برنامه تمرینی برای تقویت عضلات جلوبازو و پشتبازو در روزهای مختلف باشگاه
در باشگاه، برنامه تمرینی بر اساس روزهای مختلف تنظیم شده است. برخی روزها تمرین سینه، برخی روزها تمرین پاها و برخی روزها تمرین زیربغل انجام می‌شود. در اینجا، یک برنامه تمرینی برای تمرین بازوها، به ویژه تمرکز بر عضلات جلوبازو و پشتبازو، ارائه خواهد شد.
یکی از ویژگی‌های عضلات بازو این است که با تمرین مناسب، به سرعت رشد خواهند کرد. توسعه بازوها به ثبات مفاصل و عضلات سرشانه کمک می‌کند و اجرای حرکات پرتابی و کششی برای بدن را آسان‌تر می‌سازد. هنگامی که عضلات را به صورت عرضی تمرین می‌دهید، متوجه خواهید شد که رشد عضله به معنای تقویت و قوی‌تر شدن فیبرهای عضلانی است.
برنامه تمرینی اختصاصی برای بدنسازان سطح متوسط برای تقویت بازوها
هنگامی که برخی از فیبرها در اثر تمرین رشد می‌کنند، اندازه عضلات افزایش می‌یابد و این فرآیند به نام هایپرتروفی شناخته می‌شود. در ابتدای یک برنامه تمرینی، شما به طور معمول کمی خستگی احساس خواهید کرد نسبت به زمان شروع. دلیل این خستگی ممکن است به دلیل فرآیند میکروتراما باشد، به عبارتی پاره شدن بافت عضلانی که یک عمل ضروری برای بازسازی و رشد عضله است.
با این حال، این پارگی عضلانی به معنای آسیب نیست، بلکه در حد بسیار کم و در بافت‌های بسیار کوچک رخ می‌دهد و ممکن است در روزهای بعد از تمرین منجر به درد عضلانی شود.
استراحت کافی بعد از تمرین باعث می‌شود که هر هفته حدود ۴ تا ۸ درصد افزایش قدرت داشته باشید. این برنامه ممکن است برای ایجاد تغییر در برنامه‌های فعلی شما به عنوان یک تمرین ایده‌آل مورد استفاده قرار گیرد. به جای تمرین همزمان بازوها همراه با سینه، زیربغل یا پشت بازو، در این برنامه با استفاده از روشی متفاوت، می‌توانید عضلات بازو را از دام رشد نجات دهید. با تغییر شدت، اولویت حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها، مدت زمان تمرین و یا مقدار استراحت بین ست‌ها، هر جلسه تمرین خود را متفاوت کنید. با استفاده از این برنامه، می‌توانید بازوهای قوی‌تر خود را در کمترین زمان ممکن تقویت کنید و به انفجار بازوها شاهد باشید.
تمرین جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده
برای این تمرین، یک میله هالتر را بگیرید و در حالت ایستاده، آن را در جلوی ران خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید. بازوها باید در حین اجرای حرکت کنار بدن به حالت ثابت باقی بمانند و تنها ساعد‌ها قادر به حرکت باشند. در هنگام بلند کردن وزنه، از پرتاب آن با ضربه وارد کردن به میله هالتر خودداری کنید. در صورت لزوم برای تکان دادن وزنه به بالاتنه، عقب برگردید و مقدار کمی از وزنه را کاهش دهید. در بالای حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به مرحله اول حرکت بازگردید. این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین جلو بازو با دمبل نشسته
برای این تمرین، یک جفت دمبل بگیرید و در انتهای یک نیمکت بنشینید به طوری که کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. بالاتنه‌تان را عمود بر زمین نگه دارید و در حین حرکت، دمبل‌ها را کنار بدن آویزان بگذارید و کف دست‌ها را به سمت بدن خود بچرخانید. با یکی از دست‌ها، دمبل را به سمت شانه بالا ببرید و تنها حرکت باید به سمت عقربه‌های ساعت باشد. حین بالا بردن وزنه، بدن نباید هیچ حرکت دیگری داشته باشد. پس از رسیدن به بالای حرکت، دمبل را به آرامی به سمت موقعیت اول پایین بیاورید و همزمان با آن، با دست مخالف شروع کنید به بالا بردن دمبل. این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- جلو بازو دمبل تمرکزی
یک دمبل را در یکی از دست‌ها نگه دارید و در یک میز بنشینید. پاها را از هم فاصله دهید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. از کمر به سمت جلو خم شده و آرنج دست تحت تمرین را به داخل ران پشتی آن تکیه دهید. دست مخالف را روی زانوی موافقش استراحت دهید تا تعادل بالاتنه در حین حرکت حفظ شود. از جایی که بازو صاف است اما آرنج اندکی خم شده، شروع کنید به آرامی دمبل را به سمت شانه بالا ببرید و در بخش بالای حرکت، قبل از پایین بازگرداندن آن، یک لحظه توقف کنید. پس از اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار، یک ست مشابه را برای بازوی مخالف انجام دهید.
- تمرین جلو بازو چکشی با دمبل
برای این تمرین، یک جفت دمبل بگیرید و در حالت ایستاده، آن‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت بدنتان باشند و فاصله بین پاها برابر با عرض شانه باشد. بالاتنه‌تان را در طول حرکت ثابت نگه دارید. با یکی از دست‌ها، دمبل را به سمت شانه بالا ببرید مثل یک چکش (بدون چرخش مچ) و توجه کنید که تنها ساعد‌ها در این حرکت متحرک هستند. پس از رسیدن به بالای حرکت، دمبل را با حفظ مچ به پایین بازگردانید و تکرار بعدی را با دست مخالف انجام دهید. این حرکت بر روی عضله براچیالیس (زیر جلو بازوها) تأثیر می‌گذارد. در هر ست این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- تمرین پشت بازو نشسته با دمبل
روی یک صندلی یا انتهای یک میز بنشینید و پاها را با فاصله از هم کامل روی زمین قرار دهید. در دست راست، یک دمبل را محکم در دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید به طوری که دست راست کاملاً صاف شده و عمود بر زمین باشد. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را از پشت سر به پایین ببرید تا ساعدتان موازی با زمین شود. در صورت تمایل، می‌توانید روال اجرای حرکت را معکوس کنید و وزنه را به سمت بالا بازگردانید. پس از اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار برای بازوی راست، ۸ تا ۱۰ تکرار هم برای بازوی چپ انجام دهید.
- تمرین پرس سینه دست جمع
برای این تمرین، روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را به صورت دست جمع در دست بگیرید با فاصله ۲۵ سانتیمتر. حرکت از جایی آغاز می‌شود که بازوها صاف و عمود بر زمین قرار دارند و وزنه بالای سینه قرار گرفته است. به آرامی شروع کنید به پائین بردن هالتر روی بخش بالایی سینه و برای انجام این حرکت کافی است آرنج‌هایتان را خم کنید. در بخش پایین حرکت، مختصری توقف کنید و سپس وزنه را به سمت بالا بفشارید تا به موقعیت شروع حرکت بازگردید. این حرکت نیز در هر ست باید ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.
- تمرین پشت بازو با یک دمبل خم
برای اجرای این حرکت، در حالت زیر بغل، یک دمبل خم را در دست یک طرف بدن قرار دهید. یعنی دست و زانوی یک طرف بدن را روی یک نیمکت تخت قرار دهید و از کمر به سمت جلو خم شوید تا تقریباً بالا تنه موازی با زمین باشد. دمبل را با دست آزاد گرفته و پای مخالف آن را اندکی عقب تر روی زمین قرار دهید تا تعادل بدن در حین انجام حرکت به خوبی حفظ شود. بازویی که تحت تمرین قرار دارد را به سمت بالاتنه بچسبانید و در طول اجرای حرکت از تکان خوردن آن جلوگیری کنید. در حالت مذکور، دمبل را به سمت عقب حرکت دهید تا بازو در حالت تقریباً صاف قرار بگیرد. در این حالت، پشت بازویتان به شدت فشرده می‌شود.
در بخش بالای حرکت، یک لحظه توقف کنید و سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید دمبل به سمت جلو حرکت کند تا ساعد عمود بر زمین شود.
در این حرکت باید از هرگونه حرکت اضافی و پرتابی کاملاً خودداری کنید؛ در غیر این صورت، تأثیر حرکت کاهش خواهد یافت. پس از اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار برای بازوی مخالف، همین تعداد تکرار را انجام دهید.
نظرات کاربران