برای ساختن عضله، باید عضلات را به اندازه کافی به چالش بکشید تا رشد عضلانی در بدن تحریک شود. سپس برای اینکه رشد عملی رخ دهد، باید بدن خود را با کالری و پروتئین کافی تغذیه کنید. در نهایت، نیاز است بدن به طور کامل استراحت کند تا بتواند بهبودی و بازسازی عضلات را تجربه کند.
مهم‌ترین اصول بدنسازی شامل سه مورد زیر است:
- به اندازه کافی وزنه بزنید
- به اندازه کافی غذا بخورید
- به اندازه کافی استراحت کنید
این سه مورد در پاراگراف بالا به طور خلاصه بیان شده است.
در این متن، اشاره شده است که مسائلی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
- برخی تمرینات برای تحریک رشد عضلانی بهتر عمل می‌کنند.
- برخی کالری‌ها بهتر از دیگران برای رشد عضلانی هستند.
در این مقاله، قصد داریم به جزئیات بپردازیم و به شما نشان دهیم که چطور می‌توانید با تمرین، تغذیه و استراحت مناسب، عضلات خود را بهبود بخشید و شاهد رشد عضلانی خود باشید.
اصل اضافه بار پیشرونده، اصلی است که اساس رشد عضلانی را شکل می‌دهد. با درک این مفهوم، می‌توانید بهتر تمرین کنید و تغذیه مناسبی برای رشد عضلات خود داشته باشید.
برای توضیح این مفهوم، می‌توان به یک داستان مشهور از اساطیر یونانی اشاره کرد. در این داستان، فردی به نام میلو از شهر کروتون، که یک کشتی‌گیر مشهور یونانی بود، به دنبال ساختن عضلات خود بود. او می‌دانست که برای رشد عضلانی باید آنها را به چالش بکشد. بنابراین، هر روز یک گوساله جوان را به دوش می‌گرفت و از تپه‌های بلندی بالا می‌رفت. سپس از تپه پایین می‌آمد، نهار مفصلی می‌خورد و استراحت می‌کرد. این ایده به اصل اضافه بار پیشرونده مشهور شد، که به معنای افزایش وزن و یا تعداد تکرارها در هر تمرین برای بهبود عضلات استفاده می‌شود.
چند روز بعد، نه تنها عضلات او بهبودیافته بودند، بلکه بزرگتر هم شده بودند. در دفعات بعدی که این تمرین را تکرار کرد، گوساله‌ی تحمل بیشتری داشت و وقتی به بالای تپه می‌رسید، به همان اندازه که قبل خسته نمی‌شد. سپس او به خانه برمی‌گشت، نهار مفصلی می‌خورد و استراحت می‌کرد.
میلو برای دو سال این روش را ادامه داد. در این مدت، گوساله به گاوی بزرگ تبدیل شده بود و میلو به قوی‌ترین مرد یونان تبدیل شد. البته سرنوشتی خوب برای او در انتظار نبود، اما این داستان کوتاه به سادگی اصل اضافه بار پیشرونده را توضیح می‌دهد.
اصل اضافه بار پیشرونده به معنای افزایش وزن یا تعداد تکرارها در هر تمرین برای بهبود عضلات استفاده می‌شود. با اجرای این اصل، همراه با رشد عضلات و قدرت عضلانی، باید وزنه را نیز افزایش دهید. اگر نمی‌خواهید وزنه را زیاد کنید، می‌توانید نسبت به دفعه قبل، تعداد تکرارها را بیشتر کنید، فاصله دامنه حرکت را بیشتر کنید، یا از مدلی از حرکت استفاده کنید که اجرای آن مشکل‌تر است.
کلید موفقیت در به چالش کشیدن عضلات، ایجاد تحریک کافی برای آنها است تا به رشد برسند.
یکی از جنبه‌هایی که اغلب در مورد استفاده از اصل اضافه بار پیشرونده در برنامه تمرینی غفلت می‌شود، افزایش مقدار کالری و پروتئین در رژیم غذایی است. همانطور که شما بیشتر و قوی‌تر می‌شوید، باید مراقبت بیشتری از تغذیه خود داشته باشید تا بدن شما برای رشد عضلات، به مواد غذایی کافی دسترسی داشته باشد.
برای استفاده بهینه از اصل اضافه بار پیشرونده، باید ساختار آن را به خوبی درک کرده و تمرین و تغذیه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. البته به عملکرد درست این اصل، صحبت کردن آسان‌تر از اجرای آن است.
چگونه برای ساخت عضله تمرین کنیم؟
تمرینات مختلف با اهداف مختلف طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت و قوای عضلات فعلی شما طراحی شده‌اند. تمرینات وزنه‌برداری المپیکی برای افزایش قدرت انفجاری شما طراحی شده‌اند و تمرینات هیپرتروفی برای افزایش حجم و قدرت عضلات شما هدف دارند.
هر یک از این تمرینات به شما کمک می‌کنند که عضلات بیشتری بسازید، اما اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، بهتر است روی تمرینات هیپرتروفی تمرکز کنید. این تمرینات باعث سریع‌تر رشد عضلات می‌شوند و راه مناسبی برای افزایش قدرت و حجم عضلات شما هستند.
برای انتخاب حرکات مناسب در تمرینات، باید به دامنه حرکتی آنها توجه کنید. حرکاتی با دامنه بیشتر، منجر به فعال شدن عضلات بیشتری می‌شوند. این باعث می‌شود که تنش ناشی از منقبض کردن عضله (تنش فعال) به تنش ناشی از کشیدن عضله (تنش غیرفعال) اضافه شود. در نتیجه، اگر همزمان دو تنش به هم اضافه شوند، می‌توانید شاهد رشد ۲-۳ برابری عضله نسبت به حالتی که دامنه حرکت کوتاه‌تر است، باشید.
اگر هدف شما ساخت عضله در سریع‌ترین زمان ممکن است، در هنگام تمرین سعی کنید عضلات بیشتری را همزمان درگیر حرکت کنید.
حرکات ترکیبی می‌توانند در ایجاد تنش بر روی عضلات بسیار مؤثر باشند و به عنوان تمرینات عالی برای افزایش حجم عضلات شناخته می‌شوند. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که برخی عضلات بیشتر از یک مفصل متصل هستند، به عنوان مثال، عضله سه سر بازویی که بازوها را باز کرده و آرنج را به عقب می‌کشاند.
اگر در تمرینات پرس سینه زیادی درگیر حرکت سه سر بازویی شوید، نمی‌توانید آرنج را به جلو ببرید. این به این دلیل است که سیستم عصبی در نیمه دامنه حرکت، سه سر بازویی را از حرکت حذف می‌کند و این برای ساختن این عضله اتفاق خوبی نیست. بهتر است در تمرینات، با دقت به مسیر عضلات توجه کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
بنابراین، تنها انجام حرکات ترکیبی برای تمرین عضلات کافی نیست. برای ساختن سه سر بازویی بزرگتر، باید برخی حرکات ایزوله را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. همین اثر را در حرکات جلو بازو هالتر و پارویی نیز مشاهده می‌کنیم که حرکت جلو بازو در برابر پارویی دو برابر موثرتر است.
حرکات مهم برای تازه‌کاران
در نهایت، برای تسلط بر حرکات ترکیبی مهمی مانند اسکوات، ددلیفت و بارفیکس، به هماهنگی و قدرت عضلانی پایدار نیاز است. اما اگر تازه کار هستید، این حرکات اولین انتخاب مناسب برای شما نیستند.
اگر می‌خواهید مانند یک پاورلیفتر حرفه‌ای عمل اسکوات را انجام دهید، احتمالا نمی‌توانید از خم شدن ستون فقرات جلوگیری کنید و به سمت پایین به اندازه کافی نمی‌روید. همچنین، اگر لاغر هستید، یکی از دلایلی که نمی‌توانید با وزنه‌های سنگین تمرین کنید، لاغر بودن شماست.
بخش دیگری از مشکلاتی که ممکن است با حرکات ترکیبی روبرو شوید، این است که عضلات هنوز در حال یادگیری هستند که چگونه با یکدیگر هماهنگ شوند تا حرکات پیچیده را انجام دهند. ممکن است پشت خود را بیش از حد خم کنید که باعث جمع شدن لگن می‌شود و در نتیجه، پایین رفتن بیشتر در حین اجرای حرکت اسکوات را محدود می‌کند.
بهترین راه برای حل این مشکل این است که از نوعی ساده‌تر از حرکات ترکیبی استفاده کنید، به عنوان مثال می‌توانید اسکوات با دمبل جام و ددلیفت رومانیایی را انجام دهید.
پس از انجام حرکات ترکیبی، می‌توانید به انتخاب چند حرکت ایزوله بروید. حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل، صلیب با دمبل، فلای با دمبل، پلانک، جلو پا و پشت پا با سیم کش.
می‌توانید از حرکات ایزوله برای تقویت عضلاتی که تصور می‌کنید ضعیف‌تر هستند، استفاده کنید.
چه تعداد تکرار باید انجام دهیم؟
اگر مجموع وزن جابه‌جایی برای دو نوع وزنه یعنی سنگین و سبک یکسان باشد، می‌توان با هر دو نوع وزنه رشد عضلانی خوبی داشت. با این حال، مشکل اینجاست که وقتی از وزنه‌های سنگین با تعداد کمی تکرار استفاده می‌کنید، در هر ست میزان وزنه جابه‌جا شده کمتر است.
به عنوان مثال، فردی که ۱۰۰ کیلوگرم وزنه را با ۵ تکرار در هر ست حرکت می‌دهد، در هر ست ۵۰۰ کیلوگرم وزنه را جابه‌جا کرده است. اما اگر این فرد به جای آن، با ۸۰ کیلوگرم وزنه و ۱۲ تکرار کار کند، در هر ست ۹۶۰ کیلوگرم وزنه را جابه‌جا کرده است.
این دو برابری را به ازای هر ست انجام دادند!
یک تحقیق جالب نشان داده که شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرده‌اند. یک گروه شامل تمرینات قدرتی بود که در طول ۷۰ دقیقه، ۷ ست و ۳ تکرار از هر حرکت انجام دادند. گروه دیگر شامل تمرینات هیپرتروفی بود که در طول ۱۷ دقیقه، ۳ ست و ۱۰ تکرار از هر حرکت انجام دادند.
هر دو گروه به میزان وزنه‌ی یکسانی زدند و به دست آوردند. اما گروه تمرینات هیپرتروفی با انجام دادن دو برابر تعداد تکرار به ازای هر ست، رشد عضلانی دو برابری را ایجاد کردند و جلسه تمرینی را در یک چهارم زمان به پایان رساندند. همچنین، گروه هیپرتروفی می‌توانستند بیشتر تمرین کنند، به عنوان مثال، می‌توانستند در طول ۷۰ دقیقه، حرکات دیگری را نیز انجام دهند. منابع (یک)pubmed
انجام تکرارهای زیاد با وزنه سبک نیز می‌تواند به رشد عضلانی منجر شود. اما یک مشکل وجود دارد. باید در هر ست به خستگی کامل نزدیک شوید. هنگامی که تعداد تکرارها بیشتر می‌شود، ظرفیت هوازی تحت فشار قرار می‌گیرد، و اسید لاکتیک زیادی به عضلات وارد می‌شود که اغلب باعث درد شدید می‌شود و افراد ممکن است تمرین را رها کنند.
بنابراین، با استفاده از وزنه سنگین و تعداد تکرارهای کم، می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. همچنین، با استفاده از وزنه سبک و تعداد تکرارهای بالا نیز می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. اما روش ساده‌تر و بهتر این است که با استفاده از وزنه‌های نسبتاً سنگین و تعداد تکرارهای متوسط، تمرین کنید. به همین دلیل، بدنسازان اغلب ۸ تا ۱۲ تکرار را برای تمرینات خود انتخاب می‌کنند.
خلاصه این است:
- برای افزایش قدرت، باید ۱ تا ۴ تکرار انجام داد.
- برای افزایش عضله و قدرت، باید ۶ تا ۲۰ تکرار انجام داد و برای بهبود استقامت عضلانی بیشتر از ۴۰ تکرار باید انجام داد.
به طور دقیق‌تر می‌توان گفت که حرکات مختلف با دامنه‌های تکراری مختلف انجام می‌شود:
- برای حرکات بزرگ با هالتر مانند اسکوات و ددلیفت، تعداد تکرارها بین ۵ تا ۱۲ می‌باشد.
- برای اغلب حرکات مانند پرس سینه، پرس سرشانه، پارویی، جلو بازو هالتر و حرکات پشت بازو، تعداد تکرارها بین ۶ تا ۲۰ می‌باشد.
- برای حرکات ایزوله کوچک مانند صلیب دمبل، حرکات ساعد و گردن، تعداد تکرارها بین ۱۲ تا ۳۰ می‌باشد. این عضلات کوچک هستند و انجام تعداد زیادی تکرار به عضلات اجازه می‌دهد که درد عضلانی را تجربه نکنند.
اگر با دامنه تکراری متوسط تمرین می‌کنید، با انجام تعداد کمتری ست همچنان می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید و همچنین انرژی زیادی را برای انجام حرکات ایزوله ذخیره می‌کنید. برای تازه‌کاران، بهتر است با تعداد کمتری ست شروع کنند. در این مرحله، عضلات هنوز خیلی قوی نیستند و به آسانی می‌توانند درد عضلانی تجربه کنند. اگر به مدت طولانی درد عضلانی داشته باشید، ممکن است بر عملکرد شما تاثیر منفی بگذارد.
برای تازه‌کاران، پیشنهاد می‌شود:
- ۲ ست ۸ تکراره برای حرکات ترکیبی
- ۲ ست ۱۲ تکراره برای حرکات ایزوله
در صورتی که به تدریج پیشرفت کرده و تمریناتتان را افزایش داده‌اید، هر هفته می‌توانید ۱ ست به تمرینات خود اضافه کنید تا به اعداد زیر برسید:
- ۴ ست ۸ تکراره برای حرکات ترکیبی
- ۳ ست ۱۲ تکراره برای حرکات ایزوله
در صورتی که نمی‌توانید وزنه‌ها را به حرکات اضافه کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید، می‌توانید به جای آن ۱ ست اضافی به حرکت خود اضافه کنید. این روش به خصوص زمانی مفید است که عضله مورد نظر خسته نشده و دم عضلانی ندارد.
پس از گذشت چند هفته که به تدریج وزنه و تعداد ست‌های تمرینات خود را افزایش داده‌اید، حس خستگی و خسته شدن از تمریناتتان را خواهید داشت. در این مرحله، می‌توانید یک هفته استراحت کنید (دی‌لودینگ) تا بدنتان از این فشار و تنش خارج شود.
برای تازه‌کاران، بهتر است که در این هفته استراحت، محدودیت داشته باشند و هر حرکت را با انجام ۲ ست انجام دهند. همچنین در این هفته، بهتر است حداقل ۲-۳ تکرار با خستگی کامل از تمرینات خود دوری کنید.
توصیه ما در تمرینو این است که هر برنامه تمرینی را به مدت ۵ هفته پیش ببرید و سپس یک فاز جدید را شروع کنید. هر فاز شامل تغییراتی در تعداد تکرار، حرکات ایزوله و زمان استراحت بین ست‌ها خواهد بود. البته، قاعده طلایی در این مسیر این است که اگر برنامه‌ی تمرینی در حال حاضر جواب می‌دهد، آن را تا زمانی که نتیجه می‌دهد ادامه دهید.
چه فاصله‌های زمانی‌ای برای تمرین مناسب است؟
هر بار که یک عضله را تمرین می‌کنید، می‌توانید بعد از آن در بازه‌های زمانی ۲-۴ روز به تحریک عضلانی بپردازید. اگر در این بازه زمانی تمرین کنید، به احتمال زیاد هیچ اتفاق بدی نمی‌افتد، اما رشد عضلانی بیشتری هم ایجاد نمی‌شود. برای تازه‌کاران، بهتر است که همه عضلات را با ترکیب حرکات مختلف هر ۲-۳ روز یکبار تحریک کنید.
این مهم است که بدانید که حتی یک جلسه تمرینی کوتاه نیز برای تازه‌کاران ممکن است منجر به درد عضلانی شود که ممکن است چند روز طول بکشد تا بهبود یابد. با این حال، پس از چند هفته، این مشکل باید برطرف شود. همچنین، یک روز استراحت در هفته نیز می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.
به عنوان یک تازه‌کار، استراحت برای یک یا دو روز می‌تواند بسیار مفید باشد. بدن هنوز به وزنه زدن عادت ندارد، بنابراین اگر شما هر روز تمرین کنید و بین گروه‌های عضلانی مختلف جابه‌جا شوید، دست‌ها، پشت پا و عضلات ذوزنقه‌ای شاهد بیشترین فشار و درد احتمالی هستند. با گذر زمان، این نواحی قوی‌تر می‌شوند.
اگر در این مرحله هنوز انرژی اضافی دارید، می‌توانید کمی هوازی نیز انجام دهید. هرچه شما قوی‌تر و وزنه‌های سنگین‌تری بزنید، باید بیشتر روی عضلات بزرگتر تمرکز کنید.
زمانی که تمرین کردن بر روی تمامی عضلات در یک جلسه تمرینی خیلی سخت و خسته کننده می‌شود، بهتر است زمان جلسات تمرینی را کاهش دهید. در این مرحله، بهتر است از الگوی تمرینی زیر استفاده کنید:
- روز اول: تمرین بر روی بالای تنه
- روز دوم: تمرین بر روی پایین تنه
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: تمرین بر روی بالای تنه
- روز پنجم: تمرین بر روی پایین تنه
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
البته این الگو نیز می‌تواند مناسب باشد:
- روز اول: حرکات فشاری (مانند پرس سینه)
- روز دوم: حرکات کشیدنی (مانند پارو کشی)
- روز سوم: حرکات پایینی بدن (مانند پرس پا)
- روز چهارم: حرکات فشاری
- روز پنجم: حرکات کشیدنی
- روز ششم: حرکات پایینی بدن
- روز هفتم: استراحت
چه میزانی باید به خستگی کامل در حرکات برسم؟
افرادی که تجربه طولانی‌تری در وزنه زدن دارند، می‌توانند به راحتی تمام فیبرهای عضلانی را درگیر حرکت کنند و تکرارهای سخت‌تری را انجام دهند که تازه‌کارها نمی‌توانند. برای این دسته افراد، دوری از خستگی کامل در هر ست توصیه می‌شود. با این کار، آنها کمتر از خستگی رنج می‌برند و رشد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کنند.
در حرکات سنگین و ترکیبی، مثل ۵ تکرار اسکوات، می‌توان برای دستیابی به خستگی کامل، ۲-۳ تکرار توقف داد. در حرکت پرس سینه با ۱۲ تکرار، توقف در یک تکرار نیز می‌تواند به خستگی کامل منجر شود. برای حرکت جلو بازو هالتر، می‌توان تمرین را تا زمانی که دیگر نتوان هالتر را تکان داد، ادامه داد.
البته برای تازه‌کارها، کار سخت‌تر است. آنها هنوز به خوبی قادر به منقبض کردن عضلات نیستند و تحریک رشد عضلانی برای آنها سخت‌تر است. حتی در آخرین تکرار یک ست سخت‌تر، عضلات آنها هنوز به طور کامل درگیر نشده‌اند. به همین دلیل به نظر می‌رسد که تازه‌کارها بیشتر در شرایطی که از مرز خستگی کامل عبور می‌کنند، شاهد رشد عضلانی خواهند بود.
البته، می‌توانید بدون رسیدن به خستگی کامل هم عضله بسازید، اما اگر به خستگی کامل برسید، شاهد رشد بیشتری در عضلات خود خواهید بود.
نکته دیگری که باید به آن توجه داشت، این است که تمام تحقیقاتی که درباره تازه‌کاران انجام شده‌اند، بر روی حرکات ساده و ایزوله تمرکز داشته‌اند. در حرکات ترکیبی، عضلات تازه‌کاران به اندازه کافی به چالش کشیده نمی‌شوند. برای اینکه به حداکثر تحریک رشد عضلانی برسند، تازه‌کاران در انجام حرکات ترکیبی باید خیلی تلاش کنند و این خود ریسک آسیب دیدگی را بالاتر می‌برد.
خبر خوب این است که می‌توانید حرکات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی خود با هم ترکیب کنید. بهتر است جلسه تمرینی خود را با حرکات ترکیبی شروع کنید و هنگامی که حس کردید فرم حرکت در حال خراب شدن است، به ادامه آن ادامه ندهید. هر بار که تمرین می‌کنید، سعی کنید مقداری وزنه یا تعداد تکرار را افزایش دهید.
با گذر زمان، تکنیک شما بهتر می‌شود و عضلات شما پایداری بیشتری پیدا می‌کنند. زمانی که عضلات شما قوی‌تر شده‌اند، می‌توانید در ست‌ها به خستگی کامل برسید. این روش، شما را به یک بدنساز با تجربه تبدیل می‌کند.
برای حرکات ایزوله، بهتر است خود را به خستگی کامل برسانید. البته نیازی نیست این کار را برای همه ست‌ها انجام دهید. با این حال، انجام این کار در آخرین ست هر حرکت ایزوله، گزینه مناسب‌تری است.
در عمل، با انجام حرکات ترکیبی، تمام عضلات را درگیر می‌کنید و بعد با حرکات ایزوله آنها را به چالش می‌کشید.
سخت ولی با هوش تمرین کنید
در مسیر رشد و قوی‌تر شدن، نباید خود را فدا کنید. نباید تمام ست‌ها را تا خستگی کامل ادامه دهید و به بدن خود زیان برسانید. بهتر است کمی انرژی در باک بنزین بدن خود باقی بماند.
اگر قرار است هر روز و هر هفته به این شدت تمرین کنید، ریسک آسیب دیدگی را هر چند کم، افزایش می‌دهید.
بلکه باید سخت تمرین کنید، اما به یاد داشته باشید که فردا نیز به باشگاه باید بیایید. بنابراین، هوشمندانه و با تعادل تمرین کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
ریکاوری شبیه به یک چاه است، هر چقدر شما سخت‌تر تمرین کنید، این چاه عمیق‌تر و بلند شدن از آن سخت‌تر می‌شود.
تنها راه پر شدن این چاه، فراهم کردن مواد غذایی و استراحت مناسب است. اگر شما بیش از حد در باشگاه تمرین کنید، به استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت و نخواهید توانست بهتر تمرین کنید. در نتیجه، به سرعت عضله سازی نخواهید رسید.
چگونه وزن مناسبی را انتخاب کنیم؟
وقتی به تازگی با بدنسازی و وزنه زدن آشنا می‌شوید، نمی‌دانید چقدر قدرت دارید. برای اینکه بتوانید وزن مناسبی را انتخاب کنید، باید با انجام چند ست گرم کننده، به آرامی شروع کنید. این فرآیند به صورت آزمایشی و خطا صورت می‌گیرد و هیچ الگوریتم خاصی برای انتخاب وزن مناسب وجود ندارد.
برای پیدا کردن وزن مناسب، وزنه‌ای را بلند کنید که خیلی سنگین نباشد و حداقل ۸ بار تکرار انجام دهید. سپس وزنه‌ای سنگین‌تر را بلند کنید و با آن نیز ۸ تکرار دیگر انجام دهید. این کار را برای وزنه‌های مختلف انجام دهید تا وزن مناسبی را پیدا کنید.
استفاده از وزنه‌های سنگین برای چالش مواجه شدن با ۸ تکرار
برای چالش برانگیز کردن خود، از وزنه‌های سنگین استفاده کنید تا با ۸ تکرار، به چالش بکشید. سپس وزنه‌ی سنگین‌تری را انتخاب کرده و ست اصلی را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر باید ۱۰ تکرار انجام دهید، سعی کنید چند تکرار بیشتر از آن انجام دهید.
اگر توانستید تکرارهای اضافی را انجام دهید، به معنی آن است که نیاز به وزنه‌ی سنگین‌تری دارید. زمانی که فقط می‌توانید ۱۱-۱۲ تکرار انجام دهید، به وزنه‌ی مناسب رسیده‌اید.
در بعضی حرکات، ممکن است نیاز به انجام ست‌های گرم کننده بیشتری باشد. در این صورت، ممکن است به تعبیری به خستگی کامل برسید. در هفته اول، برنامه‌ی تمرینی معمولاً کوتاه‌تر و آسان‌تر است و شاید فقط ۲ ست برای هر حرکت انجام داده‌اید.
اهمیت فرم در بدنسازی
بدنسازان محتاط به تمرکز روی فرم حرکت خود می‌پردازند. اما مشکل این رویکرد این است که بهبود فرم حرکتی نیاز به زمان و تمرین دارد. برای تازه‌کاران، آسیب دیدن احتمالی در حین بلند کردن وزنه باعث می‌شود که با وزنه‌های سبک آرام شروع کنند. اما این کار برای به چالش کشیدن عضلات کافی نیست.
به عکس، بدنسازان جسورتر بر روی به چالش کشیدن عضلات و ایجاد فشار بر روی خود تمرکز می‌کنند. مشکل این رویکرد این است که اگر همیشه روی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید، وسوسه می‌شوید تا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید و حرکت با پایداری کمتری انجام دهید. به همین دلیل، توصیه می‌شود که به دنبال تعادلی بین بهبود فرم حرکت و به چالش کشیدن عضلات باشید.
ریسک‌های استفاده از فرم نادرست در بدنسازی
استفاده از فرم نادرست در حین بدنسازی همیشه منجر به آسیب دیدگی نمی‌شود، اما ریسک ابتلا به آسیب‌ها را بالا می‌برد. مشکل دیگر این است که بعضی افراد شاید هرگز فرم درست حرکت را یاد نگیرند.
برای ساختن عضلات، باید تا جایی که ممکن است به خود فشار دهید و به مرور که توانایی‌تان بهتر شد، فشار بیشتری وارد کنید. اما نکته‌ی مهم این است که هدف از بهبود فرم حرکتی، به دست آوردن تکنیک بی‌نقص نیست. هدف اصلی، بلند کردن وزنه با قدرت است.
راهکارهای رعایت فرم درست حرکات بدنسازی
برای رعایت فرم درست حرکات بدنسازی، به موارد زیر توجه کنید:
- در حین اجرای حرکت، از انگشتان پا تا سر، باید بدن شما سفت و منقبض باشد. اگر از هالتر یا دمبل استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را به گونه‌ای فشار دهید که می‌خواهید آن را خرد کنید. اگر تمرین را به صورت ایستاده انجام می‌دهید، باسن، پشت ران و عضلات شکم باید منقبض باشند.
- زمان اجرای بخش منفی حرکت را به ۲-۳ ثانیه محدود کنید.
- در انتهای هر تکرار، عضلات را کشیده و تنگ کنید.
- در هنگام بالا آوردن وزنه، سعی کنید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید و در عوض از شتاب استفاده نکنید.
- در تمرینات با وزن بدن و دمبل، بسیار کم مکث کنید و به سرعت مسیر حرکت را برعکس کنید.
- به یاد داشته باشید که بدنسازی تنها شامل بالا و پایین کردن وزنه نیست، بلکه باید ارتباط ذهنی بین عضلات و وزنه را برقرار کنید.
استراحت بین ست‌های بدنسازی
بهترین زمان استراحت بین ست‌های بدنسازی برای تازه‌کاران به طور کلی کمتر است. هدف این است که به اندازه‌ای استراحت کنید که بتوانید ست بعدی را با کیفیت بالاتری انجام دهید.
اگر در ست اول ۱۰ تکرار و در ست بعدی ۴ تکرار انجام دهید، احتمالاً به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید. اما اگر در ست اول ۱۰ تکرار و در ست بعدی ۸-۹ تکرار انجام دهید، این به طور کلی طبیعی است و به نظر می‌رسد که به اندازه کافی استراحت داده‌اید.
مدت زمان استراحت بین ست‌ها در بدنسازی
برای تازه‌کاران در بدنسازی، ۱-۲ دقیقه استراحت کاملاً طبیعی است. ۲ دقیقه برای حرکات ترکیبی و ۱ دقیقه برای حرکات ایزوله کافی است. اگر شما مشکلی در عجله دارید، می‌توانید صبر کنید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و برای ست بعدی آماده شوید.
همچنین، از سوپر ست‌ها و جاینت ست‌ها برای کاهش زمان استراحت استفاده کرد.
تقسیم‌بندی برنامه تمرینی
با افزایش مقدار زمانی که در طول هفته به تمرین می‌پردازید و فشار به عضلات، می‌توانید تجربه افزایش بیشتری در سایز عضلات خود داشته باشید.
یکی دیگر از مواردی که باید در نظر گرفته شود، تناوب مناسب برای هر گروه عضلانی است. باید فاصله زمانی بین تمرین‌هایی که روی هر گروه عضلانی انجام می‌دهید، به گونه‌ای باشد که به شما اجازه دهد به خوبی ریکاوری کنید و مفاصل را با فشار زیاد مواجه نکنید.
باید توجه داشت که با افزایش سن، تناوب برای هر گروه عضلانی کاهش پیدا می‌کند و باید برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که با سن شما همخوانی داشته باشد.
تمرین برای تازه‌کاران و آماتورها
تازه‌کاران باید برای تمرین به ۳ جلسه تمرینی برای تمرین کردن کل عضلات بدن اختصاص دهند. حرکات می‌تواند شامل حرکات بالای تنه مانند پرس سینه و بارفیکس باشد و در ادامه با حرکات پایین تنه مانند اسکوات و … ادامه پیدا کند.
آماتورها که بیش از ۶-۱۲ ماه تمرین کرده‌اند، باید حرکات را بر اساس گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای هفته تقسیم کنند. روش عمومی برای این کار این است که یک روز را به تمرین بالای تنه و روز دیگر را به تمرین پایین تنه اختصاص دهند.
بنابراین، اگر در هفته ۴ روز تمرین می‌کنید، برنامه تمرینی شما باید به این شکل باشد!
اگر ۳ جلسه تمرینی دارید، می‌توانید به صورت چرخشی در هفته تقسیم‌بندی را انجام دهید.
برنامه تمرینی برای هفته ۱:
- شنبه: تمرین بالای تنه
- دوشنبه: تمرین پایین تنه
- چهارشنبه: تمرین بالای تنه
هفته ۲:
- شنبه: تمرین پایین تنه
- دوشنبه: تمرین بالای تنه
- چهارشنبه: تمرین پایین تنه
در روز شنبه، تمرین سنگینی روی بخش پایین تنه انجام دهید و در روز دوشنبه، به عضلات بالایی تنه تمرکز کنید. در روز چهارشنبه، یک تمرین سبک روی بخش بالایی تنه انجام داده و تعداد تکرارها را افزایش دهید و از حرکاتی استفاده کنید که فشار زیادی را به عضلات وارد نکنند. به عنوان مثال، به جای انجام ۵-۶ تکرار هالتر بالا سینه، تعداد تکرارها را به ۸-۱۲ افزایش دهید و از حرکات دمبل بالا سینه استفاده کنید.
- حرفه‌ای‌ها
اگر سن شما بالاست، می‌توانید هر گروه عضلانی را هفته‌ای یکبار تمرین کنید، زیرا برای ریکاوری بیشتر زمان بیشتری نیاز است.
به عنوان مثال، می‌توانید روز شنبه را به تمرین عضلات سینه، شانه و پشت بازو اختصاص دهید، دوشنبه را به عضلات کمر و جلو بازو و چهارشنبه را به عضلات پا اختصاص دهید.
اما برخی افراد می‌گویند که این نوع تقسیم‌بندی خیلی کلاسیک است و تناوب بالایی ندارد. باید توجه داشت که برنامه‌ای که شامل تعداد زیادی ست و تکرار باشد، ممکن است فشار زیادی بر روی مفاصل و سیستم عصبی وارد کند و ریسک آسیب دیدگی را افزایش دهد.
اگر تعداد تکرارها و ست‌ها را کاهش داده و به جای آن از حرکات چند مفصلی بیشتر استفاده کنید، برنامه‌ریزی شما می‌تواند خیلی مفید باشد.
البته، می‌توانید در طول هفته دو روز دیگر را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما در این دو روز، تمرینات را با ست و تکرارهای بیشتر و با حرکات سبک‌تر انجام دهید.
برنامه‌های تمرینی
تا اینجا، اصول اساسی عضله‌سازی را توضیح داده‌ام. اکنون سوال این است که چگونه باید از این اصول در یک برنامه تمرینی استفاده کرد؟
در این بخش، با ارائه مثال‌هایی، سعی می‌کنم همه چیز را به شما توضیح دهم. البته، شما می‌توانید این برنامه‌ها را به دلخواه خود تغییر دهید، به عنوان مثال، اگر یک حرکت بر روی مفاصل فشار اضافی ایجاد می‌کند، آن را با نوع دیگری از حرکت جایگزین کنید.
به یاد داشته باشید در هر ست، کل تلاش خود را بکنید.
در این برنامه‌ها تعداد تکرارهای زیادی وجود دارد (به خصوص در حرکات ترکیبی). با این کار، قدرت و تکنیک خود را بهبود می‌بخشید. دامنه تعداد تکرارها در حدود ثابتی است، که باعث می‌شود زمان کمتری برای تخمین وزن مناسب صرف کنید. هر چه تجربه شما بیشتر شود، می‌توانید دامنه تکرارها را تغییر دهید.
اگر می‌خواهید جلسه تمرینی کوتاه‌تری داشته باشید، می‌توانید حرکات بالای تنه را در روزی و حرکات پایین تنه را در روز دیگر انجام دهید. در این صورت، برنامه‌تان از ۳ روز به ۶ روز تبدیل می‌شود و جلسات کوتاه‌تری دارد، اما به همان حجم تمرینی می‌رسید.
برنامه تمرینی تازه‌کارها (مردان) – برنامه ۱
- بارفیکس: ۴ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- اسکوات دمبل جام: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- شنا: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- جلو بازو هالتر: ۲ ست، ۱۲ تکراره در هر ست
- پشت بازو دمبل: ۲ ست، ۱۲ تکراره در هر ست
- صلیب دمبل: ۲ ست، ۱۵ تکراره در هر ست
برنامه ۲
- اسکوات دمبل جام: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- شنا: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- اره‌ای دمبل: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- فلای برعکس: ۲ ست، ۱۵ تکراره در هر ست
- پلانک: ۲ ست، تا جایی که توانستید ادامه دهید
- شنا دست به یک سمت: ۲ ست، تا جایی که توانستید ادامه دهید
برنامه ۳
- بارفیکس: ۴ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- اسکوات دمبل جام: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- شنا: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- جلو بازو هالتر: ۲ ست، ۱۲ تکراره در هر ست
- پشت بازو دمبل: ۲ ست، ۱۲ تکراره در هر ست
- صلیب دمبل: ۲ ست، ۱۵ تکراره در هر ست
نکته: همه نمی‌توانند از همان ابتدا حرکتی مانند بارفیکس را انجام دهند. یک راه‌حل برای این مشکل این است که از بارفیکس در چارچوب خمیده استفاده کنید. با این کار، با تمرین مرتب، به تدریج قوی‌تر خواهید شد و می‌توانید خودتان را بالا بکشید. همچنین، می‌توانید حرکت سیم کش میله دست باز را ۳ ست ۱۰ تکراره انجام داده تا به اندازه کافی برای انجام حرکت بارفیکس، قوی شوید
برنامه تمرینی تازه‌کارها (زنان)
برنامه ۱
- اسکوات دمبل جام: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- اره‌ای دمبل: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- شنا شیب دار هالتر میانه: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- هالتر پل روی نیمکت: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- صلیب دمبل: ۲ ست، ۲۰ تکراره در هر ست
برنامه ۲
- اسکوات دمبل جام: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- سیم کش میله دست باز: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- شنا شیب دار هالتر میانه: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- هالتر پل روی نیمکت: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- پلانک: ۲ ست، تا هر زمانی که می‌توانید
- شنا دست به یک سمت: ۲ ست، تا هر زمانی که می‌توانید
برنامه ۳
- اسکوات دمبل جام: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- اره‌ای دمبل: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- شنا شیب دار هالتر میانه: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۱۰ تکراره در هر ست
- هالتر پل روی نیمکت: ۳ ست، تعداد تکرارها هر چقدر که توانستید
- صلیب دمبل: ۲ ست، ۲۰ تکراره در هر ست
تمرینات هوازی را محدود کنید
تمرینات هوازی (کاردیو) به هر نوع تمرینی اطلاق می‌شود که باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود. این تمرینات، اگر چه به سلامتی قلب کمک می‌کند، اما اثرات منفی بر روی عضلات دارد.
اگر همچنان علاقه‌مند به انجام تمرینات هوازی هستید، دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
- یک دقیقه با قدرت دویدن
- سپس دو دقیقه به آرامی دویدن
- مراحل بالا را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید
- این روند را هفته‌ای ۲-۳ بار تکرار کنید.
نکته: اگر فکر می‌کنید کار ساده‌ای است، آن را امتحان کنید و حتماً به ما بگویید که در بار اول انجام آن چه حسی داشتید!
اینتروال را فراموش نکنید
عدم انجام تمرینات پرفشاری مانند اینتروال، می‌تواند شما را کند و تنبل کند.
تمرینات اینتروال به شما کمک می‌کنند تا چربی سوزانده شود و در زمان بازیابی، فعال باشید. برای این تمرینات، یک جلسه در هفته را در نظر بگیرید و هر جلسه را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر قصد خشک شدن دارید، می‌توانید هفته‌ای دو یا سه بار این تمرین را انجام دهید.
برنامه غذایی
حتی اگر می‌خواهید لاغر شوید، نباید هرگز فکر کنید که می‌توانید هر روز غذاهای بی‌ارزش بخورید مثل مداد
روش‌های قدیمی حجم گیری مرده‌اند!
روش‌های قدیمی حجم گیری تنها باعث چاقی و ناسالمی شما می‌شوند. هر چقدر سالم‌تر خودتان باشید، بهتر رشد خواهید کرد.
باید بدن خود را با مواد غذایی کیفیتی و با تغذیه کامل تامین کنید.
همه روز پیتزا، بستنی و همبرگر خوردن، راه صحیحی برای افزایش عضلات نیست. زمان بهبودی بیشتر می‌شود و میزان عفونت در بدن شما افزایش می‌یابد. پس به بهانه حجم گیری، هر چیزی را نخورید.
شما می‌دانید کدام مواد غذایی مفید هستند، مثلاً نوشابه مضر است و ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین سالم هستند. نیازی به داشتن دکترای علوم تغذیه برای درک این موضوع نیست!
نظرات کاربران