بهترین روش‌های ریکاوری پس از تمرین چیست؟

تمرین بدنسازی

شما در باشگاه تنها برای دوره زمانی تمرین خود کافی نیست. واقعیت این است که فرآیند بدنسازی شامل ساخت و تقویت عضلات نیست. در واقع، این فرآیند پس از تمرین و در ساعات پس از فعالیت ورزشی آغاز می‌شود. اگر شما قادر به داشتن یک ریکاوری مناسب نباشید، تمرینات شما هیچ ارزشی نخواهند داشت. در این مقاله، قصد داریم برخی از اشتباهات بزرگ مرتبط با ریکاوری پس از تمرینات که ممکن است به آنها مرتکب شوید، را بیان کنیم.

وعده غذایی پس از تمرین،

به عنوان مهمترین وعده در روز، اهمیت بسیاری دارد. برای حفظ یک بدن سالم و به اندازه‌ی مطلوب، تغذیه صحیح پس از تمرین ضروری است. بنابراین، شما باید بدانید که بعد از تمرین، چه مواد غذایی باید مصرف کنید. اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که برای جبران مواد مغذی که در طول تمرین از دست داده‌اید و کمک به فرآیند ریکاوری، ترکیبی متعادل از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اما بیشتر ما چه کاری می‌کنیم؟ ما از جلسه تمرین به عنوان دلیلی برای خوردن بیش از حد و مصرف نادرست مواد غذایی استفاده می‌کنیم.

اگر هدف شما کاهش وزن است

یک پرخوری پس از تمرین می‌تواند تمرین سختی که در باشگاه انجام داده‌اید را به کلی بی‌اثر کند و به این ترتیب، وزن شما کاهش نخواهد یافت. برای موفقیت در کاهش وزن، کلید به‌دست‌آوردن تغذیه مناسب پس از تمرین، در این است که غذاهایی بخورید که به اندازه‌ای سبک باشند که انگار ورزش نکرده‌اید. البته، باید به درستی سوخت گیری کنید، اما نباید به خاطر تمرین سختی که انجام داده‌اید، پرخوری کنید. برای اطمینان از مصرف مناسب مواد غذایی، کالری‌های وعده پس از تمرین را در برنامه کالری روزانه خود وارد کنید. اما، اگر قصد افزایش وزن و حجم عضلانی را دارید، باید به دنبال مواد غذایی با کیفیت و غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های زودجذب باشید. اگر پس از تمرین به سمت فست‌فود و مواد غذایی کم کیفیت متمایل شوید، این تنها منجر به افزودن چربی بر روی بدن شما خواهد شد. بنابراین، باید به مصرف مواد غذایی خود دقت کنید و انتخاب‌های خود را با دقت انجام دهید.

برای بهبود کشش و انعطاف‌پذیری، صبور و حوصله‌مند باشید

اگر ورزشکار هوشمندی هستید، تمرینات کششی را در انتهای برنامه تمرینی خود قرار می‌دهید. با این روش، عضلات شما گرم می‌شوند و تمرین انعطاف‌پذیری آسان‌تر و راحت‌تر خواهد بود. اما بیشتر ما چه کار می‌کنیم؟ معمولاً از تمرینات کششی صرف نظر کرده و به سراغ بخش دیگری از تمرینات می‌رویم. اما تمرینات کششی در پایان برنامه تمرینی برای حفظ مفاصل سالم، عضلات سالم و پیشگیری از آسیب دیدگی ضروری هستند. اگر هدفتان کاهش وزن است، تمرین انعطاف‌پذیری مزایای بیشتری می‌تواند داشته باشد، مانند کاهش استرس و بهبود خواب.

اگرچه من توصیه نمی‌کنم که بخش کششی را به ابتدای برنامه تمرینی خود منتقل کنید، اما توصیه می‌کنم که تمرینات کششی را به گونه‌ای انجام دهید که به نظر برسد آنجا جای بهتری برای رسیدن ندارید. به این معناست که باید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، تمرین کششی کل بدن را انجام دهید. این بخش را در برنامه تمرینی خود جای دهید، همان‌طور که تمرین شکم و کاردیو را در برنامه‌تان قرار می‌دهید. آن همانقدر مهم است.

توصیه می‌شود در هنگام ورزش مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. هنگام فعالیت ورزشی، بدن شما عرق می‌ریزد و برای جبران مایعاتی که از بدنتان از دست می‌روند، باید به طور مداوم مایعات را تعویض کنید. در غیر این صورت، ممکن است با کمبود آب مواجه شوید. کاهش آب در بدن، منجر به افزایش درد ناشی از سفتی عضلات می‌شود. نوشیدن مقدار بیشتری آب، به دفع سموم از بدن کمک می‌کند. همچنین، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و به بازیابی سریع‌تر کمک می‌کند. هرچند که هیچ قراردادی درباره مقدار دقیق آبی که باید در یک روز مصرف کنید وجود ندارد، اما می‌توانید با شروع مصرف ۸ لیوان آب در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، شروع کنید. در روزهایی که ورزش می‌کنید، میزان مصرف آبتان را افزایش دهید، اما توصیه نمی‌شود تمام مایعات را در طول ورزش مستقیماً مصرف کنید.

توصیه می‌شود در زمان استراحت و ریکاوری پس از تمرین، آرام و بی‌حرکت نباشید. این یک اشتباه رایج در فرایند ریکاوری پس از تمرین است که خودم نیز اکثراً به آن می‌پردازم و حتماً شما هم از آن روش استفاده می‌کنید. بعد از انجام تمرینات، نباید فقط روی صندلی، مبل یا تخت بنشینید و استراحت کنید! آیا این تمرین به شما آشناست؟ این یک اشتباه بزرگ است. ریکاوری و استراحت پس از تمرین بسیار اهمیت دارد. عضلات شما نیاز به زمان برای بازسازی دارند و بدنتان نیز برای استراحت و بازیابی نیاز به زمان دارد. اما در این مرحله، باید به دو دلیل فعال باشید. اگر به انجام حرکات آسان ادامه دهید، مفاصلتان نرم و انعطاف‌پذیر خواهند ماند. همچنین، با ادامه فعالیت در این مرحله، میزان سوزاندن کالری شما از طریق فعالیت‌های غیرتمرکز افزایش می‌یابد (NEAT).

اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید،

تعداد کالری‌هایی که به واسطه فعالیت‌های غیرتمرکز (NEAT) سوزانده می‌شوید، می‌تواند تعیین کننده موفقیت یا شکست برنامه کاهش وزن شما باشد. این عدد ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. با اما حفظ فعالیت بدنی، می‌توانید به راحتی در طول روز صدها کالری بیشتر سوزانده و شاید حتی بیشتر از مقداری که در طول تمرین‌هایتان سوزانده‌اید، بسوزانید.

اما چگونه در هنگامی که بدنتان نیاز به استراحت دارد، فعال باشید؟

یک راه برای این کار انتخاب لباسی است که شما را فعال نگه دارد. لباس‌هایی که انتخاب می‌کنید، می‌توانند بر میزان حرکتی که هر روز انجام می‌دهید، تأثیر زیادی داشته باشند. به‌عنوان مثال، من پس از تمرین از لباس فشرده سازی استفاده می‌کنم. بسیاری از متخصصان معتقدند که این نوع لباس به سرعت ریکاوری کمک می‌کند و حتی برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، فواید بیشتری نیز دارد.

برای همه روزهای خود برنامه‌ریزی کنید و از ابزارهایی مانند قلم، گوشی هوشمند، تقویم یا هر ابزار دیگری که برای تنظیم جلسات و رویدادهای مهم استفاده می‌کنید، بهره ببرید. پس از انجام تمرین، برنامه‌ریزی برای جلسه بعدی خود را انجام دهید و آن را به عنوان اولین اولویت در لیست کارهای روزانه خود قرار دهید. این کار به شما اطمینان می‌دهد که آن انجام خواهد شد.

البته، برنامه‌ریزی برای همان تمرینی که لحظاتی پیش انجام داده‌اید لازم نیست. برنامه تمرینی بهتر برای کاهش وزن باید شامل انواع فعالیت‌ها، مدت‌های مختلف و انواع تمرینات باشد. مناسب‌تر است یک برنامه هفتگی را آماده کنید تا بتوانید مطمئن شوید که به میزان مناسبی ورزش برای کاهش وزن انجام می‌دهید. اما پس از اتمام تمرین، به آن برنامه نگاهی بیفکنید و یا حداقل جزئیات آن را تکمیل کنید تا بدانید تمرین بعدی در برنامه شما چه خواهد بود.

 مزایای ماساژ برای ریکاوری سریعتر

حداقل یک بار در ماه، خود را به یک ماساژ عالی دعوت کنید! ماساژ خوب باعث افزایش گردش خون می‌شود و عضلات ملتهب را شل و آرام می‌کند. ضمن تسکین دردهای عضلانی و مفصلی، ماساژ به تولید و ترمیم سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و در طول این فرآیند به آرامش شما کمک می‌کند.

استفاده از وان یخ می‌تواند به ریکاوری سریعتر کمک کند! این روش درمانی، درد عضلانی را کاهش می‌دهد، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و انرژی را افزایش می‌دهد. هدف آن، تنگ شدن و گشاد شدن عروق خونی برای از بین بردن مایعات درون بافت‌های عضلانی است. نتیجه آن، کاهش التهاب و درد عضلانی است.

فواید دوش گرفتن با آب سرد:

• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش استرس
• بهبود گردش خون
• افزایش قابلیت سوزاندن چربی
• کمک به مبارزه با افسردگی