راهنمای اصولی و مهم برای افزایش وزنه‌های تمرینی و روند آن

وقتی وارد باشگاه می‌شوید، احتمالاً بیشتر تمرکزتان بر روی یک مورد خاص، یعنی اضافه کردن وزنه‌های بیشتر به هالتر، است. این امر برای افرادی که به افزایش قدرت و ساخت عضله علاقه‌مند هستند، رایج است. شما همیشه می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید؛ اما رشد سریع و چشم‌گیر بیشتر زمانی رخ می‌دهد که تعداد صفحه وزنه‌های موجود در هالتر افزایش یابد. با این حال، نباید در هر جلسه تمرینی تعداد وزنه‌ها را افزایش دهید. با رعایت نکات مطرح شده در این مقاله، در طول زمان شاهد تغییرات در وزنه‌هایی که می‌برید خواهید بود و متوجه خواهید شد که تعداد وزنه‌های ۲۰ کیلویی در هالتر افزایش می‌یابد.

برای افزایش تعداد وزنه‌هایی که در هالتر استفاده می‌کنید، می‌توانید روی مراحل زیر تمرکز کنید:

1. افزایش تکرارها و ست‌ها: در هر تمرین، تلاش کنید تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید. ابتدا می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش داده و سپس به تدریج تعداد ست‌ها را نیز افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلاتتان را بالا ببرید و بتوانید وزنه‌های بیشتری را تحمل کنید.
2. افزایش وزنه به تدریج: به جای اینکه به صورت ناگهانی وزنه‌های بسیار سنگین را به هالتر اضافه کنید، سعی کنید وزنه را به تدریج افزایش دهید. این به شما امکان می‌دهد تا عضلاتتان را به تدریج به وزنه‌های سنگین‌تر عادت دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
3. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته: از تکنیک‌هایی مانند تمرینات تقویتی ترکیبی، سوپر ست‌ها، یا تمرینات نزدیک به حد حداکثر (مانند تمرینات 1RM) استفاده کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا حداکثر استفاده از قدرت و توان عضلاتتان را داشته باشید و تعداد وزنه‌هایی که می‌توانید در هالتر استفاده کنید را افزایش دهید.
4. تغییر نوع و تنوع تمرین: با تغییر تنوع تمرینات و استفاده از انواع مختلف وزنه‌ها مانند دمبل، کتل بل و ماشین‌های وزنه‌بری، می‌توانید تعداد وزنه‌هایی که در هالتر استفاده می‌کنید را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلاتتان را به صورت یکنواخت و جامع ترقی دهید.

اولین اولویت خود را برای مصرف کافئین قرار دهید. اگر تا به حال بدون هیچگونه مکمل قبل از تمرین یا مصرف کافئین تمرین می‌کرده‌اید، حالا زمان آن رسیده است که شروع کنید. کافئین یکی از قوی‌ترین مکمل‌های افزایش انرژی است و می‌تواند به طور کامل سطح انرژی فیزیکی شما را تقویت کند. همچنین، کافئین قادر است سطح هوشیاری شما را افزایش دهد. در یک تحقیق منتشر شده در “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”، محققان مشاهده کردند که افرادی که قبل از تمرین خود از کافئین استفاده کرده‌اند، توانستند در حرکات پرس پا و پرس سینه وزنه‌های بیشتری را جابجا کنند. همچنین، مصرف کافئین باعث افزایش پایداری سطح حداکثری توان در تست وینگیت نیز شد. این تست در واقع میزان حداکثری توان و ظرفیت غیر هوازی را اندازه‌گیری می‌کند.

برای به دست آوردن نتایج بهتر، با مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شروع کنید و سپس بر اساس حساسیت بدنتان به کافئین، دوز خود را تنظیم کنید. در ابتدا، با دوزهای پایین شروع کنید زیرا مقادیر بالای کافئین ممکن است باعث اختلال در خواب شود و همچنین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را خسته کند. به یاد داشته باشید که مقادیر بیشتر بطور ضروری بهتر نیستند!

قبل از انجام تمرینات سنگین، یک ست سبک انجام دهید

یکی از اشتباهاتی که برخی بدنسازان مرتکب می‌شوند، این است که به طور مستقیم به وزنه‌های سنگین مورد نظر خود می‌روند و گاهاً قبل از آن یک ست گرم‌کردنی بسیار سبک انجام می‌دهند. این ست گرم‌کردنی به احتمال زیاد برای آمادگی بدن برای جابجایی وزنه‌های سنگین کافی نیست. به جای آن، با یک ست سبک که وزنه آن حدود ۴۰-۵۰٪ از تکرار حداکثر شما باشد، شروع کنید. هنگام انجام این ست، اطمینان حاصل کنید که ماهیچه هدف شما نیز در حال فعالیت است. تمام فیبرهای عضله هدف باید آماده و گرم باشند و قادر به انجام یک انقباض قوی در طول ست‌های سنگین باشند. اگر شما به طور مستقیم به وزنه اصلی خود بروید یا به تدریج میزان وزنه‌ها را افزایش دهید، احتمالاً عضلات شما زود خسته می‌شوند و ممکن است زمان تمرین شما کاهش یابد.

بهتر است تصور کنید که یک تکرار موفق را در ذهنتان تجسم می‌کنید. بسیاری از ورزشکاران بزرگ و حرفه‌ای همیشه خود را در حال انجام یک حرکت به شکل کامل تصور می‌کنند. آنها خود را به دقت در وضعیتی تصور می‌کنند که به آن نیاز دارند و تمام مراحل پیشرفت خود را تصویرسازی می‌کنند. اگر این تصویرسازی ذهنی برای آنها موثر است، شما هم می‌توانید از این روش در زمان ضبط رکورد بعدی خود استفاده کنید. قبل از شروع به انجام ست مورد نظر یا حتی قبل از ورود به باشگاه، چند دقیقه وقت بگذارید و خود را در حال انجام حرکت مورد نظر با فرم کاملاً صحیح تصور کنید. هر چه بیشتر وقت را برای این تصویرسازی ذهنی صرف کنید، اعتماد به نفس شما نیز بیشتر خواهد شد. در طول زمان، تکرار این تصویرسازی ذهنی می‌تواند به مغز شما تنها پیروزی و موفقیت را القا کند. استفاده از روش تصویرسازی ذهنی به این معنی نیست که شما ناگهان می‌توانید دو وزنه ۲۰ کیلوگرمی را به حرکت اسکات خود اضافه کنید. اما اگر در تلاش برای افزایش ۵ کیلوگرمی وزنه به منظور بهبود رکورد خود هستید، این روش می‌تواند واقعاً موثر باشد.

انتخاب یک موسیقی مناسب برای تمرین

موسیقی یکی از بهترین ابزارهای انگیزشی برای هر فعالیت ورزشی است، پس چرا از آن برای افزایش میزان وزنه‌ها استفاده نکنیم؟ اما باید یک آهنگ را انتخاب کنیم که به طور فیزیکی و احساسی ما را به طور کامل تقویت کند. آهنگی که غول درونی ما را بیدار کند و باعث افزایش تمرکز و ضربان قلب شود. زمانی که چنین آهنگی را پیدا کردید، فقط زمانی آن را پخش کنید که می‌خواهید رکورد بزنید. در سایر زمان‌ها، به آن گوش ندهید، به ویژه زمانی که در باشگاه نیستید. هرگز قدرت موسیقی خوب را کم بشمارید.

استراتژی تغذیه قبل از تمرین خود را بشناسید

تغذیه قبل از تمرین یک اقدام ضروری برای دستیابی به نتایج مطلوب از برنامه ورزشی خود است. از خودتان بپرسید که آیا رژیم غذایی قبل از تمرینتان کامل و مناسب بوده است؟ یا آیا مانند بسیاری از افراد دیگر، به طور بی‌تفکرانه مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف می‌کنید؟ این روش ساده ممکن است در صورتی که به دنبال افزایش قابل توجهی در رکورد خود نباشید، موثر باشد. اما زمانی که واقعاً قصد دارید وزنه‌های سنگینی را به هالتر خود اضافه کنید، باید تغذیه قبل از تمرین خود را به طور کامل برنامه‌ریزی کنید تا بدنتان به آن آنچه که نیاز دارد، دست یابد.

روشی برای افزایش قدرت و پیشرفت در تمرین: تمرین روی بخش منفی

گاهی بهترین راه برای افزایش قدرت و پیشرفت در تمرین، تمرین روی بخش منفی حرکت (قسمتی که وزنه پایین می‌آید) است. در این تکنیک، شما همیشه باید یک همراه در کنارتان داشته باشید. یک وزنه‌ای را که کمی سنگین‌تر از تواناییتان است را انتخاب کنید و به همراهتان در بخش مثبت حرکت و لیفت کردن وزنه اجازه دهید شما را یاری کند تا وزنه را به بالا ببرید. در این نقطه از همراهتان بخواهید دیگر به شما کمک نکند و خودتان وزنه را در بخش منفی حرکت کنترل کنید. بسیاری از افراد در بخش منفی حرکت قدرتمندتر هستند و می‌توانند بدون کمک از این بخش عمل کنند. وقتی بخش منفی حرکت به پایان رسید، دوباره از همراه خود بخواهید که به شما کمک کند تا وزنه را به سمت بالا ببرید. با تمرین کافی به این تکنیک، توانایی پیشرفت در بخش مثبت حرکت وزنه‌هایتان را به شگفتی افزایش خواهید داد.

تغییر باشگاه خود را هر از چندگاهی در نظر بگیرید

در صورت امکان، بهتر است باشگاهی که تمرین می‌کنید را هر از چندگاهی تغییر دهید. گاهی اوقات، یک تغییر کوچک در محیط می‌تواند کلیدی باشد تا از نظر ذهنی برای افزایش وزنه‌هایتان انگیزه بگیرید. اگر سال‌هاست که در یک باشگاه تمرین می‌کنید و از یک برنامه تکراری استفاده می‌کنید، تغییر به یک باشگاه جدید می‌تواند شما را در راستای افزایش وزنه‌ها تحریک کند.