تمرین خانگی میتواند به اندازه تمرین در باشگاه مؤثر باشد
تمرین در خانه به این معنا نیست که شما باید به ورزشهای کم ارزش، تجهیزات گران قیمت و دی وی دیهای تکراری و بیفایده روی آورید. در واقع، با اختلافات کوچک، یک تمرین خانگی میتواند به اندازه تمرین در باشگاه مؤثر باشد. شما می‌توانید از وسایلی که در دسترس خانه‌تان هستند، برای انجام تمرینات قدرتی و مفید برای تمام بدن استفاده کنید و یک جلسه تمرین با ارزشی مشابه باشگاه داشته باشید. هرچه عضلات شما قوی‌تر باشند، استقامت برای تمرینات کاردیویی نیز بیشتر خواهد بود.
تمرینات کانتر برای محکم کردن بدن و افزایش قدرت عضلات
شامل شنا در سوئدی و پلانک می‌شوند. شما می‌توانید از کانتر به عنوان وسیله‌ای مناسب برای انجام این دو تمرین استفاده کنید. برای انجام شنا در سوئدی، شما باید کمی دورتر از فاصله بازوها ایستاده و به سمت جلو خم شده تا دست‌هایتان را روی کانتر قرار دهید. سپس با فشار دادن به پاشنه‌های پاها و نگه‌داشتن شکم به سمت داخل، عضلات چهار سر را درگیر کنید و به مدت یک دقیقه نگه‌دارید.
سپس آرنج‌هایتان را به طرفین خم کنید تا شانه‌هایتان با آرنج‌ها هم‌راستا شوند. سپس به حالت پلانک برگردید و فشار را اعمال کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
با استفاده از کانتر و انجام این تمرینات، می‌توانید به طور مؤثری عضلات خود را تقویت کرده و بدن خود را سفت و محکم کنید.
لانژ روی راه‌پله یک حرکت عالی و مفید برای تقویت پاها و عضلات سرینی است
اضافه کردن یک پله میتواند بهره‌وری و اثربخشی لانژ را افزایش دهد. برای انجام این حرکت، در پایین راه‌پله ایستاده و پا راست خود را روی پله قرار دهید. سپس با پای چپ مستقیماً به سمت عقب قدم بردارید و زانوی راست خود را روی قوزک پا خم کنید. به پا راست فشار داده و عضلات سرینی را درگیر کنید تا بدنتان را متعادل نگه‌دارد. در حین خم شدن زانوی پشتی، مرکز بدن را در حالت استوایی نگه‌دارید. سپس به حالت ایستاده بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس طرفین بدن را عوض کنید و تمرین را انجام دهید.
برای تقویت و محکم کردن بازوها، نیازی نیست دستگاه‌های بدنسازی قوی را استفاده کنید یا حتی دمبل خریداری کنید؛
استفاده از مقاومت خود بدنتان میتواند یک راه موثر برای تقویت بالاتنه باشد. با اضافه کردن چند وسیله خانگی مانند مواد کنسروی، می‌توانید وزن کافی برای درگیر کردن بازوها و ایجاد مقاومت لازم را داشته باشید. ایستاده باشید و پاها را در کنار هم قرار دهید، زانوها را خم کنید و مواد کنسروی را در دست‌هایتان بگیرید. به آرامی و به اندازه 45 درجه به جلو خم شوید و مرکز بدنتان را در حالت متعادل نگه دارید. بازوها را تا جایی که می‌توانید به سمت پشت سر بکشید. آرنج‌ها را بالا نگه دارید و وقتی آرنج‌ها را خم می‌کنید، بازوها ثابت باشند تا وزن کنسرو روی شانه‌ها قرار گیرد. هنگامی که وزنه را به عقب فشار می‌دهید، بازوها را دراز کنید تا فشار به عضلات بالای بازو وارد شود. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
استفاده از صندلی در اسکوات‌ها یکی از روش‌های بسیار مؤثر برای تقویت و استحکام بخشیدن به پایین تنه، از جمله عضلات سرینی، است. با استفاده از یک صندلی، می‌توانید عمق اسکوات را کنترل کنید و بدون از دست دادن فرم، به اندازه کافی پایین بروید. برای انجام این حرکت، ایستاده و یک صندلی پشت سرتان قرار دهید. پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. کف دست‌هایتان را روی سینه در کنار هم قرار داده و باسن را تا بالای صندلی بالا ببرید و وزن بدنتان را روی پاشنه‌ها بچینید. در همین حالت، شکمتان را به سمت داخل فشار دهید تا عضلات سرینی درگیر شوند و به شما پشتیبانی کنند. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
تعداد بارهایی که باید اسکوات با صندلی را در هر روز انجام دهید، بستگی به سطح تناسب‌اندام، قدرت عضلات و هدف شخصی شما دارد. در حالت کلی، برای بهبود قوت و استقامت عضلات، معمولاً توصیه می‌شود 2 تا 3 ست (هر ست شامل 10 تا 15 تکرار) از حرکت اسکوات با صندلی را در هر روز انجام دهید. اما در صورتی که به دنبال افزایش حجم عضلات و قدرت بیشتر هستید، ممکن است نیاز به بیشتر از 3 ست باشد. مهمترین نکته این است که به تدریج شروع کنید و بسته به واکنش بدنتان، تعداد بارها و شدت حرکت را تنظیم کنید. همچنین، حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشاوره یک مربی ورزشی یا پزشک خود را دریافت کنید.
نظرات کاربران