بهترین نکته پس از بازگشایی باشگاه‌ها بعد از یک دوره بی‌تمرینی:

با بازگشایی سالن‌های ورزشی، بسیاری از ما در حال آماده شدن برای بازگشت به برنامه‌های تمرینی خود هستیم. این خبر خوبی برای علاقه‌مندان به تناسب اندام از هر طیف است. با این حال، لازم است به یاد آوری کنیم که زمانی که ما مدت طولانی را بدون تمرین سپری می‌کنیم، هنگام بازگشت به باشگاه نیاز به یک سری اقدامات خاص داریم. اگر قبلاً به سالن بدنسازی می‌رفتیم و به آسانی می‌توانستیم نقاط ضعف خود را بهبود بخشیم، در حال حاضر پس از این توقف چند ماهه، مواجه با مواردی غیرقابل اجتناب است.

باید به یاد داشته باشیم که بدن ما به بازدارندگی دچار شده است، بنابراین در بسیاری از موارد اگر انتظار داشته باشیم بدنمان مانند گذشته عمل کند، این امر واقع‌بینانه نیست. در این مقاله، ما قصد داریم درباره بازآموزی و بازدارندگی بحث کنیم و سه نکته مهم درباره آموزش بازآموزی را بیان کنیم. سپس شما می‌توانید با استفاده از این استراتژی‌ها جلسات بدنسازی خود را مدیریت کنید.

 بازدارندگی و سازگاری:

وقتی ما یک یا چند محرکی که بدن به آن عادت کرده است را از بدنمان حذف، کاهش یا تغییر می‌دهیم، بازدارندگی رخ می‌دهد. این عامل می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. اگر تمرینات کافی و مکرر به همراه تنوع تمرینی برای بدن فراهم نکنیم، عامل سازگاری می‌تواند قدرت ما را کاهش دهد و اگر به طور مداوم روی توانایی‌های قلبی-عروقی خود کار نکنیم، توان ما از بین خواهد رفت.

بازآموزی و بازتمرینی (Retraining) یا ریکاوری تمرینی،

به طور دقیق، بازگرداندن فرآیند تمریناتی که ترک شده است به حالت و روال روزمره، یک فرآیند استراتژیک است که با معکوس کردن زمان بازدارندگی به منظور دستیابی به سطوح قبلی آموزش بکار می‌رود. وقتی بدن را مجدداً آموزش می‌دهیم، اساساً مواردی که قبلاً انجام می‌دادیم، اکنون بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند. زمانی که ما مدت زمان طولانی‌تری از برنامه تمرینی عادی خود دور می‌شویم، سازگاری‌هایی که مرتباً و تحت فشار بدست آورده بودیم، فراموش می‌شود. بنابراین، بدن ما در به یادآوری این تمرینات شجاعانه‌تر عمل می‌کند.

توجه به این نکته مهم است که با سطوح متفاوت بازدارندگی آشنا شویم.

در اینجا سه نکته برای یادآوری همراه با بازدارندگی و بازآموزی وجود دارد.

نرخ بازدارندگی بر اساس عوامل مختلفی مانند ژنتیک، وضعیت آموزش، سن آموزش، تخصص آموزش، سن شخص و عوامل دیگر متفاوت است. نرخ بازدارندگی شما با من متفاوت خواهد بود، همانطور که در موارد دیگر نیز هر فردی متفاوت است.

اگر تمرین را به طور کامل متوقف کنیم، بازدارندگی همچنان متفاوت خواهد بود و بین افراد مختلف تفاوت‌های بازدارندگی وجود خواهد داشت. به عنوان مثال، اگر تمرین هالتر را متوقف کنید یا ورزشهای کلیستنیکس را دنبال نکنید، بازدارندگی متفاوت خواهد بود. ورزش کلیستنیکس ممکن است همان سطح توانایی هالتر را نداشته باشد، اما مهم نیست و بازده کمی ندارد و افت توان در هر دو فرد رخ می‌دهد و برای هر دو قابل توجه است.

وزنه‌برداران، بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای عموماً سریعتر از افراد تازه وارد وضعیت روتین تمرینی و آمادگی بدنی خود را از دست می‌دهند. این به دلیل آستانه سازگاری بالای آنها است و در صورت عدم محرک، بدن آنها سریعاً شروع به خودتخریبی می‌کند و آنها با سختی و در مدت زمان بیشتری به سطح حرفه‌ای خود بازگشت می‌یابند.

یادآوری این سه نکته بسیار مهم خواهد بود زیرا ما در بازگشت به نکات آموزش به آن‌ها نیاز پیدا می‌کنیم.

نکته 1: استفاده از قانون نیمه وقت

هنگامی که به برنامه تمرینی خود بازمی‌گردید، به “قانون نیمه وقت” توجه کنید. این قانون اساساً براساس تحقیقات مختلف در مورد جدول زمانی بازآموزی و آموزش مجدد به وجود آمده است. طبق این روش، پیشنهاداتی برای بازگشت به سطح قبلی آموزش ارائه می‌شود. به طور کلی، با استفاده از این قانون می‌توانیم نیمی از زمان را به عنوان مبنای اصلی برای رسیدن به سطح نرمال خود استفاده کنیم. به عنوان مثال، اگر چهار ماه را برای آموزش اختصاص دادیم، می‌توانیم در حدود دو ماه به سطح نرمال آموزش خود (قبل از شروع تمرین) برسیم.

استفاده از این قانون می‌تواند مفید باشد زیرا می‌تواند به ما کمک کند تا برنامه‌هایمان را بر این اساس بسازیم و به آرامی و به‌صورت مدرج به ورزش خود بازگردیم و همچنین اطمینان روحی خوبی را برای بازگشت به سطح قبلی فراهم کند. با این حال، لازم به ذکر است که این قانون زمانی ارزشمند خواهد بود که زمان زیادی صرف آن نشود. در غیر اینصورت، کامل نخواهد بود.

در زیر، من دو سناریو ارائه داده‌ام که این قانون می‌تواند پیشنهاد “نیمی از حد” خود را خنثی کند.

1.  دوره‌های بازدارنده شش ماه یا بیشتر: در این حالت، شروع کنید آموزش جدید را و یک روحیه مبتدی را به عنوان یک شخص مبتدی به خود بدهید، تا زمانی که دوباره و از ابتدا ورزش را شروع کنید.
2.  ورزشکاران متخصص: آن‌ها باید جدول زمانی را با توجه به نیازها و شیب ورزش خود در نظر بگیرند. به عنوان مثال، وزنه‌برداران ممکن است نیاز به مدت زمان بیشتری برای بازگشت به سطح طبیعی آموزش داشته باشند، زیرا قبل از وقفه، تمرینات ویژه‌ای را پشت سر گذاشته‌اند. به طور ساده، تمرینات یک ورزشکار قدرتی باید با شیب کندتر به سمت تمرینات پیشرفته پیش برود.

با در نظر گرفتن این نکات، می‌توانید وضعیت ذهنی خود را ارزیابی کنید و بر اساس آن، انتظارات را تعیین کنید. یک نکته مهم برای بازگشت به آموزش این است که همیشه فرض کنید نیاز به زمان بیشتری دارید، بیش از آنچه که فکر می‌کنید.

نکته 2: درد و ضعف را تحمل نکنید و برای گذر از این وضعیت برنامه ای داشته باشید.

وقتی ما برای مدت طولانی از سالن بدنسازی دور می‌شویم، سخت است به خود فشار وارد کنیم تا این عقب ماندگی را جبران کنیم. در بعضی مواقع، ممکن است کمی خستگی و ضعف را احساس کنیم، اما هنگام بازگشت به تمرین، باید این احساسات و افکار را به درستی مدیریت کنیم.

به این نکته فکر کنید که وقتی به تمرینات باز می‌گردیم، در حال ساختن و بازسازی آنچه را که متوقف کرده‌ایم هستیم، بنابراین ممکن است کمی درد و آزار احساس کنیم. اگر به طور مناسب و با رضایت کافی تمرین نکنیم، نمی‌توانیم به بهترین توان خود ورزش کنیم.

در مورد عضله‌سازی نیز، نمی‌توانیم در طول تمرین از تمام توان فیبرهای عضلانی استفاده کنیم. فشار زیاد تا جایی که باعث آسیب رساندن به عضلات می‌شود، با قدرت زایی، افزایش حجم عضلات و افزایش توان متفاوت است. برای کاهش خستگی و درد به درستی، باید هنگام بازگشت به تمرینات، برنامه‌ریزی منظمی داشته باشیم و به استراتژی بازسازی برای جبران آنچه را که از دست داده‌ایم، توجه کنیم. باید روزهای بی‌تمرینی را فراموش کنیم. به طور ساده، باید با تحمل درد ناشی از عدم تمرین، بهبودی بهتری برای خود به دست آوریم و به عضلات خود فشار ناجا وارد نکنیم تا از آسیب جلوگیری کنیم.

در هنگام برنامه‌ریزی برای خود یا کار با مربی، باید چند نکته را در نظر داشته باشید تا به شما کمک کند با استراتژی بهتری تمرین کنید:

1.  در صورت نیاز، اوقات استراحت را افزایش دهید.
2.  اگر تعداد تکرارهای شما احتمالاً کاهش یافته است، در نظر بگیرید که حداکثر تکرار خود را در زمان اوج آمادگی ۱۰-۲۰٪ کاهش دهید.
3.  مراقب حجم عضلات خود باشید و به خاطر داشته باشید که در بازگشت به تمرین، کمترین مصدومیت می‌تواند مهم باشد.
4.  همیشه قانون “نیمه وقت” را در گوشه ذهنتان نگه دارید.

نکته ۳: مواد مغذی و مکمل‌ها

حفظ عادات تغذیه و مصرف مکمل‌ها هنگام بازگشت به تمرین ممکن است دشوار باشد. هر زمانی که به تمرینات باز می‌گردیم، ذهنیت‌های متفاوتی را تجربه می‌کنیم و این می‌تواند باعث اختلال در سوخت و ساز بدنمان شود. اما باید به خاطر داشته باشیم که به خصوص در زمان بازگشت به تمرینات، باید سوخت و ساز بدنمان را به درستی تنظیم کنیم. درباره تغذیه صحبت می‌کنیم، بهترین راه ساده این است که آن را ثابت نگه داشته و از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنیم. در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی ما نباید هنگام تغییر و بازگشت به تمرین تغییر کند. با این حال، تغییر در این رژیم و تمرکز بیشتر بر مصرف مقدار زیادی پروتئین می‌تواند مفید باشد. در اینجا مصرف پروتئین‌های کامل مانند تخم مرغ، گوشت، ماست و پودرهای پروتئینی می‌تواند مفید باشد.

علاوه بر مصرف پروتئین‌های کامل، مکمل‌هایی مانند BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌ای) می‌توانند برای اطمینان حاصل کردن از مصرف کافی اسیدهای آمینه برای بازیابی، رشد و ترمیم عضلات، مفید باشند. اگر پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید و نگران دریافت مقدار کافی پروتئین در روز هستید، می‌توانید یک شبکه ایمنی برای افزایش مصرف اسید آمینه ایجاد کنید، به این صورت که پروتئین و گلوتامین را نیز به لیست مکمل‌ها اضافه کنید.

علاوه بر پروتئین و BCAA، مصرف کربوهیدرات نیز برای بهبودی و تأمین انرژی بسیار مهم است

همچنین، استفاده از الکترولیت‌ها برای وزنه‌برداران و ورزشکارانی که هدفشان استقامت است و در دوره تمرینات مکمل بازگشت هستند، مفید است. الکترولیت‌ها با آب مصرف می‌شوند و می‌توانند عناصر اصلی بدن را برای عملکرد بهتر فراهم کنند.

این مقاله توسط جیک بولی، نویسنده تمام وقت در حوزه آمادگی جسمانی و مربی قدرت با مدرک CSCS، نوشته شده است. وی دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم ورزشی و مدرک لیسانس در علوم ورزشی است. در طول هفت سال گذشته، جیک با مشتریان مختلف در بهبود قدرت و سلامتی هر دو حضوری و از راه دور همکاری کرده است.