تعداد تکرارها و ست‌ها برای بدنسازان: میزان مناسب براساس ویژگی‌ها و هدف فرد
موضوعی که همیشه بر ذهن بدنسازان تسلط دارد، تعداد تکرارها و ست‌ها است. بسیاری از افراد به تکرارها و ست‌های بالا اعتقاد دارند، در حالی که برخی دیگر به تکرارها و ست‌های پایین تمایل دارند. اما میزان مناسب تعداد تکرارها و ست‌ها توسط ویژگی‌های فیزیکی ورزشکار و هدف او از تمرین تعیین می‌شود. در این مقاله، به بررسی این موضوع می‌پردازیم که برای هر هدفی، چه میزان تکرار و چه تعداد ست مناسب است.
بررسی تعداد تکرارها در هر ست در بدنسازی
در ورزش بدنسازی، تعداد تکرارها در هر ست معمولاً بین ۵ تا ۲۵ قرار می‌گیرد. با این حال، برای برخی عضلات مانند ساق پا و شکم، ممکن است تعداد تکرارها به ۳۰ تا ۵۰ هم برسد. به طور کلی، در دوره حجم، تکرارها بین ۵ تا ۱۲ و در دوره تفکیک عضلانی بین ۱۰ تا ۲۵ باید باشند. این تنها یک راهنمای کلی است و البته بسته به اهداف و شرایط شخصی، ممکن است کاملاً متغیر باشد. انجام کمتر از ۵ تکرار در هر ست تنها برای افزایش قدرت عضلانی مناسب است و در افزایش حجم و ساخت عضله تأثیر چندانی ندارد. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید به نظرات و توصیه‌های حرفه‌ای‌ها در این زمینه مراجعه کنید.
بازگویی نقل قول آلبرت بکلس درباره تعداد تکرارها در بدنسازی:
آلبرت بکلس، قهرمان جهان بدنسازی در سن ۶۰ سالگی، می‌گوید: “من برای تمامی عضلاتم ۱۵ تا ۲۵ تکرار انجام می‌دهم. با انجام تکرارهای کمتر، به نظرم دم کافی در بدنم ایجاد نمی‌شود و باور دارم که با انجام تکرارهای زیاد، حجم قابل توجهی بدست نمی‌آید.” او معتقد است که افزایش حجم عضلات به طور کامل به تغذیه، استراحت کامل، ژنتیک و تکنیک صحیح وابسته است. محمدبن عزیز نیز به این دیدگاه پشتیبانی می‌کند. از سوی دیگر، دوریان یتس و برتیل فوکس برای هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار را توصیه می‌کنند.
بازگویی نقل قول درباره تعداد تکرارها در بدنسازی توسط لی لابرادا و فلکس ویلر:
لی لابرادا و فلکس ویلر، ۸ تا ۱۲ تکرار را ترجیح می‌دهند. در واقع، بهترین روش برای تعیین تعداد تکرارهای مناسب، امتحان کردن تکرارهای مختلف در انجام حرکات و عضلات مختلف است. شما باید با کمک مربیان خود تعداد مناسب تکرارها را برای هر عضله در بدنتان پیدا کنید. در اینجا یک نکته ضروری وجود دارد؛ استفاده از اصطلاحات “تمرین سنگین” و “تمرین سبک” به منظور توصیف وزنه‌ها کاملاً اشتباه است. زیرا ممکن است میزان شدت تمرین را به طور نادرست تفسیر کنید. هر چه تمرین، با تکرارهای کم یا زیاد، باید شدت بالایی داشته باشد و به طور کلی سنگین باشد؛ به گونه‌ای که در پایان بیشترین ست‌ها به خستگی و سوزش عضلات برسید.
بعضی از ورزشکاران، هنگام انجام تکرارهای زیاد یا به اصطلاح “تمرین سبک”، قبل از رسیدن به حد ناتوانی، از ادامه حرکت دست می‌کشند. باید بدانید که استفاده از وزنه‌های سبکتر و انجام تکرارهای زیاد به این معنا نیست که شما تمرین سبکی انجام می‌دهید. شدت تمرین باید به گونه‌ای باشد که شما به حد ناتوانی برسید. به عنوان مثال، اگر در حرکت اسکوات با وزنه ۱۵۰ کیلوگرم، پس از انجام ۸ تکرار به حد ناتوانی برسید و توانایی انجام تکرارهای بعدی را نداشته باشید، به معنایی وزنه سنگینی تمرین کرده‌اید.
همچنین، اگر در بدنسازی دیگر، با انجام حرکت مشابه وزنه ۱۰۰ کیلوگرم، پس از انجام ۲۵ تکرار به حد ناتوانی برسیده و توانایی انجام تکرار بعدی را نداشته باشید، به معنایی شما نیز تمرین سختی انجام داده‌اید. لطفاً توجه کنید که در بدنسازی، سنگینی وزنه‌ها به مانند ورزش وزنه‌برداری به خصوصیت بزرگی نمی‌بخشد؛ بلکه فشار قرار دادن بر عضلات (فشار سنگین) و رسیدن به حد ناتوانی آنها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این فشار قرار دادن می‌تواند با انجام ۶ یا ۲۰ تکرار توسط مربی یا ورزشکار تشخیص داده شود. هدف اصلی در اینجا رساندن عضلات به حد ناتوانی است.
تعداد ست‌ها در تمرین بدنسازی باید به چه صورت باشد؟
عموماً، تعداد ست‌ها برای هر عضله معمولاً بین ۸ تا ۱۶ قرار می‌گیرد، که به طور کلی معادل ۲ تا ۵ حرکت برای هر گروه عضله است. برخی ورزشکاران مانند آرنولد توصیه می‌کنند تا ۲۰ ست را انجام دهند. اما برخی دیگر مانند “دوریان یتس” به ۳ تا ۵ حرکت برای هر عضله اعتقاد دارند. تعداد مناسبی از ست‌ها برای هر حرکت، ۲ تا ۴ ست است، اما برای عضلات بزرگتر می‌توانید ۳ تا ۴ حرکت و برای عضلات کوچکتر ۲ تا ۳ حرکت را در نظر بگیرید. البته، همانند تعداد تکرارها، بهترین روش برای یافتن تعداد مناسب ست‌ها، امتحان کردن ست‌های مختلف برای هر حرکت و عضله است. شما باید خودتان تعداد مناسب ست‌ها را برای هر عضله در بدنتان پیدا کنید.
در کل، بهتر است از انجام بیش از ۱۵ ست تمرین برای هر عضله و بیش از ۵ ست در هر حرکت خودداری کنید. بهتر است حداکثر دو تا سه ست تمرین برای هر حرکت را در نظر بگیرید و سه یا چهار حرکت (با توجه به قوی یا ضعیف بودن و بزرگ یا کوچک بودن عضله) را انتخاب کنید. این بهترین روش برای تحت فشار قرار دادن عضلات است که به شما توصیه می‌شود.
چگونه استراحت بین هر ست باید باشد؟
در زمان استراحت بین هر ست، عضلات شما استراحت می‌کنند و آماده برای تحت فشار قرار گرفتن مجدد می‌شوند. مدت زمان استراحت بین هر ست، که بستگی به بزرگی عضله دارد، معمولاً بین ۴۵ ثانیه تا ۳ دقیقه است. همچنین، در حین انجام تمرینات برای عضلات بزرگ مانند پا، زیربغل و سینه، بهتر است استراحت بین ۱.۵ تا ۲ دقیقه باشد. در صورت انجام حرکت اسکوات با وزنه‌های سنگین یا با تکرارهای زیاد، می‌توانید تا ۳ دقیقه هم استراحت کنید.
باید توجه داشت که استراحت بین هر ست نباید بیش از ۴ دقیقه باشد، حتی برای تمرینات سخت قدرتی. استراحت طولانی می‌تواند منجر به سرد شدن عضلات شده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است زمان استراحت را محدود کرده و در محدوده‌ی زمانی مناسب قرار دهید.
تکرار کم با وزنه سنگین یا تکرار زیاد با وزنه سبک:
مهم نیست کدام روش تمرینی را انتخاب می‌کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که همیشه برای مدت طولانی با یک برنامه تمرینی تمرین نکنید، و همچنین برنامه تمرینی خود را به طور منظم تغییر دهید. یکی از روش‌های تغییر برنامه تمرینی و ایجاد رشد عضلانی، تغییر در تعداد تکرارها است. به عنوان مثال، اگر با تکرارهای ۱۰ تایی تمرین می‌کنید، بدن تدریجاً به آن عادت خواهد کرد.
استفاده مداوم از تغییر تعداد تکرارها در برنامه تمرینی بسیار موثر است
به عنوان مثال، در یک جلسه تمرین، از تکرارهای بالا و پایین و با وزنه‌های سنگین و سبک استفاده کنید. این روش به عضلات شما در بهترین شکل پاسخ خواهد داد. با تغییر برنامه تمرینی، می‌توانید به صورت یک برنامه مختلط یا سیکل‌های هفتگی، عضلات را با تمرینات سنگین و سبک و تکرار زیاد و کم به حداکثر رشد برسانید.
یک مثال بسیار خوب برای توضیح این موضوع حرکت اسکوات و ساق پا است. به عنوان مثال، در برنامه تمرینی شما حرکت اسکوات را به گونه‌ای طراحی کرده‌اید که حداکثر تعداد تکرار برای آن ۱۰ است، اما برای حرکت ساق پا تعداد تکرارهای میان ۳۰ تا ۵۰ را در نظر گرفته‌اید. همچنین، می‌توانید برنامه تمرینی خود را روزانه تغییر دهید. به عنوان مثال، در یک برنامه، حرکت اسکوات را به صورت هرمی و با وزنه سنگین انجام می‌دهید و برای حرکت دوم، مانند پرس ساق، ست‌ها را به طور معمولی و با تعداد تکرار ثابت (۱۵) انجام می‌دهید، یا ممکن است ۳ تا ۵ ست از حرکت اسکوات را به صورت هرمی انجام داده و سپس بلافاصله تعداد وزنه را کاهش داده و ست‌ها را به طریق معمولی ادامه دهید. به هیچ وجه از تغییر تعداد تکرارها ترس نداشته باشید، گاهی اوقات حتی تکرارهای ۵۰ نیز موثر است. البته واقعیت این است که تکرارهای متوسط ۶ تا ۱۰ برای پرس سینه و ۱۵ تا ۲۰ برای ساق بسیار کارآمد هستند. برای به دست آوردن عضلات، باید روش‌های مختلف را مورد بررسی قرار دهید، اما فراموش نکنید که این مقالات تنها به منظور افزایش دانش و اطلاعات شما می‌باشند و بهترین راه برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب، مراجعه به یک مربی حرفه‌ای است.
نظرات کاربران