داشتن شانههای پهن همواره بر آرزوی بسیاری از افراد است، زیرا باعث بهبود ظاهر بالاتنه و مدل بدن شما میشود. شانههای پهن، شکل یک مثلث معکوس در قسمت بالایی بدن را به وجود می‌آورند، به طوری که در قسمت بالاتر پهن‌تر و در کمر باریک‌تر می‌باشند. شانههای پهن اغلب شکل مربعی دارند و گاهاً برآمدگی‌های استخوانی نیز دارند. این نوع شانه‌ها بیشتر در بدن‌های ورزشکاران مشاهده می‌شوند. شانههای پهن عموماً قوی هستند و می‌توانند در انجام فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن اشیا سنگین یا ورزش به شما کمک کنند. همچنین، خطر آسیب در حین ورزش در این شانه‌ها کمتر است. داشتن شانههای قوی و پهن می‌تواند نشان‌دهنده قدرت و سلامتی باشد، زیرا در این صورت، توده عضلانی بالایی بدن شما افزایش می‌یابد. بهتر است توان شانه‌ها را با داشتن بازوها و پشت قوی، همچنین کمر لاغر تقویت کنید. ایستادن صاف می‌تواند به زیبایی شانههای شما کمک کند. باز کردن قفسه سینه و کشیدن شانه‌ها به سمت پایین ستون فقرات می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و باعث افزایش اعتماد به نفس و بهبود خلق و خوی شما شود.
روشهایی برای داشتن شانههای پهن و قوی وجود دارد،
اگرچه نمیتوانید ساختار استخوان خود را که بیشتر توسط ژنتیک تعیین میشود، تغییر دهید. عرض استخوانهای ترقوه که بخش مهمی از عرض شانه را تشکیل میدهند، قابل تغییر نیست. اما با تمرین و تلاش میتوانید شانههای عضلانی بسازید و آنها را پهن‌تر کنید. برای این منظور، میتوانید از تمرینات خاصی برای تقویت شانههای خود استفاده کنید که باعث میشود شانه‌هایتان قوی‌تر و از نظر ظاهر جذاب‌تر به نظر برسند. برای اطمینان حاصل کردن از قدرت و پهنای شانه‌هایتان در جلو، کنار و پشت، باید بر روی تمامی قسمت‌های شانه کار کنید. این کار می‌تواند به اصلاح شانههای گرد یا “افتاده” نیز کمک کند. در تمرینات خود بر روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید. عضلات دلتوئید از سه بخش مجزا از فیبرهای عضلانی تشکیل شده‌اند: دلتوئید قدامی که در بخش جلویی شانه قرار دارد، دلتوئید داخلی یا جانبی که در وسط شانه قرار دارد، و دلتوئید خلفی که در بخش عقبی شانه قرار دارد.
برای داشتن شانههای پهن، میتوانید از تمرینات زیر برای تقویت شانههای خود استفاده کنید. توصیه میشود هر تمرین را یک تا سه بار در هفته انجام داده و بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید. از وزنه‌های سبک تا متوسط شروع کنید و به تدریج مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهید، این کار به جلوگیری از آسیب دیدن عضلات کمک خواهد کرد.
تمرین نشر خم دمبل نشسته:
۱. بنشینید و روی لبه نیمکت قرار بگیرید و دمبل‌ها را در کنار خود قرار دهید.
۲. به جلو خم شده و نیم تنه را روی ران‌های خود قرار دهید.
۳. پشت خود را مستقیم نگه دارید.
۴. با آرامی وزنه‌ها را به سمت بالا و به سمت پهلو بلند کنید تا آرنج‌های شما در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
۵. در حین انجام این تمرین، آرنج‌های خود را کمی خم کنید.
۶. برای لحظه‌ای توقف کنید.
۷. با آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
توصیه میشود این تمرین را به صورت ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
شما میتوانید این حرکت را با استفاده از دستگاه سیمکش یا کش بدنسازی انجام دهید. ابتدا سیمکش یا کش را به ارتفاع گردن یا صورت تنظیم کنید. سپس مانند تصویر، کش را به سمت صورت بکشید و سپس پس از یک مکث کوتاه، به نقطه شروع برگردید.
توصیه میشود این حرکت را به صورت ۳ تا ۵ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
همچنین، تمرین نشر از جلو با دمبل را نیز میتوانید انجام دهید.
برای تمرین پرس سرشانه با هالتر، میتوانید این مراحل را دنبال کنید:
۱. روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را بر روی آن قرار دهید.
۲. سر و گردن خود را بیرون گردانید تا به جلو باشد.
۳. دمبل‌ها را در دست بگیرید، در حالی که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر است.
۴. در ابتدا، دست‌هایتان باید صاف و کشیده باشند.
۵. هم‌زمان با متمایل شدن سرشانه به عقب، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت کنارهای بدن بالا بیاورید.
۶. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
۷. وزنه‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
توصیه میشود این تمرین را به صورت ۲ تا ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
برای اجرای تمرین پرس سرشانه با هالتر، میتوانید این مراحل را دنبال کنید:
۱. ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید و روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.
۲. مچ‌دست‌های خود را کاملاً ثابت نگه دارید. سینه خود را بالا نگه داشته و دست‌ها را کمی به جلو متمایل کنید.
۳. حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف و مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت، لازم نیست دست‌ها کاملاً صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج‌ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت، فاز مثبت است. در این بخش، عمل بازدم را انجام دهید.
۴. سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت، وزنه را به پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت، فاز منفی است. در این بخش، عمل دم را انجام دهید.
توصیه میشود این تمرین را به صورت ۲ تا ۳ ست با ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید.
درباره مدت زمانی که لازم است تا نتایج قابل مشاهده باشند، بستگی به عوامل مختلفی دارد. با انجام ورزش حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت حداقل ۲۰ دقیقه، میتوانید نتایج را در عرض چند هفته یا چند ماه مشاهده کنید. اما نتایج قابل مشاهده همچنین به عواملی مانند وزن بدن، درصد چربی بدن و رژیم غذایی شما بستگی دارد. همچنین، مدت زمان و شدت تمرینات و سطح تناسب اندام شما نیز می‌تواند بر نتایج تأثیرگذار باشد.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی،
همیشه با پزشک خود مشورت کنید. این مهم است، به ویژه اگر شروع کننده‌اید یا می‌خواهید از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید. تمرینی که باعث درد یا ناراحتی شدید میشود، انجام ندهید. اگر مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا هر بیماری دیگری که ممکن است تحت تأثیر ورزش قرار گیرد، دارید، احتیاط کنید. اگر فشار خون بالا دارید، میتوانید با یک روتین ملایم مانند یوگا شروع کنید. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. همیشه در حالت درست تمرین کنید و ورزش را با بدنی مناسب انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در حین تمرینات، به فشار زیادی نیستید. از وزنه‌ای استفاده کنید که مناسب باشد و خیلی سنگین نباشد. هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید، محتاط باشید و در صورت نگرانی یا مشکل خاصی، با پزشک خود مشورت کنید. یک برنامه تمرینی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. ثابت قدم باشید و به یاد داشته باشید که برای دیدن و حفظ نتایج، زمان لازم است. با آرامش شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید. چند بار در هفته به شانههای خود تمرکز کنید و برنامه تمرینی خود را متعادل کنید تا بقیه بدنتان نیز تقویت شود. همچنین، ورزش‌هایی را که برای تقویت قلب و عروق مناسب هستند، به برنامه خود اضافه کنید.
نظرات کاربران