تقویت عضلات بارداران از طریق ورزش بارداری

فواید ورزش در دوران بارداری و تأثیرات آن بر جنین و مادر به وضوح قابل درک است. تمرینات ورزشی بارداری به منظور تقویت عضلات لگن، بازو و پا طراحی شده‌اند. علاوه بر تقویت عضلات، این تمرینات به کاهش درد کمر در دوران بارداری، کاهش تورم و مشکلات یبوست کمک می‌کنند. این تمرینات حتی شما را برای دوره پس از بارداری نیز آماده می‌کنند، مانند تقویت عضلات بازو که در برداشتن و نگه‌داشتن فرزندتان توانایی شما را افزایش می‌دهد. تمرینات زیر تنها یک پیشنهاد از سمت ما به شماست. در صورتی که هر یک از این تمرینات باعث درد یا عدم راحتی می‌شود، توصیه می‌شود از انجام آن خودداری کنید. همچنین، پیش از شروع این حرکات، مشاوره پزشکی نیز توصیه می‌شود.

حرکت بالا بردن دست و پا (Quadruped Arm and Leg Raise):

در حالت چهار پا قرار بگیرید، دست و پاهای مخالف را بلند کنید به گونه‌ای که در یک خط با بدن قرار بگیرند.
از شکمتان جلویی نشود، بنابراین شکم را فشرده نگه دارید و دست و پاهایی که بلند کرده‌اید را در یک خط با ستون فقرات نگه دارید.
برای مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.

• شنا سوئدی :

در حالت چهار پا قرار بگیرید و سپس مقداری بدن خود را به جلو حرکت دهید.
آرنج‌های خود را خم کنید و به آرامی سعی کنید سینه‌تان را به زمین نزدیک کنید.
توجه داشته باشید که حرکت را به صورت مستقیم انجام ندهید، بلکه در حالت چهار پا باشد.
این حرکت را در دو ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.

• حرکت لانچ (Lunge):

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پای راست خود را یک قدم به جلو بردارید.
مشابه حالت نشستن روی یک پا، زانوها را خم کنید و زانوی چپ خود را به زمین نزدیک کنید.
پس از انجام حرکت، به آرامی به حالت اول برگردید.
این حرکت را برای هر پا در دو ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.

• حرکت اسکوات با دیوار (Wall Squat):

به یک دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، شانه‌ها و سرتان باید با دیوار تماس داشته باشند و نگاهتان مستقیم به جلو باشد.
به آرامی پاهای خود را حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار دور کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
در حالی که به دیوار تکیه دارید، به آرامی با لغزیدن بدن را به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت تا زمانی ادامه خواهد داشت که باسن و ران‌های شما در یک خط قرار بگیرند، مشابه تصویر. برای اطمینان از درست انجام دادن حرکت، به عضلات ران خود توجه کنید و اطمینان حاصل کنید که آنها سفت شده باشند.
سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.
این حرکت را در دو ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید، و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

• حرکت بالا بردن پاشنه (Heel Raise):

در حالت ایستاده قرار بگیرید و برای حفظ تعادل، به یک صندلی یا سطح دیگری تکیه دهید.
روی انگشتان پا بلند شوید و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
این حرکت را در دو ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
بین هر ست، به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

تقویت عضلات بدن در خانم‌های باردار – بخش دوم

• ورزش قایقرانی (Rowing Exercise):

این حرکت با استفاده از طناب کشی یا هر وسیله‌ای که خاصیت ارتجاعی داشته باشد، انجام می‌شود.
طناب کشی را به یک محکمی مانند لوله آب یا دستگیره (از پشت) ببندید و قفل کنید.
روی یک صندلی بنشینید و در حالی که طناب کشی را در دست دارید، آرنج‌های خود را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که ساعد شما عمود بر زمین باشد.
سپس دست‌ها را در همان حالت به سمت عقب ببرید. توجه کنید که در این حرکت، شانه‌ها نیز به سمت عقب بروند.
این حرکت را در دو ست و با ۱۵ بار تکرار انجام دهید.
بین هر ست، یک دقیقه استراحت کنید.

حرکت قفسه (Thoracic Extension):

روی یک صندلی بنشینید و دست‌ها را در پشت سر قلاب کنید.
به آرامی سر را به عقب ببرید و نگاهتان را به سقف تمرکز دهید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
می‌توانید در طول روز چند بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت بازو با تکیه به دیوار (Arm Slide on Wall):

به دیوار تکیه دهید و دست‌ها را بالا ببرید، به طوری که زاویه آن با زمین ۹۰ درجه باشد.
سپس دست‌ها را رو به بالای سر حرکت داده و در بالای سر به هم نزدیک کنید.
این حرکت را به آرامی انجام دهید.
این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تقویت شانه با دمبل (Shoulder Abduction):

به صورت صاف بایستید و دو وزنه یک کیلو یا یک کیلو نیم (۲ تا ۴ پوند) در دست بگیرید.
دست‌ها را راست و رو به بالا باز کنید و هنگامی که دست‌ها را با وزنه حرکت می‌دهید، باید در حرکت رو به بالا، وزنه‌ها عمود بر زمین باشند.
امتداد حرکت را تا بالای سر انجام دهید و حدود ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت جلو بازو (Biceps Curl):

برای انجام این حرکت، یک وزنه ۲/۵ کیلو یا ۳/۵ کیلو (۵ تا ۸ پوند) را در دست بگیرید.
مانند تصویر، وزنه را رو به بالا به طرف بازو حرکت دهید.
این حرکت را از ابتدا تا انتها حدود ۵ ثانیه طول بکشد.
سپس به آهستگی بازو را صاف کنید و به موقعیت اول برگردید.
حرکت را برای هر دست در دو ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.
بین هر ست، استراحتی به مدت ۱۵ ثانیه داشته باشید.