اگر تنها یک ماه به باشگاه بدنسازی رفته‌اید، احتمالاً یک جمله تکراری را شنیده‌اید:
“چقدر پرس سینه می‌زنی؟!”
در این راهنمای جامع، شما با یک مطلب جامع و کامل برای انجام حرکت محبوب پرس سینه آشنا خواهید شد. به همین دلیل پیشنهاد می‌دهیم که این مطلب را در مرورگر خود ذخیره کنید و با دقت آن را مطالعه کنید تا با فرم درست حرکت پرس سینه آشنا شوید.
همچنین، منابع مرتبط با این موضوع را در انتهای مطلب آورده‌ایم.
توصیه می‌کنیم که قبل از شروع به انجام هر حرکتی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا از فرم درست و ایمنی در انجام آن اطمینان حاصل کنید.
پرس سینه یک حرکت ترکیبی است که شانه‌ها، پشت بازو و سینه را تحت فشار قرار می‌دهد. این حرکت موثرترین حرکت برای تقویت بالا تنه و افزایش بافت عضلانی این ناحیه محسوب می‌شود. با انجام پرس سینه، شما می‌توانید بیشترین وزن ممکن را در بین حرکات بالا تنه جابه‌جا کنید. از این رو، هر چقدر که بیشتر پرس سینه را انجام دهید، سینه‌های بزرگ‌تری خواهید داشت.
ابتدا به صورت خلاصه توضیح داده می‌شود که چگونه باید پرس سینه انجام داد، در ادامه نیز به صورت مفصل در مورد این حرکت صحبت خواهیم کرد.
برای انجام حرکت پرس سینه، ابتدا باید روی میز پرس دراز بکشید و چشم‌ها دقیقاً زیر هالتر باشند. سینه را از روی میز بلند کرده و نوک شانه‌ها را منقبض کنید، در حالی که پاها به صورت صاف روی زمین باشند و فاصله دو پا به اندازه عرض شانه باشد.
سپس هالتر را با دو دست خود بگیرید و فاصله دست‌ها مساوی عرض شانه باشد و مچ دست‌ها صاف باشند. انگشت شست‌ها باید به دور هالتر باشد. با صاف کردن دست‌ها، هالتر را از روی میز پرس بلند کنید و یک ثانیه در بالا نگه دارید در حالی که هالتر بالای شانه‌ها قرار داشته باشد و دست‌ها کاملاً صاف باشد.
سپس نفس عمیق بکشید و نگه دارید و هالتر را روی بخش میانی سینه پایین بیاورید و ساعدها باید عمود باشند. دوباره هالتر را بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند و نفس را بیرون دهید. در تمام مدت، باسن باید با میز پرس تماس داشته باشد.
برای جلوگیری از درد شانه، وقتی هالتر را پایین آوردید، آرنج‌ها را فقط ۷۵ درجه خم کنید و اغلب آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم می‌کنند که باعث کشیده شدن سینه می‌شود. وقتی بازوها عمود بر بدن باشند، به شانه برخورد می‌کنند و باعث درد می‌شوند.
به یاد داشته باشید که در پرس سینه، مسیر حرکت هالتر به صورت مورب روی بخش میانی سینه شما فرود می‌آید و برخلاف اسکوات و ددلیفت، عمودی نیست.
برای اجرای صحیح پرس سینه، باید به موقعیت اعضای بدن دقت کنید. مچ دست باید در نزدیکی مچ دست، در کف دست قرار گیرد و هالتر را با فشار دادن محکم نگه دارید. انگشتان شما باید به دور هالتر باشند و مچ دست را هیچ گاه خم نکنید.
آرنج‌ها در بخش پایینی حرکت باید در زاویه ۷۵ درجه قرار داشته باشند و نباید با بدن تماس داشته باشند یا در موقعیت ۹۰ درجه باشند. ساعدها باید در تمام مدت عمود بر زمین باشند و شانه‌ها باید در تمام مدت روی میز قرار داشته باشند. در بخش بالایی حرکت، شانه‌ها را به سمت بالا نکشید و آنها را در وضعیت ثابت نگه دارید.
در حین انجام پرس سینه، باید به موقعیت اعضای بدن دقت کنید. بخش بالایی کمر را با فشار دادن نوک شانه‌ها به سمت همدیگر، منقبض کنید تا پایداری بالایی داشته باشید.
سینه را به سمت سقف بالا برده و وقتی هالتر پایین آید، با سینه تماس داشته باشید. سر را همواره به گونه‌ای قرار دهید که چشم‌ها دقیقاً زیر هالتر قرار داشته باشند و موقعیت سر طبیعی باشد.
بخش پایینی کمر باید در حالت طبیعی و با فاصله تقریباً به اندازه ورود یک دست، از میز پرس باشد. باسن را در تمام مدت با میز پرس در تماس قرار دهید و آن را بالا نبرید زیرا این تقلب است.
پاها را صاف روی کف زمین قرار دهید و بالا نبرید. فاصله آنها به اندازه عرض شانه و زیر زانوها باشد. برای بلند کردن هالتر، با صاف کردن بازوها آن را بالا ببرید و روی مفاصل شانه بالا قرار دهید. وقتی هالتر را پایین می‌آورید، آرنج را در زاویه ۷۵ درجه خم کرده و روی بخش میانی سینه پایین ببرید.
در اجرای صحیح پرس سینه، بخش پایینی باید با مچ دست صاف و آرنج عمودی باشد.
برای بالا آوردن هالتر، در بخش پایینی حرکت توقف نکرده و آن را به بالای شانه‌ها ببرید. در این حالت، آرنج‌ها باید کاملاً صاف باشند.
مسیر حرکت هالتر در پرس سینه، یک مسیر مورب است که روی بخش میانی سینه فرود می‌آید و عمودی نیست.
برای اجرای صحیح پرس سینه، باید نفس عمیقی در بخش بالایی حرکت کشیده و آن را تا زمانی که هالتر به پایین بیاید، نگه داشتید. سپس در بخش بالایی دوباره نفس را بیرون دهید.
نحوه گرفتن هالتر نیز باید به درستی صورت گیرد تا از آسیب دیدن به بازوها و مچ دست جلوگیری شود.
در گرفتن هالتر برای اجرای صحیح پرس سینه، در سمت چپ باید هالتر را بدون استفاده از انگشت شست گرفت.
در سمت مرکزی، هالتر باید زیادی داخل دست فرو رفته باشد تا بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید.
در سمت راست، هالتر در ابتدای دست قرار دارد و اگر بدون استفاده از انگشت شست آن را بگیرید، احتمال دارد هالتر از دست شما بیافتد. وظیفه انگشت شست، نگهداری هالتر از افتادن است. بنابراین برای گرفتن هالتر، بهتر است از انگشت شست استفاده کنید.
تجربه: اگر در حین اجرای پرس سینه، مچ دست‌های شما درد می‌کند، علت آن این است که مچ دست را خم کرده‌اید. بنابراین، برای جلوگیری از درد مچ دست، باید فاصله دست‌ها را در حین اجرای حرکت مناسب تنظیم کرد.
در اجرای پرس سینه، در سمت چپ فاصله دست‌ها خیلی زیاد است که ممکن است باعث کاهش پایداری و کیفیت حرکت شود.
در سمت مرکزی، فاصله دست‌ها خیلی نزدیک به هم است که ممکن است باعث بروز درد و عدم راحتی در حین اجرای حرکت شود.
در سمت راست، ساعد به صورت عمود بر زمین قرار دارد که مناسب برای اجرای صحیح پرس سینه است. در حین این حرکت، وقتی هالتر به سینه تماس پیدا می‌کند، ساعد باید عمود بر زمین باشد. در صورتی که فاصله دست‌ها خیلی به هم نزدیک باشد، فشار روی پشت بازوها حس خواهید کرد و به جای فشار روی سینه، باعث بروز درد و عدم راحتی در حین اجرای حرکت می‌شود. به علاوه، نحوه قرار گرفتن مچ دست نیز بسیار مهم است و باید به درستی تنظیم شود.
بهترین روش برای گرفتن هالتر در اجرای پرس سینه، این است که مچ دست‌ها به صورت صاف و مستقیم باشند. وقتی هالتر با سینه تماس پیدا کرد، باید خط عمودی از مچ دست تا آرنج ایجاد شود. بهتر است از این حرکت صحیح پرس سینه استفاده کنید، زیرا در صورتی که مچ دست‌ها خم شده باشد، ممکن است باعث بروز آسیب دیدگی و درد شود.
در سمت چپ، آرنج‌ها عمود بر بدن هستند که ممکن است باعث درگیری شانه شود و در اجرای حرکت باعث بروز درد و آسیب دیدگی شانه شود.
در سمت مرکزی، آرنج‌ها زیادی به داخل خم شده‌اند که ممکن است باعث بروز درد و عدم راحتی در حین اجرای حرکت شود.
در سمت راست، آرنج‌ها در زاویه ۷۵ درجه به بدن قرار دارند که مناسب برای اجرای صحیح پرس سینه است و باعث کاهش درد و آسیب دیدگی شانه می‌شود. بنابراین، برای اجرای صحیح پرس سینه باید آرنج‌های خمیده و درگیر شانه را از بین ببرید و آنها را در زاویه مناسبی قرار دهید.
برای اجرای صحیح پرس سینه، زاویه مناسب آرنج با بدن ۷۵ درجه است. در عین حال، آرنج نباید زیادی خم شده و با بدن برخورد داشته باشد. بهتر است خودتان را در حین اجرای حرکت فیلم‌برداری کنید تا مطمئن شوید که این زاویه رعایت شده است.
تجربه: بهتر است از دستگاه اسمیت برای انجام پرس سینه استفاده نکنید، زیرا این دستگاه شما را مجبور به رعایت مسیر عمودی برای پایین آوردن هالتر می‌کند و ممکن است باعث بروز درد و آسیب دیدگی در مچ دست و ساعد شما شود. بهتر است از حرکت پرس سینه با هالتر آزاد استفاده کنید و به صورت دستی این حرکت را انجام دهید. به علاوه، برای جلوگیری از آسیب دیدگی در مچ دست و ساعد، باید به درستی نحوه گرفتن و نگهداری هالتر را رعایت کرد.
در سمت چپ، ساعدها عمود بر بدن هستند، اما هالتر روی شانه قرار گرفته که باعث آسیب دیدگی می‌شود و باید به دقت بررسی شود.
در عکس‌های وسط، ساعدها عمودی نیستند و هالتر در موقعیت کوتاه یا بلندتر به سینه برخورد می‌کند که ممکن است باعث بروز درد و عدم راحتی در حین اجرای حرکت شود.
در سمت راست، ساعدها عمود بر بدن هستند که بهترین موقعیت برای انجام حرکت پرس سینه است و باعث کاهش درد و آسیب دیدگی در ساعد و مچ دست می‌شود. بنابراین، برای اجرای صحیح حرکت پرس سینه، باید ساعدها را به درستی قرار داد و هالتر را با دقت بالا گرفت تا بتوانید از این حرکت بهره بگیرید و بهترین نتیجه را کسب کنید.
در موقعیت سر روی نیمکت، در سمت چپ، سر با محل قرارگیری هالتر فاصله دارد که باعث افزایش مسافت طی شده توسط هالتر می‌شود.
اما در سمت راست، چشم‌ها درست زیر هالتر و محل قرارگیری آن قرار دارد که کوتاه‌ترین مسیر طی شده برای هالتر است.
به علاوه، در هنگام انجام حرکت پرس سینه، باید به درستی به شانه‌ها توجه کرد و آنها را در موقعیت مناسبی قرار داد تا از آسیب دیدگی در این بخش از بدن جلوگیری شود.
در سمت چپ، شانه‌ها به سمت بالا شراگ می‌کنند که باعث بالا رفتن بیشتر هالتر خواهد شد و مسافت طی شده توسط هالتر افزایش می‌یابد.
اما در سمت راست، شانه‌ها روی میز پرس قرار دارند و تکان نمی‌خورند. بنابراین، برای اجرای صحیح حرکت پرس سینه، باید شانه‌ها را در حالت ثابت و بدون حرکت نگه داشت.
هنگام بلند کردن هالتر از گیره دستگاه، شانه‌ها کمی بالا می‌آیند، بنابراین بهتر است از یار کمکی بخواهید هالتر را از روی دستگاه بلند کند تا از آسیب دیدگی در بخش بالایی کمر جلوگیری شود.
برای بهبود فرم حرکت پرس سینه، نوک شانه‌ها را به سمت داخل بکشید و تصور کنید که یک مداد را بین آنها نگه دارید. این موقعیت باعث بهبود فرم پرس سینه و جلوگیری از بروز آسیب دیدگی در بخش‌های مختلف بدن می‌شود.
در عین حال، باید به یاد داشته باشید که پشت کمر باید کاملاً منقبض باشد و به شانه‌ها فشار نیافتد. لازم است تا در حین انجام حرکت پرس سینه، شانه‌ها را به سمت داخل بکشید، اما به هیچ وجه نباید روی میز پرس دارز شوید.
همان‌طور که قبلاً گفته شد، به هیچ وجه شانه‌ها را به سمت بالا شراگ نکنید، چرا که این باعث از دست دادن موقعیت پایدار پشت کمر می‌شود و ممکن است باعث آسیب دیدگی در این بخش از بدن شود.
بهترین روش برای انجام حرکت پرس سینه، نگه داشتن شانه‌ها در حالت ثابت و به حرکت درآوردن هالتر به سمت پایین و سپس بازگشت آرام به حالت اولیه است. این روش به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
طبرای انجام حرکت پرس سینه، باید سینه‌ها را به سمت سقف بالا دهید. در سمت راست، می‌توان سینه پرتر به نظر آمد. اما برای اینکار، باید کمر را خم کرده و قفسه سینه را بالا برده و باسن را روی میز حفظ کنید. همچنین، زیربغل‌ها را منقبض کنید تا سینه را پشتیبانی کنند.
با انجام این حرکت، فاصله طی شده توسط هالتر کوتاه‌تر خواهد شد و فشار روی شانه‌ها کاهش می‌یابد. اگر سینه را صاف نگه دارید، هالتر باید مسافت بیشتری را طی کند و فشار روی شانه‌ها افزایش می‌یابد. این حرکت همچنین به بهبود فرم حرکت و جلوگیری از آسیب دیدگی در بخش پایینی کمر کمک می‌کند.
در حین انجام حرکت پرس سینه، کمر نباید صاف باشد، اما خیلی خم کردن آن هم اشتباه است. برای انجام این حرکت، فاصله بخش پایینی کمر با میز پرس باید به اندازه‌ی یک کف دست باشد و باسن باید در تماس با میز پرس باشد.
همچنین، خم کردن زیادی کمر باعث فشرده شدن دیسک‌های کمر و درد کمر خواهد شد. بنابراین، باید از خم کردن زیادی کمر خودداری کنید.
هنگام انجام حرکت پرس سینه، باسن را از میز پرس جدا نکنید، چرا که این باعث تقلب در انجام حرکت می‌شود و ممکن است به ستون فقرات آسیب برساند. در نتیجه، همیشه سعی کنید باسن خود را در تماس با میز پرس نگه دارید.
همچنین، مواظب باشید که پاهای خود را ثابت نگه دارید و حرکت غیر ضروری را در طول اجرای حرکت انجام ندهید.
در حین انجام حرکت پرس سینه، باید دقیقاً کف پاها را زیر زانوها قرار داد. گذاشتن پاها روی میز پرس یا در هوا نگه داشتن‌شان، غلط است. برای افزایش پایداری حرکت، پاها باید روی زمین قرار داشته باشند.
بعضی افراد، در حین انجام حرکت پرس سینه، پاهای خود را از زمین جدا می‌کنند که باعث از دست دادن پایداری حرکت می‌شود. فاصله پاشنه‌ی پاها از هم باید به اندازه‌ی عرض شانه باشد تا حرکت به درستی انجام شود.
بهترین حالت برای قرار دادن پاها، آن است که مچ پاها دقیقاً زیر زانو باشد و یک خط عمودی بین زانو و مچ پا برقرار باشد. در این حالت، می‌توانید قدرت بیشتری در انجام حرکت داشته باشید.
همچنین، باید به این نکته توجه داشت که هالتر را نباید از میز پرس جدا کنید، چرا که این باعث تقلب در انجام حرکت می‌شود و ممکن است به کمر و ستون فقرات آسیب برساند. در نتیجه، همیشه سعی کنید هالتر را به طور پایدار روی میز پرس نگه دارید.
برای انجام حرکت پرس سینه، باید روی میز پرس دراز بکشید و چشم‌های خود را دقیقاً زیر هالتر قرار دهید. این کوتاه‌ترین فاصله بین بدن و هالتر را ایجاد می‌کند.
سپس، شانه‌های خود را روی میز پرس قرار دهید و نوک شانه‌ها را به سمت میز پرس منقبض کنید تا سینه بالا بیاید، اما به شانه‌های خود اجازه بالا آمدن ندهید.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، صاف کردن بازوها و بلند کردن هالتر را با استفاده از شانه‌ها نکنید. به جای آن، با صاف کردن بازوها، هالتر را از میز پرس بلند کنید.
در هنگام جدا کردن هالتر از میز پرس، آرنج‌های خود را خم نکنید و هالتر را قبل از اینکه پایین ببرید، به روی شانه‌های خود منتقل کنید. این کار به جای تحریک کمر، به ستون فقرات کمک می‌کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
برای انجام حرکت پرس سینه، هالتر را روی بخش میانی سینه پایین بیاورید و زاویه آرنج‌ها را به ۷۵ درجه تنظیم کنید. همچنین، مچ دست خود را صاف کنید و ساعد خود را عمود بر کف زمین قرار دهید.
در این حالت، آرنج‌ها نباید با بدن تماس داشته باشند؛ اما به طور همزمان، آرنج‌ها نباید عمود بر بدن باشند، زیرا این باعث آسیب دیدگی شانه خواهد شد. هنگامی که هالتر را پایین می‌آورید، ساعد هم باید عمود بر زمین باشد.
هنگام بالا بردن هالتر، بهتر است کنترل کاملی بر روی آن داشته باشید و آن را به آهستگی بلند نکنید، زیرا این باعث از دست دادن قدرت می‌شود. برای انجام این کار، از عضلات قوی خود استفاده کنید و با کمک دیگران تمرین کنید تا حرکت را به درستی انجام دهید.
برای انجام حرکت پرس سینه در یک مسیر مورب، هالتر را از بخش میانی سینه به بالای شانه‌ها برسانید، اما هالتر را عمودی بالا نبرید؛ زیرا این مسیر کوتاه‌تر است اما موثر نیست. بهترین نقطه برای این کار، نقطه تعادل هالتر است که در اینجا قرار دارد.
برای قرار دادن هالتر روی میز پرس، ابتدا هالتر را بالای شانه‌ها ببرید و سپس آن را عقب برده تا با میله میز پرس تماس پیدا کند. سپس بازوها را خم کنید و هالتر را درون گیره میز پرس قرار دهید. این مسیر عبور هالتر از نقطه شروع تا نقطه پایانی را تشکیل می‌دهد.
سمت چپ: مسیر عمودی روی شانه‌ها باعث آسیب به شانه می‌شود.
وسط: مسیر عمودی روی بخش میانی سینه موثر نیست.
سمت راست: مسیر مورب از شانه به بخش میانی سینه مسیر مناسب است.
برای انجام حرکت پرس سینه با هالتر، پس از قرار دادن هالتر بر روی بدن، برای جلوگیری از آسیب دیدگی به شانه، بهتر است از مسیر مورب از شانه به بخش میانی سینه استفاده کنید که مسیر مناسبی برای انجام این حرکت است.
هنگام انجام این حرکت، باید به ایمنی خود دقت کنید و از وزن مناسب برای خود استفاده کنید. همچنین، در هنگام انجام حرکت، می‌توانید با استفاده از پشتیبانی از دوستان و یا مربی خود، ایمنی خود را تضمین کنید.
همچنین، برای ایمنی در هنگام انجام حرکت، بهتر است قبل از شروع تمرین، با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا از وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
برای افزایش ایمنی در انجام حرکت پرس سینه، می‌توانید از دستگاه پاور رک بدنسازی استفاده کنید. این دستگاه به شما اجازه می‌دهد تا پرس سینه را بدون نیاز به یار کمکی انجام دهید. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید ویدئو مربوطه را مشاهده کنید.
هنگام استفاده از پاور رک، حتماً باید به نحوه نصب پین‌های آن دقت کنید تا از کنترل هالتر خطرناک جلوگیری شود. به یاد داشته باشید که انجام تمرین درست و با ایمنی، از اهمیت بالایی برخوردار است و برای جلوگیری از صدمات جدی به بدن، حتماً باید نکات ایمنی را رعایت کنید.
در صورتی که یار تمرینی ندارید و همچنین دسترسی به پاور رک نیز ندارید، آخرین راه حل برای کنترل هالتر، استفاده از تکنیک زیر است. با این حال، توصیه می‌شود که وزن مناسبی برای پرس سینه انتخاب کنید تا نیاز به استفاده از این تکنیک نشوید.
به همچنین، باید به یاد داشت که داشتن یار تمرینی هم تضمینی برای ایمنی در انجام حرکات ورزشی نیست. این ویدئو به خوبی این موضوع را نشان می‌دهد. در این ویدئو، ورزشکار حرفه‌ای به علت عدم رعایت نکات ایمنی، در حین انجام حرکت پرس سینه، دچار حادثه شده و این حادثه در نهایت به مرگ او منجر شده است. (هشدار: تصاویر دلخراش)
اگر با درد آرنج و شانه در بخش پایینی حین انجام حرکت پرس سینه مواجه هستید، در صورتی که درد شدید است و تا چند هفته هم این درد را حس می‌کنید و این درد بیرون از باشگاه نیز همراه شماست، بهتر است با یک ارتوپد یا فیزیوتراپ با تجربه مشورت کنید.
در صورتی که درد شانه خود را احساس می‌کنید، علت آن ممکن است به عقب نبردن کافی نوک شانه‌ها، افزایش التهاب ناشی از استرس حرکت پرس سینه یا تاندون‌هایی که از پشت بازو به شانه می‌رسند باشد.
برای رفع این مشکل، می‌توانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
- حجم تمرین را ۳۰-۵۰ درصد کاهش دهید.
- حتماً موقع انجام حرکت پرس سینه، نوک شانه‌ها را به عقب ببرید.
- در برنامه تمرینی خود، حرکات پارویی و کشیدنی را در نظر بگیرید تا مفاصل شانه تقویت شوند.
- از حرکات ورزشی که انعطاف پذیری شانه را بیشتر می‌کنند، مانند حرکات گردشی و گردشی با دست‌ها، استفاده کنید.
در هر صورت، در صورتی که درد شانه شما پس از انجام این توصیه‌ها همچنان ادامه دارد، بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
حرف آخر:
رعایت فرم درست حین انجام حرکات بدنسازی بسیار حائز اهمیت است، اما برخی از حرکات بسیار حساسی مانند حرکت پرس سینه، نه تنها عدم رعایت فرم درست آنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند جان و سلامتی شما را به خطر بیاندازد. بنابراین، توصیه می‌شود این مطلب را با دقت مطالعه کرده و به دوستان خود نیز به اشتراک بگذارید. این امر می‌تواند در بهبود سلامت و عملکرد در حین تمرینات ورزشی شما تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
نظرات کاربران