آیا شما نیز در یک دریای اطلاعات گیج کننده گم شده‌اید؟
تعداد زیادی راه و روش برای سوزاندن چربی بدن وجود دارد. اما اکثر برنامه‌ها و تکنیک‌هایی که در اینترنت و سایت‌های غیرمعتبر هر روز تبلیغ می‌شوند، به طور عمده موثر نیستند و قول‌هایشان را نمی‌توان به عمل درآورد. آیا شما نیز در بین این اطلاعات و برنامه‌ها گیج شده‌اید؟ آیا نمی‌دانید که از کجا باید شروع کنید؟ وقتی به سوزاندن چربی و ساخت عضلات فکر می‌کنید، نیازی نیست که به بدنسازان حرفه‌ای نگاه کنید و مثل آنها عمل کنید. آنها در زمانی که می‌خواهند چربی سوزی کنند، دیدگاه منحصر به فرد و ویژه‌ای نسبت به این مسئله دارند.
این افراد هدفی را پیش از این در نظر نمی‌گیرند و این چیزی نیست که از قبل خواسته باشند. اما برای رسیدن به بدنی تعریف شده و پر از عضلات، مجبورند تمام اقدامات لازم را انجام دهند تا به بهترین نتیجه ممکن در مسابقات دست یابند. نگه‌داشتن عضلات، سوزاندن چربی و حفظ وزن مناسب با هر روش و روش‌شناسی ممکن، تمام وقت مشغولیت آنهاست. بیایید ابتدا ببینیم که این بدنسازان چه کارها و روش‌هایی را برای رسیدن به بدنی تعریف شده انجام می‌دهند.
نحوه جلوگیری از افزایش چربی به سبک یک بدنساز
برای اجتناب از افزودن چربی به بدن، نیاز است از روش‌ها و توصیه‌های ساده‌ای استفاده کنیم. رژیم‌های مسابقات نیازمند چند نکته و توصیه‌های دقیق هستند. در این برنامه‌ها، تمام وعده‌های غذایی به طور کاملاً آگاهانه تعیین شده و میزان مغذی‌های مورد نیاز به دقت تنظیم می‌شود. در زیر، نکات مربوط به طراحی این برنامه‌های سوزاندن چربی برای شما شرح داده شده است:
- میزان مصرف مغذی‌های حیاتی بر اساس وزن بدن، نوع بدن و هدف‌های شخصی تعیین می‌شود. همچنین، مصرف آب نیز به طور مناسب افزایش می‌یابد.
- مقدار پروتئین در این رژیم‌ها به گونه‌ای تنظیم می‌شود که عضلات به خوبی رشد کنند و همچنین تجزیه عضلات جلوگیری شود.
- چربی‌های سالم، که دارای انرژی و تعادل‌دهنده هورمون‌ها هستند، در این برنامه‌ها تأکید می‌شود.
در نتیجه، با رعایت این روش‌ها و توصیه‌ها، می‌توانیم از افزایش چربی در بدن جلوگیری کنیم و به سبک بدنسازان عمل کنیم.
استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان گزینه‌ای برتر و انجام تمرینات دوره‌ای با آنها، بهترین راه برای سوزاندن چربی است.
برای رسیدن به اهداف خود، نیاز به حداقل ۱۲-۱۶ هفته زمان است. بنابراین، باید صبور و پرتحمل باشید.
تمرینات وزنه‌برداری در مدت سوزاندن چربی باید همچنان سنگین انجام شود و تمرینات هوازی نیز برای سوزاندن چربی بیشتر باید افزوده شود.
پیشرفت هر هفته باید با دقت اندازه‌گیری و مشاهده شود و در صورت نیاز، تغییرات لازم باید اعمال شود. این تغییرات ممکن است در برنامه غذایی، میزان کالری مصرفی و برنامه تمرینی و تمرینات هوازی رخ دهد.
استراحت و بازیابی باید با دقت و نظم انجام شود تا فعالیت‌های بدنی به درستی انجام شود.
استفاده از وعده‌های تقلبی باید به درستی و در زمان مناسب صورت گیرد.
ثبات و پایداری، بهترین دوست یک بدنساز محسوب می‌شود. باید در این مسیر ادامه داشته و پایبند باشید.
فرایند سوزاندن چربی زمان و تلاش زیادی می‌طلبد.
یکی از عوامل اساسی برای رسیدن به موفقیت، ثبات و استمرار است. نمی‌توانید همواره بهانه‌ها را در مورد برنامه خود جستجو کنید و به سردرگمی و ناامیدی در مسیر خود ادامه دهید. برنامه‌های سوزاندن چربی بدنسازان شامل چندین نکته ساده و رعایت چند مورد اصلی نمی‌شوند. در این برنامه‌ها، اولویت اصلی ثبات قدم و تمرکز کامل بر روی یک هدف، به ویژه سوزاندن چربی است. این فرآیند آسان یا لذت‌بخش نیست، اما اگر مصمم به دستیابی به اهداف خود هستید، باید این مسیر را به طور کامل و صحیح طی کنید.
برای سوزاندن چربی‌ها، می‌توانید از روش‌های بدنسازان استفاده کنید. در زیر، نکاتی درباره طراحی برنامه غذایی بدنسازان برای شما بیان خواهیم کرد. این نکات به صورتی شرح داده شده‌اند که شما به راحتی می‌توانید آنها را به کار ببندید و به موفقیت برسید.
تهیه یک برنامه تمرینی مناسب: بخش مهم‌ترین برای رسیدن به نتیجه و دستیابی به تلاش‌های بلندمدت شما، تهیه یک مسیر یا نقشه است. اگر تاکنون تجربه تهیه هیچ برنامه‌ای را نداشته‌اید، به تدریج و به آرامی شروع کنید. عضله‌سازی و سوزاندن چربی فرآیندهایی طولانی هستند و شما باید در مورد تغذیه نیز به همین شکل برنامه‌ریزی کنید. ابتدا به تدریج از مواد غذایی ناسالم خود دوری کنید، سپس به تدریج به مصرف وعده‌های غذایی خود در زمان مشخص پایبند شوید و سعی کنید این عملکردها را به تنظیمات خود تبدیل کرده و به آنها پایبندی کنید. با این روش‌ها، به تدریج یک پایه قوی در خود بسازید که به شما در اجرای دقیق برنامه بسیار کمک خواهد کرد.
برای حفظ مصرف پروتئین، شما این عنوان را بسیار شنیده‌اید، اما آیا تاکنون واقعاً این نکته را به عمل درآورده‌اید؟ برای شروع، در هر وعده غذایی خود سعی کنید مقداری بیشتر از پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، می‌توانید ۱-۲ انس گوشت یا ۱-۲ عدد تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. سپس، قدم اول شما این است که مطمئن شوید برای هر یک کیلوگرم وزن بدنتان، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. در آینده، ممکن است نیاز باشد این مقدار را به ۲.۲۵، ۲.۵ یا حتی ۳ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. مصرف مداوم پروتئین در رژیم‌های سوزاندن چربی به دلیل جلوگیری از تجزیه عضلات در این فرآیند بسیار مهم است.
با مصرف پروتئین، تمرینات خود را بهبود بخشید. هنگام بحث درباره پروتئین، حتماً از منابع با کیفیت پروتئین در همراهی با تمرینات خود استفاده کنید. در طول روز، باید در وعده‌هایتان مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید، اما رعایت این مسئله در انتهای تمرین واقعاً حائز اهمیت است. برای راحتی در مصرف این وعده پروتئین، گزینه‌ای بسیار مناسب است. مصرف ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین قبل از تمرین و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از تمرین، بازسازی عضلانی شما را تضمین می‌کند و بهترین نتیجه را از تمرینات خود خواهید گرفت. اگر تمایل دارید از مواد غذایی استفاده کنید، منابع زودهضم پروتئین مانند تخم‌مرغ سفید و ماهی، انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند.
چربی‌ها می‌توانند در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند و در صورت لزوم می‌توانید مقدار آنها را افزایش دهید. مصرف این چربی‌ها نه تنها منبع انرژی بسیار مناسبی است، بلکه در رژیم چربی‌سوزی که مصرف کربوهیدرات شما کاهش می‌یابد، در تنظیم سیستم هورمونی بدن نقش بسیار حیاتی ایفا می‌کند، از جمله تستوسترون و هورمون رشد. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل‌ها و روغن زیتون باید تا حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری از مجموع مصرف روزانه شما را تشکیل دهد. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات شما به شدت کاهش می‌یابد، می‌توانید مقداری از چربی‌ها را افزایش داده و کمبود انرژی را جبران کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج سفید و قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و معمولی، جو دوسر و نان ازکیل، مثال‌هایی از بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که برای تأمین انرژی مورد نیاز بسیار مناسب هستند. برای شروع، می‌توانید مصرف ۱-۲ گرم کربوهیدرات‌های پیچیده را برای هر پوند از وزن بدن خود در نظر بگیرید. سپس با توجه به سطح انرژی و عملکرد خود در تمرینات، می‌توانید بفهمید آیا این مقدار مناسب است یا خیر. در ادامه، می‌توانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
استفاده از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره‌ای
می‌خواهیم به شما یک تکنیک آموزش دهیم که در بسیاری از رژیم‌های موفق بدنسازی، مصرف کربوهیدرات‌ها به صورت دوره‌ای تغییر می‌کند. تجربیات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات‌ها به صورت دوره‌ای منجر به چربی‌سوزی، حفظ عضلات و تأمین انرژی لازم برای تمرینات می‌شود. برای اجرای این روش، شما می‌توانید از دو روش زیر استفاده کنید:
در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان یک گرم برای هر پوند وزن بدن محدود کنید و در روزهای تمرینی، این مقدار را به دو گرم افزایش دهید. همچنین، در یک روز از هفته (بهتر است روز تمرین سنگین باشد) می‌توانید مصرف ۳ گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن داشته باشید که این روز معمولاً به عنوان روز تقلبی در نظر گرفته می‌شود.
در روش دوم، شما می‌توانید تصمیم‌گیرنده باشید. به عنوان مثال، می‌توانید به مدت ۴ روز پشت سر هم کربوهیدرات را به میزان کم مصرف کنید و روز بعد آن را با مصرف کربوهیدرات بالا تغییر دهید. این چرخه را به مدت ۵ روز حفظ کنید.
از تقلب در رژیم غذایی به صورت سنجیده استفاده کنید
تقلب در رژیم غذایی به این معنی نیست که هر وقت گرسنگی حس کنید، بتوانید هر چیزی که می‌خواهید را بخورید. بلکه به این معنی است که در مواقع لزوم باید به مقداری بیشتر از حد تعیین شده از مواد غذایی سالم و مفید استفاده کنید. برای کسانی که یک روز با کربوهیدرات بالا در برنامه خود دارند، مقدار تعیین شده برای آنها کافی است. روش دیگر نیز می‌تواند شامل مصرف یک وعده غذایی تقلبی یک بار در هفته باشد. اما در این مورد، خود را گول نزنید. اگر مشاهده می‌کنید که در هر هفته ۱-۲ پوند چربی سوزی نمی‌کنید، پس دیگر نباید از همان وعده‌های با کالری بالا استفاده کنید.
صبر و انضباط را حفظ کنید
برای رسیدن به هر چیزی که ارزشمند است، باید تلاش و کوشش زیادی کنید. نتایج فوری یا در یک هفته برای شما ظاهر نمی‌شوند. بدن شما مانند یک ماشین نیست که با یک روش ساده می‌تواند به طور مشخص عضلات را بسازد یا چربی را سوزاند. در این مسیر، شما ممکن است به مواجهه با عدم پیشرفت بارها برخورد کنید. صبر، کلید موفقیت شما در دستیابی به اهداف بلندمدت است. همانطور که قبلاً گفته شده، نظم در طول زمان به دست می‌آید. اگر تلاش کنید همه چیز را به صورت یکجا اجرا کنید، قطعاً با شکست روبرو خواهید شد.
نظرات کاربران