راه‌های کنترل پرخوری بدون تفکر چیست؟

آیا هنگام خوردن یک بسته چیپس در مقابل تلویزیون چند بار به مچ خود نگاه کرده‌اید؟

 آیا واقعاً گرسنه بوده‌اید؟

اگر این کار را انجام داده‌اید، دچار بلایی به نام “پرخوری بدون فکر” شده‌اید! این عادت از جمله رفتارهای انسان‌های قرن حاضر است که باعث می‌شود بدون فکر و بررسی، شروع به خوردن کنید و وزن اضافی را تجربه کنید.

انسان‌های نخستین زندگی فعالی داشتند و برای بقا شکار می‌کردند و برای جلوگیری از شکار شدن، فرار می‌کردند. خوردن، پاداش تلاش برای شکار بود. اما امروزه به گونه‌ای شده که با خارج کردن سر از پنجره، به سراغ سوپرمارکت‌های پراز انواع غذاهای با کالری بالا می‌رویم.

وقتی به مدت زیادی کالری بالا مصرف کنیم، چاق می‌شویم و هیچ کس نمی‌تواند این فرضیه را رد کند

از نظر فنی این نتیجه‌گیری درست است اما این راه‌حل ساده به ما نمی‌گوید:

دلیل اصلی اینکه از اول دست به پرخوری می‌زنیم چیست؟

دلایل زیادی برای پرخوری وجود دارد که سبب چاقی می‌شود. دلایل ناخودآگاهی که باعث مصرف بالای کالری می‌شوند.

امروز در مورد این دلایل و راه‌های مقابله با آن‌ها صحبت می‌کنم.

از نظر فنی، این نتیجه‌گیری درست است، اما این راه‌حل ساده به ما دلیل اصلی پرخوری را نمی‌گوید. دلایل زیادی برای پرخوری وجود دارد که سبب چاقی می‌شود و برخی از این دلایل به صورت ناخودآگاه باعث مصرف بالای کالری می‌شوند.

امروز درباره این دلایل و راه‌های مقابله با آن‌ها صحبت خواهیم کرد

پرخوری به معنای خوردن مقدار بالایی از مواد غذایی در مدت زمان کوتاه است

در طول روز، بیش از ۲۰۰ بار تصمیم غذایی می‌گیرید، اما از تعداد کمی از آن‌ها آگاهی دارید. بقیه این تصمیمات، به صورت ناخودآگاه توسط شما شکل می‌گیرد و می‌تواند شما را به سمت خوردن بدون فکر هدایت کند.

دسته‌های مختلفی از پرخوران وجود دارند:

• دسته اول، گاهی اوقات دست به پرخوری می‌زنند اما این رفتار بر سلامتی‌شان تأثیری ندارد. این افراد با ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی، می‌توانند در آینده اثرات منفی پرخوری را خنثی کنند.
• دسته دوم اغلب در حال پرخوری هستند (معمولاً ۳ بار در هفته) و به مرور کنترل خود را روی مقدار غذای مصرفی از دست می‌دهند. آن‌ها به دلیل احساس خجالت و افسردگی، تلاشی برای خنثی کردن اثرات منفی پرخوری نمی‌کنند. به احتمال زیاد، این افراد دچار عارضه اختلال پرخوری هستند که می‌تواند منجر به افسردگی، مشکلات قلبی، چاقی، دیابت و درد مزمن شود.

برای درمان این عارضه، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید

دلیل پرخوری ما ممکن است به محیط زندگی ما مرتبط باشد؛ در محیط شهری، دسترسی به مواد غذایی پرکالری بسیار آسان است. ما می‌توانیم با سهولت به مواد غذایی پرشکر، چربی و با کالری بالا دسترسی داشته باشیم که علاوه بر اینکه خوشمزه هستند، تبلیغات محیطی و فضای مجازی نیز ما را به خوردن آن‌ها ترغیب می‌کنند.

بنابراین، چاق شدن در این محیط، خیلی آسان‌تر است. سوال منطقی این است که چطور می‌توانیم در این محیط که غذاهای پرکالری و استرس همیشگی همراه ماست، لاغر بمانیم؟ یکی از راه‌های کاهش وزن و تنظیم چربی بدن، می‌تواند تغییر در رژیم غذایی و افزایش فعالیت ورزشی باشد.

بدن چندین سیستم نظارتی دارد که مشخص می‌کنند آیا ذخایر کافی از چربی را دارد یا نه. مهم‌ترین آن‌ها تغییر در سطح هورمون لپتین است. لپتین، مهم‌ترین تنظیم‌گر میزان چربی در بدن است و میزان آن در خون، با مقدار چربی بدن مرتبط است. وقتی که سطح لپتین بالا است، به مغز پیام می‌دهد که سطح کافی از انرژی در بدن وجود دارد و نیازی به بیشتر خوردن نیست.

هنگامی که سطح لپتین به سطح مناسبی می‌رسد، به مغز پیام داده می‌شود که تا اشتها و مصرف انرژی را کاهش دهد و بدن را در وضعیت تعادل چربی نگه دارد. به بیان دیگر، لپتین به عنوان یک سیگنال به مغز می‌رسد که نشان می‌دهد آیا بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد یا نه و بر اساس آن، مغز تصمیم می‌گیرد که آیا اشتها را تحریک کند یا خیر.

لپتین توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود. بنابراین، هر چه تعداد سلول‌های چربی بیشتری در بدن داشته باشید، می‌توانید مقدار بیشتری از لپتین تولید کنید. در یک سیستم سالم، بدن به این شکل کار می‌کند:

• سطح چربی بدن افزایش می‌یابد.
• میزان لپتین در بدن بیشتر می‌شود.
• مغز پیامی دریافت می‌کند که به اندازه کافی چربی در بدن وجود دارد و یک مکانیزم را فعال می‌کند که جلوی ذخیره بیشتر چربی را می‌گیرد.

لپتین، علاوه بر اینکه روش ارتباط بافت چربی و مغز است، مغز از روش‌های دیگری نیز برای دریافت اطلاعات مورد نیاز خود استفاده می‌کند که باعث می‌شود بر روی نحوه غذا خوردن تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال:

گرلین: توسط سلول‌های معده تولید می‌شود و افزایش آن، سبب افزایش اشتها می‌شود.

کوله سیستوکینین (CCK): در روده کوچک ترشح می‌شود و باعث کاهش اشتها می‌شود.

این دو نکته مهم را باید به‌خاطر داشت:

محیط اطراف ما، پر از نشانه‌هایی است که باعث می‌شود به راحتی چاق شویم.

بدن ما سیستم‌های نظارتی دارد که وقتی به اندازه کافی غذا می‌خوریم یا چربی ذخیره می‌کنیم، با کاهش اشتها، جلوی افزایش وزن را می‌گیرند.

مقاومت به لپتین

همانطور که اشاره کردم، لپتین توسط بافت‌های چربی تولید می‌شود و سطح آن در مغز توسط غده هیپوتالاموس تشخیص داده می‌شود. این سیستم، تنظیم‌گر اصلی سطح چربی بدن است.

غده هیپوتالاموس، سطح لپتین را با استفاده از گیرنده‌های لپتین که روی سلول‌های اعصاب قرار دارند، تشخیص می‌دهد.

بنابراین، مشکل اصلی در مقاومت به لپتین به این گیرنده‌های لپتین برمی‌گردد که مغز، سطح لپتین را کمتر از سطح واقعی آن تشخیص می‌دهد.

نتیجه می‌شود که برای جلوگیری از گرسنگی، باید مقدار بیشتری لپتین موجود باشد.

وقتی بیشتری لپتین مورد نیاز است، به مقدار بیشتری سلول‌های چربی نیاز است و این بدان معنی است که شما باید بیشتر غذا بخورید.

اما دقیقاً چه چیزی باعث مقاومت گیرنده‌های لپتین در غده هیپوتالاموس می‌شود؟ به عبارت دیگر، چه چیزی باعث می‌شود که فردی که سطح چربی بالایی دارد همچنان به خوردن ادامه دهد؟

پاسخ علمی به این سوال پیچیده است!

قدرت کنترل اشتها بدون استفاده از اراده

این به معنی قابلیت کنترل کردن اشتهای خود بدون نیاز به صرف اراده و استقامت است. اگر موفق به دستیابی به این قابلیت شوید، می‌توانید مقدار کافی کالری را مصرف کنید و از افزایش چربی بدن جلوگیری کنید، بدون اینکه به قدرت اراده شخصی نیاز داشته باشید.

برای کنترل پرخوری بدون نیاز به شمارش کالری، باید همزمان دو کار را انجام دهیم:

1. مکانیزم ورود مواد غذایی به بدن باید به درستی کار کند.
2. به واکنش‌های بدن خوب گوش کنیم.

مفهوم اشباع و سیری

دو مفهوم اشباع و سیری، با یکدیگر متفاوت هستند:

اشباع: واکنش بدن به مواد مغذی موجود در غذایی است که قبلاً خورده و هضم شده است.

سیری: واکنش فوری به ورود مواد غذایی به بدن است که موجب می‌شود از خوردن غذا دست بکشید.

به این نکته توجه کنید که سیری به شما می‌گوید که احتمالاً بدن شما به حالت اشباع رسیده است.

مفهوم سیری

سیری در واقع یک حدس یا پیش‌بینی است که به شما می‌گوید غذایی که مصرف کرده‌اید ممکن است باعث ورود بدن به حالت اشباع شود که ایده‌آل است.

مکانیزم سیری این کار را با استفاده از یک سری حس‌گر، مانند بو، مزه، بافت غذا و بزرگ شدن معده انجام می‌دهد.

دانشمندان، غذاها را براساس این مکانیزم سیری دسته‌بندی می‌کنند. به عنوان مثال، سیب‌زمینی شاخص سیری بالایی دارد و به همین دلیل در اغلب غذاها استفاده می‌شود تا شما را سیر کند.

این شاخص به ما می‌گوید که چرا فردی که صبح خود را با شیرینی و مربا شروع می‌کند، ساعتی بعد هم‌چنان گرسنه است و باید میان وعده دیگری مصرف کند.

“چه چیزی باعث پرخوری بدون توجه می‌شود؟”

پرخوری بدون فکر: چرا اتفاق می‌افتد؟

پرخوری بدون فکر دلایل متعددی دارد که از فرد به فرد متفاوت است. اما یکی از دلایل اصلی آن این است که چشمان ما از شکم‌هایمان بزرگ‌تر هستند! این به چه معنی است؟

براساس نتایج یک تحقیق، در یک گروه ۱۵۰ پاریسی پرسیده شد که چگونه متوجه می‌شوند که احساس سیری کرده‌اند، و آن‌ها پاسخ دادند: وقتی حس می‌کنیم سیر شده‌ایم.

همین سوال را از ۱۵۰ شهروند شیکاگویی نیز پرسیدند و جواب آن‌ها این بود: وقتی ظرف‌مان خالی می‌شود!

در یک تحقیق دیگر مشخص شد که مردم در لیوان‌های بلند و باریک تا ۳۷% بیشتر، مایع را نسبت به لیوان‌های کوتاه و پهن می‌ریزند! و این در حالی است که حجم هر دو لیوان یکسان است!

علل احساس بی‌پایان گرسنگی

گاهی اوقات احساس می‌کنید هر لحظه گرسنه هستید. این اتفاق ممکن است به دلیل دلایل گوناگونی رخ دهد:

• پیچیدن وعده‌های غذایی
• نداشتن مصرف کافی پروتئین
• سریع خوردن غذا
• اعتیاد به غذا خوردن
• تجربه استرس زیاد
• مصرف الکل
• خواب ناکافی
• نداشتن مصرف کافی چربی
• مصرف مواد غذایی فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• نداشتن مصرف کافی فیبر

ما به صورت غریزی، عاشق مصرف چربی، شکر و نمک هستیم.

تأثیر تغذیه‌ی اجدادمان بر روی تغذیه‌ی ما

مواد غذایی پرکالری و چرب، برای اجدادمان انرژی لازم را در مواقعی که به غذا دسترسی نداشتند، فراهم می‌کردند. همچنین، استفاده از نمک باعث افزایش احتباس آب در بدن می‌شد و از از دست رفتن آب جلوگیری می‌شد. علاقه‌ی ما به شکر، باعث می‌شد تا به دنبال میوه‌های شیرین برویم و از انواع مواد غذایی سمی دوری کنیم.

علاوه بر این، علاقه‌ی ما به انواع غذاها باعث می‌شود که مواد معدنی و پروتئین لازم را برای بدن تأمین کنیم. اما این علاقه‌ها به دلیل تغییر در سبک زندگی، به نیروی منفی تبدیل شده‌اند. این غرایز با زندگی مدرن سازگار نیستند و به همین دلیل، نمی‌توانیم وزنمان را ثابت نگه داریم و نیاز به برنامه‌ریزی در تغذیه داریم.

تأثیر پرخوری بر روی سلامتی

راستش را بخواهید، پرخوری برای هر کدام از ما یک تجربه شیرین است! هر چقدر دل‌مان می‌خواهد شیرینی، چیپس و شکلات بخوریم، برای همه ما رویای زیبایی است. اما از طرف دیگر، اگر حواس‌مان به این پرخوری‌ها نباشد، سلامتی خود را به خطر می‌اندازیم.

یکی از نکات جالب این است که ما هیچ وقت برای خوردن سبزیجات و میوه، این‌قدر حریص نیستیم! جالب است بدانید که در آمریکا، شکلات دوست‌داشتنی‌ترین ماده غذایی است.

اگر شما هم دچار این نوع پرخوری‌ها هستید، نگران نباشید، تنها نیستید. ۹۷٪ زنان و ۶۸٪ مردان، دچار این مشکل هستند.

پرخوری یک پدیده‌ی طبیعی است چرا که غذا، چیزی بیشتر از منبع سوخت‌رسانی برای بدن است. غذا، هم روی بدن ما و هم روی احساسات ما تأثیر می‌گذارد.

پرخوری و اهمیت آب برای سلامتی

قبل از اینکه فکری به حال پرخوری کنید، بهتر است دلایل علمی پشت این رویداد را بدانید تا با یک دید بهتر، با موضوع روبه‌رو شوید.

نوشیدن آب کار چندان آسانی هم نیست! اغلب وقتی تشنه هستیم، آب می‌نوشیم. اما تا آن موقع، بدن در فاز کم‌آبی قرار دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تشنگی، شاخص خوبی برای مقدار آبی که نیاز داریم، نیست. گاهی اوقات، کم‌آبی به عنوان نشانه‌ای از گرسنگی در نظر گرفته می‌شود و ما شروع به خوردن می‌کنیم.

راه‌حل: اگر حس کردید گرسنه هستید، یک لیوان آب بنوشید و ۱۰ دقیقه صبر کنید، اگر هم‌چنان گرسنه بودید، بعد شروع به خوردن کنید. حمل یک بطری آب، کار بسیار پسندیده‌ای است که توصیه می‌کنم حتماً انجام دهید.

تأثیر احساسات بر سلامتی و راه‌حل‌های آن

هر کدام از ما به استرس‌های روزانه به صورت متفاوتی عکس‌العمل نشان می‌دهیم. تخمین زده می‌شود که ۴۰٪ افراد تحت استرس، کمتر و ۴۰٪ دیگر بیشتر از حد غذا می‌خورند و مابقی ۲۰٪ نیز هیچ تغییری نمی‌کنند. حالا اگر شما نیز به خوردن پناه می‌آورید، ممکن است دو علت داشته باشد:

اول اینکه ترکیب چربی و شکر باعث ترشح سروتونین در بدن می‌شود. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که سبب کنترل حال و احوالات ما می‌شود.

دوم اینکه اگر افکار مثبت داشته باشید، به فکر آینده خواهید بود و انتخاب‌های خوبی برای غذا خواهید داشت، اما اگر افکار منفی داشته باشید، فقط به الان و حال بدتان فکر می‌کنید و سراغ مواد غذایی مضر می‌روید.

راه‌حل: قبل از اینکه سراغ مواد غذایی بروید، در ابتدا، سراغ روشی به جز غذا بروید تا با استرس مقابله کنید. می‌توانید کمی قدم بزنید، مدیتیشن کنید یا با یک دوست درد و دل کنید.

قند خون کم است

اگر بدنتان سالم باشد، معمولاً می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید، زیرا گلوکز منبع اصلی سوخت مغز است و بدن همیشه سعی می‌کند تا سطح قند خون را به صورت طبیعی حفظ کند. با این حال، مصرف نوشابه یا شیرینی می‌تواند این شرایط را بدتر کند و باعث افزایش سطح قند خون تا حدی می‌شود که باعث حس نامطبوعی در بدن شما می‌شود.

اگر احساس گرسنگی شدیدی دارید و به دنبال مصرف شیرینی هستید، این نشانه‌ای از کاهش سطح قند خون است.

راه‌حل: اگر تمایل به کاهش وزن دارید، بهتر است به دنبال مصرف قندهای سالم‌تر بروید. بهترین راه برای تعادل در مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی، مصرف میوه‌های خشک همراه با پروتئینی مثل پنیر و ماست یا چربی‌های سالمی مانند آجیل است. با این حال، اگر هنوز هم علاقه‌مند به مصرف شیرینی هستید، سعی کنید مقدار کمی مصرف کنید.

شما یک رژیم سخت و غذاهای خسته کننده را دنبال می کنید، که احتمالا باعث می شود به غذاهای شیرین نیز نیاز داشته باشید.

راه حل: باید قبول کنید که قدرت اراده محدود است و اگر خودتان را از خوردن هرگونه غذایی محروم کنید، به زودی ممکن است کنترل خود را از دست دهید. همچنین باید به خواب کافی توجه کنید.

مجله تغذیه بالینی آمریکا در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید که افرادی که به کمبود خواب رنج می‌برند، در روز ۳۰۰ کالری بیشتر از سایر افراد مصرف می‌کنند. برای این که سطح انرژی خود را تنظیم کنند، این افراد به دنبال مصرف غذاهای شیرین، چربی‌دهنده و کالری‌بالا می‌باشند.

علاوه بر این، خواب ناکافی می‌تواند باعث ترشح هورمون گرلین (گرسنگی) شود و افراد را وادار به خوردن بیشتر کند. همچنین، اندازه بشقاب‌های امروزی نیز ممکن است باعث افزایش مصرف غذا و افزایش وزن در افراد شود.

شاید تا به حال که در کابینت ظروف را جایگذاری می‌کرده‌اید، متوجه شده‌اید که تنها ظروف کوچک تمیز هستند و ظروف بزرگ هنوز شسته نشده‌اند. آیا به این خاطر ناراحت شده‌اید؟!

اما وقتی غذای خود را در ظرف کوچک می‌گذارید، متوجه می‌شوید که اصلاً چنین نیست و شما سیر شده‌اید. این اتفاق به خاطر خطای بصری دلبوف رخ می‌دهد. به عنوان مثال، در ظرف‌های بزرگ و کوچک، اگر دو دایره با اندازه یکسان قرار داده شوند، به نظر ممکن است اندازه آن‌ها در ظرف بزرگ کوچکتر به نظر برسد. این به خاطر این است که هرچقدر مساحت قسمت سفید بیشتر باشد، دایره کوچک‌تر به نظر می‌آید.

به همین دلیل، ما اغلب غذای بیشتری را در ظرف‌های بزرگ‌تر می‌ریزیم و فکر نمی‌کنیم که مقدار زیادی غذا ریخته‌ایم. این باعث می‌شود به راحتی کالری مصرفی خود را بالا ببریم.

یک تحقیق نشان داده است که استفاده از ظروف با قطر ۲۴ سانتی‌متر به جای ظروف با قطر ۳۲ سانتی‌متر، باعث کاهش ۲۷% میزان غذای مصرفی می‌شود. همچنین، استفاده از لیوان‌های بلند به جای کوتاه و پهن می‌تواند مصرف مایعات را تا ۵۷% کاهش دهد.

همچنین، موضوع دیگر، تبلیغات اقتصادی در فروشگاه‌هاست که مردم را به خرید مواد غذایی بزرگتر و با تخفیف جذب می‌کند. اما بی‌خبر از اینکه غذاهای اضافی هزینه‌های بیشتری را برای ما ایجاد می‌کنند.

به طور کلی، مردم نمی‌خواهند پول زیادی را برای بسته‌های غذایی کوچک صرف کنند، اما باید به این نکته توجه کنیم که استفاده از ظروف و بسته‌بندی‌های کوچکتر می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌ها و کنترل سطح کالری مصرفی کمک کند.

اولین گام در کنترل هر عادت بد، این است که بفهمیم مبتلا به آن هستیم، و در مورد کنترل پرخوری هم همینطور است. برای کنترل پرخوری، باید به خودمان بگوییم که ما ممکن است به این عادت بد مبتلا باشیم.

از رژیم‌های سخت گیرانه که کالری یا بعضی از غذاها را محدود می‌کنند، باید پرهیز کنیم، زیرا این رژیم‌ها می‌توانند باعث شروع پرخوری شوند. بهتر است رژیمی را دنبال کنیم که انعطاف‌پذیری داشته باشد و به ما اجازه دهد انواع غذاها را مصرف کنیم.

وعده غذایی را از دست ندهید!

بعضی از رژیم‌ها مانند روزه داری متناوب، باعث می‌شوند پنجره غذایی شما به چند ساعت محدود شود. برخی افراد به این رژیم‌ها علاقه دارند چرا که تعداد وعده‌های غذایی کاهش می‌یابد و می‌توانند بهتر وزن کم کنند. اما برخی افراد دیگر این روش را فرصتی برای پرخوری می‌دانند.

اگر شما نیز احتمال دارد به دسته افرادی که فرصت پرخوری را می‌بینند، تعلق داشته باشید، بهتر است از الگوی سه وعده غذایی استفاده کنید و وعده‌های غذایی خود را هرگز از دست ندهید.

مواد غذایی را از دید خود خارج کنید!

در زبان فارسی، یک ضرب‌المثل وجود دارد که می‌گوید: “از دل برود هرآن که از دیده رود”. این به این معنی است که هر چه مواد غذایی مورد علاقه شما در دسترس باشد، احتمال مصرف آن‌ها بیشتر است.

بنابراین، برای کنترل پرخوری و کمک به خود برای خوردن به میزان مناسب، باید مواد غذایی را از دید خود خارج کنید. به عبارت دیگر، بهتر است مواد غذایی مورد علاقه خود را در دسترس نداشته باشید تا احتمال مصرف زیاد آن‌ها کاهش یابد.

در یک تحقیق، کاسه‌هایی پر از آب نبات در سه محل مختلف قرار داده شد:

• روی میز
• داخل کشوی میز
• و حدود ۲ متری دورتر از میز

نتایج نشان داد که وقتی کاسه بر روی میز قرار داشت، افراد ۹ آب نبات در روز می‌خوردند. وقتی کاسه درون کشوی میز قرار گرفت، این عدد به ۶ آب نبات در روز کاهش یافت و وقتی کاسه در فاصله حدود ۲ متری از میز قرار گرفت، آن‌ها در روز ۴ آب نبات می‌خوردند.

وقتی از افراد پرسیده شد که چرا وقتی کاسه از آن‌ها دورتر بود، کمتر آب نبات می‌خوردند، به جایابی به این سوال داده شد که فاصله طولانی باعث می‌شود که دوباره در مورد تصمیم خودشان برای خوردن آب نبات فکر کنند. به عبارت دیگر، فاصله بیشتر باعث می‌شود که افراد بیشتر به خودشان احترام بگذارند و تصمیم به خوردن آب نبات را با تمرکز و فکر دقیق‌تری بگیرند.

با کالری‌های کمتر، شکم‌تان را پر کنید!

در کل، ما هر روز مقداری مشخصی از غذا می‌خوریم و این حجم غذا باعث می‌شود که حس سیری به ما دست دهد. اما می‌توانید با مصرف غذاهای با کالری کمتر، شکم خود را پر کنید. به عبارت دیگر، شما می‌توانید همان غذایی را که هر روز مصرف می‌کنید، با مقدار کالری کمتری بخورید و باز هم احساس سیری کنید. به عنوان مثال، می‌توانید مقدار کالری غذای روزانه خود را به دو برابر کم کنید، اما همچنان به راحتی از آن سیر شوید.

ورزش کنید!

با وزنه زدن، هوازی و حتی پیاده‌روی، می‌توانید جلوی پرخوری را بگیرید. شاید عجیب به نظر برسد، اما ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید و کالری بیشتری را بسوزانید.

همچنین، مصرف آب کافی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا پرخوری را کنترل کنید. مصرف آب می‌تواند آتش اشتها را خاموش کند و به شما کمک کند تا حس سیری را بهتر تجربه کنید. بنابراین، بهتر است همیشه آب کافی مصرف کنید و ورزش را به برنامه غذایی و روزانه خود اضافه کنید.

تمرکز کنید!

بسیاری از افراد به دلیل عدم تمرکز، پرخوری می‌کنند و حتی حواس‌شان به غذا خوردن نیست. به عنوان مثال، افرادی که حین تماشای تلویزیون، غذا می‌خورند، معمولاً دارای اضافه وزن هستند. بنابراین، توصیه می‌شود که آگاهانه غذا بخورید.

آگاهانه غذا خوردن شامل موارد زیر است:

• آرام جویدن و تمرکز روی هر لقمه
• توجه به نشانه‌های گرسنگی و تمام کردن وعده غذایی با رفع شدن نشانه‌های گرسنگی
• تمرکز روی مزه، بافت، بو و ظاهر غذا

با تمرکز روی غذا، بهتر می‌توانید حس سیری خود را تجربه کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. بنابراین، به جای خوردن غذا در حالت ناهنجار، سعی کنید به طور آگاهانه و با تمرکز بیشتری غذا بخورید.

نکته جالب: قاشق را در دستی قرار ندهید که به آن دست مسلط نیستید!

با این کار می‌توانید سرعت خوردن غذا را کاهش دهید. وقتی قاشق را در دستی قرار می‌دهید که به آن دست مسلط نیستید، به طور طبیعی باید کمترین سرعت را برای خوردن غذا بگیرید و این می‌تواند به کاهش سرعت خوردن کمک کند.

استرس را کاهش دهید!

استرس می‌تواند باعث شود که نتوانید تشخیص دهید که آیا گرسنه هستید یا نه. بنابراین، تلاش کنید استرس خود را کاهش دهید و به آرامی و با تمرکز بر روی خوردن غذا تمرکز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک نفس عمیق بکشید و به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا یک فعالیت آرامش‌بخش مانند یوگا یا مدیتیشن انجام دهید. با کاهش استرس، می‌توانید حس گرسنگی و سیری خود را بهتر تشخیص دهید و به طور مطمئن‌تر به نیازهای بدن خود پاسخ دهید.

پروتئین بیشتر بخورید!

افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی، می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. بنابراین، توصیه می‌شود که در غذای خود پروتئین بیشتری را دربرگیرید.

از خوردن غذا بر اساس ساعت‌های مشخص شده پرهیز کنید!

اگر ساعت به عدد ۱۲ رسیده است، نیازی نیست که الان نهار بخورید، فقط چون ساعت نشان دهنده نوبت غذا نیست. تا زمانی که گرسنگی ندارید، باید صبر کنید و چیزی نخورید. اگر در محل کار هستید و به شما زمانی برای نهار داده شده است، باید به خودتان بگویید که آسمان به زمین نمی‌آید اگر نهار نخورید!

هنگامی که خانواده شما در عصر‌های پایانی روز دور یک میز جمع می‌شوند، شاید احساس کنید که باید ظرف خود را پر کنید، اما نیازی به این کار نیست. باید به مقدار صحیحی که برای بدن شما مناسب است توجه کنید و غذا را با آرامش و تمرکز بیشتری بخورید.

وقتی حواس‌تان پرت است، چیزی نخورید!

میلیون‌ها نفر از جمعیت زمین، روبه‌روی تلویزیون لم داده‌اند و بدون اینکه فکر کنند، هر چیزی را که جلوی آن‌ها قرار داده شده است، مثل جارو برقی می‌بلعند! گاهی اوقات، بدون اینکه حتی به خوردن غذا فکر کنند، همه چیز را بلعیده و خورده می‌شوند.

اما همه چیزی که نیاز دارید، این است که احساس کنید فعال هستید. وقتی مغزتان از کار می‌ایستد و به صفحه نمایش نگاه می‌کنید، دوست دارد که یک کاری بکنید، پس آماده می‌شوید تا همه چیز را بلعیده و خورده شوید، اما این ممکن است باعث اضافه وزن و مشکلات سلامتی شود.

افرادی که در حال تماشای تلویزیون هستند، ۳۶٪ بیشتر پیتزا می‌خورند. بنابراین، بهتر است در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید و به جای آن، برای خود یک فعالیتی انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید یک کتاب بخوانید، با دوستان تماس بگیرید یا یک فیلم آرامش‌بخش تماشا کنید.

خوش‌بختانه، در یک تحقیق اخیر نشان داده شده است که افراد تا ۱۱٪ هم بیشتر هویج مصرف کرده‌اند، بنابراین بهتر است به جای خوردن غذا به‌صورت ناهنجار، غذاهای سالم و مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تنوع را کم کنید!

داشتن حق انتخاب از بین غذاهای مختلف، می‌تواند باعث افزایش تا ۲۳٪ مصرف مواد غذایی شود. در یک تحقیق، مشخص شد که داوطلبانی که در کاسه شکلات‌های M&Ms با رنگ‌های مختلف قرار داشتند، نسبت به افرادی که در کاسه شکلات‌های فقط با یک رنگ بودند، تا ۴۳ شکلات بیشتر مصرف کردند. این در حالی بود که مزه آن‌ها با هم تفاوتی نداشت!

بنابراین، اگر می‌خواهید مصرف مواد غذایی خود را کم کنید، بهتر است تنوع را در رژیم غذایی خود کم کنید و از انتخاب بین گزینه‌های مختلف خودداری کنید. در واقع، اگر گزینه‌های غذایی کمتری را در اختیار داشته باشید، احتمالاً کمتر می‌خورید و این می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند.

بنابراین، سعی کنید انتخاب‌های خود را کم کنید و به بشقاب دیگران توجه نکنید.

اگر در جمعیتی هستید که در هنگام ناهار یا شام، خان داداش یک ظرف بزرگ برنج یا فسنجان می‌خواهد بخورد، دلیلی نیست که شما هم به همان مقدار غذا نیاز داشته باشید. هر چیزی هرگز نمی‌تواند به همه مناسب باشد و شما باید به چیزی بیندیشید که برای شما بهتر است. بنابراین، بهتر است از توجه به چیزی که دیگران می‌خورند، دست بردارید و به تناسب خودتان به مصرف غذا بپردازید.

برای کنترل احساسات، خوردن غذا را محدود کنید

یکی از عواملی که می‌تواند به پرخوری بدون فکر منجر شود، استرس یا افسردگی است. برخی افراد در مواقعی که ناراحت هستند، به مواد غذایی خاصی روی می‌آورند. برای مثال، من خودم در این موقعیت‌ها به پاستیل می‌رودم!

بنابراین، حواس‌تان باشد که در مواقعی که با استرس یا افسردگی روبرو می‌شوید، چه نوع غذاهایی می‌خورید و از خوردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید. به جای آن، می‌توانید به تمرینات تنفسی و یوگا روی بیاورید، با دوستان تماس بگیرید یا به فعالیت‌هایی مثل موسیقی گوش دادن، نقاشی کردن یا خواندن کتاب پرداخته و برای کنترل احساسات خود از روش‌های موثر استفاده کنید.

به خاطر خستگی، شروع به خوردن نکنید

ممکن است شما مانند من باشید و پس از فارغ شدن از دانشگاه، بدون کار خانگی، بیکار در خانه بنشینید! در این موقعیت، شاید ندانید چه کار کنید و به جای آن، سراغ بسته‌های چیپس بروید یا با دوستان تماس گرفته و فوتبال تماشا کنید و پشمک بخورید! آیا واقعاً گرسنه هستید؟! شک دارم.

برای جلوگیری از این رفتار، همیشه از خود یک سوال بپرسید:

آیا واقعاً گرسنه هستم؟ وقتی در حال خوردن یک وعده غذایی هستید، این سوال را از خودتان بپرسید. به جای خوردن برای تسکین خستگی، بهتر است به فعالیت‌هایی مانند تمرینات ورزشی، پیاده‌روی یا یک کتاب خواندن روی بیاورید تا برای خودتان یک تنوع مفید ایجاد کنید.

به محل خوردن غذا دقت کنید

بر اساس تحقیقات مرکز روانشناسی بوستون، مردم در سینما بیشتر پاپ کرن می‌خورند و برایشان اهمیتی ندارد که آیا مزه آن خوب است یا نه! تنها به این دلیل که محیط به آن‌ها می‌گوید: “اینجا، محل خوردن پاپ کرن است!”

تحقیقات دانشگاه کرنل نشان داده است:

• افرادی که در رستوران در کنار پنجره می‌نشینند، بیشتر سالاد سفارش می‌دهند.
• افرادی که در بخش‌های مرکزی رستوران می‌نشینند، بیشتر دسر سفارش می‌دهند.
• اگر در رستورانی با محیط روشن و موزیک آرام در پشت صحنه پخش شود، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

بنابراین، به محل خوردن غذا دقت کنید و سعی کنید در محیطی با فضای آرام و روشن، در جایی که شما را به سمت سفارش غذاهای سالم‌تر و کم کالری سوق می‌دهد، بنشینید.

سخن آخر:

نکاتی برای رژیم غذایی سالم

برای حفظ سلامتی و کنترل وزن، می‌توانید رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید. در این راستا، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:

• مواد غذایی با فیبر یا آب بالا را مصرف کنید تا حجم غذا افزایش یابد، اما در محدوده کالری مورد نظر باقی بمانید. به عنوان مثال، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، سوپ‌ها و آش‌ها از این دسته مواد غذایی هستند.
• مواد غذایی با شاخص سیری بالا را انتخاب کنید. رژیم‌های پر پروتئین دارای این خاصیت هستند. سیب زمینی نیز می‌تواند یک گزینه خوب باشد.
• مواد غذایی کم حجم اما پر کالری مانند تخم مرغ، روغن نارگیل و آجیل‌ها را نیز در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.
• تلاش کنید حداقل ۸۰ درصد از مواد غذایی مصرفی شما فراوری نشده باشد.
• مصرف روغن ماهی می‌تواند برای کاهش گرسنگی موثر باشد.

اگر به دنبال داشتن بدنی سالم و فیزیکی درست هستید، نمی‌توانید بدون برنامه‌ریزی در مورد غذا خوردن عمل کنید. ابتدا باید به این موضوع پذیرفته شود که مشکلی در این زمینه دارید.

بدون توجه به نوع غذایی که می‌خورید، ممکن است به خوردن بیش از حد و بی‌توجهی نسبت به مواد مصرفی بپردازید. بنابراین، باید به کنترل سلامتی خود توجه کنید.

برای رهایی از این مشکل، باید از تمام عواملی که باعث ایجاد این رفتار می‌شوند، خلاص شوید. اول از همه، بشقاب‌های بزرگ خود را با بشقاب‌های کوچک‌تر تعویض کنید. همچنین، آشپزخانه خود را به گونه‌ای باز طراحی کنید که مواد غذایی سالم و بهداشتی را در دسترس داشته باشید. در صورت داشتن نوشیدنی‌های ناسالم، بهتر است آنها را پنهان کنید تا به راحتی در دسترس نباشند.

از خوردن غذا در حالی که در حضور تلویزیون و رایانه هستید، خودداری کنید. به جای آن، تمرکز خود را روی غذایی که می‌خورید بگذارید و به هر لقمه با دقت چندین بار بچشید تا از طعم غذای خود بهترین استفاده را ببرید.

در مورد سلامتی، همه چیز در سه سؤال خلاصه می‌شود:

• چه نوع غذایی می‌خورید؟
• چقدر غذا می‌خورید؟
• در چه زمانی غذا می‌خورید؟

حتی اگر همه راهکارهای پیشنهادی را دنبال کنید، هنوز هم ممکن است گاهی اوقات پرخوری رخ دهد. در این مواقع، اولین قدم این است که به خودتان بخشش کنید.

قدم بعدی این است که به مسیر اصلی بازگردید. هر چه بیشتر راهکارهای پیشنهادی را تمرین کنید، به عادت تبدیل می‌شوند و انجام آنها برایتان آسان‌تر می‌شود.

آیا شما نیز به بی‌اندیشی در مورد غذا خوردن گرفتار شده‌اید؟ چه اقداماتی برای متوقف کردن این عادت مخرب انجام داده‌اید؟ داستان خود را با ما به اشتراک بگذارید.