آیا می‌دانید که بهترین سال‌های عمر یک بدنساز چه زمانی است؟
و در این بازه زمانی طلایی چه کارهایی باید انجام داد؟
اوایل عضویت شما در باشگاه بدنسازی، همه چیز برایتان عالی به نظر می‌رسد و رخدادهای عجیبی رخ می‌دهد. با همراهی تمرینات عضله سازی، چربی‌های بدنتان از بین می‌روند و با هر تمرین، شاهد رشد حجم عضلات خود هستید. اما در هر ماه، روند رشد به طور کندتری ادامه پیدا می‌کند.
تجربه نشان داده است که دوران حرفه‌ای یک بدنساز در ۵ سال اول عضویت در باشگاه بدنسازی شکل می‌گیرد و پس از آن برای افزایش وزنه باید تلاش بیشتری کرد. برخی مربیان حتی معتقدند که در دو سال اول عضویت در باشگاه، ۹۰ درصد از عضلاتی که باید ساخته شود، ساخته می‌شود.
نکته جالب این است که برخی افراد وقتی این جمله را می‌شنوند، پوزخندی می‌زنند و می‌گویند که آنها چند سال است که تمرین می‌کنند و در سال گذشته یک مقدار وزن اضافه کرده‌اند.
اما در پاسخ باید گفت که هیچ کس به قطر بازوی ۵ سانتیمتری شما اهمیتی نمی‌دهد اگر ۲۲ درصد آن را چربی تشکیل دهد. این یک حقیقت مهم و تکان دهنده درباره حجم گیری است.
اگر شما تازه کار هستید، به من گوش کنید و در دو سال اول زندگی ورزشی خود بسیار جدی باشید تا بتوانید یک شالوده مستحکم برای خود ایجاد کنید. به این ضرب المثل همیشه توجه کنید: اگر خشت اول را به درستی نگذارید، زمانی که معماری می‌سازد، دیوار تورومی خواهد بود. به شما پیشنهاد می‌دهیم در طی این دو سال، کارهایی را که باید انجام دهید و کارهایی را که نباید انجام دهید، مشخص کنید.
انجام دهید: قبل از اینکه با وزنه‌های سنگین کار کنید، ابتدا فرم درست اجرای حرکت را یاد بگیرید. من نمی‌دانم چند نفر از شما بازی FIFA را تجربه کرده‌اند! اما من عاشق این بازی هستم و تقریباً هر روز آن را بازی می‌کنم.
هر دفعه که می‌خواهم این بازی را انجام دهم، با وجود تجربه زیادی که در برنده شدن دارم، همیشه سعی می‌کنم کمی بهتر بازی کنم و دقت بیشتری در گلزنی داشته باشم.
این اصل را باید در باشگاه هم رعایت کنید. اسکوات درست را می‌توانید بعد از یک ماه یاد بگیرید، اما اجازه ندهید که همه این فرایند خودکار شود. هر دفعه که به باشگاه می‌روید، سعی کنید کمی تکنیک خود را بهبود دهید.
به حرف یک نفر برای اجرای درست حرکات اطمینان نکنید. فیلم‌های اجرای حرکات را با دقت بررسی کنید و با چند مربی داخل باشگاه برای اجرای حرکات مشورت کنید. (راهنمایی در انتخاب مربی)
نترسید، بپرسید!
برای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی، روی افزایش میزان وزنه‌ها در طول زمان تمرکز کنید.
وقتی تکنیک درست حرکت را یاد گرفتید، دیگر وقت آن رسیده که وزنه‌های سنگین را استفاده کنید. (شما بدنسازی کار می‌کنید نه ایروبیک!)
حرکات اصلی را انجام داده و از دستگاه‌ها به عنوان مکمل استفاده کنید.
من همیشه تاکید کرده‌ام که استفاده از وزنه آزاد برای بچه‌های تازه‌کار باید اولویت باشد. (دستگاه‌ها یا وزنه آزاد مسئله این است)
انجام حرکات ترکیبی مانند: اسکوات، پرس سینه، دیپ، ددلیفت، بارفیکس، زیر بغل هالتر و لانگ، بسیار ضروری است.
البته از حرکات با دستگاه نیز غافل نشوید. یکی از مزایای دستگاه‌ها برای تازه‌کارها این است که نیاز چندانی به یادگیری ندارند!
بنابراین، از همان ابتدا که با دستگاه کار می‌کنید، با وزنه‌های سنگین شروع کنید. بهترین دستگاه‌ها در باشگاه شامل پرس پا، پشت پا سیم کش، دستگاه ساق پا، پشت بازو سیم کش و سیم کش از جانب هستند. حرکات بالا تنه و پایین تنه را از هم جدا کنید.
نظر من این است که برای عضلات خود هفته‌ای ۲ بار جلسه تمرینی برگزار کنید. البته نیازی نیست برای همه عضلات از این قاعده پیروی کنید.
یک برنامه ایده‌آل بدنسازی برای بچه‌های تازه‌کار:
- روز اول: بالا تنه ۱
- روز دوم: پایین تنه ۱
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: بالا تنه ۲
- روز پنجم: پایین تنه ۲
- روز ششم و هفتم: استراحت
این برنامه دقیق برای شماست:
روز اول: بالا تنه ۱
روز دوم: پایین تنه ۱”
روز چهارم: بالا تنه ۲
روز پنجم: پایین تنه ۲
براساس تناسب اندام خود غذا بخورید. بدنسازهای تازه‌کار اغلب این سوال را مطرح می‌کنند: آیا باید حجم گیری کنم یا چربی سوزی؟
در مطلب قبلی توضیح داده شده است که در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید انجام داد. با این حال، به طور ساده می‌توان گفت که تا زمانی که درصد چربی بدن شما به زیر ۱۰-۱۲ درصد نرسیده است، باید از حجم گیری خودداری کنید و به چربی سوزی بپردازید و اجازه ندهید درصد چربی بدن شما بیشتر از ۱۵ درصد شود.
اگر درصد چربی بدن شما بالای ۱۵ درصد است، مهم نیست چقدر عضله دارید، به عنوان یک فرد چاق شناخته می‌شوید.
اگر هم خیلی لاغر هستید، توصیه می‌کنیم مطلب “رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار” را مطالعه کنید.
چند توصیه مهم:
فرقی نمی‌کند که وضعیت بدنی کنونی شما چگونه است، در ۹۰ درصد مواقع، مواد غذایی غیرفراوری شده مصرف کنید، مانند مرغ، ماهی تن (بدون روغن)، ماهی، برنج سفید، تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، آواکادو و هر سبزی که دوست دارید.
به ازای هر پوند وزن بدن، حداقل ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. (مصرف زیادی پروتئین ضرری ندارد)
- کف کالری برای چربی سوزی: میزان وزن به پوند × ۱۰
- کف کالری برای حجم گیری: میزان وزن به پوند × ۲۰
- میزان کالری برای مصرف روزانه: میزان وزن به پوند × ۱۵
(میزان کالری را می‌توانید با توجه به هدف خود حداکثر ۳۰۰ کالری بالا یا پایین تر تنظیم کنید.)
انجام ندهید: در تمرین، تکنیک‌های عجیب و غریب برای وزنه زدن را معرفی کرده‌ام مثل: (راهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو)، (متد پلکانی برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی)، (همه چیز در مورد کلاستر ست) و …
این‌ها به درد شما نمی‌خورند، شما تازه باشگاه آمده‌اید، خواهش می‌کنم کارهای اساسی را یاد بگیرید و انجام دهید.😎
توصیه می‌کنم به عنوان یک تازه‌کار این مطلب را حتماً بخوانید: (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به همراه برنامه تمرینی رایگان))
چرا؟
۲ سال دیگر، با گذشت زمان از شروع بدنسازی شما، با چه تکنیک‌هایی می‌خواهید بدن خود را تحریک کنید تا عضله جدید بسازید یا چربی بسوزانید؟!
نظرات کاربران