در این مقاله، حرکاتی برای تقویت عضلات ساق پا معرفی می‌شود که به منظور آشنایی افراد مبتدی و استفاده بهینه از حرکات توسط اهل فن طراحی شده‌اند. در برنامه تمرینی شما، تعداد ست و تعداد حرکات باید توسط مربی شما مشخص شود. در ابتدا، حرکات مربوط به عضلات ساق پا را برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که تازه قصد تقویت عضلات ساق پا را دارند، توضیح خواهیم داد. به طور کلی، حرکاتی که در آن پا خم شده است برای تقویت عضلات نعلی شکل ساق مناسب است، در حالی که حرکات پا صاف برای تقویت عضلات دوقلوی ساق مفید است. برنامه‌های تمرینی که در ادامه آورده شده‌اند، بر اساس تمرکز بر عضله دوقلو طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، ساق پا ایستاده با استفاده از دستگاه.
تمرینات تقویت عضلات ساق پا
بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجهها را روی سکو قرار دهید. حفظ کنید پاها را صاف و با فشار دادن به ساقها به سمت بالا حرکت کنید. همچنین، در بخش پایین حرکت، ساقهای خود را در حالت کشش قرار دهید. این حرکت به عنوان ساق پا ایستاده با استفاده از دستگاه هاگ پا شناخته می‌شود.
برای اجرای این حرکت، در پشت درون دستگاه هاگ پا قرار بگیرید، به این معنی که سینه‌ی شما با تشک دستگاه در تماس باشد. پنجه‌های خود را روی صفحه‌ی دستگاه قرار داده و به پاشنه‌ها اجازه دهید به آزادی حرکت کنند. در این حرکت نیز، پاهای خود را صاف نگه داشته و از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری کنید. با انقباض ساقها به سمت بالا حرکت کنید و در بخش پایین حرکت نیز به حدی پایین بروید که پاشنه‌های شما با صفحه‌ی دستگاه تماس داشته باشند. در این حرکت، از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.
برای تقویت عضلات ساق پا با استفاده از دستگاه پرس پا، روی صفحه دستگاه پرس پا قرار بگیرید به طوری که پنجه‌های شما بر روی قسمت پایین صفحه دستگاه قرار گیرند و پاشنه‌های شما خارج از صفحه باشند. در این حرکت، بر خلاف دو حرکت قبلی، نیاز است پاهای خود را به حدی خمیده نگه دارید. برای اجرای این حرکت، با بالا بردن پنجه‌ی پا، عضله را تنگ کنید. در هنگام بالا بردن وزنه، از ضربه زدن به وسیله‌ی ران‌ها خودداری کنید. این حرکت به عنوان ساق پا نشسته با استفاده از دستگاه شناخته می‌شود.
در اجرای این حرکت،
تمرکز کامل خود را داشته باشید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار داده و حرکت را به آهستگی و با کنترل انجام دهید. در حال نشستن بر روی دستگاه، پنجه پاها را بر روی قسمت مشخص شده قرار دهید؛ ساق پا باید به زمین عمود باشد. عضلات ساق را تنگ کرده و پاشنه را به بالا ببرید. به آرامی مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید. اگر انگشتان پا به سمت جلوی بدن خود باشند، تمرکز بر روی تمامی بخش‌های عضله ساق پا قرار خواهد گرفت. اگر انگشتان پا به سمت خارج بدن مایل باشند، تمرکز بیشتر بر روی بخش داخلی عضله ساق خواهد بود. و اگر انگشتان پا به سمت داخل بدن متمایل باشند، بخش خارجی عضله ساق پا مورد تمرکز قرار خواهد گرفت. این حرکت به عنوان ساق پا دمبل ایستاده شناخته می‌شود.
این حرکت به راحتی تنها با استفاده از دمبل قابل انجام است و می‌توانید حتی در منزل آن را اجرا کنید. کافیست ایستاده و صاف شده و دمبل‌ها را در دست‌های خود بگیرید. سپس فشار را بر پنجه‌های پا قرار داده و آن را رها کنید. این حرکت باید تا زمانی که سوزش در ناحیه ساق پا به طور کامل احساس شود، انجام شود. این حرکت به عنوان ساق پا کمکی شناخته می‌شود.
برای اجرای این حرکت، پاهای خود را بر روی یک استپ یا سطحی مشابه قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شده و بالاتنه خود را به روی نیمکت یا سطحی مشابه قرار دهید تا به آن تکیه کنید. پاشنه‌های پا را تا جای ممکن به سمت پایین بیاورید. با بالا بردن پاشنه‌ها به حداکثر ممکن، به بالا حرکت کنید. در هنگام انجام این حرکت، مهم است که پاها صاف و کشیده باشند. سپس به آرامی به پایین بازگردید و به وضعیت شروع برگشته. این حرکت به عنوان ساق پا نشسته هالتر شناخته می‌شود.
برای اجرای این حرکت،
شما نیازمند یک هالتر و یک میز صاف یا سطحی مانند صندلی هستید. ابتدا هالتر را بردارید و در انتهای میز بنشینید. سپس هالتر را روی ران‌هایتان قرار دهید، کمی پایین‌تر از زانوهایتان. پنجه پاها را روی سطح قرار داده و پاشنه‌ها را به پایین فشار دهید و از تماس آن‌ها با زمین جلوگیری کنید. سپس پاشنه‌ها را تا زمانی که ساق‌هایتان کاملاً کشیده شود، به بالا ببرید با کمک عضلات ساق. چند لحظه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت به عنوان ساق پا ایستاده اسمیت هالتر شناخته می‌شود.
برای اجرای این حرکت،
میله را در ارتفاعی قرار دهید که با قد شما تناسب داشته باشد، به عنوان مثال، هالتر را جلوی ران‌ها قرار دهید. پس از انتخاب وزنه مناسب و افزودن وزنه‌ها، بر روی یک بلندی قرار بگیرید و میله را با دو دست گرفته و بچرخانید تا آن را از جایگاه خود بردارید. این حالت، حالت آغازین حرکت است. سعی کنید پاشنه‌ها را تا حد امکان به بالا ببرید و ساق پا را در بالاترین حد انقباض منعطف کنید. زانوها باید کشیده باشند. حالت منقبض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت آغازین بازگردید. نکته پایانی را می‌توانید اضافه کنید.
در حرکات تقویت عضلات ساق پا، نکته زیر را مد نظر داشته باشید: اگر انگشتان پا مستقیماً به سمت جلو باشد، تمام بخش‌های عضله دوقلو را مورد هدف قرار می‌دهد (شکل A). اگر انگشتان پا به سمت خارج متمایل باشد، تاکید بیشتر بر سر داخلی عضله دوقلو قرار می‌گیرد (شکل B). و اگر انگشتان پا رو به داخل باشد، بخش سر خارجی (جانبی) عضله دوقلو درگیر خواهد شد (شکل C).
نظرات کاربران