در طول تمرینات ورزشی با متوسط تا شدید، عضلات از ترکیبی از اکسیژن، گلیکوژن (ذخیره کربوهیدرات) و اسیدهای چرب آزاد به عنوان سوخت خود استفاده می‌کنند. با افزایش مصرف اکسیژن برای انجام فعالیت‌های مختلف، فرد قادر خواهد بود فعالیت‌های بیشتری را انجام داده و با توجه به نیاز بدن به حدود ۵ کالری انرژی برای هر لیتر اکسیژن، افزایش ظرفیت هوازی به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن را به‌طور موثرتری استفاده کند. این در نتیجه، به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن کمک می‌کند که جزء مهمی از روند کاهش وزن است.
افزایش ظرفیت هوازی: تأثیر و مزایا در تمرینات ورزشی
بدون در نظر گرفتن هدف تناسب‌اندام خاص شما، افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند شما را به سمت دستیابی به اهدافتان سوق دهد. برای اهداف مرتبط با افزایش قدرت، افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند گردش خون، اکسیژن‌رسانی و روند تغذیه عضلات فعال را بهبود بخشد و با تسریع ریکاوری در بین ست‌های تمرینات مقاومتی کمک کند. همچنین، افزایش جریان خون به عضلات می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. در هدف کاهش وزن یا دستیابی به اهداف تمرینات استقامتی، افزایش ظرفیت هوازی بسیار حائز اهمیت است.
بهینه‌سازی برنامه‌های ورزشی برای حداکثر بهره‌وری از فواید ظرفیت هوازی:
اندازه‌گیری میزان مصرف اکسیژن: در طول تمرین، می‌توانید میزان مصرف اکسیژن را به یکی از دو روش زیر اندازه‌گیری کنید: (۱) تعیین حداکثر ظرفیت هوازی یا VO2max در حداکثر شدت تمرین (با استفاده از تست فشار تحت نظارت پزشکی)، یا (۲) محاسبه مقدار مصرف اکسیژن به ازای هر دقیقه تمرین با استفاده از مفاهیم مطلق. باید توجه داشت که هر دو روش اندازه‌گیری مصرف اکسیژن به تناسب سطح آمادگی هوازی و بدنی شماست. اما مهم است که درک کنید که ظرفیت هوازی یک معیار نسبی است، به این معنی که فردی با جثه بزرگتر و توده عضلانی بیشتر، مصرف اکسیژن بیشتری نسبت به یک فرد کوچکتر دارد.
- تعیین هدف‌های شخصی: برنامه‌ریزی ورزشی بر اساس هدف‌های شخصی شما بسیار مهم است. با تعیین هدف‌های واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری، می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را بهینه‌تر طراحی کنید و به حداکثر رساندن فواید ظرفیت هوازی خود بپردازید.
- تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود ظرفیت هوازی کمک کند. انجام تنوعی از تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات تقویتی، به تناسب و تنوع عضلات شما کمک می‌کند و مصرف اکسیژن را بهبود می‌بخشد.
- استفاده از تمرینات با شدت متغیر: تمرین‌های با شدت متغیر، مانند تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و بازیابی سریع)، می‌توانند ظرفیت هوازی را بهبود بخشیدند. این تمرینات شامل دوره‌های شدید فعالیت بدنی با دوره‌های استراحت کوتاه است و می‌توانند سرعت متابولیسم و مصرف اکسیژن را افزایش دهند.
- انجام تمرینات تناواین ۸ راهنمایی در طراحی برنامه‌های ورزشی جهت بهره‌برداری حداکثر از فواید ظرفیت هوازی می‌تواند مفید باشد:
- اندازه‌گیری مصرف اکسیژن: در طول تمرین، می‌توانید به دو روش مصرف اکسیژن را اندازه‌گیری کنید: (الف) تعیین حداکثر ظرفیت هوازی یا VO2max با تست فشار تحت نظارت پزشکی در حداکثر شدت تمرین، یا (ب) محاسبه مصرف اکسیژن به ازای هر دقیقه تمرین با استفاده از مفاهیم مطلق. باید توجه داشت که هر دو روش اندازه‌گیری مصرف اکسیژن به تناسب سطح آمادگی هوازی و بدنی شماست. همچنین باید متوجه شوید که ظرفیت هوازی یک معیار نسبی است و افراد با جثه بزرگتر و توده عضلانی بیشتر، مصرف اکسیژن بیشتری نسبت به افرادی با جثه کوچکتر دارند.
- تعیین هدف‌های شخصی: برنامه‌ریزی ورزشی باید براساس هدف‌های شخصی شما انجام شود. با تعیین هدف‌های واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری، می‌توانید برنامه‌های ورزشی خود را بهینه‌سازی کنید و به حداکثر رساندن فواید ظرفیت هوازی خود بپردازید.
- تنوع در تمرینات: تنوع در تمرینات ورزشی به بهبود ظرفیت هوازی کمک می‌کند. انجام تنوعی از تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات تقویتی، به تناسب و تنوع عضلات شما کمک می‌کند و مصرف اکسیژن را بهبود می‌بخشد.
- استفاده از تمرینات با شدت متغیر: تمرینات با شدت متغیر مانند تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و بازیابی سریع) می‌توانند ظرفیت هوازی را بهبود بخشند. این تمرینات شامل دوره‌های شدید فعالیت بدنی با دوره‌های استراحت کوتاه است و می‌توانند سرعت متابولیسم و مصرف اکسیژن را افزایش دهند.
سه فاز تمرینی در پایان وجود دارد که شامل :
تمرینات مقاومتی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات کاردیو (هوازی) می‌شوند. تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند متابولیسم دوره بازیافت (کالری مصرفی در استراحت) را افزایش داده و سطوح اجرا در فعالیت‌های ورزشی مختلف را بهبود بخشند. انعطاف پذیری نیز می‌تواند تنش عضلانی را کاهش داده و دامنه حرکتی مفصلی را افزایش دهد که ضروری است برای بهبود تمام حرکات موثر. در نهایت، تمرینات کاردیو توانایی انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات فعال و دفع مواد متابولیکی از آن‌ها را بهبود می‌بخشد تا عضلات بتوانند در فعالیت‌های خاصی عملکرد مناسبی داشته باشند.
هر فردی که برنامه تمرینی را شروع می‌کند، هدف خاصی را دنبال می‌کند. اما برای رسیدن به هر هدف، نیازمند سطوح مختلف تمرکز بر روی اجزا مختلف است. بنابراین، یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمام این اجزا باشد. برای تبدیل شدن به یک متخصص طراحی برنامه تمرینی و آماده‌سازی ورزشکاران و تعیین نوع و مدت دوره ریکاوری، باید شرایط قلبی-ریوی، متابولیکی و اسکلتی-عضلانی فرد را در نظر گرفت و عدم تعادل در بخش‌های مختلف تمرینی، تغذیه و دیگر عوامل مرتبط را تشخیص داد.
نظرات کاربران