راهنمایی کامل درباره قایقرانی

با سلام. در حالی که سال‌هاست به عنوان یک قایق‌ران حرفه‌ای درگیر رقابت‌های قایقرانی هستم، بسیار خوشحالم که دستگاه‌های قایقرانی (معروف به دستگاه قایقرانی) به باشگاه‌های بدنسازی ورود پیدا کرده‌اند. این امر به دلیل این است که دستگاه بدنسازی قایقرانی اثربخش، کارآمد و کم‌ضربه است و تمرینی جامع برای تمامی اعضای بدن محسوب می‌شود. با استفاده از این دستگاه، تمامی گروه‌های عضلانی بزرگ بدن برای انجام یک تکرار کامل فعال می‌شوند و در عین حال، از ظرفیت هوازی بیشتری نیز بهره می‌برند. به این ترتیب، استفاده از دستگاه بدنسازی قایقرانی یک بازی دوبرابر است.

اگرچه قایقرانی به طور فنی یک ورزش هل‌دادنی محسوب می‌شود

اما طبق گفته جینا ویتا، یک مربی شخصی با گواهینامه ACSM، بیشتر کار با این دستگاه بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ پاها تأثیرگذار است، اما بخش بالاتنه و مرکز بدن نیز نقش مهمی در انجام این حرکت دارند. به منظور بهتر درک کردن عضلاتی که در حین استفاده از دستگاه قایقرانی فعال می‌شوند، عیب‌یابی خطاهای متداول و در نهایت، با تمرینات ویژه برای این دستگاه، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای همراه شوید تا به بهبود نتایج خود برسید.

با ادامه مطلب در حوزه علم ورزش، با جزئیات بیشتری در این مورد آشنا خواهید شد.

دستگاه بدنسازی قایقرانی یک تمرین کل بدن (total-body) است و عضلات مختلفی در آن درگیر می‌شوند. در واقع، قایقرانی حدود 86 درصد از عضلات بدنتان را فعال می‌کند، به همین دلیل به عنوان یک تمرین دیوانه‌وار و کارآمد شناخته می‌شود. دستگاه قایقرانی یک حرکت ددلیفت افقی دارد و از گروه‌های عضلانی مشابهی استفاده می‌کند.

در فاز درایو،

تمرکز اصلی بر روی عضلات پشتی زنجیره جنبشی قرار دارد. عضلاتی مانند همسترینگ‌ها، عضلات سرینی، ساق‌ها و راست‌کننده‌های ستون فقرات به طور فعال در این فاز وارد عمل می‌شوند. همچنین، در حین حرکت کشیدن، عضلات چهارسرران، عضلات ساعدها، دوسربازو و عضلات پشتی بزرگ نیز درگیر می‌شوند.

در نتیجه، با استفاده از دستگاه بدنسازی قایقرانی، شما علاوه بر تقویت عضلات اصلی مانند پشت و پاها، عضلات دیگری نیز را درگیر کرده و بهبود قدرت و استقامت کلی بدن خود خواهید داشت.

با توجه به مرحله‌ای که در حین حرکت خود قرار دارید، می‌توانید گروه‌های عضلانی مختلفی را درگیر کنید. یک حرکت کامل دستگاه قایقرانی به چهار مرحله تقسیم می‌شود: مرحله گرفتن (catch)، درایو (drive)، اتمام (finish) و ریکاوری (recovery). در این حین، عضلات بزرگ به صورت کانسنتریک (حرکت‌دهنده‌های اصلی) درگیر می‌شوند تا حرکت را به جلو ببرند، در حالی که عضلات دیگر به صورت مخالف کار می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند تا کنترل حرکات و استحکام بدن را حفظ کند. این استحکام به حرکت‌دهنده‌های اصلی کمک می‌کند تا توانایی بیشتری داشته باشند و در نتیجه حرکتی با تأثیر و کارآمدی بیشتر را اجرا کنند.

مرحله گرفتن (catch) نامش از عمل گرفتن پارو یا واردشدن به آب گرفته شده است.

اندازه‌ای جلو باشد که بتوانید به عقب لغزش دهید. ساق‌هایتان باید عمود بر زمین باشند و زانوها تا حد نزدیکی به ۹۰ درجه خم شوند. برای حفظ استقامت ستون فقرات، عضلات پشتی بزرگ کمری و عضلات ذوزنقه‌ای را آرام کنید. سه‌سر بازوهایتان را به سمت جلو فعال کنید و دسته‌ها را به شکل محکمی بگیرید. همسترینگ‌ها، ساق‌ها و عضلات سرینی را درگیر کنید تا برای مرحله بعد، یعنی درایو، آماده شوند. در این مرحله، عضلات همسترینگ‌ها، سرینی، ساق‌ها، سه‌سر بازوها، عضلات پشتی بزرگ و عضلات ذوزنقه‌ای درگیر می‌شوند.

حالا زمان آن است که به مرحله درایو بپردازید و حرکت را انجام دهید.

برای داشتن تمایل رو به جلویی در بالاتنه، شما می‌توانید با استفاده از چهارسرران‌هایتان فشار را به بالشتک‌های پدالی اعمال کنید. برای این کار، لگن خود را به جلو حرکت داده و بازوها را دراز کنید تا عضلات کمری‌تان فعال شوند. سپس به سمت عقب بلند شوید تا پاهایتان را کشش دهید و در امتداد ریل حرکت کنید.

در حین انجام این حرکت، دوسر بازوها، دلتوئید‌ها و عضلات کمری (پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی و راست‌کننده فقرات) را درگیر کنید. دسته‌ها را در یک خط مستقیم به سمت مرکز جناغ سینه‌تان بکشید و عضلات مرکز بدنتان را منقبض نگه‌دارید تا بدنتان پایدار باشد. در این مرحله، عضلات چهارسرران، همسترینگ، سرینی، دلتوئید، پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، راست‌کننده فقرات (پایین کمر)، لوزی و عضلات شکمی درگیر خواهند شد.

مرحله اتمام (finish) نامش از خودش پیداست؛ در این مرحله، بدنتان در نهایت حرکت قرار خواهد گرفت.

برای شروع، لگن خود را به سمت عقب لغزنده دولا کنید

از دوسر بازوها، پشتی بزرگ و عضلات شانه استفاده کنید تا دسته‌ها را در مرکز جناغ سینه‌تان نگه دارید. سرینی و مرکز بدنتان را برای استحکام درگیر نگه دارید. در این مرحله، عضلات دوسر بازو، پشتی بزرگ، شانه، سرینی، چهارسرران و عضلات شکمی درگیر خواهند شد.

حالا به مرحله ریکاوری (recovery) بروید و حرکت را برعکس کنید. در این مرحله، تمرکز بر کنترل اکسنتریک (برون‌گرا) است. این حرکت را به آرامی انجام داده و به درایو بعدی تمرکز انرژی خود را جلب کنید. برای انجام این کار، از سه سر بازو استفاده کنید و بازوها را به جلو دور از تنه دراز کنید. لگن خود را به جلو حدود ۳۰ درجه دولا کنید. همچنین، در حین این حرکت، همسترینگ‌ها، سرینی و ساق‌ها را برای آمادگی برای مرحله گرفتن (catch) درگیر کنید.

۳ اشتباه رایج در تکنیک بدنسازی قایقرانی وجود دارد که ممکن است به باز کردن فشار بیش از حد بر روی عضلات منجر شود و شما را در معرض خطر مصدومیت قرار دهد. داشتن فرم صحیح به شما کمک خواهد کرد تا از این اشتباهات رایج در قایقرانی جلوگیری کنید، عضلات خود را محافظت کنید و از مصدومیت جلوگیری کنید.

۱. استفاده از دوسر بازو به جای استفاده از چهارسرران‌ها و عضلات پشتی بزرگ:

در مرحله درایو به جلو، باید از عضلات کمری و پاها – نه دوسر بازوها – برای ایجاد درایو و پیشروی استفاده کنید. عضلات کمر و پاها، بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن هستند. وقتی از این عضلات بزرگ برای تولید قدرت استفاده نمی‌کنید، قدرت کامل خود را به حداکثر نخواهید رساند و عضلات کمتری تقویت خواهید کرد. همچنین، استفاده از دوسر بازوها در این مرحله می‌تواند به مصدومیت‌هایی مانند تاندونیت منجر شود.

• راه‌حل: در مرحله درایو، بازوهای خود را به جلو دراز کنید. با استفاده از پاهای خود فشار را اعمال کنید و بازوهای خود را تا زمانی که لگن شما دولا می‌شود و شما شروع به تمایل تنه به عقب می‌کنید، خم نکنید.

تمامی این تغییرات به شما کمک خواهند کرد تا فرم صحیحی در قایقرانی داشته باشید و از مشکلات مصدومیت جلوگیری کنید.

۲. حرکت سریع به جلو و عقب بر روی لغزنده دستگاه قایقران واقعی، کنترل را به دست می‌گیرد.

راه حل: از موقعیت گرفتن، به عقب بازگردید. اینجاست که سرعت اتفاق می‌افتد. ریکاوری شما باید دو برابر درایو باشد. این کنترل به شما اجازه می‌دهد عضلات را بهتر فعال کنید و یک حرکت کامل در قایقرانی داشته باشید.

۳. قوزکردن کمر در مرحله ریکاوری، به خصوص وقتی خسته شده‌اید، بسیار رایج است، اما باید در برابر آن مقاومت کنید. وقتی در مرحله ریکاوری قوز می‌کنید، دیواره قفسه سینه به جلو می‌رود و شانه‌ها بالا می‌روند که این کار باعث می‌شود عضلات پشتی کمری در مرحله درایو به طور کامل فعال نشوند. این باعث می‌شود احتمال درد کمر و مصدومیت بالقوه افزایش یابد.

• راه حل: تیغه‌های شانه خود را ریلکس و آزاد نگه‌دارید و قفسه سینه را بالا نگه‌دارید.

چهار تمرین دستگاه قایقرانی توسط مربی حرفه‌ای و لاین ماهر، لین ماهر (Laine Maher)، پیشنهاد می‌شود.

این تمرینات برای ساخت عضلات، بهبود وضعیت قلبی عروقی (کاردیو) و انجام یک تمرین عالی مناسب هستند.

۱. تمرین دو کیلومتر: مربی توضیح می‌دهد: “تمرین دو کیلومتر (۲ هزار متر) یکی از تجربه‌های قابل باور برای انجام است و یک مسابقه بسیار سخت است که بدن شما را به حداکثر تلاش می‌برد. برای حداقل ۱۰ دقیقه، بدن خود را گرم کنید. این شامل تعدادی تکرار اصلی و ثابت است، اما با سرعتی کمی بالاتر و تکرارهای سخت با سرعت مسابقه. مربی توصیه می‌کند که برنامه مسابقه شما به این صورت باشد: با قدرت شروع کنید و ۱۰ تکرار سخت را به سرعت انجام دهید، سپس به سرعت مسابقه بازگردید. سرعت مسابقه دو کیلومتر شما باید کمتر از سرعتی باشد که برای حفظ چالشی یک دقیقه طول می‌کشد، اما سریع‌تر از سرعتی باشد که برای حفظ چالشی پنج دقیقه همه‌جانبه استفاده می‌کنید. با یک ریتم کنترل‌شده شروع کنید (تعداد تکرارهایی که باید در یک دقیقه انجام دهید) مانند ۲۹ تا ۳۰ تکرار (stroke) و آن را به نزدیک ۳۰ یا ۳۲ تکرار در ۷۵۰ متر نهایی افزایش دهید. در ۳۰۰ متر آخر، ریتم را تا جایی که می‌توانید به سرعت بالایتان افزایش دهید.

۲. تمرین ۶ کیلومتر: این تمرین برای بهبود استقامت است. توصیه اصلی ماهر در این باره این است که اسپلیت منفی را اجرا کنید. اگر سرعت مسابقه هدف شما اسپلیت ۱:۵۵ است، تمرین ۶ کیلومتر را با ریتم ۲۸ تکرار (stroke) شروع کنید و در حدود ۲:۰۱ تا ۲:۰۰ اسپلیت کنید (زمانی که برای به اتمام رساندن ۵۰۰ متر نیاز دارید). از آنجا به بعد، زمان را نادیده بگیرید و هر هزار متر، سرعت انجام حرکت را افزایش دهید. بعد از اولین کیلومتر، سعی کنید ۲۸ استروک را در زیر دو دقیقه انجام دهید (زمان هدف میانگین ۱:۵۸ تا ۱:۵۹ را داشته باشید). برای کیلومتر بعدی، سعی کنید همچنان سرعت مسابقه را هدف بگیرید و یک استروک دیگر اضافه کنید (یعنی سرعت ۱:۵۷ تا ۱:۵۸ و ریتم ۲۹ تکرار). از ابتدای حرکت، کنترل را در دست داشته باشید. با انرژی شروع کنید و سپس در طول حرکت تا پایان آن را کنترل کنید.

۳. تمرینات اینتروال ۳۰ دقیقه‌ای: برای اینتروال، دو تمرین پیشنهاد می‌شود: یک تمرین طولانی‌تر و آرام‌تر و یک تمرین شدیدتر با موج‌های کوتاه‌تر. هر دوی این تمرینات اینتروال عالی هستند، اما برای استفاده از دستگاه‌های انرژی متفاوت در بدن طراحی شده‌اند. تمرین طولانی‌تر شامل ۴ دوره ۴ دقیقه‌ای است با ریتم ۲۴ استروک (با ۷۵٪ توان کلیتان) و ۱ دقیقه استراحت، سپس ۳ دقیقه با ریتم ۲۶ استروک (با ۸۵٪ توان کلیتان) و ۱ دقیقه استراحت، ۲ دقیقه با ریتم ۲۸ استروک (با ۹۵٪ توان کلیتان) و ۱ دقیقه استراحت، و ۱ دقیقه با ریتم ۳۰ استروک (با ۱۰۰٪ توان کلیتان) و ۲ دقیقه استراحت. سپس دوباره تکرار کنید و راند بالا را انجام دهید.

سخن پایانی

همانطور که در بالا هم اشاره شده است، دستگاه قایقرانی یکی از بهترین دستگاه‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات بدن است. اما همانند سایر تمرینات، در تمرین با این دستگاه نیز دو نکته بسیار مهم است. اول اینکه حرکات را با فرم صحیح انجام داده و از فواید آن بهره ببرید و در عین حال احتمال دچار شدن به صدمات را کاهش دهید. دوم اینکه تمرکزتان روی صدا و واکنش بدنتان باشد و نه سایر عوامل. به عنوان مثال، تمریناتی که در بالا ذکر شده است، باید با توجه به صدای و واکنش شخصی خودتان سفارشی شوند.