استفاده از دوچرخه ثابت یکی از رایج‌ترین روش‌های ورزشی است که افراد زیادی به آن روی می‌آورند، ساختاری که امکان استفاده از آن در منزل یا باشگاه را فراهم می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد به درستی استفاده از دوچرخه ثابت و روش‌های ورزش با آن آشنا نیستند، که این موضوع ممکن است باعث بروز آسیب‌های جسمانی شود. در این مقاله، ما در مجله علم ورزش به شیوه‌های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و همچنین روش‌های نادرست ورزش با آن پرداخته‌ایم. در ادامه، چگونگی ورزش با دوچرخه ثابت را بررسی خواهیم کرد و سپس سه حالت شایع استفاده از دوچرخه ثابت را توضیح خواهیم داد.
برنامهریزی ورزش با دوچرخه ثابت
دستهایتان را در جایی قرار دهید که ترمزها در دوچرخه معمولی قرار دارند. سپس روی صندلی دوچرخه ثابت بشینید و به پاها اجازه دهید به شکل طبیعی رو به جلو خم شوند. در این حالت، کمرتان باید صاف باشد و گردن و شانهها در حالت غیر فعال و بدون درگیر شدن قرار بگیرند. سعی کنید حرکات بالاتنه خود را به حداقل برسانید.
حالت دوم را همان شکل قرار گرفتن در حالت اول در نظر بگیرید، با این تفاوت که این بار بلند شوید اما فاصله زیادی از صندلی نگیرید. فقط مقداری بالاتر از آن قرار بگیرید کافی است. سپس عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید. به خاطر داشته باشید که با رکاب زدن، باسنتان به صندلی نزدیک شود.
حالت سوم و آخر ورزش با دوچرخه ثابت را توصیف می‌کنیم. در این حالت، قرار بگیرید روی صندلی دوچرخه ثابت و با دست‌ها به قسمت دستگاه گیره بزنید. پاها را به شکل طبیعی رو به جلو خم کنید و حرکات بالاتنه را برای تمرین معکوس کنید. یعنی حین رکاب زدن، بدنتان را به عقب می‌اندازید و سپس به حالت اول برمی‌گردانید. این حالت از برخی نظرها برای تقویت عضلات پشتی بدن مفید است.
در این حالت، دستهایتان را بالاتر از حالت اول روی فرمان قرار دهید و کمرتان را صاف نگه‌دارید. در حینی که عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، بدن را تا حدی خم کنید تا دستهایتان به صورت طبیعی خم شود. در این حالت، باسن باید رو به عقب و بالای زین قرار بگیرد. وقتی به رکاب زدن شروع می‌کنید، باید احساس کنید که عضلات مرکزی بدن (هسته)، باسن، همسترینگ، و عضلات چهار سر ران همه درگیر و فعال هستند. دقت کنید که در این حالت نباید احساس فشار در پایین کمر، گردن و یا شانه داشته باشید.
اشتباهات رایج در ورزش با دوچرخه ثابت در ادامه آمده است. هرگاه احساس کردید در حالت غلط قرار گرفته‌اید، وضعیت را اصلاح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، برگردید. باید توجه داشته باشید که وقتی شدت فعالیت بالا می‌رود، امکان از دست دادن وضعیت صحیح زیاد است. بنابراین، سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا از بدفرمی در ورزش با دوچرخه ثابت جلوگیری کنید.
انواع دوچرخه‌های ثابت،
از جمله دوچرخه‌های عمودی سنتی، دوچرخه‌های اسپین، دوچرخه خیابانی و دوچرخه‌های درازکشیده، انواع مختلفی هستند.
دوچرخه‌های عمودی سنتی دارای دسته عمودی با تنظیم بالاتر و صندلی پهن‌تر هستند. با توجه به قاب عمودی‌تر آنها، شما هنگام دوچرخه‌سواری روی این نوع دوچرخه‌ها نشسته می‌شوید. علاوه بر این، دوچرخه‌های عمودی معمولاً دارای یک صفحه نمایش LCD و سیستم مقاومت مغناطیسی هستند.
دوچرخه‌های اسپین دسته‌های پایین‌تری دارند که شما در حین دوچرخه‌سواری بیشتر به جلو خم می‌شوید و گاهی اوقات می‌ایستید. این نوع دوچرخه با استفاده از چرخ فلایویل و مقاومت در برابر اصطکاک کار می‌کند و میزان سختی آن قابل تنظیم است.
در صورت داشتن دوچرخه خیابانی، می‌توانید از یک پایه دوچرخه غلتکی استفاده کنید که چرخ عقب را قفل نگه می‌دارد. این امکان را به شما می‌دهد که از دوچرخه خود در فضای باز به عنوان یک دوچرخه ثابت استفاده کنید.
دوچرخه‌های درازکش، به دوچرخه‌سوار اجازه می‌دهند در حالت خوابیده بنشینند و می‌تواند از کمردرد جلوگیری کند. صندلی آنها پایین‌تر از دوچرخه‌های عمودی قرار می‌گیرد و بالشتک پهن‌تری دارد.
تنظیمات دوچرخه ثابت موقعیت سواری
تعیین کننده راحتی شما هستند و همچنین تأثیری بر راندمان رکاب زدن شما دارند. بیشتر دوچرخه‌های ثابت قابلیت تنظیم ارتفاع فرمان و زین را دارند و برخی از آنها به شما امکان می‌دهند صندلی را به جلو یا عقب ببرید و یا زاویه صندلی را تغییر دهید. قرار دادن دوچرخه در موقعیت مناسب، کمک می‌کند تا از آسیب جلوگیری شود و تمرین ایمن را تضمین کند. هر چه این تنظیمات دقیق‌تر انجام شوند، راحتی بیشتری خواهید داشت، بنابراین عاقلانه است که زمان کافی را برای تنظیم مناسب خود صرف کنید.
زاویه زین صندلی دوچرخه باید به گونه‌ای باشد که وزن کل بدن شما را تحمل کند و به شما اجازه دهد در صورت لزوم روی صندلی حرکت کنید. شیب زیاد به سمت بالا ممکن است به مشکل برخوردید. همچنین، شیب بیش از حد رو به پایین می‌تواند باعث بلغزش به جلو و ایجاد فشار بیشتر بر روی بازوها، دست‌ها و زانوهایتان شود که می‌تواند منجر به آسیب شود.
برای تنظیم ارتفاع صندلی، کفش دوچرخه سواری خود را بپوشید و پا را روی پدال‌ها قرار دهید. هنگامی که پای جلوی شما به طور کامل کشیده می‌شود، باید خمیدگی جزئی در زانوهای شما ایجاد شود، تقریباً ۵ تا ۱۰ درجه. شما باید بتوانید به راحتی و بدون نیاز به انگشتان پا، به حالت کامل رکاب بزنید. اگر باسن شما به پهلو تکان می‌خورد، به احتمال زیاد صندلی بیش از حد بلند است.
می‌توانید موقعیت جلو/پشت صندلی را تنظیم کنید. همچنین، صندلی را به جلو یا عقب حرکت داده و تنظیم کنید. با قرار دادن پاهایتان روی پدال‌ها، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما (به خصوص تاندون کشکک) مستقیماً روی محور پدال قرار دارد. تنظیم دسته نیز مهم است؛ اگر فرمان خیلی بالا، خیلی پایین، خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد، ممکن است به گردن، شانه، کمر و دستتان آسیب برسد. دسترسی مناسب به شما این امکان را می‌دهد که از تمام موقعیت‌های روی دسته استفاده کنید و آرنجتان را به آسانی خم کنید. ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در داخل را شبیه‌سازی می‌کند و اثرات مشابه را به شما می‌رساند. وقتی روی دوچرخه پدال می‌زنید، یک ورزش هوازی انجام می‌دهید. این ورزش می‌تواند قلب و ریه شما را تقویت کند و خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ‌های خونی را کاهش دهد. بهترین مکان برای تمرین روی دوچرخه به علاقه شما بستگی دارد. همه تمرینات موثر هستند، اما مهم است که آنها را به طور منظم و بر اساس اصول انجام دهید.
تمرین استقامتی
یک تمرین طولانی مدت است که با سرعتی آرام و متعادل انجام می‌شود. ابتدا با گرم کردن سبکی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می‌شود تا عضلات گرم شده و دمای بدن بالا برود. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. بر اساس دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا، برای رسیدن به این هدف، بهترین زمان ممکن برای این تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می‌توانید در طول روز در چند دوره زمانی تمرین کنید تا مجموعاً به زمان مورد نظر برسید.
تمرینات اینتروال
به صورت متناوب نیروی شما را در حالت کار و استراحت و با شدت بالا و پایین درگیر می‌کند. به گفته کلینیک مایو، مزیت استفاده از این نوع تمرین سوزاندن مقدار زیادی کالری و افزایش ظرفیت هوازی است. برای اجرای یک تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت، با گرم کردن سبکی به مدت ۵ دقیقه شروع کنید، سپس با حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید در حدود ۸۰ درصد حداکثر توانتان. سپس سرعت را به نصف کاهش داده و برای ۴۰ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره با سرعت بالا پدال بزنید. این کار را به صورت تناوبی کار و استراحت تکرار کنید و تمرین را با بازگشت به سرعت سبک به پایان برسانید.
تمرین تاباتا
برنامهریزی شده برای انجام تمرین حداکثر در مدت زمان کوتاه است. انجام این تمرین نه تنها مقدار زیادی کالری را سوزانده، بلکه متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد. این تمرین معمولاً در کنار تمرینات بدنسازی انجام می‌شود. برای اجرای تمرین تاباتا، با گرم کردن سبکی شروع کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. در مجموع، این تمرین ۴ دقیقه طول می‌کشد. زمانی کهبه طور موثر این تمرین را انجام دادید، می‌توانید زمان انجام آن را افزایش دهید.
نظرات کاربران