راهنمایی کامل برای اجرای صحیح گرم‌کردن قبل از تمرین

اهمیت گرم کردن قبل از دویدن و راهنمایی برای اجرای صحیح گرم‌کردن قبل از تمرین

با خودتان صادق باشید، آیا همیشه قبل از تمرین یا حتی دویدن گرم می‌کنید؟ بسیاری از ما این مرحله حیاتی و مهم را نادیده می‌گیریم یا به سرعت از آن عبور می‌کنیم. اما یک برنامه صحیح گرم کردن قبل از دویدن، بدن را برای تمرین آتی آماده می‌کند. اغلب ما می‌دانیم که گرم کردن پیش از دویدن اهمیت دارد و مفید است، اما طبق یک مطالعه جدید، حدود ۷۵ درصد از دوندگان به آن اهمیت نمی‌دهند. چرا این اتفاق می‌افتد؟ بسیاری از دوندگان نمی‌دانند که چه کاری باید انجام دهند، به این معنی که نمی‌دانند چگونه به درستی گرم شوند یا چه تمریناتی را انجام دهند. برخی دیگر از اهمیت و فواید آن آگاه نیستند، و برخی دیگر ادعا می‌کنند که وقت کافی ندارند!

فواید گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن مناسب قبل از دویدن، بدنتان را برای جلسه تمرین آینده آماده می‌کند، بگونه‌ای که برای دویدن در میدان سخت، دویدن طولانی و آرام یا حتی دویدن یکنواخت آماده شده باشید. قبل از هر دویدن، گرم کردن امری حیاتی است. اهمیت دارد که تمرین‌هایی را انجام دهید که برای دویدن مخصوص هستند و حرکات دویدن را شبیه‌سازی کنند. قبل از دویدن، از کشش استاتیک خودداری کنید (در صورت تمایل، آن را برای بعد نگه دارید؛ کشش استاتیک موضوعی کاملاً جداست).

یک گرم کردن خوب (داینامیک) باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل و فعال شدن عضلات می‌شود، که خطر آسیب به بدن را کاهش داده و به شما اجازه می‌دهد با فرم بهتری دویدن کنید. همچنین، گرم کردن باعث افزایش ضربان قلب، تعداد تنفس و دمای مرکزی بدن می‌شود.

تمرینات پایه را در مراحل گرم کردن گنجانده و اضافه کنید

همچنین، مهم است که تمریناتی مانند تمرین تعادل و هماهنگی را به روند گرم کردن خود اضافه کنید. این حرکات و تمرینات داینامیک، بدن را برای دویدن آماده می‌کنند، عضلات را فعال می‌کنند و باعث بهبود تکنیک و فرم دویدن شما می‌شوند. اغلب ورزش‌هایی که به عنوان بخشی از گرم کردن انجام می‌شوند، ممکن است به نظر بی‌اهمیت برسند، اما با بهبود حس درونی، هماهنگی و تعادل، شما با فرم بهتری دویدن کرده و خطر آسیب دیدن خود را به مدت بیشتری کاهش می‌دهید.

گرم کردن را به عنوان بخشی اساسی از تمرین خود در نظر بگیرید

گرم کردن را با جلسه تمرینتان هماهنگ کنید. اگر قصد دارید در یک میدان مسابقه تمرین کنید، ممکن است نیاز باشد برای گرم کردن، زمان بیشتری نسبت به یک دویدن ریکاوری ساده اختصاص دهید. بنابراین، آن را به طور خاص و با شدتی که در تمرین خواهید داشت، تنظیم کنید. از اهمیت گرم کردن غافل نشوید! این مورد بسیار مهم است. این فقط ۵ دقیقه زمان می‌برد، اما تفاوت چشمگیری در دویدن شما ایجاد خواهد کرد. پیش از هر دویدن، حتماً گرم کنید تا تفاوتی که در دویدنتان ایجاد می‌شود را تجربه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای گرم کردن:

این برنامه گرم کردن برای همه دوندگان، از مبتدی تا حرفه‌ای، طراحی شده است. این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات و حرکات است که بهبود تعادل، حس درونی، قوام عضلات و هماهنگی را تقویت می‌کنند. تمرکز خود را بر روی انجام هر ورزش با فرم و تکنیک صحیح داشته باشید.

نوسان پا (Leg Swings):

این حرکت مفصل باسن را به حرکت درمی‌آورده، فلکسورهای باسن را باز می‌کند و عضلات همسترینگ را به طور فعال کشش می‌دهد. همچنین، بهبود تعادل و حس درونی نیز در این حرکت نقش دارند. برای انجام این حرکت، روی یک پا به حالت تعادل بایستید یا با تکیه به دیوار یا حصار. سپس پای خود را از مفصل باسن به سمت عقب و جلو به صورت نوسانی حرکت داده و به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید. توجه داشته باشید که از خم شدن کمرتان خودداری کنید. این حرکت را بر روی هر پا ۱۵ بار تکرار کنید. در ۵ تکرار آخر هر ست، اجازه دهید پاشنه تا به باسن بالا برود تا عضلات همسترینگ درگیر شوند.

حرکت دادن بازو (Arm Drive):

این حرکت باعث تحرک و حرکت بازوها می‌شود و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. تمرین درجا باعث فعال شدن عضلات قبل از دویدن و شکل گرفتن الگوی حرکتی می‌شود. آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و دست‌ها را شل و درست در جلوی دنده‌هایتان قرار دهید. زانوها را نرم و راحت نگه دارید. یک حالت “حرکت بازوها در هنگام دویدن” را به صورت درجا به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تقلید کنید، سرعت را افزایش داده و به کیفیت حرکت تمرکز کنید. توجه کنید که از خط میانی بدن عبور نکنید و شانه‌ها را راحت و شل نگه دارید.

مارش زانو بلند (High Knee Marching):

هرچه حرکت پویاتر باشد، ضربان قلب شروع به افزایش می‌کند. این حرکت عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ را فعال می‌کند و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. زانو را تا ارتفاع کمر در جلوی خود بالا ببرید و با سرعت قدم بروید تا ضربان قلب را بالا ببرید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. مارش زانو بلند با چرخش، ضربان قلب را بیشتر بالا می‌برد و شما را به طور کامل‌تر گرم می‌کند. همانند حرکت قبل، اما هر آرنج را با زانوی مخالف خود حرکت داده و تنه را بچرخانید. این حرکت را نیز ۲۰ بار تکرار کنید.

برای افزایش ضربان قلب و بهبود هماهنگی، می‌توانید از تمرینات و فعالیت‌های متنوعی استفاده کنید.

در زیر، چند تمرین پیشنهادی برای شما آورده شده است:

1. پرش جانبی (Lateral Jumps):
2. این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب، هماهنگی و تعادل را نیز تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین، پاهایتان را در کنار یکدیگر قرار داده و سپس با پرش از یک طرف به طرف دیگر حرکت کنید. سعی کنید حرکت را به سمت راست و چپ با تساوی انجام دهید. تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
3. پرشهای بالا (Burpees):
4. این تمرین تمامی عضلات بدن را فعال می‌کند و ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد. برای انجام این تمرین، با شروع از حالت خم شده با دستها به زمین، پاهایتان را به عقب درآورده و سپس با یک پرش به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را به تعداد تکرارهای مدنظرتان انجام دهید.
5. دویدن در جایگاه (Running in Place):
6. این تمرین ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب است. در این تمرین، به همراهی با دستها به صورتی طبیعی دویدن را در جایگاه انجام دهید. سعی کنید سرعت دویدن خود را افزایش دهید و مدت زمان تمرین را تنظیم کنید.
7. پرش روی جعبه (Box Jumps):
8. با انجام این تمرین، ضربان قلب را بالا ببرید و عضلات پا، شکم و پشت را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، با قدم روی یک جعبه با ارتفاع مناسب، با یک پرش قوی بروی جعبه بپرید و با پاهایتان بر روی جعبه قرار بگیرید. سپس به آرامی پاهایتان را از جعبه بردارید و به حالت ایستاده برگردید. تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
9. پرشهای شانه‌بسته (Mountain Climbers):
10. این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب، قدرت اندام‌های بازو و پا را تقویت می‌کند. در این تمرین، در حالت پشتی خم شده با دستها به زمین، با جابجایی پاها به جلو و عقب مانند حرکت پرنده روی جبال، تمرین را انجام دهمی‌توانید برای افزایش ضربان قلب و بهبود هماهنگی از تمریناتی مانند اینها استفاده کنید:
11. دویدن در فضای باز: دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش ضربان قلب و تقویت کل بدن است. می‌توانید در فضای باز دویده و سرعت و مسافت‌هایی که طی می‌کنید را به تدریج افزایش دهید.
12. پرش تکان‌دار (Jumping Jacks): با پرش و همزمان باز و بسته کردن پاها و دستان، ضربان قلبتان را بالا ببرید. این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب، عضلات بدن را نیز تقویت می‌کند.
13. پرشهای بر روی ترازو (Step-ups): با استفاده از یک ترازو یا پله، با پاهایتان روی آن بپرید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب، عضلات پا و پشت را تقویت می‌کند.
14. تمرینات بادی‌بیلدینگ: استفاده از وزنه‌ها و دستگاه‌های بادی‌بیلدینگ می‌تواند به افزایش ضربان قلب و بهبود هماهنگی کمک کند. می‌توانید تمریناتی مانند شنا، بنچ پرس، سکات و تراکتیون را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
15. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و توقف کوتاه): تمرینات HIIT شامل تناوب بین تمرینات با شدت بالا و توقف کوتاه است. این نوع تمرین می‌تواند ضربان قلب را به طور موثری بالا ببرد و همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید، به طوری که برنامه متناسب با وضعیت جسمانی و سلامتی شما باشد. همچنین، برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات را به تدریج و با توجه به قدرت و توانایی شخصی خود انجام دهید.

تکرار حرکت قوزک پا (Ankle mobilisation) مفصل قوزک را فعال می‌کند، ساق پا را به شکل استراحت می‌آورد و احساس درونی و تعادل را بهبود می‌بخشد. برای انجام این تمرین، روی یک پا با احتیاط در حالت تعادل بایستید. سپس قوزک را به صورت دایره‌ای حرکت داده و با انگشتان خود یک حلقه بزرگ (O) رسم کنید. این حرکت را در هر جهت پنج بار تکرار کنید. سپس هر پا را پنج بار خم و راست کنید. سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

تمرین ضربه به باسن (Butt Kick):

این تمرین برای فعال کردن همسترینگ‌ها بسیار موثر است و به بلند کردن پاشنه در هنگام دویدن کمک می‌کند و عضلات چهار سر را به طرز فعالی کشش می‌دهد. برای انجام این تمرین، به صورت متناوب پاشنه‌های پا را تا زیر باسن بالا بیاورید. سر انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و حرکتی مشابه “رکاب زدن” انجام دهید (نه مانند ضربه زدن به باسن به شکل سنتی)، که هم فلکسورهای باسن و هم همسترینگ‌ها را فعال می‌کند. این حرکت را بیست بار تکرار کنید.

تمرین ضربه‌ی پاها به دست‌ها (High arch taps):

این تمرین با حرکتی که باسن را می‌تکاند، عضلات سرینی و گلابی شکل (پیریفورمیس) را فعال می‌کند و همچنین هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد. برای انجام این تمرین، با داخل هر پا به دست مخالف ضربه بزنید. به جای پایین آمدن به سمت پا، پاها را بالا بیاورید. این حرکت را بیست بار تکرار کنید.