درد در ناحیه سرشانه و شانه هنگام انجام حرکت پرس سینه
در این مقاله، ما به بررسی علل درد در ناحیه سرشانه که با انجام حرکت پرس سینه مرتبط است، خواهیم پرداخت. حرکت پرس سینه و پرس سرشانه دو تمرین معروف هستند که احتمالاً باعث درد و کوفتگی در شانه می‌شوند. با توجه به اینکه این دو تمرین از محبوب‌ترین و رایج‌ترین تمرینات هستند، درد شانه در افرادی که به طور منظم وزنه می‌زنند، قابل توجه است.
وقتی درباره علت درد شانه از دیگران سوال می‌کنید، هرکسی نظریه‌ای را ارائه می‌دهد. برخی فکر می‌کنند که عدم تحرک در شانه باعث کشیده شدن بافت شبیه یک کیسه پلاستیکی می‌شود. برخی دیگر می‌گویند که عدم استحکام در شانه باعث جابجایی سر استخوان شانه‌ای مانند پین بال در مفاصل می‌شود، و برخی دیگر معتقدند که کمبود قدرت عضلات پشت باعث حرکت شانه‌ها به طرف جلو می‌شود!
اما کدام یک از این نظریه‌ها درست است؟ آیا این مشکل به تحرک، استحکام یا قدرت مربوط است؟ واقعیت این است که هر یک از این نظریه‌ها ممکن است باعث درد شانه شوند، اما نتیجه نهایی معمولاً یکسان است: فشردگی بافت‌های شانه بر روی آکرومیون.
عدم تحرک و اثرات دردناک آن بر مفاصل
اولین موردی که باید در نظر گرفته شود، محدودیت حرکت در شانه، قسمت بالایی پشت و قفسه سینه است. این بخش بسیار حائز اهمیت است زیرا ثبات و قدرت بدون تحرک ممکن نیستند. بنابراین، مهم است از اینجا شروع کنیم. باید مراقب باشیم! چرا که مشکلات ثبات و قدرت ممکن است خودشان را در پس آنچه که به نظر می‌رسد یک مشکل عدم تحرک پنهان کنند. این مسئله به وجود می‌آید زیرا هنگامی که بدن احساس می‌کند مفصل شانه پایدار و قوی نیست، از آن مفصل حمایت می‌کند. اگر روش زندگی شما مانند اکثر افراد است و هر روز از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر پشت کامپیوتر فعالیت می‌کنید، منطقی است که فرض کنیم شما با کمی سفتی در اطراف مفصل شانه زندگی می‌کنید. برخی از نواحی مشکوک عبارتند از:
- عضله لوزی
- عضله استرنوکلیدوماستوئید
- عضله غرابی بازویی
- ساپ اسکاپولاریس
- عضله سینه‌ای کوچک
- لت
- لواتور اسکاپولا
- عضله دو سر (سر کوتاه)
تثبیت و بهبود ثبات سرشانه و تمرینات تصحیح کننده
مفصل شانه می‌تواند به یک خوک آبی تشبیه شود که توپی را روی بینی خود تعادل می‌دهد! به طور دقیق‌تر، شانه یک مفصل کم عمق است که در حالتی که نیاز به ثبات پویا دارد، اجازه انجام حرکات مختلف را به شما می‌دهد. برای حفظ این ثبات، شانه به شدت به عضلات گرداننده شانه وابسته است. این عضلات قادرند حرکات را انجام دهند، اما وظیفه اصلی آنها تنظیمات سریع و دقیقی است که سر استخوان شانه را در مرکز مفصل شانه قرار می‌دهند.
ثباتی که توسط عضلات گرداننده شانه ایجاد می‌شود، بسیار وابسته به موقعیت است. برخی افراد در حالتی که بازویشان در کنار بدن قرار دارد، ثبات خوبی دارند، اما وقتی بازو به سمت بالا حرکت می‌کند، بسیار ناپایدار می‌شوند. به همین دلیل، باید ثبات سرشانه را در مواقع مختلف تمرین کرده و از تکنیک‌هایی مانند تمرینات تثبیت کننده ریتمیک، تمرین با کتل بل و انواع تمرینات استحکام بخش استفاده کنید.
افزایش قدرت عضلات سرشانه
بخش آخر از پازل سلامتی شانه، تقویت عضلات آن است. وقتی عضلات شانه قدرت کافی نداشته باشند، بخش بالایی پشت و مرکز بدن را با الگوهای حرکتی نامطلوب جبران می‌کند. قدرت مناسب در این عضلات و توانایی استفاده از آنها در زمان مناسب، امکان قرارگیری بهتر مفصل را فراهم می‌کند. در یک شانه با عملکرد طبیعی، عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) سر استخوان شانه را در طول حرکات فشار دادنی به عقب و پایین می‌کشند تا فضای بیشتری در داخل مفصل فراهم شود. اما وقتی عضلات گرداننده شانه به درستی کار نمی‌کنند، سر استخوان شانه به جلو و بالا حرکت می‌کند و فشار زیادی بین بافت‌های شانه و نوک تیغه‌های شانه (آکرومیون) ایجاد می‌شود.
ریتم اسکاپولوهمورال
این قطعه، در واقع قسمت چهارم از پازل سلامت شانه است. ریتم اسکاپولوهمورال به ارتباط طبیعی بین تیغه شانه (کتف) و مفصل شانه اشاره دارد. در حالت ایده‌آل، هنگامی که بازو با زاویه ۳۰ درجه به بالا حرکت می‌کند، تیغه شانه با کج شدن به سمت عقب و چرخش به بالا برای هماهنگی با موقعیت شانه واکنش نشان می‌دهد. این عمل باعث می‌شود شانه در حالت‌های خمیده و دور از بدن، قوی و پایدار باشد. اما هنگامی که این ریتم به درستی رخ نمی‌دهد، به دلیل نقص حرکت، ناپایداری یا کمبود قدرت (یا فقط تمرین ناکافی)، شانه قدرت و ثبات خود را از دست می‌دهد و به آسیب پذیری بیشتری در معرض قرار می‌گیرد.
وقتی شما حرکاتی را انجام می‌دهید که نیازمند خم شدن و دور شدن شانه از مرکز بدنتان هستند، مهم است که احساس کنید حرکت از کتف شما می‌آید. اگر نتوانید احساس کنید که استخوان کتف روی قفسه سینه حرکت می‌کند، احتمالاً ریتم صحیحی بین کتف و شانه شما وجود ندارد.
آسیب و مصدومیت در ناحیه سرشانه
در برخی موارد، هیچ یک از موارد قبلی صدق نمی‌کند. به طور طبیعی، این مشکلات از موارد قبلی نشات می‌گیرند و ناشی از انجام نادرست حرکات، کمبود و ضعف عضلات ناحیه سرشانه، عدم اجرای صحیح حرکات کششی و احمال قبل از شروع تمرین است. در نتیجه، شما دچار آسیب و مصدومیت در ناحیه سرشانه شده‌اید. اگر در طول یک هفته یا بیشتر، درد در ناحیه سرشانه ادامه دارد، حتماً باید به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا بررسی‌های بیشتری روی ناحیه درد صورت گیرد. در طول درمان، باید هرگونه فشاری بر روی ناحیه سرشانه جلوگیری شود و تمرینات ورزشی نیز باید متوقف شوند!
نظرات کاربران