در ادامه، با انواع روش‌ها و روش‌های بدست آوردن حجم و پمپ عضلانی (ایجاد رگ‌روی عضلات) آشنا خواهید شد.
بدنسازان این پدیده را در باشگاه با نام پمپ عضلانی یا دم عضلانی می‌شناسند، اما دانشمندان به آن هیپرتروفی یا تورم سلولی می‌گویند.
تقریباً تمام بدنسازان در باشگاه تجربه پمپ عضلانی را دارند، با این حال برخی از آن‌ها ممکن است برای مدتی این تجربه را نداشته باشند. همه ما می‌دانیم که این دوره‌هایی که پمپ عضلانی را تجربه نمی‌کنیم، چقدر آزاردهنده هستند. و بدتر از همه، توضیحی برای عدم تجربه پمپ عضلانی در دسترس نیست.
“بدست آوردن پمپ و حجم عضلانی، به اندازه داشتن فعالیت جنسی لذت بخش است.”
هیچ شکی در این نیست که این حس، حس فوق العاده‌ای است. زمانی که تمرینات به پایان می‌رسد، ایستاده و در برابر آینه قرار می‌گیرید و احساس می‌کنید که تی‌شرت شما قصد دارد پاره شود. (😍) بنابراین سوال مهمی که پیش می‌آید این است:
چگونه می‌توان به دوباره دست یافتن به پمپ و هیپرتروفی عضلانی روی آورد؟
اگر چند وقتی در باشگاه تمرین کرده باشید، با اطلاعات متنوعی در مورد پمپ عضلانی و نظرات بچه‌های باشگاه در ارتباط با آن مواجه شده‌اید:
برخی می‌گویند که تکرارهای بالا و یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پمپ عضلانی را به دست می‌آورند.
برخی دیگر این موضوع را به میزان مصرف نمک و آب مرتبط می‌کنند.
همانطور که پیش‌بینی می‌کنید، تمرین به تنهایی این نظرات را به صورت کامل تایید نمی‌کند!
مصرف کربوهیدرات و نمک، ممکن است به طور موقت باعث افزایش پمپ عضلانی و ایجاد رگ‌روی عضلات شود، اما در عوض، عضلات مانند اسفنج نرم خواهند شد.
چه چیزی باعث تغییر می‌شود؟
مهم‌ترین نکته در این باره، ژنتیک است. این یک واقعیت تلخ است، اگرچه عادلانه نیست. برای بهبود ژنتیک خود، کاری نمی‌توانید بکنید (حداقل تا الان که دانشمندان راه درست و حسابی پیدا نکرده‌اند)، اما می‌توانید به سطحی از پمپ عضلانی برسید که با دیدنش خوشحال شوید.
کاری به آدم‌های خوش شانس نداریم. ۴ عامل مهم وجود دارند که سطح پمپ عضلانی و میزان رگ‌های عضلانی را تعیین می‌کنند:
۱. درصد چربی بدن
۲. بزرگی و گشادی رگ‌های عضلانی
۳. بزرگی عضلات
۴. میزان ذخیره آب زیر پوست
به طور خلاصه، هر چقدر درصد چربی کمتر و بزرگی عضلات بیشتر و میزان آب زیر پوست کمتر و رگ‌های عضلانی بیشتر باشد، پس از تمرین، عضلات به نظر بزرگ‌تر و حجیم‌تر خواهند رسید.
اجازه دهید به هر یک از این عوامل به صورت دقیق‌تر نگاهی بیندازیم:
چگونه درصد چربی بدن بر روی پمپ عضلانی تاثیر می‌گذارد؟
ممکن است پس از تمرین، به پمپ عضلانی برسید و حجم بیشتری به دست آورید، اما به دلیل وجود چربی، نتوانید این حجم را مشاهده کنید. در تصویر بالا می‌توانید درصدهای مختلف چربی در بدن را مشاهده کنید.
همانطور که مشاهده می‌کنید، زمانی که درصد چربی بالای ۱۵ است، شانسی برای پمپ عضلانی وجود ندارد. بهترین حالت در زیر ۹ درصد اتفاق می‌افتد. برای خانم‌ها خبرهای خوبی نیست، زیرا زنان چربی بیشتر و عضله کمتری نسبت به مردان دارند. البته، کمترین تعداد خانم‌ها به دنبال پمپ عضلانی و ایجاد رگ روی عضلات هستند.
نتیجه: باید درصد چربی بدن را کاهش دهید. برای این کار می‌توانید به این مباحث مراجعه کنید:
چگونه اندازه رگ‌های عضلانی بر روی پمپ عضلانی تاثیر می‌گذارد؟
در این باره دو عامل مهم وجود دارد:
۱. اندازه رگ‌های عضلانی در حالت پمپ
۲. اندازه رگ‌های عضلانی در حالت معمولی
زمانی که شما تمرین می‌کنید، ضربان قلب شما تندتر می‌شود و اکسیژن بیشتری در بدن به جریان می‌افتد و این باعث افزایش فشار خون در رگ‌ها می‌شود.
البته برخی مکمل‌ها مثل تینین و سیترولین نیز می‌توانند این تاثیر را داشته باشند. همچنین می‌توانید از جینکو بیلوبا یا درخت چهل ساله نیز برای افزایش فشار خون استفاده کنید. با تکرار این عمل، رگ‌ها در زمان استراحت نیز گشاد باقی می‌مانند و تمرینات شدید با وزنه حتی می‌توانند باعث رشد رگ‌های خونی جدید شوند.
به همین دلیل کسانی که فعالیت جسمانی می‌کنند، عموماً رگ‌های بیشتری دارند. البته، می‌توانید به صورت موقت با استفاده از سدیم و کربوهیدرات، اندازه رگ‌ها را بیشتر کنید. اگر باور نمی‌کنید، امتحان کنید. با مصرف کربوهیدرات پرنمک، ظرف ۳۰ دقیقه به پمپ عضلانی خواهید رسید.
نتیجه: برای افزایش اندازه رگ‌های عضلانی باید به صورت قدرتی تمرین کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر، می‌توانید به این مباحث مراجعه کنید:
- چگونه قدرتمند شویم
- راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت
- ۷ حقیقت در مورد تمرینات قدرتی
چگونه اندازه عضلات بر روی پمپ عضلانی تاثیر می‌گذارد؟
این مورد بسیار واضح است. زمانی که اندازه عضلات بیشتر باشد، این عضلات رگ‌ها را به پوست نزدیک‌تر می‌کنند و آن‌ها را قابل رویت می‌کنند.
برای افزایش اندازه عضلات، باید برنامه تمرینی و تغذیه‌ای را روی عضله سازی تمرکز کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر، می‌توانید به این موضوعات مراجعه کنید:
- راهنمایی ساده برای عضله سازی
- عضله سازی بدون افزایش چربی بدن
- راهنمای تغذیه برای عضله سازی و تمرینات ورزشی
چگونه احتباس آب زیر پوستی می‌تواند باعث پمپ عضلانی شود؟
همانطور که بدن بین عضلات و پوست، چربی ذخیره می‌کند، آب را نیز ذخیره می‌کند. هر چه مقدار آب زیر پوست بیشتر باشد، رگ‌های عضلانی کمتر دیده خواهند شد.
چگونه می‌توان میزان آب ذخیره شده زیر پوست را کاهش داد؟
برای کاهش ذخیره آب زیر پوست، می‌توان سطح کورتیزول را کاهش داد. کورتیزول هورمونی است که توسط غده ادرنال به دلیل استرس و سطح پایین قند خون در بدن ترشح می‌شود. تقریباً تمام سلول‌ها، گیرنده‌های کورتیزول دارند و این موضوع بر روی سطح ذخیره آب و سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارد.
در شرایط معمولی، کورتیزول روی احتباس آب تأثیر ندارد، اما در شرایطی که سطح آن بالا باشد، تأثیرگذار است. برای کاهش سطح کورتیزول، می‌توانید از روش‌های مثل مدیتیشن، تمرینات تنفسی، ورزش، خواب کافی، مصرف چای آویشن و آشنایی با روش‌های مدیریت استرس استفاده کنید.
چگونه سطح نمک و پتاسیم را کنترل کنیم؟
به طور ساده، سلول‌ها با سدیم خیلی خوشحال می‌شوند و البته سدیم، بهترین دوست خودش یعنی آب را به دنبال خود می‌کشاند و وارد سلول می‌کند. برای کنترل سطح نمک و پتاسیم، باید مراقب مصرف نمک و بالا بودن سطح پتاسیم در مواد غذایی باشید. همچنین، در مصرف مواد غذایی با پایین بودن سطح نمک و بالا بودن سطح پتاسیم که به عنوان یک رژیم غذایی سالم شناخته می‌شود، می‌توانید به سلامتی سلول‌های خود کمک کنید.
با مصرف مقادیر بالای سدیم، به صورت موقت به پمپ عضلانی دسترسی پیدا می‌کنید تا زمانی که دوباره به تعادل مایعات سلولی برسید.
به همین دلیل، با کاهش مصرف سدیم، سطح احتباس آب نیز کاهش خواهد یافت.
پتاسیم نقش جالبی در کنترل سطح آب در سلول ها دارد. بر خلاف سدیم، پتاسیم باعث خروج آب از سلول ها می شود. به همین دلیل، تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن مصرف پتاسیم، باعث افزایش سطح احتباس آب درون سلولی می‌شود. برای کاهش سطح آب زیر پوستی، باید میزان مصرف پتاسیم و سدیم را کنترل کنید.
توصیه پزشکان این است که روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم (به اندازه یک قاشق چای‌خوری) سدیم و ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنید.
مصرف آب کافی برای بدن
اگر به بدن خود آب کافی ندهید، بدن شما نیز لج می‌کند و بیشترین مقدار آب را زیر پوست ذخیره می‌کند. بنابراین، مصرف آب کافی برای بدن بسیار مهم است.
با مصرف بیشتر آب، می‌توانید از این موضوع جلوگیری کنید.
پزشکان توصیه می‌کنند که میزان مصرف آب بین ۲.۸ تا ۳.۷ لیتر در طول روز باشد.
اگر همراهان تمرین شما باشند، روزانه یک ساعت تمرین خواهید داشت و این باعث افزایش عرق کردن شما می‌شود. شما می‌توانید هر ساعت تا ۲ لیتر آب را از طریق عرق کردن از دست بدهید، اما در واقع بستگی به شدت تمرین، آب و هوا و البته ژنتیک شما دارد.
میزان مصرف آب برای بدنسازان
مصرف ۲.۸ تا ۳.۷ لیتر آب به عنوان میزان پایه برای بدنسازان مناسب است و می‌توانید به این مقدار پایه ۱ تا ۱.۵ لیتر آب اضافه کنید. نیاز به نگرانی نیست.
درباره مصرف مواد دیورتیک (داروهای ادرارآور)، بستگی به نوع دارو و شرایط شما دارد. در برخی موارد، مصرف دیورتیک‌ها ممکن است سبب کاهش سطح آب زیرپوستی و افزایش پمپ و رگ‌های عضلانی شود، اما همه‌ی افراد به یک شکل به داروها واکنش نمی‌دهند. بنابراین، بهتر است با پزشک خود در مورد عوارض جانبی داروهای ادرارآور صحبت کنید.
بعضی مواد غذایی باعث افزایش ادرار می‌شوند. این مواد شامل کافئین، الکل، کرفس، پیاز، بادمجان، مارچوبه، زالزالک، جعفری و هندوانه می‌شود.
به همان شکلی که مواد غذایی جادویی برای چربی سوزی وجود ندارند، فهرست مواد غذایی فوق نیز نمی‌تواند باعث کاهش زیاد آب زیر پوستی شود. به عنوان مثال، متوسط مصرف کافئین و الکل تنها باعث افزایش ادرار می‌شود که هیچ تأثیری بر میزان آب زیر پوستی ندارد.
این داستان برای زالزالک و جعفری نیز درست است. گاهی اوقات در باشگاه‌ها این مواد را برای کاهش سطح آب زیر پوستی توصیه می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که اثر آن‌ها بسیار کم و مدت زمان آن‌ها آنقدر کوتاه است که هیچ تفاوتی را ایجاد نمی‌کند.
نکته مهم: تنها در شرایطی که بسیار چربی پایینی دارید و نزدیک به یک مسابقه یا رویداد مدلینگ هستید، توصیه می‌شود از این مواد ادرارآور استفاده کنید. به همین دلیل، بدنسازان حرفه‌ای چند روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات و سدیم را محدود کرده و از مواد غذایی ادرارآور استفاده می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر، به مقاله “درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی” مراجعه کنید.
چگونه عضلات را پمپ کنیم؟
اگرچه بافتن آسمان و ریسمان کار ساده‌ای است، اما برای پمپ کردن عضلات، نیاز به تلاش بیشتری دارید. برای روشن شدن این موضوع، یک مثال به شما می‌دهیم:
برای یک شخصی که در حال حاضر دارای کمی چربی در بدن است و قصد دارد تا یک هفته دیگر عضلات صاف خود را حجیم کند، چند نکته بسیار مهم وجود دارد. برای این منظور بهتر است از یک دستورالعمل شامل تمرینات و رژیم غذایی مناسب استفاده کنید.
افزایش فشار خون
در روزهای گرم سال، می‌توانید برای چند دقیقه بین ست ها به بیرون از باشگاه بروید و زیر آفتاب قدم بزنید. یک یا دو ست را با تکرارهای بالا اجرا کنید، درست بعد از انجام قسمت سنگین تمرین. قبل و در حین تمرین، همراه با نوشیدنی پروتئینی، یک عدد موز میل کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند. همچنین، می‌توانید مقداری (۶۰-۱۲۰ میلی‌گرم) عصاره جینکو یا درخت چهل سکه را یک یا دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند. البته اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، از این عصاره استفاده نکنید. قبل از تمرین، می‌توانید یک دوش یا سونای کوتاه گرم بگیرید.
افزایش ذخایر گلیکوژن
هفته‌ای یک بار، باشگاه نروید. هنگامی که هوا خیلی گرم است، خود را در معرض آن قرار ندهید زیرا این باعث تخلیه ذخایر کربوهیدرات می‌شود. برای هر کیلوگرم وزن بدن، ۸-۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به‌ویژه در روزهای جمعه، شنبه و یکشنبه، ۱۰۰-۲۰۰ گرم کربوهیدرات در ابتدای صبح و بعد از یک تمرین صبحگاهی سبک مصرف کنید.
از مصرف کافئین و سایر محرک‌ها خودداری کنید، زیرا آن‌ها باعث می‌شوند که سلول‌ها به جای ذخیره مواد مغذی، آن‌ها را بسوزانند. در روزهای چهارم، پنجم و ششم، به وعده‌های اصلی غذایی خود، بیشترین مقدار پروتئین و چربی را اضافه کنید. این کار باعث افزایش انسولین می‌شود تا فضای ذخیره‌سازی بیشتری برای مواد مغذی فراهم شود، و در عین حال، برای باد کردن بیشتر فیبرهای عضلانی، چربی و آمینو اسید فراهم می‌شود.
مواد غذایی سرشار از پتاسیم و منیزیم مصرف کنید. موز، سیب زمینی و آب پرتقال منابع عالی پتاسیم هستند و غذاهای دریایی، بادام زمینی و حبوبات نیز منابع عالی منیزیم هستند. می‌توانید از مکمل‌های حاوی منیزیم هم استفاده کنید، اما مصرف آن‌ها را کمتر از ۳۵۰ میلی‌گرم نگه دارید زیرا مصرف بیشتر سبب اسهال می‌شود که برخلاف هدف شما خواهد بود. برای دریافت پتاسیم نیازی به مصرف مکمل نیست.
گلوتامین می‌تواند کمک کند. این آمینو اسیدها در فضای درون عضلات ماهیچه‌ای وجود دارند، اما در طول تمرینات پرشدت، از بین می‌روند. برای جلوگیری از این اتفاق، استفاده از گلوتامین به عنوان مکمل توصیه می‌شود.
کراتین، امتحان خود را پس داده است. برای پمپ کردن عضلات، توصیه می‌شود روزانه ۲۰-۳۰ گرم کراتین مصرف کنید. برای انتقال کراتین به عضلات اسکلتی، نیاز به ۱۰۰ گرم کربوهیدرات برای افزایش سطح انسولین دارید. بنابراین، میزان مصرف کراتین با برنامه‌ی مصرف کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره کردم، کاملاً متناسب است.
میزان چربی بدن و نفخ را پایین بیاورید. برای آماده شدن برای هفته‌ی سخت، باید به مدت ۸-۱۲ هفته، چند درصد از چربی بدن را کاهش دهید. در هفته‌های آخر، بیشتر تمرین کنید (با حجم تمرین و تمرینات هوازی بیشتر) تا عضلات آماده‌ی پمپ عضلانی حداکثری شوند. در چهارشنبه و پنجشنبه آخر هفته، مصرف سدیم را کاهش داده و از آب تصفیه شده استفاده کنید.
تکنیک تمرینی برای پمپ عضلانی:
تکنیک مخروطی: در این تکنیک، قصد داریم فشار خون وارده به عضلات را بیشتر تحریک کنیم. در این تکنیک، تکرارهای بالا را با روال معمولی تمرینات مخلوط می‌کنید. البته بهتر است این تکنیک را به صورت الحاقی در کنار تمرینات معمولی انجام دهید. زمانی که قسمت سنگین حرکت را انجام دادید، ست‌های سبک‌تر را با تکرارهای بالاتر اجرا می‌کنید. به عنوان مثال، اگر ۶ ست ۶-۱۰ تکراره پرس سینه را انجام داده‌اید، با کاهش وزنه و افزایش تعداد ست و تکرار، قادر خواهید بود جریان خون بیشتری را به این ناحیه ارسال کنید و رشد عضلانی را تحریک کنید.
برای استفاده از تکنیک مخروطی، بهتر است در ۱۰ دقیقه پایانی تمرینات، از آن استفاده کنید تا از عضله‌ی خسته و خالی جلوگیری شود. برای مثال در مورد پرس سینه، ۵ دقیقه بعد از انجام ست سنگین، وزنه را کاهش دهید تا بتوانید ۱۵ تکرار را انجام دهید. سپس بعد از یک دقیقه استراحت، وزنه را دوباره کاهش دهید تا بتوانید ۲۰ تکرار را انجام دهید. در ست بعدی، ممکن است مجبور شوید وزنه را خیلی کم کنید یا حتی با هالتر خالی تمرین کنید، اما هدف اینجا حداکثر کردن فشار خون برای پمپ عضلانی است. به یاد داشته باشید که در این مرحله، عضلات شما آتش می‌گیرند.
به طور خلاصه، برای تمرینات پمپ عضلانی، معمولاً ۳-۶ ست، ۱۵-۲۵ تکرار و ۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها توصیه می‌شود. در زمینه پمپ عضلانی، هر چیزی که برای شما مفید باشد، به اشتراک گذاشته‌ایم.
نظرات کاربران