آقایان به دلایل زیادی انگیزه بیشتری برای تمرین و تقویت عضلات سینه دارند
زیرا توسعه کامل این عضلات به عنوان یکی از اهداف مهم بدنسازان مرد شناخته می‌شود. اما بسیاری از خانم‌ها به قدرت و اشتیاق کافی برای تمرین روی عضلات سینه ندارند. علاوه بر این، مشاهده کامل تمام قسمت‌های عضلات سینه برای بانوان ممکن نیست و به همین دلیل آنها اغلب تمرین روی این گروه عضلانی را فراموش می‌کنند.
حالا بیایید ببینیم چرا باید روی تمرین عضلات سینه تمرکز کنیم. علاوه بر اینکه داشتن عضلات سینه قوی می‌تواند باعث افزایش قدرت و کارایی کلی بدن شود، تمرین این عضلات نقش بسیار مهمی در بهبود ظاهر و تناسب اندام شما دارد.
آناتومی عضلات سینه به طور کلی شامل دو عضله است، پکتورالیس ماژور (سینه ای بزرگ) و پکتورالیس مینور (سینه ای کوچک). عضله پکتورالیس ماژور دارای دو سر، سر کلاویکولار (ترقوه ای) و سر استرنال (جناغی) است. سر جناغی این عضله بخش اصلی گروه عضلانی پکتورالیس را تشکیل می‌دهد. عضله پکتورالیس مینور نیز در قسمت خارجی سینه قرار دارد. این عضلات که شکلی شبیه پروانه دارند، مسئول حرکت بازو به سمت سینه، دور کردن دستها از بدن و چرخش داخلی استخوان بازو هستند.
اگرچه سینه تنها از دو عضله اصلی تشکیل شده است، اما یکی از بزرگترین عضلات بدن است و برای تقویت و توسعه کامل نیاز به برنامه تمرینی منظم و مناسب دارد. همچنین، وضعیت عضلات جلویی دلتوئید (به خصوص شکل بخش اتصال عضلات سینه و سر شانه در قسمت بالایی و بیرونی سینه) و نیز عضلات دندانه ای قدامی (سراتوس) در ظاهر عضلات سینه تأثیر زیادی دارند.
به منظور تمرین عضلات سینه، حرکات ترکیبی و اصول تمرین مهم می‌باشند.
تمرین پرس سینه
- انواع حرکت: پرس سینه روی میز بالا سینه، پرس سینه روی میز تخت، پرس سینه روی میز زیر سینه
- نوع گیرش: پرس سینه با دست باز، پرس سینه با دست عادی، پرس سینه با دست جمع
- تجهیزات: پرس سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه اسمیت
- شنا
تمرین شنا
- انواع حرکت: شنا با قرار گیری پاها در ارتفاع، شنا با قرار گیری دستها در ارتفاع، شنا با استفاده از وزنه اضافی، شنا با کمک
- وضعیت دستها: شنا با دستها باز، شنا با دستها عادی، شنا با دستها جمع، شنا با استفاده از یک دست
- تجهیزات: توپ تمرین شنا، توپ طبی برای شنا
تمرین پارالل سینه
- انواع حرکت: پارالل سینه با وزنه اضافی، پارالل سینه با کمک
- تجهیزات: پایه پارالل، نیمکت
- حرکات تفکیکی
تمرین قفسه سینه:
- انواع حرکت: قفسه سینه روی میز بالا سینه، قفسه سینه روی میز تخت، قفسه سینه روی میز زیر سینه
- تجهیزات: دمبل، کابل
- کراس اور با کابل
تمرین پول اور (پلاور):
- انواع حرکت: پول اور از بالا، پول اور از پایین
- تجهیزات: دمبل، میله EZ، کابل
برنامه تمرین سینه را طراحی کنید
با توجه به بزرگ بودن عضلات سینه، برای استحکام دادن به آنها باید از حرکات متنوع و تعداد بیشتری ست ها استفاده کنید تا فیبرهای عضلانی را به خستگی مطلق برسانید. برای طراحی برنامه تمرین عضلات سینه، مناسب است ۲ تا ۳ حرکت ترکیبی و ۱ تا ۲ حرکت تفکیکی را انتخاب کنید. با این روش، میتوانید اطمینان حاصل کنید که جلسه تمرین سینه شما، تحریک لازم برای رشد و قدرت عضلانی را فراهم می‌کند.
با توجه به اینکه عضلات پکتورالیس در جهات مختلف گسترش می‌یابند، میتوانید برنامه تمرین خود را به گونه‌ای طراحی کنید که فشار به‌صورت جداگانه بر روی بخش‌های مختلف عضله سینه اعمال شود. به عبارت دیگر، میتوانید بخش بالایی و پایینی سینه را به‌صورت جداگانه هدف قرار دهید. علاوه‌براین، با دقت در انتخاب حرکات و اجرای صحیح آنها، قادر خواهید بود فشار را بیشتر بر روی بخش خارجی یا داخلی عضلات سینه متمرکز کنید.
برنامه تمرین برای تحریک رشد بخش بالایی سینه (که در بانوان قابل مشاهده‌تر است)، حرکات قابل اجرا بر روی میز بالا سینه را انتخاب کنید. استفاده از میز تخت برای انجام حرکات منجر به توسعه کلی عضلات سینه می‌شود، در حالی که استفاده از میز زیر سینه فشار بیشتری را بر بخش پایینی سینه اعمال می‌کند. البته برای دستیابی به توسعه کامل در قدرت و اندازه، باید به تمام بخش‌های این عضله به اندازه کافی توجه کنید.
همچنین، بخش خارجی عضلات سینه را نباید فراموش کنید. این بخش در قسمتی که به دلتوئید جلویی وصل می‌شود، قابل مشاهده است. برای قرار دادن فشار بر روی این بخش، میتوانید از حرکات قفسه‌ایستاده و حرکات پارالل استفاده کنید.
بخش داخلی سینه نیز (اگر به خوبی توسعه یافته باشد) می‌تواند ظاهر این عضلات را تغییر دهد. برای توسعه این بخش، بر روی نقطه اوج انقباض حرکات تمرکز کنید و در بخش بالای حرکات قفسه‌نشسته با دستگاه و سایر حرکات سینه، فشار را به عضلات سینه بیشتر بدهید.
برای تنوع در تمرین، میتوانید از دامنه تکرار یک، دو یا حتی هر دو در تمرینات خود استفاده کنید. به عنوان مثال، بانوانی که هدفشان دستیابی به حجم و قدرت است، می‌توانند در یک جلسه از دامنه تکرار ۸-۱۲ استفاده کنند و در جلسه بعد تکرارها را در دامنه ۱۰-۱۶ انجام دهند و این روند را در جلسات بعدی نیز ادامه دهند.
به طور کلی، برای بسیاری از افراد با پیروی از دامنه تکرار ۱۰ تا ۱۵ و انجام ۲ تا ۳ ست تمرینی برای هر حرکت، می‌توان به نتایج خوبی دست یافت. البته، عواملی مانند سابقه تمرین، وضعیت فعلی آمادگی جسمانی و هدف از تمرین ممکن است بر این مسئله تأثیرگذار باشند.
بانوانی که تمرکزشان بر حفظ شرایط فعلی بدن است، می‌توانند ۲ تا ۳ ست با ۱۵-۱۲ تکرار انجام دهند. افرادی که سعی در افزایش حجم بدن دارند، می‌توانند برای هر حرکت ۳ تا ۴ ست انجام داده و تکرارها را بین ۸ تا ۱۲ در نظر بگیرند. برای افزایش قدرت نیز، استفاده از ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار مفید است.
با توجه به اهداف و تنوع مورد نیاز، شما میتوانید از دامنه تکرارهای مختلف در تمرینات خود استفاده کنید و مثلاً در یک جلسه از دامنه ۱۲-۸ استفاده کنید و در جلسه بعد تکرارها را در دامنه ۱۰-۱۶ انجام دهید و این روند را در جلسات بعدی تکرار کنید.
می‌توان عضلات اضافی که اغلب با سینه تمرین می‌شوند را به شکل زیر بازنویسی کرد:
با توجه به حجم بالای گروه عضلانی سینه، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند یک روز کامل را برای تمرین این عضلات در نظر بگیرند. با این روش تمرین، می‌توان به اطمینان کامل رسید که عضلات سینه به طور کامل و تا حداکثر خستگی تحت فشار قرار می‌گیرند.
گزینه دیگر این است که عضلات سینه را همراه با سرشانه و پشت بازو تمرین کنید. این نوع تمرین معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شود که از سیستم تقسیمی پرسی/کششی بهره می‌برند. در این روش، بخش پرسی تمرینات شامل حرکاتی است که در آن شما در بخش مثبت حرکت برای غلبه بر مقاومت از بدن، فشار را اعمال می‌کنید.
علاوه بر این، عضلات سرشانه و پشت بازو در بسیاری از حرکات تمرین سینه به عنوان عضلات کمکی نقش دارند. بنابراین، این نوع تمرین برای افرادی که به محدودیت زمانی برخوردار هستند یا قصد حفظ شدت در سطوح بالا را دارند، بسیار مناسب است.
ورزشکارانی که قبلاً به توسعه عضلات مورد نظر خود رسیده‌اند، می‌توانند برای حفظ شرایط فعلی از این نوع تمرینات فشرده استفاده کنند، زیرا در این حالت تحریک ناشی از حجم کمتر تمرین کافی است.
اگر علاقه‌مند به اختصاص یک روز کامل برای تمرین سینه هستید، اما زمان کافی برای انجام ۵ یا ۶ جلسه تمرین در هفته ندارید، میتوانید سینه را همراه با عضلات جلوی بازو تمرین کنید. با ترکیب این دو گروه عضلانی کاملاً متفاوت، میتوانید تمرین سینه را بدون از دست دادن قدرت مورد نیاز برای تمرین سرشانه یا پشت بازو، به بهترین شکل انجام دهید. همچنین، تمرین عضلات جلوی بازو همانند آنچه که تمرین سینه برای شما مفید و موثر است، به همان اندازه مفید واقع خواهد شد، زیرا این عضله در هیچ یک از حرکات تمرین سینه درگیر نمی‌شود.
علاوه بر این، عضلات سراتوس یا دندانه ای نیز معمولاً همراه با سینه تمرین می‌شوند. این عضلات در حرکاتی مانند پارالل، بارفیکس و پول‌آور به عنوان عضلات کمکی ثانویه درگیر می‌شوند. بنابراین، شما میتوانید در جلسه تمرین سینه یا جلسه تمرین زیربغل بر روی این عضلات کار کنید.
درباره فرکانس، مدت و شدت تمرین:
همانطور که پیشتر اشاره شد، عضلات سینه دارای حجم بالایی هستند. بنابراین، اگر هدف شما تکامل همه‌جانبه این عضلات است، توصیه می‌شود آنها را به تنهایی تمرین کنید یا حداکثر تمرین یک عضله دیگر را در جلسه تمرین سینه قرار دهید. من تمرین روی عضلات سینه همراه با پا یا زیربغل را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنم، زیرا تمرین روی این عضلات بزرگ نیازمند جلسات تمرینی طولانی و پرانرژی است و این ممکن است موجب شود تا تکمیل تمرین با شدت مناسب ممکن نباشد.
اگر تنها سینه را تمرین می‌کنید، هر جلسه تمرین باید تقریباً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد. اما اگر عضلات دیگری را همراه با سینه تمرین می‌دهید، زمان تمرین باید در حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه باقی بماند.
حفظ شدت بالا در هنگام انجام تمرین سینه نسبتاً آسان است. هدف قرار دادن این عضلات بسیار ساده است و با استفاده از تکنیک‌های متنوع و تحرک‌های تناوبی موجود برای این بخش از بدن، میتوانید به راحتی عضلات سینه را به مرز خستگی کامل برسانید. برای حفظ سطوح بالای شدت در حین تمرین، توجه کنید که در دو ست آخر تا حد ناتوانی کامل تمرین کنید و در دو ست اول هر حرکت نیز تا نزدیکی ناتوانی پیشروی کنید.
بهبود حجم عضلات سینه در بانوان
عضله‌سازی در منطقه سینه برای بسیاری از خانم‌ها به عنوان یک وظیفه سخت محسوب می‌شود. بیشترین قدرت در بخش پایینی تنه از جمع شدن یافته است و به همین دلیل، بانوان برای توسعه اندازه و قدرت عضلات سینه باید با سختی تلاش کنند. با این حال، حفظ شدت تمرین با استفاده از حرکات و تجهیزات متنوع برای ایجاد شک و تحریک بدن با افزایش تدریجی وزن‌ها، می‌تواند به طور موثری در رسیدن به این هدف کمک کند.
به خاطر داشته باشید که شما باید حرکت پرس سینه با هالتر روی میز تخت را به عنوان اساس تمرینات افزایش حجم در برنامه خود انجام دهید. هیچ حرکت دیگری به این اندازه مؤثر در افزایش حجم و قدرت نخواهد بود. فقط مطمئن شوید که فرم اجراییتان صحیح باشد و از یک همراه تمرینی برای انجام تکرارهای کمکی بهره ببرید.
اهمیت‌بخشی
اگر به نظر می‌رسد عضلات سینه شما نسبت به بخش‌های دیگر بدن عقب مانده است، ممکن است استفاده از سیستم اهمیت‌بخشی مفید باشد. امتحان کنید تا عضلات سینه را در یک روز تمرین مجزا تمرین داده و از حرکات پرسی و تفکیکی (مانند انواع پرس در زوایا مختلف از جمله بر روی میز شیب‌دار، تخت و شیب‌منفی) استفاده کنید.
یک روش دیگر برای اهمیت‌بخشی به عضلات سینه، این است که به مدت یک هفته تمرینات قدرتی برای سینه انجام دهید و در هفته بعد از حرکات شکل‌دهنده استفاده کنید. حرکات قدرتی باعث افزایش حجم و قدرت خام عضلات می‌شوند، در حالی که حرکات شکل‌دهنده برای تراشیدن و تفکیک عضلات سینه بسیار مفید هستند.
حرکت پرس سینه با هالتر پایه‌ای در تمرینات قدرتی برای سینه است. ممکن است دلیل عقب ماندگی عضلات سینه شما به این دلیل باشد که از این حرکت استفاده نمی‌کنید! همین الان این حرکت را به لیست حرکات سینه خود اضافه کنید. فقط به درستی انجام دادن حرکت و استفاده از یک همراه تمرینی برای کمک در تکرارهای کمکی توجه کنید تا به طور کامل آن را یاد بگیرید.
تمرین سخت و سنگین
عضلات سینه بسیار قدرتمند و حجیم هستند و توانایی جابه‌جایی وزنه‌های سنگین را دارند. اغلب در بخش بالاتنه بدن، قدرت خانم‌ها کمتر از بخش پایین تنه است، اما بسیاری از زنان با تلاش و تمرینات سخت، توانسته‌اند قدرت قابل توجهی در عضلات سینه خود بدست آورند.
این گروه عضلانی به خوبی به وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم در محدوده ۶ تا ۸ واکنش نشان می‌دهد. استفاده از وزنه‌های سنگین و شدت بالا در انجام حرکت پرس سینه با هالتر، جزء ضروری برای دستیابی به حجم و قدرت عضلات محسوب می‌شود. اگر از سیستم اهمیت‌بخشی استفاده می‌کنید، این حرکت را در هر جلسه تمرینی انجام دهید. به علاوه، اگر از روش اهمیت‌بخشی دوم (استفاده از حرکات قدرتی و تفکیکی در یک هفته متناوب) استفاده می‌کنید، میتوانید این حرکت را در جلسات تمرین قدرتی به صورت جلسه‌ای جداگانه در نظر بگیرید.
اگر عموماً بدون همراه تمرینی تمرین می‌کنید، حداقل برای انجام این حرکت از یک نفر کمک بخواهید. میتوانید برای انجام ست‌های سنگین از دوستان هم باشگاه خود کمک بجویید. اگر قصد افزایش وزنه و در نتیجه افزایش حجم و قدرت را دارید، این کار ضروری است. در واقع، انجام آن بدون کمک عملیًا غیرممکن است.
سعی کنید به طور مداوم وزنه‌های کاربردی را در حرکت پرس سینه افزایش دهید، حتی اگر این افزایش تنها یک کیلوگرم باشد. اگر نتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را انجام دهید، ناراحت نشوید. حتی با استفاده از یک وزنه سنگین‌تر، صرفاً تمرین عضلات سینه باعث سازگاری عضلانی و در نهایت افزایش قدرت خواهد شد.
نمونه برنامه تمرینی برای عضلات سینه
اگر قصد استفاده از روش دوم اهمیت‌بخشی (تمرینات قدرتی و تمرینات تفکیکی) را دارید، میتوانید برنامه‌های ۱ و ۲ را ترکیب کنید. در این صورت، از هر برنامه به صورت متناوب و با یک هفته فاصله استفاده کنید.
اگر می‌خواهید عضلات سینه را با تمرینات جلو بازو تقویت کنید، دو حرکت پرسی با زوایای مختلف و یک حرکت تفکیکی قفسه را در برنامه تمرینی خود اضافه کنید. پس از این حرکات، میتوانید جلسه تمرین را با اجرای ۲ حرکت جلو بازو کال به پایان برسانید.
شیوه تقسیمی ایده‌آل برای افرادی که قصد حفظ حجم و قدرت را دارند، شامل ترکیب تمرین سینه با سرشانه و پشت بازو است. اگر این گزینه را انتخاب می‌کنید، باید یک حرکت ترکیبی و یک حرکت تفکیکی را برای عضلات سینه و سرشانه در نظر بگیرید. سپس جلسه تمرین را با اجرای یک یا دو حرکت پشت بازو به پایان ببرید.
برنامه شماره ۱ – تمرین سخت و سنگین
با اجرای ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و انجام حرکات کششی عمومی، بدن خود را گرم کنید.
تمرین پرس سینه با هالتر:
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۴ تکراری
تمرین پرس بالا سینه با دمبل:
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
- یک ست ۴ تکراری
تمرین قفسه سینه با دمبل:
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
در هر ست، وزنه‌ها را به شکل پیرامونی (هرمی) اضافه کنید. فشار ست‌ها را به تدریج افزایش داده و در دو ست آخر تا خستگی نهایی عضلات سینه ادامه دهید. استراحت بین ست‌ها باید حدود ۲ تا ۳ دقیقه باشد.
برنامه شماره ۲ – شدت حداکثر
با اجرای ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و انجام حرکات کششی عمومی، بدن خود را گرم کنید.
تمرین پرس سینه با دمبل:
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
تمرین پرس زیر سینه با هالتر:
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
تمرین پرس سینه با دمبل:
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
تمرین پرس زیر سینه با هالتر:
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
تمرین کراس اور با کابل:
- یک ست ۱۲ تکراری
- یک ست ۱۰ تکراری
- یک ست ۸ تکراری
- یک ست ۶ تکراری
در هر ست، وزنه‌ها را به شکل پیرامونی (هرمی) اضافه کنید. فشار ست‌ها را به تدریج افزایش داده و در دو ست آخر تا خستگی نهایی عضلات پیشوری ادامه دهید. استراحت بین ست‌ها باید حدود یک دقیقه باشد.
نظرات کاربران