حجم گیری خشک یا حجم گیری پاک، بهترین روش برای افزایش حجم عضلانی بدون افزایش چربی است و این مطلب به شما نشان می‌دهد که چگونه به درستی حجم گیری خشک را انجام دهید.
بعد از خواندن این مطلب، حتماً این مطلب مهم را نیز بررسی کنید:
روش‌های تعیین سطح بدنسازی
اجازه دهید یک موقعیت را تشریح کنم که شاید با آن آشنا باشید:
دو نفر به نام‌های جواد و کامران وجود دارند. (جواد، آن شخصی است که قبلاً به او اشاره شده بود!) هر دوی آن‌ها به بدنسازی مشغول هستند، رژیم‌های غذایی را رعایت می‌کنند، مکمل مصرف می‌کنند و با تغییر رژیم‌های غذایی، سعی می‌کنند به اهداف خود برسند. با رعایت ادب و احترام، این دو نفر به فاتحه فیزیک خود می‌نشینند!
چگونه؟!
بهتر است با کامران شروع کنیم. کامران می‌خواهد عضلات خود را افزایش دهد، بنابراین در باشگاه به شدت تمرین می‌کند.
“مشکل اینجا این است که عضله‌سازی او مدتی است متوقف شده است.
او از خود می‌پرسد که مشکل از کجاست؟”
بالاخره یکی از نوابغ باشگاه به او می‌گوید: “مشکل از ژنتیک توست!”
اما ژنتیک، مشکل کامران ما نیست. او بدن عضلانی ندارد، اما به اندازه‌ی کافی، تناسب اندام به دست آورده که صاحب یک شکم شش تکه شود. کامران، همیشه طرفدار رژیم‌های چربی سوز بوده است. میزان مصرف کالری او کم است و به او اجازه نمی‌دهد تا به رشد عضلانی برسد.
کامران دوست دارد عضلانی شود، اما هیچ علاقه‌ای ندارد که چربی اضافه کند.
راه‌حل؟
قبل از آنکه به راه‌حل بپردازیم، اجازه دهید کمی در مورد جواد صحبت کنم:
جواد هم مثل کامران، در باشگاه با جان و دل تمرین می‌کند. اما جواد وزن زیادی دارد. او هم می‌داند که برای عضله سازی باید کالری بیشتری مصرف کند. او می‌ترسد که تی‌شرت سایز XLاش به XXL تبدیل شود!
در ضمن، آخرین باری که جواد به پزشک مراجعه کرده بود، از خبرهایی که شنیده، خوشحال نشده بود. کامران، عضله بیشتر می‌خواهد، اما دوست دارد بزرگ شدن کودکانش را هم ببیند!
راه‌حل؟
برای کامران، راه‌حل اصلی این است که برای رشد عضلانی باید مصرف کالری را افزایش دهد. او باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کند که شامل مواد غذایی با کالری بالا و پروتئین‌های زیادی باشد. همچنین، تمرینات مقاومتی و بارگیری وزنی منظم و با استفاده از وزنهای سنگین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی او کمک کند.
برای جواد نیز باید رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن دنبال کند و در عین حال کالری کافی برای عضله سازی را مصرف کند. تمرینات مقاومتی و کارهای تناسب اندام نیز به او کمک می‌کند تا با کاهش وزن به عضله سازی بپردازد.
در هر دو مورد، مهم است که به یک رژیم تمرینی و غذایی مناسب توجه کنند و همچنین به مرور زمان به تدریج وزنهای سنگین‌تر و بیشتری را استفاده کنند.
راه‌حل؟
باور کنید یا نه، اما راه‌حلی که برای کامران توصیه می‌شود، برای جواد هم مفید خواهد بود!
هنوز هستند عده‌ای که عقیده دارند حجم‌گیری کثیف تنها راه افزایش حجم عضله است. این جمله آشنا به نظر نمی‌رسد؟ اگر می‌خواهید بزرگ شوید، باید زیاد بخورید. اما اینکه برای رسیدن به حداکثر عضله، باید هر چیزی را خورد، نظریه‌ای منسوخ شده در رابطه با حجم‌گیری است.
عقیده جدید بر این است که نیازی نیست هر چیزی را که پیدا می‌کنید بخورید، بلکه باید مواد غذایی مناسب و درست را انتخاب کنید. اگر به درستی تمرین کنید و ریکاوری مناسبی هم داشته باشید، دیگر نیازی نیست دست به حجم‌گیری کثیف بزنید!
اما سوال مهم این است که کدامیک درست می‌گویند؟ در واقع هر دو دسته درست می‌گویند!
عقیده اول که عقیده‌ای قدیمی‌تر است، از آن لحاظ درست است که برای افزایش وزن، نیازمند این هستید که کالری بیشتری مصرف کنید. دسته دوم هم درست می‌گویند، چرا که افزایش چربی بدن همراه با افزایش عضله، نه تنها لازم نیست، بلکه خطرناک هم هست.
حجم گیری خشک یا حجم گیری تمیز، در بین این دو عقیده قرار می‌گیرد. حجم گیری خشک اجازه می‌دهد تا در کمترین زمان ممکن، بدون افزایش چربی، به افزایش حجم عضلانی دست پیدا کنید.
به شخصه خسته شدم از بس جوان‌هایی را دیدم که تا باشگاه تمام می‌شود، دسته‌جمعی می‌روند ساندویچی آن طرف خیابان و شروع به خوردن برگر و سوسیس بلغاری می‌کنند!
در این مقاله، قصد داریم توضیح دهیم که چرا حجم گیری کثیف جواب نمی‌دهد، چرا حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) بهتر جواب می‌دهد و چگونه می‌توانیم این روش را در عمل به کار بندیم.
۲ اشتباه که در حین حجم گیری مرتکب می‌شوید
اشتباه اول: مصرف بیش از حد کالری
افزایش اندک کالری روزانه برای عضله سازی، امری ضروری است، اما مصرف بیش از حد کالری، قدم گذاشتن در مسیر خطرناکی است. اگر به اندازه ۱۱۰٪ انرژی سوزانده شده روزانه، انرژی مصرف کنید، یا اگر به اندازه ۱۳۰٪ انرژی مصرف کنید، در نهایت به همان میزان عضله خواهید رسید، با این تفاوت که در حالت دوم، میزان چربی بالاتری در بدن تولید کرده‌اید. روش اول، ممکن است به مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشد، اما این اشتباه را برای حجم گیری تمیز از بین ببرید.
اشتباه دوم: عدم توجه به ترکیب ماکرونوتریئنت‌ها
برای حجم گیری تمیز، نیاز است که ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. مصرف نادرست یا ناکافی هرکدام از این ماکرونوتریئنت‌ها، می‌تواند به کاهش حجم عضلانی و کاهش سطح انرژی بدن منجر شود. برای حجم گیری تمیز، توصیه می‌شود که ترکیب مناسبی از پروتئین‌های با کیفیت بالا، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم را مصرف کنید.
این موضوع، اثر بسیار بیشتری در رابطه با زیبایی بدن دارد. حجم گیری کثیف، ذخایر چربی بدن را افزایش داده و روند عضله سازی را مختل می‌کند. وقتی چربی بدن بالا می‌رود، دو اتفاق رخ می‌دهد:
۱. حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد.
انسولین، هورمونی است که مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و هرچه بدن بهتر به آن عکس‌العمل نشان دهد، عضله سازی نیز بهبود می‌یابد. با افزایش چربی بدن، حساسیت به انسولین کاهش پیدا می‌کند و نتیجه آن کاهش قابل توجهی در سطح انرژی بدن و کاهش در عملکرد عضلانی است.
۲. سطح تستوسترون کاهش می‌یابد.
تستوسترون، هورمونی است که برای عضله سازی بسیار مهم است. با افزایش چربی بدن، سطح تستوسترون کاهش پیدا می‌کند و عضله سازی را مختل می‌کند. بنابراین، برای داشتن بدنی زیبا و عضلانی، حجم گیری تمیز با توجه به تغذیه مناسب و ورزش منظم، بهترین راهکار است.
3. سطح تستوسترون کاهش پیدا می‌کند و سطح استروژن افزایش می‌یابد.
تستوسترون، هورمون اصلی مسئول عضله سازی است و با کاهش آن، عضله سازی مختل می‌شود. به علاوه، با افزایش سطح استروژن، سطح چربی در بدن افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، در حالتی که سطح تستوسترون کاهش پیدا کرده و سطح استروژن افزایش یافته باشد، عضلات به طور کلی کمتر و چربی بدن بیشتر می‌شوند.
حالا بیایید با یک مثال ساده بیشتر برای درک این موضوع تلاش کنیم:
فرض کنید جواد برای عضله سازی، نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز دارد که باعث می‌شود او بتواند انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری داشته باشد. البته، این کالری اضافی ممکن است کمی چربی اضافه کند، اما در کل عضله هم خواهد ساخت.
اما حالا تصور کنید که جواد دارای برادر دوقلویی به نام امیر است که تمرینات مشابهی را انجام می‌دهد، اما با اختلافی اساسی که او حجم گیری کثیف را انجام داده و ۳۰۰۰ کالری اضافی را از غذاهای فست فود دریافت می‌کند. در این حالت، احتمالاً سطح تستوسترون او کاهش پیدا خواهد کرد و سطح استروژن او افزایش خواهد یافت. بنابراین، عضلات او به طور کلی کمتر و چربی بدن او بیشتر خواهد شد
آیا امیر ۳ برابر برادرش، بیشتر عضله به دست می‌آورد؟
خیر، با پرخوری نمی‌توانید بدن را به عضله سازی مجبور کنید. البته می‌توانید با پرخوری، چربی بدن را افزایش دهید. اگر چندین بار حجم گیری کثیف انجام دهید و همزمان چربی سوزی نداشته باشید، از دست دادن آن چربی‌های اضافی، کار بسیار سخت‌تری خواهد بود (حتی به نظر غیرممکن می‌رسد).
دومین اشتباه: مواد غذایی خوبی نمی‌خوریم
بسیاری از مردم نمی‌دانند یا نمی‌خواهند بدانند که مواد غذایی چیزی بیشتر از یک منبع کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. در واقع، مواد غذایی منبع اصلی ما برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه هستند تا بدن بتواند به‌درستی کار کند.
یکی از مشکلات اصلی فست فودها، مواد شیرین کننده و فرآورده‌های غذایی، آن است که معمولاً دارای میزان کالری بالایی هستند و در عین حال، مقدار کمی از ریزمغذی‌های موردنیاز برای بدن را فراهم می‌کنند.
اگر غذاهایی را که مرتب مصرف می‌کنید، به درستی انتخاب نکنید، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری قلبی، سرطان و… را افزایش دهید.
وقتی به آینه نگاه می‌کنید، باید به این نکته توجه کنید که عضلات شما چقدر بزرگ است کم اهمیت است. اگر بدن شما از لحاظ هورمونی نامتعادل باشد، سیستم ایمنی ضعیف باشد و بدن شما نیاز به تأمین مواد مغذی داشته باشد، در نهایت شما باید با عواقب آن زندگی کنید!
فرض کردن اینکه با مصرف هر نوع غذایی، می‌توانید عضلات خود را افزایش داده و سپس چربی‌های بدن خود را سوزاند، یک باور غلط است. با این کار، نه تنها نظام سوخت و ساز بدن را به نفع چربی‌سازی تغییر داده‌اید، بلکه به موانع ذهنی هم خواهید خورد.
یک قسمت از مغز که هورمون اشتها یعنی گرلین روی آن اثر می‌گذارد، مربوط به لذت و انگیزه است. این قسمت همان قسمت است که در افراد معتاد، با مصرف مواد مخدر تحریک می‌شود. غذاهای فست‌فود نیز همین اثر را روی مغز دارند که کوکائین دارد!
پرخوری، باعث افزایش وزن و مشکلات جدی سلامتی می‌شود
حجم گیری خشک یا حجم گیری تمیز یک روش برای افزایش عضلات با حفظ کمترین میزان چربی است. در این روش، عضلات به بهترین شکل ممکن ساخته می‌شوند و تلاش برای کمینه کردن چربی در بدن صورت می‌گیرد.
برای اجرای حجم گیری خشک، باید دو کار انجام داد: کنترل میزان کالری مصرفی و دریافت بیشتر کالری از مواد غذایی مغذی.
بیایید به هر کدام از این دو کار نگاهی بیندازیم.
چرا باید در حین حجم گیری خشک، میزان مصرف کالری را کنترل کنم؟
همانطور که قبلاً اشاره کرده بودم، زمانی که کالری مصرفی از کالری هایی که بدن می‌سوزاند بیشتر باشد، وزن شما افزایش می‌یابد.
اگر این کار را نکنید، توانایی بدن در سنتز پروتئین اختلال می‌یابد و بدن نمی‌تواند در شرایط بحران کالری، عضله سازی را انجام دهد.
از طرف دیگر، کاهش کالری مصرفی، سطح هورمون‌های عضله ساز را کاهش و سطح هورمون‌های عضله خراب‌کن را افزایش می‌دهد.
از همه مهم‌تر، کاهش کالری مصرفی می‌تواند توانایی شما در حین تمرین را تحت تاثیر قرار دهد.
به عبارت دیگر، توصیه می‌شود که هر روز بیشتر از ۱۰-۱۵٪ کالری مصرفی خود را که در حین تمرین سوزانده‌اید، مصرف کنید.
این روش به شما این امکان را می‌دهد که از یک سو، عضلات شما به درستی ساخته شوند و از سوی دیگر، در دام چربی سازی نیفتید.
چرا باید بیشترین کالری را از مواد مغذی دریافت کنیم؟
همانطور که اشاره شد، مواد غذایی شامل چیزی بیشتر از کالری هستند، مانند پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری که برای حفظ سلامتی بدن و مبارزه با بیماری‌ها و همچنین بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت، ضروری هستند.
یک قاعده کلی برای تغذیه در حین حجم گیری خشک این است که ۸۰٪ کالری مصرفی روزانه را از موادی که کمترین فرایند‌ها روی آن‌ها انجام شده باشد، بدست آورید. به این ترتیب، شما می‌توانید از مواد غذایی با ارزش بیشتر استفاده کنید و بهترین نتیجه را در حین حجم گیری خشک بدست آورید.
مواد غذایی مثل آووکادو، برگ چغندر، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، قارچ، سیب زمینی پخته، سیب زمینی شیرین، موز، توت، ماست، تخم مرغ، دانه‌های کتان، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان، انواع لوبیا، جو، جو دوسر، کوینولا، برنج قهوه‌ای، بادام، گردو، کاشو، بادام زمینی، ماهی تیلاپیا، تن و سالمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ و بوقلمون، از جمله موادی هستند که می‌توانید ۸۰٪ کالری روزانه خود را از آن‌ها بدست آورید.
اگر ۸۰٪ کالری روزانه خود را از این مواد غذایی مصرف کنید، می‌توانید با ۲۰٪ باقی‌مانده هر کاری دلتان بخواهد انجام دهید.
هرچند که توصیه می‌شود به دسرهای کم کالری و شکلات تلخ روی بیاورید.
روش هوشمندانه برای اجرای حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) با تقلب
در مورد تقلب در حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) قبلا صحبت شده است. برای انجام تقلب هوشمندانه، روش هایی وجود دارد که عبارتند از:
یکبار در هفته به صورت تقلبی عمل کنید و در هر بار، بیشتر از ۱۵۰٪ کالری مصرفی روزانه برای خود در نظر نگیرید. به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، در این وعده تقلبی بیش از ۱۵۰٪ یعنی ۳۰۰ کالری مصرف نکنید.
میزان مصرف چربی را در وعده تقلبی خود زیر ۱۰۰ گرم در روز نگه دارید.
ذخیره کردن کالری‌ها برای وعده تقلب
فرض کنید قرار است به رستوران مورد علاقه‌تان بروید و هر چه دوست دارید مصرف کنید. کاری که می‌توانید انجام دهید این است که فقط پروتئین مصرف کنید. با این کار، کمترین کالری ممکن را مصرف می‌کنید و می‌توانید برای وعده تقلب، کالری بیشتری را بخورید.
همچنین به یاد داشته باشید که هدف رستوران‌ها تهیه غذاهای خوشمزه است و این به معنای استفاده زیاد از روغن، کره، شکر و البته کالری است. لذا بهتر است مصرف کالری را برای وعده تقلب ذخیره کنید.
مطالعه‌ای که دانشگاه تافتز روی ۱۲۳ رستوران در آمریکا بین سال‌های ۲۰۱۱-۲۰۱۴ انجام داده، نشان می‌دهد که هر وعده غذایی در این رستوران‌ها حاوی ۱۲۰۰ کالری است. این مطالعه با تحقیق دانشگاه ایلینوی هم‌خوانی دارد که نتیجه گرفته: فرق زیادی بین غذای فست‌فودها و رستوران‌ها وجود ندارد!
با توجه به اینکه تحقیقی در مورد رستوران‌های ایرانی پیدا نکردم، اما مطمئن هستم که وضعیت بهتری نیست. بنابراین، وقتی بیرون غذا می‌خورید، حتماً به موادی که در ظرف غذا استفاده شده توجه کنید.
با توجه به واکنش بدن، میزان مواد غذایی مصرفی را تغییر دهید
با دنبال کردن این برنامه، مردان می‌توانند انتظار داشته باشند هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۱ پوند (۱۱۳-۴۵۳ گرم) و زنان هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۰.۵ پوند (۱۱۳-۲۲۶ گرم) افزایش وزن داشته باشند.
اگر بیشتر از این وزن اضافه می‌کنید، این بدان معناست که بیشتر از آنچه نیاز دارید، غذا می‌خورید.
برای کاهش وزن، ۱۰۰-۱۵۰ کالری کمتر از میزان معمول مصرف کنید و واکنش بدن خود را ببینید.
اگر کمتر از مقدار مورد نیاز وزن اضافه می‌کنید، باید بیشتر بخورید. باز هم، ۱۰۰-۱۵۰ کالری بیشتر از میزان عادی مصرف کنید و منتظر نتیجه باشید.
محاسبه کالری مصرفی
باید کالری مصرفی را کمی بیشتر از کالری سوزانده شده افزایش دهید، همانطور که توضیح داده شد.
برای این منظور، ابتدا باید کالری مصرف شده را در طول روز محاسبه کنید.
وقتی که کالری مورد نیاز در روز را محاسبه کردید، باید میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف شده را نیز محاسبه کنید. این مواد غذایی را درشت مغذی‌ها نامیده می‌شود.
یک سری قاعده کلی برای محاسبه مقدار درشت مغذی‌های مورد نیاز برای بدن وجود دارد:
- برای هر پوند وزن بدن، بین ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
- برای هر پوند وزن بدن، ۰.۳ گرم چربی مصرف کنید.
سایر کالری‌ها را به کربوهیدرات اختصاص دهید. در واقع، کربوهیدرات‌ها زمانی که قصد ساخت عضله دارید، بهترین دوست شما هستند.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات‌های خود را محدود می‌کنید، سطح گلیکوژن کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین گلیکوژن می‌تواند رشد و بازیابی عضله پس از تمرین را کاهش دهد. منابع(یک)jandonline
مطالعات نشان می‌دهند که محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون شود. این باز هم می‌تواند ریکاوری پس از تمرین را کاهش دهد.منابع(دو)pubmed
برای محاسبه کالری و میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز برای حجم گیری، می‌توانید از محاسبه‌گرهای مربوطه استفاده کنید.
اما برای انتخاب میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز برای حجم گیری، به سه موضوع زیر نیاز دارید:
- کدام درشت مغذی باعث ساخت عضله با سرعت بیشتری می‌شود؟
- کدام درشت مغذی کمک می‌کند در حجم گیری، چربی زیادی اضافه نشود؟
- کدام درشت مغذی باعث می‌شود به سطح کالری مثبت راحت‌تر برسید؟ (به معنی مصرف کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید)
این سه موضوع برای انتخاب میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز برای حجم گیری بسیار مهم هستند.
درشت مغذی‌ها به انواع مواد غذایی گفته می‌شود که برای بدن ما انرژی فراهم می‌کنند. نوعی از درشت مغذی ها عبارتند از:
پروتئین: این مواد غذایی در بدن به آمینو اسید تبدیل می‌شوند. پروتئین‌ها می‌توانند در مواردی مانند گوشت مرغ، پودر پروتئینی، ماست و پنیر یافت شوند. نقش اصلی پروتئین در ساخت عضلات، بافت‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌ها است. هر گرم پروتئین شامل ۴ کالری است.
کربوهیدرات: این درشت مغذی‌ها در بدن به گلوکز تبدیل شده و به موادی مانند نشاسته، فیبر و شکر شناخته می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌ها بهترین منبع انرژی برای بدن هستند. هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است.
چربی نیز یکی از درشت مغذی‌ها است که در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می‌شود. این درشت مغذی در مواردی مانند گوشت چرب، زرده تخم مرغ، آووکادو، آجیل‌ها، کره و روغن‌ها یافت می‌شود. چربی‌ها در تولید هورمون‌ها و جذب مواد مغذی نقش دارند و در بدن برای استفاده در آینده ذخیره می‌شوند. هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است.
ما به دلایل زیر به درشت مغذی‌ها اهمیت می‌دهیم:
- میزان انرژی که از آن‌ها دریافت می‌کنیم مشخص می‌کند که وزن ما افزایش می‌یابد یا خیر.
- نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی که مصرف می‌کنیم در سرعت عضله سازی و چربی سوزی موثر است.
باید توجه داشت که یک عامل مهم دیگر، نوع درشت مغذی‌هایی است که مصرف می‌کنیم و بر روی اشتهای ما تاثیر می‌گذارد. اگرچه با مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های موجود در موادی مانند چیپس و دونات وزن اضافه کنیم، اما این نوع وزن افزایشی ایده‌آل نخواهد بود.
همچنین، قبل از اینکه به ادامه بخش بپردازم، باید به دو اصل مهم در عضله سازی اشاره کنم:
برای افزایش وزن باید به اندازه کافی کالری مصرف کرد: هر نوع درشت مغذی که مصرف می‌کنیم، در نهایت اگر کالری‌های روزانه ما مثبت نباشد، هیچ افزایش وزنی رخ نمی‌دهد و توانایی عضله سازی کاهش می‌یابد.
برای عضله سازی باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
زیرا عضلات از پروتئین‌ها ساخته شده‌اند. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، حتی اگر کالری مثبت داشته باشید، هیچ عضله‌ای نمی‌سازید.
همچنین، مصرف کالری کافی بسیار مهم است. برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای محاسبه کالری مورد نیازتان، می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید. برای مثال، یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم باید روزانه بین ۲۷۰۰ تا ۳۳۰۰ کالری مصرف کند.
وقتی می‌خواهید رژیم حجم‌گیری بگیرید، بهتر است هفته‌ای ۵۰۰ کالری را به کالری مصرفی روزانه اضافه کنید. هر هفته نیز خودتان را وزن کنید و بر اساس آن، تغییرات لازم برای کالری هفته آینده را اعمال کنید.
اگر هفته‌ای ۴۰۰ تا ۲۰۰ گرم وزن اضافه می‌کنید، به همین روال مصرف کالری ادامه دهید.
اگر وزن اضافه شده کمتر از این مقدار است، روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به رژیم‌تان اضافه کنید.
اگر وزن بیشتری از میزان مورد انتظار اضافه می‌کنید، به خصوص در ۱-۳ هفته ابتدایی برنامه، لزوماً این یک مشکل نیست. اگر هم نگران هستید، می‌توانید ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری روزانه از رژیم‌تان کم کنید.
نکته: اگر می‌خواهید حجم گیری خیلی تمیزی داشته باشید، می‌توانید نرخ افزایش وزن هفتگی را کاهش داده و به حدود ۲۰۰ گرم در هفته محدود کنید.
اهمیت پروتئین برای عضله سازی
همانطور که اشاره شد، عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند و بنابراین اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، نمی‌توانید عضله بسازید. بنابراین، مصرف پروتئین برای عضله سازی خیلی مهم است و اهمیتش بیشتر از مصرف کربوهیدرات‌هاست.
در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی، قبلاً به صورت مفصل صحبت شده است (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد).
تأثیر مصرف پروتئین در رژیم حجم‌گیری
اغلب تحقیقات بر این نتیجه می‌رسانند که برای عضله سازی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز به حدود ۲ گرم پروتئین در روز است. البته هنگامی که به میزان مورد نظر در رژیم حجم‌گیری خود رسیدید، دیگر نیازی به مصرف بیشتر پروتئین نیست، زیرا مصرف بیشتر پروتئین ممکن است باعث ورود کالری اضافی به رژیم غذایی شود. همچنین، مصرف بیشتر پروتئین ممکن است باعث کاهش اشتها شود که در رژیم حجم گیری مشکل‌ساز خواهد بود. با این حال، مصرف پروتئین نه تنها اشتها را کم می‌کند، بلکه باعث افزایش سطح سوخت و ساز بدن نیز می‌شود
اثر گرمایی مصرف مواد غذایی با کالری مختلف بر سوزاندن کالری توسط بدن
بر اساس تحقیقات، اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری چربی، باعث سوزاندن ۱۵ کالری توسط بدن می‌شود. همچنین، اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات، باعث سوزاندن ۷۵ کالری توسط بدن و اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری پروتئین، باعث سوزاندن ۲۵۰ کالری توسط بدن می‌شود.
بنابراین، بهتر است تلاش کنید کالری اضافی را از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا چربی‌ها تامین کنید تا بدن شما بیشترین سود را به دست آورد.
رژیم حجم‌گیری: کربوهیدرات و چربی
مهم‌ترین بخش یک رژیم حجم‌گیری، مصرف کالری و پروتئین به اندازه کافی است. اما هنگامی که پروتئین مورد نیاز را مصرف کردید، می‌توانید کالری اضافی را از کربوهیدرات و چربی‌ها تأمین کنید.
اما بین این دو ماده غذایی، کدامیک اهمیت بیشتری دارد؟
اغلب تحقیقات علمی پیشنهاد می‌دهند که برای تأمین کالری اضافی به سمت کربوهیدرات‌ها روی آورده شود. به طور معمول، توصیه می‌شود که بین ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنیم.
چرا برای افزایش وزن باید به کربوهیدرات‌ها روی آورد؟
کربوهیدرات‌ها باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌شوند. وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، عضلات با گلیکوژن پر می‌شوند که انرژی مورد نیاز برای جلسات تمرینی را فراهم می‌کند و به رشد عضلانی کمک می‌کند. مصرف بیشتر کربوهیدرات به افزایش بهره‌وری پروتئین کمک می‌کند و نرخ شکست پروتئین را کاهش می‌دهد که به ساخت عضلات کمک می‌کند. همچنین، مصرف بیشتر کربوهیدرات باعث افزایش انسولین و تولید تستوسترون بیشتر می‌شود که باعث انتقال کالری‌های مواد غذایی به سمت عضلات می‌شود.
کربوهیدرات‌ها باعث بهبود هورمون‌ها، افزایش تستوسترون و کاهش کورتیزول می‌شوند. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌ها به تقویت سیستم ایمنی و کاهش ریسک بیماری کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی بدن مناسب نیستند. حجم گیری، به عنوان نقطه مقابل کاهش وزن، معمولا برای افراد دارای اضافه وزن توصیه نمی‌شود زیرا برای سوزاندن چربی و افزایش عضلات، رژیم‌های دیگری بهتر عمل می‌کنند.
برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی خود را کاهش داده و کالری‌های مورد نیاز برای بدن را از مواد غذایی دیگر، به جز کربوهیدرات‌ها، تأمین کنیم. این کالری‌ها می‌توانند از چربی موجود در بدن برای سوختن استفاده شوند.
در شرایطی که چربی کافی برای سوزاندن وجود ندارد، استفاده از کربوهیدرات بهتر است و هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد.
اما برای افرادی که می‌خواهند حجم بگیرند، هدف آن است که بیشترین کالری را مصرف کنند تا بدن اضافه وزن کند. این کالری‌های اضافی در بدن ذخیره می‌شوند.
استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی منطقی نیست زیرا می‌تواند منجر به ذخیره چربی در بدن شود. بنابراین، بهتر است از کربوهیدرات برای تأمین انرژی استفاده کرده و آن‌ها را در عضلات ذخیره کنیم.
آیا افراد لاغر به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند؟
افراد لاغر به کربوهیدرات اضافی نیاز ندارند، اما همانطور که قبلاً اشاره شد، با رژیم‌های پرکربوهیدرات، افراد لاغر می‌توانند وزن بگیرند و در عین حال شاهد رشد بیشتر عضلانی و کاهش چربی باشند.
کربوهیدرات‌ها به اندازه پروتئین‌ها سبب زودسیر شدن نمی‌شوند و به شما اجازه می‌دهند که کالری بیشتری مصرف کنید. افراد لاغرتر، آستانه مقاومت بیشتری در برابر کربوهیدرات‌ها دارند. این به این معنی است که افراد لاغر می‌توانند به راحتی گلوکز اضافی را از خون خود تخلیه کنند.
وزنه‌برداری باعث افزایش توانایی ما در رژیم‌های پرکربوهیدرات می‌شود. هنگامی که وزنه می‌زنید، گلیکوژن در عضلات سوزانده می‌شود. سپس، هنگام مصرف کربوهیدرات، آن‌ها دوباره به عضلات ارسال می‌شوند. عضله‌سازی باعث افزایش آستانه تحمل کربوهیدرات می‌شود. هر چقدر عضلات بزرگتر باشند، وزنه بیشتری می‌توانید بزنید و سوخت بیشتری را مصرف کنید. همچنین، عضلات بزرگتر، گلیکوژن بیشتری را ذخیره می‌کنند.
میزان مصرف پروتئین چقدر باشد؟
همانطور که اشاره شد، مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایده‌آل است. این مقدار معمولاً حدود ۲۰-۳۰ درصد از رژیم غذایی فرد را تشکیل می‌دهد. مصرف بیش از این مقدار، باعث افزایش سرعت عضله‌سازی نخواهد شد. درباره سرعت و میزان عضله‌سازی، باید گفت که به شرایط و عوامل مختلفی بستگی دارد.
در مورد میزان مصرف کربوهیدرات، به طور کلی نزدیک به ۵۰ درصد از رژیم حجم‌گیری باید از کربوهیدرات‌ها تشکیل شود (حدود ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
در رژیم حجم‌گیری، میزان مصرف چربی باید ۲۰-۳۰ درصد از کل رژیم غذایی را تشکیل دهد. بنابراین، با توجه به کالری‌های باقی مانده پس از محاسبه مقادیر پروتئین و کربوهیدرات، می‌توان مصرف روزانه چربی را تعیین کرد.
برای مصرف چربی، به موادی مانند شیر، تخم مرغ، گوشت، آجیل‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب (مانند روغن ماهی) مراجعه کنید
تلاش کنید چربی سازی را به حداقل برسانید
اگرچه می‌توانید تمرین کاردیویی انجام دهید، اما نباید آن را بیش از حد انجام دهید.
همانطور که می‌دانید، من طرفدار کاردیو نیستم. بدنسازان حرفه‌ای در طول دوره حجم‌گیری، به طور معمول، کاردیو انجام نمی‌دهند. اما سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است: آیا شما یک بدنساز حرفه‌ای هستید یا فقط یک بدنساز عادی که می‌خواهد حس بهتری نسبت به خودش داشته باشد؟ اگر جواب منفی است، پس چرا مثل یک بدنساز حرفه‌ای تمرین می‌کنید؟
اگرچه کاردیو می‌تواند در برنامه تمرینی شما جایگاه داشته باشد، بهتر است آن را به درستی انجام دهید. توصیه می‌شود که هفته‌ای ۲-۳ بار به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه و فقط با انجام تمرینات اینتروال به کاردیو بپردازید. همچنین، صبح‌ها با شکم خالی این کار را انجام ندهید. هر کاری که انجام می‌دهید، فقط بیش از حد آن را انجام ندهید.
نکات مهم در حجم‌گیری عضلانی
برای افزایش حجم عضلانی، البته به شرط رعایت روش‌های درست و موثر، برنامه‌ریزی دقیقی لازم است. با رعایت نکات زیر، می‌توانید به سفر تناسب اندام و عضله‌سازی خود شروع کنید.
برنامه‌های بدنسازی موثر، بر اساس چند مفهوم اصلی به یکدیگر مرتبط هستند. قبل از شروع به دنبال کردن یک برنامه، بهتر است بدانید که این اصول را چگونه در عمل باید اعمال کنید. این اصول، در هر برنامه حجم‌گیری موفقیت آمیز در آینده مورد استفاده قرار می‌گیرند.
باید یک رژیم غذایی با کالری بالا و پروتئین غنی را برای افزایش وزن به کار ببرید. برای کاهش وزن، به سادگی می‌توانید با مصرف کمتری از کالری‌ها نسبت به میزانی که مصرف می‌کنید، وزن خود را کاهش دهید. اما برای افزایش وزن، باید معادله را برعکس کنید. اگر همین قانون را رعایت نکنید، هیچ راه میانبری برای افزایش وزن وجود ندارد، حتی اگر قوانین بعدی را هم به خوبی رعایت کنید!
تمرین و ورزش‌های فیزیکی، سطح سوختن کالری را افزایش می‌دهند، بنابراین باید میزان مصرف کالری روزانه را افزایش دهید. به همین دلیل، محاسبه میزان مصرف کالری، امری حیاتی است.
باید در طی ۷-۱۰ روز آینده وزن خود را مرتباً اندازه‌گیری کنید و با میزان کالری مصرفی خود مقایسه کنید تا بفهمید که آیا در مسیر صحیح افزایش وزن هستید یا خیر.
هدف باید این باشد که هر هفته ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن کلی بدن را به وزن خود اضافه کنید. اضافه وزن بیشتر از این مقدار، خطر افزایش چربی را افزایش خواهد داد.
افزایش میزان مصرف پروتئین،به ویژه زمانی که قصد افزایش وزن را دارید، بسیار ضروری است. برنامه تمرینی خود را بر اساس حرکات چند مفصلی طراحی کنید.
این نوع حرکات بیش از یک مفصل را درگیر می‌کنند (مانند پرس سینه که در آن هنگام انجام حرکت، آرنج و شانه هم درگیر می‌شوند) و با هماهنگی مفاصل مختلف، شما قادر خواهید بود وزن بیشتری را حمل کنید.
جابه‌جا کردن وزنهای سنگین‌تر، تأثیر مثبتی بر ترشح هورمون‌های بدن دارد. برنامه تمرینی خود را بر اساس حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات، پرس سینه و پرس شانه تنظیم کنید. این حرکات را در ابتدای برنامه تمرینی اجرا کنید زیرا در این لحظات، انرژی بیشتری دارید.
باید متغیرهای مهم در برنامه‌های تمرینی را شناسایی کنید
استفاده از حرکات ترکیبی، شروع خوبی برای برنامه تمرینی است، اما تنظیم برنامه برای حجم گیری، شامل متغیرهای مختلفی است که باید رعایت شوند.
یکی از این متغیرها، شدت تمرین است. شدت تمرین، به معنای تمرین سخت نیست، بلکه به میزان وزنی که حمل می‌کنید و حداکثر وزنی که در یک تکرار حرکت می‌کنید، ارتباط دارد.
برای اجرای حرکت، باید یک وزنهای را انتخاب کنید که بین ۶ تا ۱۲ بار تکرار آن را انجام دهید و البته فرم صحیح حرکت را رعایت کنید. علاوه بر این، باید عضلات به خستگی کامل برسند. اگر وزنه خیلی سبک یا خیلی سنگین است، در ست بعدی باید وزنه را تغییر دهید.
روش دیگری که برای تحریک عضله وجود دارد، استفاده از تکنیک دراپ ست است. می‌توانید با ۶ تا ۸ تکرار شروع کنید، سپس با اجرای دراپ ست، میزان وزنه را تا ۵۰٪ کاهش دهید و به نقطه دوم خستگی کامل عضله برسید.
با این روش می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید و به پمپ عضلانی فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید.
“حجم”
استفاده از چندین ست در تمرین همیشه برای رشد عضله، از انجام یک ست بهتر عمل می‌کند. این به دلیل افزایش سطح تستوسترون در بدن است.
پس از انجام چندین ست برای هر عضله، می‌توانید به حرکات ترکیبی بروید تا فشار را بر چند عضله تقسیم کنید.
تمرین تا خستگی کامل
تمرین تا خستگی کامل به معنای رسیدن به نقطه‌ای است که دیگر نمی‌توانید تکرار بعدی را با فرم درست اجرا کنید. این یکی از بهترین تکنیک‌ها برای رشد عضلات است. با این حال، باید از این تکنیک با اندازه‌گیری استفاده کرد، زیرا در طولانی مدت ممکن است منجر به زدگی عضلات شود.
زمان استراحت
زمان‌های کوتاه استراحت بین ست‌ها، به نظر می‌رسد که تأثیر زیادی بر روی رشد عضلات نخواهند داشت، اما استراحت بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه، باعث حداکثر شدن رشد عضلات خواهد شد. استراحت بیشتر از این، باعث کاهش استرس جمع شده در عضلات خواهد شد.
تمرین عضله هدف از زوایای مختلف
برای رشد عضلات، حجم تمرین ضروری است، زیرا با افزایش تعداد تمرینات، می‌توانید بیشتر تمرین کنید. بنابراین، مهم است که عضله هدف را با بیش از یک حرکت تمرینی، مورد حمله قرار دهید.
برای مثال، اگر حرکت پرس سینه با هالتر را انجام می‌دهید و بعد از آن حرکت پرس سینه با دمبل را انجام می‌دهید، به دلیل اینکه این دو حرکت از یک زاویه صورت می‌گیرند، بهتر است به حرکت پرس سینه شیب‌دار روی آورید.
انجام حرکات از زوایای مختلف، به ایجاد تعادل عضلانی نیز کمک می‌کند.
چالش‌های باشگاهی برای خود
در چند ماه اول با حضور در باشگاه، شاهد تغییرات بسیار خوبی در ظاهر و وزن خود خواهید بود. با این حال، پس از مدتی، روند رشد عضلانی کند و متوقف می‌شود.
این اتفاق به دلیل این است که برنامه تمرینی شما که باعث رشد عضلانی شده بود، اثربخشی خود را از دست می‌دهد، زیرا بدن به سرعت خود را با شرایط جدید تطبیق می‌دهد. بنابراین، شما باید خود را در باشگاه به چالش بکشید و برنامه تمرینی خود را به صورت منظم تغییر دهید تا به رشد عضلانی و پیشرفت‌های بیشتری دست یابید.
تغییرات در برنامه تمرینی
برای جلوگیری از اینکه بدن با شرایط جدید خود کنار بگیرد، شما مجبور هستید تدریجا وزنه‌ها را بالاتر ببرید یا تعداد تکرارها و زمان استراحت بین ست‌ها را تغییر دهید.
هرگز نباید به بدن اجازه دهید با شرایط جدید سازگار شود. یادداشت برداری از رکوردهای تمرینی می‌تواند راه خوبی برای یادآوری به خود باشد و کمک کند تا بدانید در کجای برنامه تمرینی خود قرار دارید.
اکثر مردم از تغییرات می‌ترسند، اما برای رشد و پیشرفت باید از تغییرات استقبال کرد و برنامه تمرینی خود را بر اساس نیازهای جدید تنظیم کرد.
افزایش تعهد به تمرینات با داشتن رفیق
به دنبال راهی برای افزایش تعهد به تمرینات خود هستید؟ استفاده از یک رفیق در باشگاه بهترین راه برای پیشرفت تمرینات شماست. با داشتن یک رفیق، کمتر جلسه‌ای را از دست نخواهید داد و خودتان را برای انجام تکرارهای بیشتر تحت فشار قرار می‌دهید. به خاطر داشته باشید که شریک شما همان اهداف و برنامه‌ی تمرینی شما را دنبال می‌کند.
پیشنهاد می‌کنیم سراغ فردی بروید که کمی از شما قوی‌تر باشد. اگر رفیق‌تان خیلی ضعیف باشد، ممکن است باعث عقب ماندن شما شود. بنابراین، بهتر است فردی را انتخاب کنید که با شما هم‌سطح یا قوی‌تر از شما باشد.
افزایش وزن در دوره حجم‌گیری
فردی که دنبال افزایش عضله است، نمی‌خواهد فقط وزن اضافه کند؛ بلکه هدفش افزایش حجم عضلات است. همه آگاهی دارند که افزایش وزن بسیار سریع، ریسک‌هایی برای سلامتی دارد.
در ادامه، تلاش می‌کنم تا با بررسی سناریوهای مختلف، مشخص کنم که چقدر وزن باید در دوره حجم‌گیری افزایش پیدا کرد.
افزایش وزن کند و ثابت در بدنسازی
داستان لاک پشت و خرگوش همه آشنایی دارند. در این داستان، لاک پشت با حفظ سرعت آرام و پیوسته، در مسابقه برنده شد و اهمیت استمرار و صبر برای کودکان آموزنده بود.
آیا می‌توان از این داستان در بدنسازی و افزایش حجم عضلات استفاده کرد؟ تحقیقات جدیدی که در سال ۲۰۱۹ انجام شده، بدنسازان نیمه حرفه‌ای را به دو گروه تقسیم کرده است:
- گروه اول با افزایش وزن کند و ثابت، تمرین می‌کنند.
- گروه دوم با افزایش وزن سریع، تمرین می‌کنند.
نتایج نشان داد که گروه اول با افزایش وزن کند و ثابت، پیشرفت خوبی را در افزایش حجم عضلات خود داشته‌اند. بنابراین، به نظر می‌رسد که استفاده از روش افزایش وزن کند و ثابت، می‌تواند بهترین راه برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی باشد.
گروه لاک پشت و خرگوش در بدنسازی
در یک تحقیق در بدنسازی، شرکت‌کنندگان به دو گروه لاک پشت و خرگوش تقسیم شدند و نتایج حاصل از آن نشان داد که:
گروه لاک پشت، میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را کمی بیشتر از نیاز بدن خود مصرف کردند و در هفته ۴۵۳ گرم (۱ پوند) وزن اضافه کردند. پس از ۴ هفته، ۱۱۷۰ گرم (۲.۶ پوند) عضله و ۳۱۷ گرم (۰.۷ پوند) چربی به بدن خود اضافه کردند.
گروه خرگوش، کالری خیلی بیشتری از نیاز بدن خود مصرف کردند و در هفته ۹۰۷ گرم (۲ پوند) وزن اضافه کردند. پس از ۴ هفته، ۲۴۰۴ گرم (۵.۳ پوند) عضله و ۱۸۱۴ گرم (۴ پوند) چربی به بدن خود اضافه کردند.
بنابراین، نتایج نشان داد که گروه لاک پشت با مصرف کالری کمتر و افزایش وزن کمتر، نسبت به گروه خرگوش با مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن بیشتر، حجم عضلات بیشتری را به دست آوردند.
بررسی پیروزی گروه لاک پشت در مسابقه بدنسازی
اگر به نرخ افزایش عضله بدون چربی نگاه کنیم، مشخص است که گروه لاک پشت در مسابقه بدنسازی برنده است. اما آیا این به معنای پیروزی گروه لاک پشت است؟
این بستگی به هدف مسابقه دارد. تا اینجا، فقط به نسبت عضله به چربی اشاره کردیم، اما وقتی به میزان رشد خود عضله نگاه می‌کنیم، مشخص است که گروه خرگوش با ۱.۳ پوند در هفته (۵.۳ پوند در ۴ هفته) رشد عضله بیشتری داشته است، در حالی که گروه لاک پشت با ۰.۷ پوند در هفته (۲.۶ پوند در ۴ هفته) عضله ساخته است.
مقایسه گروه خرگوش و گروه لاک پشت در بدنسازی
گروه خرگوش در تحقیقات بدنسازی، دو برابر گروه لاک پشت عضله بیشتری ساخته است. اما اگر داستان لاک پشت و خرگوش را خوانده باشید، می‌دانید که باخت خرگوش به این خاطر نبود که سرعتش کمتر بود، بلکه به خاطر غرورش که باعث شروع چرت زدن در میانه راه شد.
وقتی در بحث بدنسازی به حجم گیری اشاره می‌کنیم، شاید شما هم مثل خرگوش داستان ما، نیاز دارید تا از فاز حجم گیری خارج شوید و به مدتی وارد فاز چربی سوزی شوید.
تأثیر چربی در عضلات گروه خرگوش در مقایسه با گروه لاک پشت در بدنسازی
به یاد داشته باشید که گروه خرگوش در تحقیقات بدنسازی چربی بیشتری نسبت به گروه لاک پشت به دست آورده است، اما این چربی با همراهی میزان عضله بیشتری نیز ایجاد شده است.
علاوه بر این، باید به یاد داشت که وجود بافت چربی بیشتر در بدن به تولید بیشتر تستوسترون، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کاهش کورتیزول کمک می‌کند. در ضمن، از دست دادن ۳.۳ پوند چربی برای گروه خرگوش، خیلی آسان و سریع خواهد بود، به خصوص اگر فرد مورد نظر از ابتدا لاغر باشد. این مقدار چربی می‌تواند طی ۴ هفته از دست داده شود.
بهتر است برای رسیدن به یک نتیجه قطعی، در مورد این مسابقه فرضی، یک خط پایان فرضی نیز مشخص کنیم.
مقایسه گروه خرگوش و گروه لاک پشت در افزایش وزن
فرض کنید هدف ما افزایش ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) وزن است.
گروه لاک پشت در هفته ۲۹۴ گرم (۰.۶۵ پوند) عضله می‌سازد، بنابراین برای رسیدن به هدف ما که ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) افزایش وزن است، حدود ۳۱ هفته زمان نیاز دارد.
گروه خرگوش هفته‌ای ۶۰۳ گرم (۱.۳۳ پوند) عضله می‌سازد، اما نیاز دارد هر ۴ هفته به مدت ۳ هفته، وارد فاز چربی سوزی شود. در این صورت، نرخ عضله سازی در هفته به ۳۴۴ گرم (۰.۷۶ پوند) می‌رسد. بنابراین برای رسیدن به هدف ما که ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) افزایش وزن است، حدود ۲۶ هفته زمان نیاز دارد.
گروه به مدت ۲۶ هفته نیاز دارد تا به هدف ۹ کیلوگرم (۲۰ پوند) برسد. بنابراین، گروه خرگوش با اختلاف ۵ هفته نسبت به گروه لاک پشت، به هدفشان می‌رسند. این نتیجه نشان می‌دهد که برخی از افراد از اینکه در گروه لاک پشت هستند، سود می‌برند، در حالی که برخی دیگر از اینکه با سرعت خرگوشی حجم بگیرند، سود می‌برند.
برای افزایش وزن بهتر است نرخ مناسبی بین ۲۲۶ تا ۹۰۷ گرم (۰.۵ تا ۲ پوند) در هفته را انتخاب کنید. اما برای تعیین اینکه باید به چه سرعتی وزن اضافه کرد، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
تاکید می‌شود که افزایش سریع وزن، به خصوص در هفته‌های ابتدایی (۸ تا ۱۵ هفته)، برای تازه‌کارها مشکلی ایجاد نمی‌کند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که در این هفته‌ها می‌توان به بین ۴ تا ۷ کیلوگرم وزن اضافه کرد. در تمام این تحقیقات، افزایش وزن شامل افزایش قابل توجهی عضله بوده است. بنابراین، در برخی موارد، افزایش سریع وزن می‌تواند مفید باشد.
دلایلی که ممکن است نیاز به افزایش سریع وزن را برای شما ایجاد کنند عبارتند از:
- وزن شما خیلی کم است و باید به سرعت وزن اضافه کنید. همچنین، افراد لاغر معمولاً دارای کمترین مقدار چربی بدن هستند.
- شما تازه کار هستید و بدن شما به عضله سازی بهتر واکنش نشان می‌دهد.
- رژیم غذایی شما از پر کربوهیدرات استفاده می‌کند که باعث می‌شود به سرعت تر عضله بسازید.
- شما یک فرد بسیار فعال هستید و سبک زندگی فعال شما باعث می‌شود به سختی وزن اضافه کنید.
دلایلی که ممکن است نیاز به افزایش آهسته وزن را برای شما ایجاد کنند عبارتند از:
- افزایش قدرت: اگر قصد افزایش قدرت بدنی را دارید، بهتر است وزن خود را به آرامی افزایش دهید.
- تمرکز بر روی بالای تنه: اگر می‌خواهید بر روی تقویت عضلات بالای تنه تمرکز کنید، بهتر است سرعت افزایش وزن را کاهش دهید. زیرا نیمی از عضلات شما در پایین تنه قرار دارند و تا زمانی که این عضلات تقویت نشده‌اند، افزایش عضلات بالای تنه منطقی نخواهد بود.
اگر از ترس چاق شدن رنج می‌برید، بهتر است با احتیاط وزن خود را افزایش دهید. همچنین، اگر درصد چربی بدن شما بیش از ۱۵ درصد است، بهتر است سرعت افزایش وزن را کاهش دهید.
افراد لاغر تازه کار معمولا در دوره‌ای قرار دارند که به آن “ماه عسل بدنسازی” معروف هست، به این معنی که در این دوره تنها با شروع به وزنهای سبک و تمرینات ساده، به راحتی عضلات بدن را تقویت خواهند کرد. اما با گذر زمان، این اثر کاهش می‌یابد و عضله سازی به سختی‌ترین می‌شود.
بسیاری از افراد لاغر تازه کار، می‌توانند حتی در یک هفته، حدود ۹۰۰ گرم عضله به بدن خود اضافه کنند.
البته باید توجه داشت که همه لاغرهای تازه کار یکسان نیستند. همچنین، اگر شما یک مرد چاق هستید و می‌خواهید از این وضعیت خلاص شوید، باید روی کاهش وزن و تناسب اندام کار کنید.
به عنوان مثال، فردی که قدش ۱۸۸ سانتی‌متر و ۱۵ درصد چربی دارد، ممکن است به نظر لاغر بیاید، اما با شروع به برنامه حجم گیری سریع، به راحتی به ۲۰ درصد چربی بدن خود برسد و دیگر به عنوان یک فرد لاغر شناخته نشود!
چه سرعتی برای بدنساز متوسط مناسب است تا عضلات بسازد؟
پس از چند ماه یا حتی چند سال، به مرحله‌ای می‌رسید که افزایش وزن دیگر ممکن نیست و هرگونه افزایش کالری، باعث افزایش بافت چربی می‌شود. در این مرحله، بهتر است سرعت حجم گیری را کاهش داده و به‌طور آهسته و پایدار به هدف برسید.
در این مرحله، حفظ بافت عضلانی نیز چالشی دیگر است و باید به آن توجه کنید. باور کنید که یک سرماخوردگی ساده می‌تواند تمام زحمات ۳ تا ۶ ماه گذشته را باطل کند.
حجم گیری خشک به شما اجازه می‌دهد که عضله بسازید بدون اینکه نگران افزایش چربی در بدن باشید. برای رسیدن به این هدف، این مراحل را با دقت دنبال کنید:
- کالری و مواد مغذی را به دقت حساب کنید و بر اساس آن، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
- با هوشمندی تقلب کنید و از خوردن مواد غذایی ضروری و سالم در هنگامی که نیاز به افزایش کالری دارید، استفاده کنید.
- میزان مواد غذایی مصرفی را با توجه به عکس‌العمل بدن خود تنظیم کنید.
- در این روند، صبور باشید و به مرور زمان نتایج خود را ببینید.
اگر بتوانید رژیم حجم گیری مناسبی را رعایت کرده و برنامه تمرینی منظمی داشته باشید، می‌توانید به طور همزمان با افزایش عضله، چربی های بدن خود را نیز سوزانده و در نتیجه به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
البته باید توجه داشت که افرادی که در دوران اولیه بدنسازی هستند، حتی با دنبال کردن برنامه غذایی و تمرینی مناسب در دوره حجم گیری، ممکن است با افزایش مقداری چربی مواجه شوند.
سرعت حجم گیری بیشتر به خود شما بستگی دارد. اگرچه من اصول اساسی را توضیح داده‌ام، اما اگر به شما بگویم که باید حجم گیری را به صورت آهسته انجام دهید، باید بگویم که صحبت کردن درباره حجم گیری آهسته، آسان تر از انجام آن است.
در این نوع حجم گیری، باید نظم بیشتری داشته باشید و به کالری‌های مصرفی توجه بیشتری کنید. برای برخی افراد، حجم گیری سریع مناسب‌تر است، زیرا این افراد نمی‌توانند در طول سال به طور مداوم رژیم غذایی منظمی را رعایت کنند، اما می‌توانند چند هفته را با مصرف کالری بالا سپری کنند و سپس برای چند هفته دیگر در فاز سوزاندن چربی باشند.
سوی دیگر، اگر به شما بگویم که باید به سمت حجم گیری سرعتی بروید، باید به این نکته هم توجه کنید که مصرف بیش از حد غذا به مدت هفته‌ها، به ظاهر آسان به نظر می‌رسد اما در عمل خیلی سخت است. اگر مانند من، سیستم گوارشی حساسیتی دارید، با مشکلات گوارشی مواجه خواهید شد.
بنابراین، با آگاهی کامل و با توجه به شرایط خود، تصمیم به شروع حجم گیری بگیرید.
نظر من در مورد حجم گیری خشک این است که با رعایت اصول غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم، می‌توان به افزایش عضلات بدن و کاهش چربی رسید. اما باید توجه داشت که هر فردی شرایط و نیازهای متفاوتی دارد و برای شروع حجم گیری خشک، بهتر است با مشاوره پزشک یا مربی ورزشی مجرب اقدام کنید.
نظرات کاربران