و رضایت از تمرینات.
• افزایش احتمال برخورد با آسیب‌های فیزیکی مانند کشیدگی عضلات و آسیب به مفاصل.

در صورت تجربه هر یک از این علائم، ممکن است نشانه‌های تمرین زدگی باشند و نیاز به استراحت و مراقبت دارید. در صورت تداوم علائم یا افزایش شدید آنها، مراجعه به پزشک متخصص یا مشاور ورزشی توصیه می‌شود.

برای جلوگیری از تمرین زدگی و حفظ سلامت ورزشی، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• برنامه‌ریزی مناسب تمرین: تعیین برنامه تمرینی متناسب با سطح فعلی و توانایی خود، اجتناب از افزایش ناگهانی شدت تمرینات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی به منظور اجتناب از خستگی مزمن.
• استراحت و بازیابی: به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. در برنامه تمرینی خود فاصله‌گذاری مناسب بین روزهای تمرینی قرار دهید و به خواب کافی و تغذیه سالم توجه کنید.
• تغذیه متعادل: مصرف یک رژیم غذایی تغذیه‌ای متعادل و مناسب با ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی به منظور تامین انرژی و ساختار سلول‌های بدن.
• گرم‌کردن و کشش عضلانی: قبل از شروع تمرین، به گرم‌کردن عضلات و کشش آنها توجه کنید. این کار می‌تواند از خطر ایجاد آسیب و خستگی اضافی در طول تمرین کاسته و عملکرد عضلات را بهبود بخشد.
• پیشگیری از بیش‌ازحد تمرین: عدم افزایش ناگهانی شدت، مدت و تعداد تمرینات، دریافت راهنمایی از مربیان و متخصصان ورزشی و احترام به نشانه‌های بدن درخواست استراحت.
• مراقبت از خود در طول تمرین: استفاده از تجهیزات ورزشی مناسب و درست، حفظ فرم صحیح تمرین، نظارت بر ضربان قلب و تنفس، و شنیدن بدن خود در طول فعالیت ورزشی.
• توجه به شرایط محیطی: در طول تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب یا سرد و برفی، احتیاط و تنظیم شدت تمرینات بر اساس شرایط هوایی را در نظر بگیرید.
• مصرف آب کافی: در طول فعالیت ورزشی، برای جلوگیری از دچار شدن به خشکی و خستگی بیش از حد، مصرف آب کافی و هیدراتاسیون مناسب را تأمین کنید.

یادآوری می‌شود که هر بدنسازی و ورزشی برای جسم فرد متفاوت است، بنابتدایی برنامه تمرینی خود را با توجه به توانایی و سطح فعلی خود انتخاب کنید و همیشه به نشانه‌های بدن خود گوش کنید. اگر علائم تمرین زدگی را تجربه کردید، به بدن خود استراحت کافی بدهید و در صورت لزوم با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید.

هرگز برنامه تمرینی خود را به صورت تک عضله ای طراحی نکنید. بسیاری از بدنسازان از روش تمرین تک عضله در یک جلسه استفاده می‌کنند، اما این روش دو عامل منفی دارد. به خاطر داشته باشید که تمرین سخت‌تر و با شدت بیشتر بهتر است و اگر قرار باشد شخص سخت‌تر و با شدت بیشتر تمرین کند، تمرین باید مختصرتر و محدودتر شود و اصلاً قادر نخواهد بود یک جلسه تمرین طولانی را انجام دهد. به طور کلی، نمی‌توان یک تمرین سخت و با شدت را به طور طولانی انجام داد. بنابراین، علاوه بر نیازهای فیزیولوژیکی بدن، افرادی که از روش تمرین تک عضله استفاده می‌کنند، باید شدت تمرینات خود را کاهش دهند. این باعث کاهش روند تحریک رشد عضلانی می‌شود و همچنین اجرای تمرین با سیستم تک عضله ای از توانایی ریکاوری بدن بیشترین انرژی را می‌گیرد. ریکاوری قدرت پروسه شیمیایی ضروری و ضروری در بدن است که برای بازسازی و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌شود. با افزایش قدرت فرد، قدرت ریکاوری به طور متناسب با آن افزایش نمی‌یابد. به عبارت دیگر، کاهش توانایی ریکاوری تنها باعث به تعویق افتادن و یا کاهش سرعت رشد عضلانی خواهد شد.

بهترین راه برای اجرای برنامه تمرینی سخت و با شدت، انجام آن به صورت خلاصه و محدود در یک جلسه تمرینی است، که در هفته سه بار تکرار می‌شود. این روش باعث می‌شود شدت تمرین همواره در سطح بالا باقی بماند و در عین حال زمان لازم برای ریکاوری در حدی باشد که رشد عضلانی و افزایش قدرت به بهترین شکل تضمین شود.

انجام تمرین سه جلسه در هفته می‌تواند خطر زدگی در تمرین را کاهش دهد

اگر تا به حال به طور مداوم به تمرین کل بدن سه جلسه در هفته پرداخته نکرده‌اید، سعی کنید این کار را انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین با سیکل هفتگی تقریباً بهترین روش تمرینی برای دستیابی به نتایج بهتر است. این موضوع اساساً صحیح است، زیرا به دلیل فراهم کردن زمان لازم برای استراحت، بازگشت به حالت اولیه و عدم قرار گرفتن در یک الگوی تمرین مشخص، مفید است. به عنوان مثال، جلسه اول تمرین در روز دوشنبه، جلسه دوم در روز چهارشنبه و جلسه سوم در روز جمعه قرار می‌گیرد. رعایت چنین رویکردی در تمرین، از تکراری شدن و یکنواخت شدن برنامه تمرینی برای بدن جلوگیری می‌کند. زیرا سیستم بدن هرگز نمی‌تواند خود را با یک الگوی تمرینی غیرمنظم هماهنگ کند و به دلیل وجود حدود ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات اول و دوم و ۷۲ ساعت استراحت بین جلسات دوم و سوم، بدن همیشه فرصت کافی برای ریکاوری کامل و رشد مناسب تمامی گروه‌های عضلانی دارد.

تعداد جلسات تمرینی را در دو هفته به پنج جلسه کاهش دهید

وقتی به سطح مشخصی از قدرت رسیدید، ادامه دادن به سه جلسه تمرین در هفته می‌تواند منجر به آسیب دیدن از تمرین بیش از حد شود. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، باید به تدریج حجم تمرین خود را در یک جلسه کاهش دهید یا تعداد جلسات تمرین را کم کنید. اولین مرحله برای کاهش کلی حجم تمرین، کاهش روزهای تمرینی در هفته است. تغییر سه جلسه تمرین در هفته به دو جلسه تمرین تلقی می‌شود که یک کاهش قابل توجه است. برای دستیابی به این هدف، می‌توانید یک جلسه تمرین را در عرض دو هفته حذف کنید. به طور مثال، از شش جلسه تمرین در دو هفته به پنج جلسه تمرین در دو هفته رسید. در نهایت، همانطور که در این روش تمرینی قدرتمندتر می‌شوید، می‌توانید تعداد حرکات را در یک جلسه تمرینی کاهش دهید. به عنوان مثال، از شانزده حرکت به چهارزده حرکت در یک جلسه تمرینی برسید.

به مصرف کربوهیدرات پس از تمرین اولویت دهید

اجرای تمرینات با شدت باعث می‌شود بدن انرژی زیادی را مصرف کند و منبع اصلی این انرژی گلیکوژن است که در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. بهترین روش برای بازیابی ذخایر گلیکوژن، مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات غنی است. به نظر می‌رسد عضلات در ساعت‌های اولیه پس از تمرین سنگین بیشترین ظرفیت دریافت گلیکوژن را دارند. بنابراین، وعده غذایی اولین بعد از تمرین با شدت باید شامل مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات باشد.

 استراحت‌های دوره‌ای را مدنظر قرار دهید

روش دیگری برای پیشگیری از آسیب تمرین زیاد، استفاده از استراحت‌های دوره‌ای است که معمولاً برای یک هفته کامل است. حداکثر هر ۶ ماه یک بار، به بدن استراحت کامل حداکثر ۱۰ روز بدهید و در این مدت از هر گونه تمرین و وزنه‌برداری اجتناب کنید. مطمئن شوید عضلات همواره در مسیر پیشرفت باقی می‌مانند و منظماً در جهت توسعه خود پیش می‌روند.

تغییری در فعالیت ورزشی خود ایجاد کنید

تمرین زدگی علاوه بر تأثیرات منفی فیزیکی، تأثیرات منفی روحی و روانی نیز دارد. تحقیقات نشان داده است که سیستم عصبی، استرس و حتی افسردگی ممکن است تأثیر منفی بر روند رشد عضلات و در نهایت رشد فیزیکی داشته باشند. اگر پس از استراحت فیزیکی احساس می‌کنید که هنوز آمادگی ذهنی و روحی برای ورزش حرفه‌ای که دنبال می‌کنید را ندارید، اما می‌خواهید به منظور حفظ آمادگی بدنی فعال باشید، می‌توانید به کوه رفته، دوچرخه سواری کنید، با دوستان خود به استخر بروید و یا در تمرینات گروهی در طبیعت شرکت کنید. این اقدامات باعث آماده‌سازی ذهن شما برای شروع یک فصل تمرین جدید در سطوحی حتی به مراتب بالاتر می‌شود.