برنامه‌ریزی منظم برای تمرین و استراحت و اهمیت آن در بدنسازی، مهمی است که هیچ کسی نمی‌تواند آن را نادیده بگیرد. در این مقاله، قصد داریم به بررسی و معرفی سه عامل بسیار حیاتی و اساسی در رشد و پیشرفت بدن ورزشکاران بپردازیم. این عوامل، با شناخت صحیح آنها، به همراه جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، بهبود عملکرد تمرینات را فراهم می‌کنند.
تطابق عضله با تمرین، یکی از نکات بسیار مهم در زمان تمرین است. با توجه به این نکات، می‌توانید تا حد زیادی رشد عضله را تحت تأثیر قرار دهید. به همین دلیل، باید روند تمرین شما با توان و شرایط شخص ورزشکار سازگاری مناسبی داشته باشد. زمانی که عضلات شما با وزنه‌ای خاص به سازش می‌رسند، باید اقداماتی را انجام دهید تا از تغییر آن و افزایش فشار به منظور جلوگیری از قطع نشدن فرآیند پیشرفت عضله، بهره ببرید. در صورت ادامه تمرین با وزنه قبلی که عضلات به آن سازش یافته‌اند، شاهد توقف رشد عضلات خواهید بود. این سازگاری معمولاً در دو هفته رخ می‌دهد. بنابراین، باید با استفاده از اقداماتی مانند افزایش وزن، کاهش استراحت بین تکرارها و یا استفاده از سیستم‌های تمرینی متنوع، از وقوع آن جلوگیری کنید.
زمان بدنی تمرین عضلات
عضلات دارای نوعی انرژی شیمیایی هستند که برای انجام حرکات بدن به انرژی مکانیکی تبدیل می‌شوند. برای درک بهتر این موضوع، می‌توانید سوخت مخزن گاز در وسیله نقلیه را در نظر بگیرید. با روشن شدن موتور وسیله نقلیه، انرژی شیمیایی موجود در گاز به انرژی مکانیکی تبدیل شده و وسیله به حرکت درآمده است. اما با تمام شدن سوخت، حرکت وسیله نیز متوقف می‌شود. این روند مشابهی که در عضله رخ می‌دهد.
با گذشت نیم ساعت از زمان شروع تمرین، ذخیره سوختی عضله کاهش می‌یابد و پس از یک ساعت به تمامی خود می‌رسد. اما در صورتی که ذخیره انرژی عضله به طور کامل تخلیه نشده باشد، شما قادر به ادامه تمرین هستید. زیرا می‌توانید کمبود انرژی را از سایر منابع موجود در بدن تأمین کنید.
اما لازم به ذکر است که تمرین طولانی مدت و فشار زیاد بر روی عضله، نه تنها به رشد آن کمک نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به پسرفت آن شود. بنابراین، برنامه‌ریزی مناسب و اجرای تمرینات با توجه به حد مطلوب فشار و استراحت، امری حیاتی است.
مدت زمان انجام تمرینات باید کوتاه و پرفشار باشد و پس از اتمام تمرین، به تغذیه و سپس استراحت بپردازید. بهترین مدت زمان قابل صرف برای تمرینات بدنسازی کمتر از یک ساعت است. البته این مدت زمان برای افراد مختلف با شرایط گوناگون ممکن است متفاوت باشد و بستگی به عوامل بسیاری از جمله نوع تغذیه، سابقه تمرینی و هدف از تمرین دارد.
زمانبندی استراحت عضلات
اگر هدف شما رشد عضلات باشد، باید فاصله بین دو جلسه تمرین برای یک عضله خاص (مانند دو جلسه تمرین سینه در یک هفته) بر اساس یک زمانبندی مشخص و محاسبه شده باشد.
یک جلسه تمرینی شدید، عضله را به حد ناتوانی آورده و فشار زیادی به آن وارد میکند. این باعث کاهش میزان پروتئین در ساختار عضله می‌شود. در زمان بازسازی و استراحت، ترکیبات پروتئین در سلول‌های عضله به حالت اولیه خود بازمی‌گردند و در کلیت این فرآیند تمرین و استراحت، رشد عضله را تسهیل میکند.
مطالعات نشان داده است که استراحت کامل بین 4 تا 6 روز، عضله را از تحلیل بیش از حد جلوگیری میکند. لازم به ذکر است که این زمان استراحت می‌تواند در افراد حرفه‌ای و آماتور متفاوت باشد.
در هنگام برنامه‌ریزی تمرینات، باید به این نکته توجه کنید که در زمان استراحت عضله، آن را تحت فشار مستقیم قرار ندهید. برای افزایش سرعت بازیابی و بهبود کامل، رعایت یک رژیم غذایی مناسب امری بسیار مهم است.
آیا از روش مناسبی برای زمانبندی استراحت و تمرین استفاده می‌کنید؟
نظرات کاربران