بهترین تکرار برای ساخت عضله

در صورتی که فقط یک سال عضو باشگاه باشید، با تعدادی نظریه مختلف درباره زمان و تعداد تکرارها برای ساخت عضله آشنا خواهید شد.

اما در اغلب باشگاه‌های بدنسازی در سراسر جهان، یک نظریه عمومی وجود دارد که شما با آن آشنا خواهید شد:

افزایش قدرت عضلانی با تعداد تکرارهای کم
تعداد تکرارهای متوسط (6-8) و (12-15) برای ساخت عضله
افزایش استقامت عضلانی با تعداد تکرارهای بالاتر

توجه: با تعداد تکرارهای متوسط، عمدتا به بازه تکرارهای هیپرتروفی اشاره داریم. (هیپرتروفی چگونه باعث رشد عضلانی می شود)

در باشگاه، هر بازه تکراری، طرفداران خود را دارد. برخی باور دارند که خارج از بازه تکراری هیپرتروفی، امکان ساخت عضله وجود ندارد یا حداقل آنچنان که باید نخواهد بود!

بعضی دیگر نیز باور دارند با تعداد تکرارهای بالا یا پایین نیز می‌توان عضله ساخت، اما نتایج با استفاده از بازه تکراری هیپرتروفی، خیلی بهتر خواهد بود.

قبل از ادامه، باید بگویم که فرضیات مربوط به بازه‌های تکراری که در بالا به آن‌ها اشاره کردم، به اثبات رسیده است!

بله، با تعداد تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک نیز می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید، اما بهتر است با همان تعداد تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار خود را ادامه دهید تا قدرت بیشتری بسازید.

اما در اینجا می‌خواهم به موردی بپردازم که آیا بازه تکراری هیپرتروفی، بهترین راه برای عضله سازی است یا خیر؟ در صورتی که پاسخ مثبت باشد، چه تفاوتی در عضله سازی با سایر الگوهای تکرار وجود دارد؟

برای دوستانی که با این مفاهیم تازه آشنا می‌شوند، بهتر است یک سری اصطلاحات را توضیح دهم.

زمانی که از تکرار کم و وزنه سنگین صحبت می‌کنم، منظورم وزنه‌هایی بیشتر از ۸۵ درصد حداکثر تکرار ممکن (بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید یک تکرار صحیح انجام دهید) و ست‌هایی با ۵ یا کمتر تکرار است.
زمانی که از تکرار متوسط و بازه تکراری هیپرتروفی صحبت می‌کنم، منظورم وزنه‌هایی بین ۶۰-۸۵ درصد حداکثر تکرار ممکن و ست‌هایی با ۶-۱۵ تکرار است.
زمانی که از وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا صحبت می‌کنم، منظورم وزنه‌هایی کمتر از ۶۰ درصد حداکثر تکرار ممکن و ست‌هایی با ۱۵ تکرار یا بیشتر است.

چه عواملی باعث رشد عضلانی می‌شوند؟

قبلاً در مورد هیپرتروفی در یک مطلب اشاره کرده بودم، اما بهتر است در اینجا هم تکرار شود.

دو مکانیسم برای رشد عضلانی وجود دارد که به طور مداوم در رقابت با یکدیگر هستند:

تنش مکانیکی و استرس متابولیک

زمانی که یک شخص بیشتر می‌شود، دیگری کمتر می‌گردد.

زمانی که وزن بار افزایش پیدا می‌کند و اضافه می‌شود به هالتر، تنش مکانیکی به بالاترین حد ممکن خواهد رسید، اما نمی‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و استرس متابولیک کاهش خواهد یافت.
زمانی که وزن بار را از هالتر کاهش می‌دهید و تعداد تکرارهای بیشتری را انجام می‌دهید، موجب افزایش استرس متابولیک و کاهش تنش مکانیکی خواهید شد.

آیا با انجام تکرارهای بیشتر، می‌توان عضله رشد داد؟

بله

شواهد علمی زیادی نشان می‌دهد که با انجام تکرارهای بالا، می‌توان عضله رشد داد.منابع(یک) pubmed

یکی از مشکلاتی که با انجام تکرارهای بالا در حرکات ترکیبی مانند اسکوات وجود دارد، تعب و کسلی است. تصور کنید بخواهید ۲۰ تکرار اسکوات را انجام دهید! 😲

تجربه درد عضلانی از تعداد تکرارهای زیاد، خوشایند نیست. بنابراین، اگر به وزنه سنگین دسترسی ندارید، با انجام تکرارهای متوسط می‌توانید به ساخت عضله بپردازید.

آیا با تعداد تکرارهای کم، می‌توان عضله ساخت؟

آیا انجام ۵ تکرار اسکوات، بهتر از انجام ۱۲ تکرار است و باعث ساخت عضله می‌شود؟

مطالعات علمی نشان می‌دهد که تعداد تکرارهای کم، برای رشد عضلانی کافی نیستند.

تنها یک مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد تکرارهای ۳-۵ برای رشد عضله بازو، نسبت به تکرارهای ۱۰-۱۲، موثرتر هستند.منابع(دو) pubmed

اشخاص شرکت کننده در این تحقیق، همه اعضای بدن را تمرین کرده بودند، اما تنها در افزایش اندازه عضلات بازو موفق بودند. بنابراین، اگر تأثیر این تکرارها را بر روی تمامی اعضای بدن بررسی کنیم، شواهدی از تغییر خاصی نخواهیم دید.

توجه: هنگامی که تعداد تکرارها کم است، بهتر است به جای تمرکز روی تعداد ست‌ها، به کل حجم تمرین توجه کنیم (ضرب جمع کل تکرارها در تعداد ست‌ها و مقدار وزنه‌ها)

توجه به این مثال:

ضرب ۱۰۰ کیلو وزنه در ۱۰ تکرار = ۱۰۰۰ کیلو.

ضرب ۱۱۰ کیلو وزنه در ۵ تکرار = ۵۵۰ کیلو.

در صورت انجام حرکات با تعداد تکرار کم، حجم تمرین شما تقریباً نصف می‌شود؛ به همین دلیل، دلایلی وجود دارد که باعث می‌شود عضله برای رشد به اندازه کافی تحریک نشود!

تعداد تکرار کم در حرکات شما مشکلی ندارد، با این حال، در صورتی که نیت شما به افزایش بافت عضلانی است، باید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

همچنین، مدت زمان بازیابی برای انجام یک ست با تعداد تکرار کمتر، بیشتر است.

بازه تکرار مناسب برای افزایش قدرت، کدام است؟

همانطور که در مقاله (رابطه بین قدرت و حجم عضلات) اشاره شد، در طول دوره باشگاهی خود، شاهد افزایش قدرت عضلانی بیشتر خواهید بود و به طور کلی، بالا بردن وزن‌های سنگین بیشتر هیجان انگیز است.

ممکن است فکر کنید که با انجام فقط یک تکرار بیشینه مانند پاورلیفترها، قادر به افزایش قدرت عضلانی خواهید بود و انجام تکرارهای متوسط به شما سودی نمی‌رساند.

حجم عضلات با میزان قدرت ارتباط دارد. اگر می‌خواهید به طور کلی قدرتمندتر شوید، بازه تکرارها بین ۶ تا ۲۰ می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند.

به عنوان مثال، حرکت جلو بازو هالتر، به بزرگتر و قوی‌تر شدن جلو بازو کمک می‌کند، اما لزوماً به بهبود حرکت ددلیفت کمکی نمی‌کند. برای بهتر شدن در حرکت ددلیفت، باید عضلات باسن، ساعد و پشتی نخاعی را تقویت کنیم.

خلاصه حرفم این است که قوی‌تر شدن شما به طور کلی، بستگی به انجام تکرارهای پایین ندارد بلکه ارتباط با انجام حرکات سنگین و ترکیبی دارد. پس اگر در رقابت پاورلیفتینگ شرکت نمی‌کنید، نیازی به انجام یک تکرار بیشینه برای حرکات نیست.

آیا مقاله علمی برای اثبات تأثیر بازه تکراری بر روی هیپرتروفی موجود است؟

خلاصه بخواهم جواب بدهم: تحقیقات، چندان تصویری روشنی به ما نمی‌دهند و تحقیقات صورت گرفته هم نشان از تفاوت خیلی زیادی ندارد!

به عنوان مثال: تفاوت بین تکرارهای کم و متوسط تنها ۱ درصد و تفاوت بین تکرارهای متوسط و زیاد نیز ۱ درصد است!

چگونه از نظر عملی است؟

پاسخ کوتاه به این پرسش مثبت است، اما نباید تمام برنامه‌های تمرینی خود را بر این اساس طراحی کنید.

وقتی به تحقیقات و داده‌ها نگاه می‌کنیم، بازه تکراری هیپرتروفی کمی بهتر از دیگر بازه‌های تکراری جواب می‌دهد. اما در برخی موارد، بازه‌های تکراری کم و بالا نیز می‌توانند برای عضله سازی مفید باشند.

بنابراین، این توصیه‌ها را اجرا کنید:

بازه تکراری هیپرتروفی (6-15 تکرار) نسبت به دیگر بازه‌های تکراری، نتایج بهتری تولید می‌کند.
با تکرارهای کم و زیاد هم می‌توانید عضله بسازید. بنابراین، خود را به یک بازه‌ی تکراری، محدود نکنید.
بعضی حرکات، واکنش بهتری به تکرارهای مختلف نشان می‌دهند.

پس به جای اینکه بپرسید، آیا این بازه‌ی تکرار، بهتر از بازه تکرار دیگر است، باید از خود بپرسید:

چه چیزی به من اجازه می‌دهد تا هر هفته و هر جلسه، ست‌های باکیفیتی اجرا کنم؟

منظور از ست‌های باکیفیت، آن‌‌هایی است که:

از تمرینات ایزوله در استفاده می‌شود.

حرکت با دامنه طولانی، به درستی و کامل اجرا می‌شود.
۲-۳ تکرار کافی هستند تا شما به خستگی کامل برسید.

زمان انجام آن‌ها به شرطی است که از ست قبلی به خوبی بازیابی کرده باشید (۱.۵-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها در حرکات ایزوله و ۳-۵ دقیقه در حرکات ترکیبی).

زمان انجام آن‌ها به شرطی است که از ست قبلی به خوبی بازیابی کرده باشید (۱.۵-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها در حرکات ایزوله و ۳-۵ دقیقه در حرکات ترکیبی)

برای بقیه، ست‌هایی با ۱۲-۱۵ تکرار، از نظر متابولیکی آن‌ها را خسته می‌کند و دیگر نمی‌توانند به انجام تمرینی با کیفیت ادامه دهند.

تکراراً بیان می‌کنم که رفتار افراد متفاوت است و برخی از آنها در صورت انجام کار سنگین، مفاصلشان ممکن است به مشکل برخورد کنند. در حالی که برخی دیگر با زیاد کردن تعداد تکرارها، درد عضلانی مزمن را تجربه می‌کنند.

جزئیات جانبی:

یکی از اصول تمرین در هفته، ساختار برنامه تمرینی است. در صورتی که شما در هفته دو جلسه برای تمرین یک عضله در نظر دارید، بهتر است بین دو جلسه حداقل ۷۲ ساعت فاصله زمانی قرار دهید.

در صورتی که قصد دارید یک عضله را بیش از دو بار در هفته تمرین کنید، باید برای جلسات سخت‌تر، بهترین روش ریکاوری را اعمال کنید و جلسات آسان را در کنار جلساتی با شدت کمتر قرار دهید.

چرا این موضوع را ذکر کردم؟!

چرا که اینجاست که بازه تکراری هیپرتروفی بکار می‌رود.

در تکرارهای ۶-۱۵، وزنه‌ها معمولاً قابل کنترل هستند و می‌توانید با داشتن تکنیک خوب به خستگی کامل نزدیک شوید. با این حال، شما به طور کامل خسته نمی‌شوید و قادر به ادامه جلسه هستید.

علاوه بر این، وزنه‌ها به اندازه کافی سنگین هستند که بتوانید تنش مکانیکی مورد نیاز را به عضلات منتقل کنید. خستگی شما در اینجا ناشی از سیستم هوازی نیست، بلکه بیشتر به دلیل خستگی عضلانی است.

علت پاسخگویی بازه تکراری هیپرتروفی برای ساخت عضله، این است که به شما اجازه می‌دهد برای مدت زمان بیشتری تمرین سخت‌تری انجام دهید. همانطور که قبلاً در این مطلب بیان شد، بیشتر، بهتر است. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)

بنابراین هدف شما به عنوان یک بدنساز این است که بازه تکراری مناسبی را برای خود پیدا کنید که به شما اجازه می‌دهد تمرین با کیفیت بیشتری داشته باشید.

حالا می‌توانید به صورت عملی از این الگوی تکرار برای حرکات مختلف استفاده کنید.

الگوی تکراری عملی برای حرکات مختلف

اثربخشی اسکوات و ددلیفت:
ست های ۳-۷ تکراری مناسب برای بدنسازهایی هستند که قبلا وزنه زده‌اند.
ست های ۵-۱۰ تکراری برای تازه کاران مناسب هستند. در ددلیفت نیز می توانید از تکرار کمتری استفاده کنید.
حرکات پارویی (بادبانی)
ست‌های ۸-۱۵ تکراری، با کار سنگین در این نوع حرکات، باعث می‌شود تمرکز از روی عضله زیر بغل کم شود.
بارفیکس
ست های ۵-۱۰ تکراری
پرس‌ها با هالتر
ست‌های ۵-۱۰ تکراری، با تکرارهای سنگین، فقط باعث وارد شدن فشار زیادی بر روی آرنج و شانه می‌شوند و تکرارهای زیاد نیز باعث قرار گرفتن فشار بر روی عضله دلتوئید جلویی می‌شود به جای عضله سینه!
پرس‌ها با دمبل
ست‌های ۸-۱۵ تکراری، با وزنه‌های سنگین باعث بر هم خوردن تعادل در این حرکات می‌شود و باعث اتلاف انرژی می‌شود.

حرکات پایین تنه تک عضله (منظور انجام حرکاتی مانند لانگ که هر بار، یک عضله تحت فشار قرار می‌گیرد)

ست‌های ۸-۱۵ تکراری، باید با وزنه‌ای انجام شوند که آنقدر سبک باشد که بتوانید عضله مورد نظر را هدف قرار دهید و تعادل‌تان به هم نخورد و همچنین باید آنقدر سنگین باشد که در انتهای ست، شما را به خستگی برساند.
هر نوع حرکت انفرادی یا یک دستگاه:
ست‌هایی با بیشتر از ۸ تکرار، در حرکات ایزوله، نیازی به نگرانی در مورد خستگی متابولیک نیست چون می‌توانید نسبت به حرکات ترکیبی، زمان بیشتری را روی حرکت وقت بگذارید. تکرار پایین با دستگاه منطقی نیست و جواب نمی‌دهد.
نصیحت

شما باید ۶۰-۷۰ درصد از ست‌های تمرینی خود را در بازه‌های تکراری قرار دهید که می‌دانید به شما جواب می‌دهند و ۱۵-۲۰ درصد دیگر را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم و ۱۵-۲۰ درصد دیگر را با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا تنظیم کنید.یم کنید.