می‌توان گفت که برخی افراد فکر می‌کنند ساق پاهای ماهرمانی درونی یک ویژگی ارثی است و هیچ راه‌کاری برای بهبود آن وجود ندارد، اما شما خودتان می‌دانید که این باور کاملاً نادرست و قابل تغییر است.
همانطور که دیگر عضلات بدن دارای خصوصیات فردی هستند، ساق پا نیز در این موضوع مستثنی نیست. بنابراین، اگر با مشکلاتی در ناحیه ساق پا روبرو هستید، توصیه می‌شود تا هر جلسه تمرینی خود را با تمرین روی ساق پا شروع کنید.
هر فرد دارای یک گروه عضلانی است که به طور معمول به طور کامل رشد نمی‌کند. اما با گذاشتن تمرکز و تلاش مستمر می‌توانید این عضلات را بهبود بخشید و رشد آن‌ها را افزایش دهید.
روشهایی برای شروع بازیابی شتاب زیر بغل
چرا عضلات ساق پا به طور معمول به خوبی توسعه پیدا نمیکنند؟
در واقع، هیچ دلیل علمی صریحی برای این موضوع وجود ندارد، اما بر اساس تفکر من، چندین دلیل برای آن پیشامده است.
- احتمالا به دلیل عدم دیده شدن تغییرات قابل توجه در رشد عضلانی، احساس ناموفقیت شده‌اید و از تلاش برای ادامه آن منصرف شده‌اید.
- احساس خستگی از تمرینات ساق پا، تمرینات را کمرنگ کرده و باعث کاهش تلاش شما می‌شود.
- نحوه تمرین ساق پا را نمی‌دانید.
حفظ موقعیت هنگام تحت فشار بودن
کلید رشد عضلات ساق پا، حفظ این حالت است که در حین اجرای حرکت ساق پا وقتی انگشتان پا به سمت ساق پا می‌روند، برای مدت ۵ ثانیه آن را حفظ کنید.
چرا؟
تاندون آشیل، با ضخامت بیشترین تاندون موجود در بدن است و هدف آن حفظ وزن بدن در حین انجام حرکات است. این تاندون در راه‌های پیاده‌روی معمولی، دویدن با سرعت و تکان دادن بدن در حین حرکات، همیشه درگیر است.
وقتی در حین انجام حرکت ساق پا، حرکت را به صورت انفجاری اجرا کنید، تاندون مورد استفاده دقیقاً تاندونی است که درگیر این حرکت می‌شود. برای قرار دادن ساق پا در شرایط بیشتری تحت فشار، لازم است که حرکات خود را به صورت کنترل شده اجرا کنید. بطوریکه در حین تمرین، هنگامی که عضلات در حال کشیده شدن هستند، کمی مکث کرده و به دور از زیاده روی در انجام حرکات تمرکز کنید.
اگرچه، باید به یاد داشته باشید که در صورت انجام حرکت به صورت ناگهانی و قطعی، احتمال بروز صدمات بدنی نیز به شدت افزایش می‌یابد.
هنگامی که عضله در حال انقباض است، باید وقفه‌های کوتاهی را نیز در نظر داشته باشید.
رنگ‌آمیزی کنید! به تنوع رنگی بپردازید
برای بدست آوردن نتیجه بهتر، باید از دامنه مختلف تکرارها و وزنه‌ها استفاده کرد. در طراحی تمرینات ورزشی، به یاد داشته باشید که ساق پا برای حرکات استقامتی و انفجاری طراحی شده است و حاوی فیبرهای مختلف با نرخ انقباض تند و کند می‌باشد.
در ادامه، بهترین حرکات را برای اضافه کردن به برنامه ورزشی هفتگی خود معرفی خواهم کرد.
تقویت عضلات ساق با استفاده از پله تکی
در این حرکت از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنید، بنابراین توصیه می‌شود مجموع تعداد تکرارها را بین ۷۵ تا ۱۰۰ قرار دهید. همچنین ، برای شروع، می‌توانید با یک پا آغاز کنید و پس از انجام تعداد مشخصی تکرار، به پای دیگر بروید.
تقویت عضلات ساق با دمبل در حالت یک پا نشسته
در صورت عدم دسترسی به دستگاه ساق پا، می‌توانید از دمبل استفاده کنید. برای این منظور، ابتدا چند صفحه هالتر را روی زمین قرار داده و نوک پا را روی آن قرار دهید. سپس یک دمبل را روی پای خود قرار داده و با استفاده از تنه بدن، عضلات ساق را تقویت کنید.
در این تمرین، ۴ تکرار را انجام داده و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این عملیات را ۵ بار تکرار کنید. در بار ششم، تعداد تکرارها را تا حداکثر مقدار ممکن افزایش دهید.
تقویت عضلات ساق با دستگاه اسمیت در حالت ایستاده
هدف این تمرین، افزایش وزن و تعداد تکرار و ست در هر هفته است. برای این منظور، توصیه می‌شود که رکوردهای خود را یادداشت کنید.
پس از انجام ۱۲-۱۵ تکرار اولیه، به مدت ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تعدادی تکرار انجام دهید که قادر به انجام آن هستید. سپس دوباره به مدت ۲۰ ثانیه استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.
دستگاه اندازه‌گیری دور ساق پا
برای انجام این حرکت از یک دستگاه پرس ساق پا استفاده کنید. ابتدا با یک پای خود شروع کنید و پا را به سمت ساق خم کنید. سپس با کمک هر دو پای خود وزنه را به بالا فشار داده و به مدت ۳ ثانیه نگه دارید.
بعد از انجام حرکت با پای اول، از پای دیگر خود استفاده کنید و وزنه را به پایین فشار دهید و در همان حالت به مدت چند ثانیه نگه دارید. سپس با استفاده از هر دو پا، وزنه را به بالا برده و به مدت چند ثانیه نگه دارید.
هنگامی که وزنه را به پایین فشار می‌دهید و به مدت چند ثانیه نگه می‌دارید، از یک پای خود استفاده کنید. وقتی احساس خستگی می‌کنید و می‌خواهید حرکت را ادامه دهید، در تمام مراحل از هر دو پای خود استفاده کنید.
سخن پایان
- افزایش حجم عضلات ساق پا، تنها به دلیل زیبایی نیست، بلکه به پایداری زانوها نیز کمک میکند.
- از سوی دیگر، افزایش حجم عضلات ساق پا باعث تقویت مچ و کف پا می‌شود و اجرای اسکوات بدون تقویت این عضلات امکان‌پذیر نیست.
- این حرکات را در برنامه تمرینی خود در بازه زمانی ۶ ماه به صورت منظم انجام دهید تا به پیشرفت خود اطمینان حاصل کنید.
آیا ایده‌های دیگری برای افزایش رشد ساق پا دارید؟
نظرات کاربران