برای اکثر بانوان، در حال حاضر یافتن انگیزه برای انجام تمرینات وزنه‌برداری از هر زمان دیگری مهم است. امروزه مشخص شده است که این تمرینات فواید گسترده‌ای در زمینه سلامتی بدن و جذابیت ظاهری دارند. با این حال، به عنوان یک خانم، شما مانند مردان دارای سطحی از هورمون‌های آنابولیک در بدن نیستید. بنابراین، عضله‌سازی برای شما همواره چالش‌برانگیزتر و سخت‌تر خواهد بود. اما این معنی را ندارد که عضله‌سازی برای شما غیرممکن است؛ بلکه شما باید با رویکردهای استراتژیک و ویژه خود به این موضوع بپردازید. در این مقاله، سه بدنساز و ورزشکار حرفه‌ای زن، نکات تست‌شده و قابل اعتماد خود را با شما به اشتراک می‌گذارند. پس با دقت مطالعه کنید، یاد بگیرید و پیشرفت کنید!
برای افزایش عضلات، تغذیه کافی بسیار حائز اهمیت است
تنها رفع گرسنگی برای دستیابی به این هدف کافی نیست. جسی هیلگنبرگ، بدنساز حرفه‌ای، تغذیه را یکی از اولویت‌های اصلی خود می‌داند. او می‌گوید:
همه چیز به تغذیه و سوخت رسانی مناسب برای عضلات بستگی دارد. بسیاری از افراد نمی‌توانند عضله بسازند به دلیل عدم تغذیه کافی، که این باعث نمی‌شود رشد عضلات آنها حمایت و حفظ شود.
هیلگنبرگ از استفاده از رژیم غذایی “اگر متناسب با مقدار مناسب برای نیازهای بدن من فرمول غذایی برتری را پیدا کند. او می‌گوید: این رژیم غذایی به شما می‌گوید که بر اساس سطح فعالیت شما چه میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید مصرف شود و پس از محاسبه خواهید فهمید که این میزان بیشتر از انتظار شماست!
استفاده از سیستم تمرینی اسپلیت را در نظر بگیرید. در ابتدا باید بگوییم که سیستم فول بادی هیچ ایرادی ندارد. برخی از بانوان می‌توانند با تمرین کافی عضلات اصلی خود را در هفته به میزان مناسبی عضله بسازند، به خصوص آنهایی که تازه شروع به تمرینات خود کرده‌اند. اما اگر سیستم فول بادی به خوبی جواب نمی‌دهد، در این صورت ممکن است استفاده از سیستم اسپلیت مناسب تر باشد.
این مورد دقیقاً تجربه ترزا میلر، بدنساز حرفه‌ای، بود و به همین دلیل او پیشنهاد می‌دهد که فقط به گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز کرده و با حداکثر فشار آنها را تمرین کنید. او در این زمینه می‌گوید:
مهم است که برنامه تمرینی هفتگی شما به طور کامل با نیازها، نوع تیپ بدنی و اهداف شما سازگار باشد. من ترجیح می‌دهم در روزهای خاصی به گروه‌های عضلانی خاصی مانند سرشانه، پشت و پا تمرکز کنم و با آنها به طور ویژه تمرین کنم.
برای طراحی برنامه تمرینی از طریق سیستم اسپلیت، راه‌های متعددی وجود دارد، از جمله:
- 2-4 جلسه در هفته: شامل یک جلسه اسکوات و حرکات پرسی و یک جلسه حرکات کششی.
- 2-4 جلسه در هفته: شامل یک جلسه تمرینات بالا تنه و یک جلسه تمرینات پائین تنه.
- 3 جلسه در هفته: شامل تمرینات پا، تمرینات کششی و تمرینات پرسی.
- 4 جلسه در هفته: شامل سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، پا، سرشانه و شکم.
باید توجه داشت که این تمرینات همچنان باید سخت باشند. بپذیرید که سختی تمرینات ممکن است چالش‌برانگیز باشد، زیرا این می‌تواند شما را به سطح بالاتری از عضله و قدرت برساند.
توصیه می‌شود کمتر از تمرینات هوازی استفاده کنید
وقتی شما میزان مصرف کالری و پروتئین خود را افزایش دهید، ممکن است وسوسه شود که حجم تمرینات هوازی خود را نیز افزایش دهید. اما برای یک خانم، افزایش وزن از طریق افزایش چربی مطلوب نیست. جسی هیلگنبرگ بیان می‌کند که این موضوع می‌تواند مانع پیشرفت و موفقیت شما شود. او می‌گوید:
شما نیازی ندارید ساعت‌ها را صرف تمرینات هوازی کنید، به ویژه اگر هدف شما افزایش عضله است.
می‌توانید به این شکل فکر کنید: هر کالری که در تردمیل سوزانده می‌شود، برای ساخت عضلات قابل استفاده نیست. اگر به دنبال چالش جدیدی برای جایگزینی تمرینات هوازی هستید، هیلگنبرگ پیشنهاد می‌کند به جای اینکه به روش‌های قدیمی روی آورید، در تمرینات اسکوات قرار بگیرید و خارج از محدودیت‌های خود پیش روید.
تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین انجام دهید
برای یک بدنساز حرفه‌ای مانند امی آپدایک، نتایج واقعی زمانی بروز می‌کند که وی واقعاً شروع به افزایش وزنه‌های تمرینی خود می‌کند. او می‌گوید:
تمویش همیشه این است که در تمرینات از سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن استفاده کنم، در حالی که حرکات را به درستی انجام داده و محدوده تکرارها را در هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار حفظ می‌کنم. وزنه‌های سنگین برای من به این معنی است که عضلاتم برای جابجایی آنها مجبور به رشد هستند.
البته انتظار نداشته باشید که در یک شبه قدرت خود را به طور چشمگیری افزایش دهید. به تدریج وزنه‌های تمرینی خود را افزایش دهید تا بدنتان فرصت کافی برای تطابق پیدا کند. احتمالاً نتوانید در هر حرکت و هر جلسه وزنه تمرینی خود را افزایش دهید، اما همچنان قادر خواهید بود قدرت خود را افزایش دهید. اگر شش ماه گذشته و شما همچنان با وزنه‌های مشابه تمرین می‌کنید، این نشان می‌دهد که نیاز به تغییر روش تمرینی خود دارید.
به رعایت فرم صحیح حرکات به طور کامل توجه کنید
وقتی شما با وزنه‌های بسیار سبک و تعداد زیادی تکرار انجام می‌دهید، فرم حرکات بهم ریخته و شما احساس آن نمی‌کنید. اما وقتی می‌خواهید با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید، همه چیز تغییر خواهد کرد و رعایت فرم صحیح حرکات باید در اولویت اصلی شما قرار گیرد! میلر در این باره می‌گوید:
از فرم نادرست در تمرین خود خودداری کنید. همیشه حرکات را به آرامی و کنترل شده در هر تکرار انجام دهید. در این حالت، شما به طور کامل حس می‌کنید که حرکت و فشار را روی عضله هدف قرار می‌دهید و سوزش تمرین را احساس می‌کنید. یک نکته جالب درباره تعداد تکرارهای ۸ تا ۱۲ وجود دارد و آن این است که با این تعداد تکرار، شما قادر خواهید بود به طور مناسب قدرت خود را افزایش دهید و همچنین تعداد تکرارها به اندازه‌ای بالاست که شما بتوانید به طور کامل با عضله هدف در تمرین ارتباط برقرار کنید و بیشترین فشار را بر روی آن وارد کنید و در نتیجه بهترین نتیجه را بدست آورید.
تغذیه خود را بر اساس پروتئین تنظیم کنید
رژیم‌های غذایی موثر برای ساخت عضله دارای دو قاعده مشترک هستند: مصرف کالری کافی و مصرف پروتئین کافی. امی آپدایک در این باره می‌گوید:
من دریافت کردم که وقتی در طول روز به طور منظم مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنم، عضلاتم می‌توانند از آن پروتئین بهره ببرند و به بهترین شکل رشد کنند. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی‌ام، عضلاتم نمی‌توانند خود را ترمیم کنند و رشد کنند.
برای این کار، کافی است که در وعده‌های اصلی غذای خود از یک منبع پروتئین کامل و طبیعی استفاده کنید و هنگام مصرف میان‌وعده‌ها نیز اطمینان حاصل کنید که میان‌وعده‌های شما غنی از پروتئین باشند. انجام این دو کار می‌تواند تفاوت‌های اساسی برای شما به همراه داشته باشد.
نیازمندی‌های استراحت خود را جدی بگیرید
یکی از نکات مهم در پیروی از برنامه تمرینی اسپلیت یا هر برنامه تمرینی دیگر، اهمیت دادن به روزهای استراحت است. با این حال، برخی از افراد تمایلی به استراحت ندارند یا فکر می‌کنند که استراحت گرفتن مانع پیشرفت آنها خواهد شد.
اما هیلگنبرگ تشدید می‌کند که این نظریه کاملاً صحیح نیست. او می‌گوید:
به عضلات فرصتی برای بازیابی و استراحت دادن بسیار حیاتی است. آسان است که عضلات را تحت تمرینات سخت و سنگین قرار دهید تا رشد کنند، اما شما باید به خوبی بدانید که تمرین بیش از حد یک عضله را نباید انجام دهید، به خصوص اگر به شکل اختصاصی و جداگانه گروه‌های عضلانی را تمرین می‌دهید.
وی توصیه می‌کند که در طول هفته ۱ تا ۲ روز را به استراحت اختصاص دهید یا فعالیت‌های بسیار سبکی انجام داده و کاملاً از تمرینات با وزنه اجتناب کنید. در این بازه زمانی، عضلات شما به طور کامل ترمیم می‌شوند و به رشد خواهند پرداخت.
تمرینات هدفمند تا رسیدن به ناتوانی عضلانی
اگر شما مقالاتی درباره تمرینات با وزنه را در اینترنت مطالعه کرده باشید، ممکن است به طرق مختلفی از عبارت “ناتوانی عضلانی” برخورد کنید. اما عبارتی که باید به آن توجه کنید، “ناتوانی عضلانی هدفمند” است. به این معنی که هنگامی که در حال انجام تمرین هستید و نزدیک به حد ناتوانی می‌رسید، نتوان خواهید شد تا یک تکرار دیگر با فرم صحیح را انجام دهید. انجام این کار پیامی قاطع به عضلات شما می‌دهد که برای رشد بیشتر نیاز به تقویت و توسعه دارند. این دقیقا همان رویکردی است که امی آپدایک برای بهبود نتایج خود اتخاذ می‌کند.
تمرینات با حداکثر شدت و سنگینی
من تلاش می‌کنم تا با حداکثر شدت و سنگینی ممکن، تمرینات خود را انجام دهم به گونه‌ای که در اکثر ست‌های خود دیگر نتوانم در پایان یک تکرار بیشتر را انجام دهم. این کار را تقریبا همیشه در آخرین ست هر حرکت انجام می‌دهم. این روش باعث خستگی و تجزیه عضله می‌شود و باعث می‌شود ترمیم و رشد بیشتری در زمان بازیابی رخ دهد.
به همین ترتیب، به خاطر داشته باشید که این مسئله به این معنی نیست که در هر ست باید به سختی بعد از پایان ست بایستید! شما نباید در آخر ست با انجام تکرارهای بدون فرم مناسب بیش از حد فشار روی خود ایجاد کنید تا به تعداد تکرار مورد نیاز برسید. اگر این اتفاق می‌افتد، بهتر است وزنه تمرینی خود را کمی سبک‌تر کنید تا بتوانید با فرم بهتری حرکت کنید. البته پیدا کردن تعادل مناسب بین حفظ فشار لازم و ایمنی تمرین کمی دشوار است. اما با اتخاذ این روش، خود را در مسیر پیشرفت قرار خواهید داد.
نظرات کاربران