دوچرخه ثابت، یکی از وسایل ورزشی پرطرفدار است که به دلیل قابلیت استفاده در منزل و باشگاه، بسیاری از افراد از آن برای تمرینات خود استفاده می‌کنند. با این حال، بسیاری از افراد نحوه استفاده صحیح و تمرین با دوچرخه ثابت را نمی‌دانند و به همین دلیل ممکن است مشکلات و آسیب‌هایی را تجربه کنند. در این مقاله، مجله علم ورزش به شیوه‌های صحیح استفاده از دوچرخه ثابت و همچنین روش‌های نادرست ورزش با دوچرخه ثابت پرداخته و توضیح می‌دهد.
روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت شامل ۳ حالت است که بیشتر استفاده می‌شود. در ادامه، این ۳ حالت را بررسی خواهیم کرد.
در حالت اول، دست‌های خود را در موقعیتی قرار دهید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند. روی صندلی ثابت بنشینید و به پاها اجازه دهید به طور طبیعی و به جلو خم شوند. در این حالت، کمر باید صاف باشد و گردن و شانه‌ها باید در حالت غیرفعال و بدون تنش باشند. سعی کنید حرکات بالاتنه را به حداقل برسانید.
حالت دوم
در نظر بگیرید که شکل قرار گرفتن در حالت اول را دارید، اما این بار از روی صندلی دوچرخه ثابت بلند شوید. نباید فاصله زیادی از صندلی بگیرید، فقط کمی بالاتر از آن قرار بگیرید کافی است. سپس عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید. توجه داشته باشید که با رکاب زدن، باسن باید به صندلی نزدیک شود.
حالت سوم ورزش با دوچرخه ثابت در این حالت، دست‌هایتان را بالاتر از حالت اول روی فرمان قرار دهید و کمرتان را صاف نگه‌دارید. در حالتی که عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، بدن را تا حدی خم کنید تا دست‌هایتان به طور طبیعی خم شود. در این حالت، باسن باید به عقب و بالای زین قرار بگیرد. وقتی با رکاب زدن شروع می‌کنید، باید احساس کنید که عضلات مرکزی بدن (هسته)، باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر ران همگی درگیر و فعال هستند. به خاطر داشته باشید که در این حالت نباید فشاری را در پایین کمر، گردن و یا شانه احساس کنید.
در ادامه، به اشتباهات رایج در ورزش با دوچرخه ثابت می‌پردازیم. هر زمان که احساس کردید در حالت نادرستی قرار گرفته‌اید، باید وضعیت را تصحیح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، بازگردید. باید به خاطر داشته باشید که هنگامی که شدت فعالیت بیشتر می‌شود، احتمال اشتباه در وضعیت بیشتر می‌شود، بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا از بدفرمی در ورزش با دوچرخه ثابت جلوگیری کنید.
اشتباه اول: عدم رعایت وضعیت صحیح
وضعیت اشتباه اول
در ادامه، به اشتباهات رایج در ورزش با دوچرخه ثابت می‌پردازیم. هر زمان که احساس کردید در حالت نادرستی قرار گرفته‌اید، باید وضعیت را تصحیح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، بازگردید. باید به خاطر داشته باشید که هنگامی که شدت فعالیت بیشتر می‌شود، احتمال اشتباه در وضعیت بیشتر می‌شود، بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا از بدفرمی در ورزش با دوچرخه ثابت جلوگیری کنید.
اشتباه دوم: عدم رعایت وضعیت صحیح
در این حالت، آرنج‌ها به خارج نمایان است، کمر صاف نیست و شما روی دوچرخه به گونه‌ای قرار گرفته‌اید که به نظر می‌رسد نمی‌توانید آن را از خودتان جدا کنید!
در ادامه، به اشتباهات رایج در ورزش با دوچرخه ثابت می‌پردازیم. هر زمان که احساس کردید در حالت نادرستی قرار گرفته‌اید، باید وضعیت را تصحیح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، بازگردید. باید به خاطر داشته باشید که هنگامی که شدت فعالیت بیشتر می‌شود، احتمال اشتباه در وضعیت بیشتر می‌شود، بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا از بدفرمی در ورزش با دوچرخه ثابت جلوگیری کنید.
اشتباه سوم: بلند کردن باسن بالا و خم شدن کمر
اگر از روی زین بلند شوید و باسن را بالا ببرید، به طور ناخواسته کمرتان را مجبور به خم شدن می‌کنید. این به این معنی است که فشار غیر ضروری را بر روی پایین ستون فقراتتان ایجاد می‌کنید. به همین دلیل، بسیاری از افراد پس از استفاده از دوچرخه ثابت، به درد کمر مبتلا می‌شوند.
به همین ترتیب، اگر در حین استفاده از دوچرخه ثابت، باسنتان را بالا ببرید و از روی صندلی بلند شوید، کمرتان نیز مجبور به خم شدن می‌شود. این وضعیت به این معنی است که فشار بر روی قسمت پایین ستون فقرات افزایش می‌یابد، به همین دلیل بسیاری از افراد پس از ورزش با دوچرخه ثابت، به درد کمر مبتلا می‌شوند. بنابراین، سعی کنید باسن را بسیار بالا نبرید و در فاصله مناسبی با صندلی قرار دهید.
وضعیت اشتباه سوم در ورزش با دوچرخه ثابت
در ادامه، به اشتباهات رایج در ورزش با دوچرخه ثابت می‌پردازیم. هر زمان که احساس کردید در حالت نادرستی قرار گرفته‌اید، باید وضعیت را تصحیح کنید و به حالت اول که در بالا توضیح داده شد، بازگردید. باید به خاطر داشته باشید که هنگامی که شدت فعالیت بیشتر می‌شود، احتمال اشتباه در وضعیت بیشتر می‌شود، بنابراین سعی کنید شدت مناسبی را انتخاب کنید تا از بدفرمی در ورزش با دوچرخه ثابت جلوگیری کنید.
اشتباه پنجم: رکاب زدن با شکل نادرست
بعضی وقت‌ها از خیلی سرعت بالا در رکاب زدن لذت می‌برید، اما به قیمت از دست دادن تعادل و احساس افتادن؟ این شکل رکاب زدن نه تنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه فشار زیادی روی ستون فقرات ایجاد می‌کند. هنگام رکاب زدن، باید دقت کنید که زانوها از پدال‌ها جلوتر نروند.
وضعیت اشتباه پنجم در ورزش با دوچرخه ثابت
وقتی در حین تمرین و رکاب زدن خسته می‌شوید، خم کردن بدن و قرار گرفتن روی دست‌ها شاید باعث شود، حس بهتری پیدا کنید! چون مقداری از کار پا و باسن کم می‌شود، اما در واقع هیچ لطفی به بدن‌تان نمی‌کنید. این نوع فشار آوردن به دست‌ها می‌تواند باعث درد گردن، گرفتگی شانه‌ها و سرایت فرم اشتباه به کل بدن شود.
همچنین، در دوچرخه‌های ثابت نیز انواع مختلفی وجود دارد که به صورت زیر توضیح داده می‌شود:
- دوچرخه‌های عمودی سنتی: این دوچرخه‌ها دارای دسته عمودی با تنظیم بالاتر و صندلی پهن‌تر هستند. با توجه به قاب عمودی‌تر آن‌ها، بر روی این دوچرخه‌ها می‌نشینید. آن‌ها معمولاً دارای یک صفحه نمایش LCD و سیستم مقاومت مغناطیسی هستند.
- دوچرخه‌های اسپین: این دوچرخه‌ها دسته‌های پایین‌تری دارند و در حین دوچرخه‌سواری بیشتر به جلو خم می‌شوید و گاهی می‌ایستید. آن‌ها با استفاده از چرخ فلایویل و مقاومت در برابر اصطکاک کار می‌کنند که به سختی بالاتر یا پایین‌تر تنظیم می‌شود.
- دوچرخه خیابانی: اگر دوچرخه خیابانی دارید، می‌توانید از یک پایه دوچرخه غلتکی استفاده کنید که چرخ عقب شما را قفل نگه می‌دارد. این به شما امکان می‌دهد از دوچرخه در فضای باز خود به‌عنوان دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- دوچرخه‌های درازکش: این دوچرخه‌ها به دوچرخه‌سوار اجازه می‌دهند در حالت خوابیده بنشیند، که ممکن است از کمردرد جلوگیری کند. صندلی آن‌ها پایین‌تر از دوچرخه‌های عمودی قرار می‌گیرد و بالشتک پهن‌تری دارد.
روشنایی دوچرخه ثابت وضعیت سواری شما را تعیین می‌کند و اثربخشی در رکاب زدن شما را نیز تعیین می‌کند. اکثر دوچرخه‌های ثابت امکان تنظیم ارتفاع فرمان و زین را دارند و بعضی از آن‌ها به شما اجازه می‌دهند صندلی را به جلو یا عقب حرکت داده و زاویه صندلی را تغییر دهید. قرار دادن دوچرخه در موقعیت مناسب به جلوگیری از مشکلات کمک می‌کند و تضمین می‌کند که تمرین به طور ایمن انجام شود. هرچه تنظیمات را به دقت‌تر انجام دهید، راحت‌تر خواهید بود. بنابراین، منصفانه است که وقت خود را صرف تنظیم درست آن کنید. زاویه زین صندلی دوچرخه باید مناسب باشد تا وزن بدن شما را تحمل کند و به شما اجازه دهد در صورت نیاز حرکت کنید. شیب زیاد به سمت بالا ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند. همچنین، شیب زیاد به سمت پایین ممکن است باعث لغزش به جلو شوید و فشار بیشتری به بازوها، دست‌ها و زانوهایتان وارد شود که ممکن است منجر به صدمات شود.
برای تنظیم ارتفاع صندلی دوچرخه به گونه‌ای که برای شما مناسب باشد، ابتدا کفش دوچرخه سواری خود را بپوشید و پا را روی پدال‌ها قرار دهید. هنگامی که پا قدامی شما به طور کامل کشیده می‌شود، باید خمیدگی کمی در زانوهای شما ایجاد شود، تقریباً ۵ تا ۱۰ درجه. شما باید بتوانید به راحتی و بدون نیاز به انگشتان پا برای رسیدن به حالت کامل رکاب بزنید. اگر باسن شما به پهلو تکان بخورد، به این معنی است که صندلی بیش از حد بالا است.
همچنین، می‌توانید موقعیت جلو یا عقب صندلی را نیز تنظیم کنید. با پاهایتان روی پدال‌ها، زانوی جلویی شما (به خصوص تاندون آخر پا) باید مستقیماً روی محور پدال قرار گیرد.
تنظیم دسته نیز اهمیت دارد. اگر فرمان خیلی بالا، خیلی پایین، خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد، ممکن است باعث درد گردن، شانه، کمر و دست شوید. دسترسی مناسب به دسته به شما امکان می‌دهد تا از تمام موقعیت‌های روی دسته استفاده کنید و در هنگام سواری به راحتی آرنج خود را خم کنید.
بهترین تمرینات با دوچرخه ثابت:
ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در محیط بیرون را شبیه‌سازی می‌کند و اثرات مشابه آن را برای شما فراهم می‌آورد. وقتی شما روی یک دوچرخه پدال می‌زنید، در حقیقت در حال انجام یک ورزش هوازی هستید. بر اساس نظریات آکادمی جراحان ارتوپدی ورزش، با دوچرخه ثابت، قلب و ریه شما تقویت می‌شود و همچنین خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد.
تمرین مناسب روی دوچرخه بستگی به علاقه شما به محیط انتخابی دارد. همه تمرینات مؤثر هستند، اما شرط اساسی آن انجام منظم و قاعدتاً با رعایت اصول است.
تمرین زمان طولانی (استقامتی)، به سرعتی آرام و متعادل انجام می‌شود. این تمرین با گرم کردن سبک به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز می‌شود تا عضلات را گرم کند و دمای بدن را بالا ببرد. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. بر اساس گفته دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا، مدت زمان مناسب برای رسیدن به این هدف بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است. در صورتی که زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می‌توانید در چند دوره زمانی مختلف در طول روز تمرین کنید تا به مدت زمان مورد نظر برسید.
تمرینات اینتروال (متناوبی):
تمرینات اینتروال به صورت متناوبی نیروی شما را در یک الگوی کار-استراحت و با شدت بالا تا پایین درگیر می‌کند. استفاده از این نوع تمرین، بر اساس نظریات کلینیک مایو، دارای مزایایی از جمله سوزاندن مقدار زیادی کالری و افزایش ظرفیت هوازی است.
برای اجرای یک تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت، ابتدا به مدت ۵ دقیقه با شدت کم گرم کردن را شروع کنید. سپس به مدت حدود ۲۰ ثانیه با شدت ۸۰ درصد حداکثر تلاش پدال بزنید. سپس سرعت خود را به نصف کاهش دهید و به مدت ۴۰ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره با شدت بالا پدال بزنید. این الگوی کار-استراحت را به صورت تناوبی تکرار کنید و تمرین را با بازگشت به حالت سبک به پایان برسانید. در کل، تمرین اینتروال به مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود.
تمرین TABATA نیز برای انجام تمرین حداکثر در یک مدت زمان کوتاه برنامه‌ریزی شده است. انجام این تمرین، نه تنها مقدار زیادی کالری را سوزانده، بلکه هنگام انجام آن، متابولیسم شما نیز افزایش می‌یابد. این تمرین معمولاً به همراه تمرینات بدنسازی انجام می‌شود.
برای شروع تمرین TABATA، با گرم کردن سبک آغاز کنید. سپس به مدت ۲۰ ثانیه با سرعت حداکثر پدال بزنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. کل زمان انجام این تمرین حدوداً ۴ دقیقه است. زمانی که تمرین را به طور مؤثری انجام دادید، می‌توانید زمان انجام را افزایش دهید.
با انجام تمرینات اینتروال و TABATA، می‌توانید به صورت مؤثر و با زمان کم، تمرینات حداکثر را انجام دهید و به تدریج زمان انجام را افزایش داده و به هدف خود نزدیک‌تر شوید.
تمرینات دایره‌ای در تمرین دایره‌ای با استفاده از دوچرخه ثابت و دستگاه‌های دیگر نیز استفاده می‌شود. این نوع تمرین، یکنواختی تمرین را از بین می‌برد و به شما اجازه می‌دهد که کل بدن را مورد هدف قرار دهید. شروع کنید با پدال زدن به مدت ۶۰ ثانیه. سپس به مدت ۶۰ ثانیه بر روی دستگاه‌های دیگر مانند اسکی فضایی، دستگاه قایقی، دستگاه پله بالارونده و تردمیل تمرین کنید. سپس به مدتی طناب بزنید. بعد از اتمام این دوره، دوباره با دوچرخه تمرین را شروع کنید و آن را ۷ یا ۸ بار تکرار کنید. وقتی یک تمرین را تمام می‌کنید، به تمرین بعدی بروید. در فاصله عوض کردن تمرینات از یک دستگاه به دستگاه بعدی، کمی استراحت کنید. اگر کمر درد دارید، می‌توانید از دوچرخه ثابت خوابیده استفاده کنید. دوچرخه ثابت خوابیده یک صندلی ماشینی و یک تکیه گاه پشتی دارد و پدال‌ها در جلوی شما قرار دارند. این نوع دوچرخه فشار وارده بر کمر را کاهش می‌دهد و فواید یک دوچرخه معمولی را برای شما فراهم می‌کند.
نظرات کاربران