وقتی به آینه نگاه می‌کنید، چه چیزی را مشاهده می‌کنید؟ آیا بدنی را می‌بینید که کاملاً یکپارچه، بدون نقص و کامل است، یا بدنی را که حداقل در یکی از گروه‌های عضلانی آن، عدم تقارن و عدم هماهنگی با دیگر عضلات وجود دارد؟ این تقارن نامناسب ممکن است شامل داشتن دست‌های کوچک، عضلات همسترینگ ضعیف و کوچک، یا ساق پاهای لاغر و باریک باشد. تقریباً همه افراد حداقل با یکی از گروه‌های عضلانی خود مشکل دارند و می‌خواهند این مشکل را حل کنند. خوشبختانه، شما تنها نیستید و بدون شک در این مسیر کمک‌ها و راهنمایی‌هایی وجود دارد.
برای ساختن فیزیک کامل بدن، باید تمام تمرکز خود را بر روی بخش‌های ضعیف و کم‌رشد بدنتان قرار دهید. در ادامه، تعدادی از نکات مهم برای ساختن یک فیزیک بدنی کامل از طریق تجربیات ورزشکاران حرفه‌ای در زمینه ماساژ عضلات را برای شما بیان خواهیم کرد. این نکات به شما کمک خواهند کرد تا به تقارن و هماهنگی در عضلات بدن دست یابید.
برای بهبود یکی از گروه‌های عضلانی ضعیف،
لیندسی کاپوتلی از روش افزایش تعداد روزهای تمرینی برای آن عضله استفاده می‌کند. او اظهار می‌کند:
وقتی می‌خواهم یک گروه عضلانی ضعیف را بهبود بخشم، آن را در هفته ۲ تا ۳ بار تمرین می‌کنم. در یک جلسه، از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم استفاده می‌کنم و در جلسه بعد، با تغییراتی در وزنه‌ها، آنها را کاهش می‌دهم و حجم تمرین را افزایش می‌دهم.
افزایش حجم تمرینات هفتگی و ایجاد شوک در عضلات می‌تواند منجر به رشد آنها شود. اگر می‌خواهید واقعاً یک بخش از بدن خود را قدرتمند کنید، باید از همین روش پیروی کنید و تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش دهید یا حداقل مدت زمان تمرین برای آن عضله را افزایش دهید. در هر صورت، باید به خاطر داشته باشید که بین تمرینات یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت استراحت قرار دهید.
آرون گایولی، بدنساز حرفه‌ای، نیز طرفدار همین روش است. او نیز دوست دارد برای بهبود نقاط ضعیف بدنش تمرینات کمکی را در برنامه خود قرار دهد.
او در این خصوص می‌گوید:
بعد از اینکه عضله ضعیف مورد نظرم کاملاً بعد از تمرینات اصلی بهبود یافت، آن را با تمرینات کمکی تحت فشار قرار می‌دهم. ۴ روز بعد از آن که او عضلات ضعیف خود را با حرکات سنگین تمرین داده است، دوباره همان عضلات را با تکرارهای بالاتر در بازه ۱۲ تا ۲۰ تکرار تمرین می‌دهد.
تمرینات کمکی برای بهبود نقاط ضعف بدن می‌توانند بسیار مفید باشند. این نوع تمرینات به عضلات ضعیف کمک می‌کنند تا قدرت و استحکام خود را افزایش دهند و نقاط ضعف را تقویت کنند. با استفاده از تمرینات کمکی، می‌توانید رشد و تعادل عضلات را بهبود بخشیده و خطر از دست دادن تعادل و عدم توازن عضلات را کاهش دهید.
تمرینات کمکی معمولاً شامل تمرینات جانبی، تمرینات تکمیلی، تمرینات استحکام عمومی و تمرینات تعادلی می‌شوند. این تمرینات می‌توانند شامل استفاده از وزنه‌ها، ماشین‌های وزنه‌برداری، ترازوها، توپ فیتنس و تکنیک‌های دیگر باشند. با انجام تمرینات کمکی متنوع، می‌توانید عضلات ضعیف را بهبود بخشیده و عملکرد بدن خود را بهبود دهید.
به هر حال، برای استفاده بهینه از تمرینات کمکی، مهم است توجه کنید که تمرینات را با راهنمایی یک مربی و با رعایت اصول صحیح انجام دهید. همچنین، حتماً به استراحت و بازیابی کافی برای عضلات توجه کنید تا از آسیب‌ها و زاید بارگذاری جلوگیری شود.
هدف اینگونه تمرینات، تحریک فیبرهای عضلانی برای رشد آنها است. با رعایت این روش، شما می‌توانید عضلات خود را به رشد برسانید بدون اینکه به طور غیرمعقولی بیش‌ازحد تمرین کنید.
تلاش کنید تنها به خاطر انجام حرکات تمرینی، این حرکات را انجام ندهید و همیشه ارتباط ذهنی با عضله مورد نظر خود را حفظ کنید. هنگام تمرین، سعی کنید از ابتدا تا انتهای یک تکرار، عضله خود را به‌طور کامل احساس کنید. تلاش کنید بیشترین حجم خون ممکن را به آن عضله پمپ کنید.
برای تحقق رشد عضلانی، تغییر در اولین حرکت تمرینی بسیار مفید است. اما این نمی‌نشاند که باید کل برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. گاهی اوقات، ایجاد تغییرات کوچک می‌تواند شما را به مسیر پیشرفت بازگرداند.
برای ایجاد رشد در یک عضله که به طور دیرهنگام رشد می‌کند، می‌توانید جلسه تمرینی خود را با یک حرکت متفاوت برای آن عضله شروع کنید. کتی میلر، ورزشکار بخش بیکینی مسابقات NPC، درباره این موضوع می‌گوید:
شروع هر جلسه با یک حرکت متفاوت باعث می‌شود تا هر گروه عضلانی با حداکثر انرژی ممکن تحت فشار قرار بگیرد. به عنوان مثال، اگر قصد بهبود سرشانه‌های ضعیف خود را دارید، لازم نیست همیشه جلسه تمرینی خود را با حرکت پرس سرشانه دمبل شروع کنید. می‌توانید در جلسه بعدی تمرین خود را با پرس سرشانه آرنولدی، پرس سرشانه هالتر ایستاده یا حتی حرکات چندمفصلی دیگری آغاز کنید تا تغییرات را مشاهده کنید.
ارتباط بین عضله و ذهن (ارتباط عصب و عضله) در صورتی که مشاهده کنید یک گروه عضلانی خاص به رشد مورد انتظار نرسیده است، ممکن است مشکل از عدم فعالیت صحیح و استفاده بهینه از قابلیت‌های آن عضله باشد. شان راسل، مدل فیتنس، در این زمینه مطرح می‌کند:
برای بهبود یک گروه عضلانی ضعیف و دیر رشد، شما نیازمند بهبود تکنیک حرکات خود هستید و در نتیجه باید ارتباط ذهنی خوبی با آن عضله برقرار کنید. زمانی که به درستی فهمیدید که چگونه یک عضله خاص را به طور کامل تحت فشار قرار دهید و تنش آن را افزایش دهید، قادر خواهید بود آن را به شکل مطلوب خود تغذیه کنید.
هنگام تمرینات سنگین، از دست دادن ارتباط بین ذهن و عضلات به راحتی اتفاق می‌افتد. گاهی اوقات، تنها چیزی که برای رشد به آن نیاز دارید، کاهش وزن، کاهش سرعت انجام تکرارها و کنترل درست آنها، و ایجاد حداکثر تنش در هر تکرار در عضله مورد نظر است.
افزایش یا تنظیم تعداد تکرارها می‌تواند برای بهبود یک گروه عضلانی ضعیف بسیار مفید باشد. جیمی اورت، مدل فیتنس، در این زمینه می‌گوید:
افزایش استرس وارد شده به یک گروه عضلانی، رشد آن را نیز افزایش می‌دهد. یکی از روش‌های ساده برای افزایش استرس در عضلات، افزایش حجم هر ست تمرینی است که از طریق انجام تکرارهای بیشتر امکان‌پذیر است.
به عنوان مثال، اگر همیشه تمرینات خود را با 6 تا 8 تکرار انجام می‌دهید، زمان آن رسیده است که به حجم تمرینات تمرکز کنید و بیشتر از 8 تا 12 تکرار تمرینات را انجام دهید. اگر با وزن مشخصی به راحتی می‌توانید 6 تا 8 تکرار انجام دهید، حالا سعی کنید تعداد تکرارها را با حفظ همان وزن، افزایش دهید. اگر قدرت شما برای انجام آن تعداد تکرار به آن سطح نمی‌رسد، می‌توانید وزنه را کمی کاهش داده و دوباره تلاش کنید.
اگر عضلات ضعیف و کوچک شما در دست‌ها، پاها یا یک طرف بدنتان قرار دارد، می‌توانید به انجام حرکات یک طرفه توجه کنید تا بتوانید عدم تقارن را بهبود بخشید.
جسی هابز در این مورد می‌گوید:
روش مورد علاقه من برای بهبود عضلات ضعیف و کوچک استفاده از حرکات تک مفصلی یک طرفه است. به عنوان مثال، عضله چهارسر سمت چپ من همیشه با مشکل روبرو است، بنابراین من تمرکز خود را بر روی انجام حرکات مانند پرس پا یک پا، اسکوات یک پا یا جلو پا دستگاه یک پا قرار می‌دهم تا تعادل لازم در عضلاتم را ایجاد کنم.
اگر همیشه حرکات تمرینی خود را با استفاده از حرکات دو طرفه، هالتر یا دستگاه انجام می‌دادید، حالا وقت آن رسیده است که برای ایجاد تعادل و تقارن در عضلات بدن، حرکات یک طرفه را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر همیشه از طریق حرکات استاندارد و دو طرفه عضلات خود را تمرین می‌کنید، بخشی از عضلات که قوی‌تر است همیشه بیشتر در تمرین شرکت خواهد کرد و بخشی که ضعیف‌تر است همیشه عقب خواهد ماند. به این ترتیب، در نهایت یک بخش از بدنتان کوچکتر و ضعیف‌تر خواهد بود. انجام حرکات یک طرفه به شما کمک می‌کند تا از این وضعیت جلوگیری کنید.
نظرات کاربران