“گرم کردن مناسب قبل از شروع جلسات تمرین مقاومتی، می‌تواند شرایط مناسبی را برای بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب دیدگی و انتقال روانی و بدنی از وضعیت فعالیتهای گذشته به تمرین فعلی فراهم کند. یکی از عوامل ضروری در گرم کردن مناسب برای جلسات تمرینی، اثر فعالسازی سیستم عصبی مرکزی (CNS) بر عملکرد ورزشی است. سیستم عصبی مرکزی پیام‌هایی را به عضلات ارسال می‌کند تا آنها را برای هر نوع فعالیت بدنی آماده کند. با توانایی تثبیت اهداف خود در تمرین و داشتن درونی‌سازی این اهداف در بدن خود، در طول تمرین، احساس و عملکرد بهبود یافته و در نهایت بازدهی ورزشی بهتری خواهید داشت.””اگرچه ممکن است به نظر برسد که فعالسازی سیستم عصبی مرکزی (CNS) تنها یک راهبرد حرفه‌ای برای ورزشکاران با عملکرد ورزشی بالا است، اما در واقعیت چنین نیست. فعال کردن CNS یک فرآیند ساده است که می‌تواند در هر سطحی انجام شود، بدون توجه به اینکه آیا شما مبتدی هستید و تمرینات کار با وزن بدن یا تمرین در خانه را انجام می‌دهید، یا یک ورزشکار وزنه‌بردار حرفه‌ای در سطح قهرمانی هستید که به امید پیشرفت بیشتر به سمت سطح بالاتری حرکت می‌کنید. سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع است و وظیفه ارتباطی مرکزی را در دستگاه CNS شما بر عهده دارد. این سیستم با استفاده از بخش دیگری از سیستم عصبی به نام سیستم عصبی محیطی (PNS) برای ارسال و دریافت پیام در سراسر بدن شما استفاده می‌کند. در هنگام فعالیت بدنی، سیستم عصبی مرکزی ما را به تنفس، حرکت و انقباض عضلانی مناسب هماهنگ می‌کند. PNS به ارگان‌ها و عضلات بدن شما و همچنین به مغز و نخاع (CNS) متصل است. اعصاب از سراسر بدن عبور می‌کنند و سیگنال‌هایی را از CNS به عضلات، فیبرها و اعضای شما ارسال می‌کنند و سیگنال‌هایی را از آنها دریافت کرده و اطلاعات ارزشمندی را به مغز منتقل می‌کنند.”
در سیستم عصبی محیطی (PNS)، دو نوع سیستم عصبی وجود دارد:
سوماتیک یا پیکری و خودمختار. سیستم عصبی سوماتیک شامل فعالیتهای ارادی است که شما در حین آنها مانند “تصمیمگیری برای انتخاب چیزی” کنترل دارید. اما سیستم عصبی خودمختار فعالیتهای غیرارادی مانند تنفس و ضربان قلب را کنترل می‌کند. برای آماده‌سازی بدن برای فعالیت بدنی حداکثر در جلسات تمرین مقاومتی یا سایر تمرینات بدنی، ارسال پیام‌های مناسب از طریق سیستم عصبی خودمختار بسیار ضروری است. این ممکن است به نظر برسد که این موضوع گیج‌کننده است، زیرا این بخش از سیستم عصبی شما غیرارادی است، اما با برقراری ارتباط با اهداف خود، همچنان می‌توانید تلاش کنید تا بدنتان برای انجام تمرین آماده شود.”
“راکل هریس، مربی کلوپ FightCamp و برنده مدال طلای قهرمانی جهانی تیم ایالات متحده آمریکا، تاکید می‌کند: «سیستم عصبی مرکزی مسئول پردازش اطلاعات و تنظیم فعالیت بدنی است. در هنگام تمرین یا فعالیت بدنی، این سیستم عصبی ما را در تنفس، حرکت و انقباض عضلانی هماهنگ می‌کند.»”
فواید فعالسازی سیستم عصبی مرکزی (CNS) قبل از تمرین مقاومتی عبارتند از:
افزایش عملکرد شما با ارسال سیگنال به فیبرهای عضلانی و به حداکثر رساندن آنها.
کمک به شما در عبور از سطوح فلات (plateaus) و افزایش پیشرفت تمرینات.
کنترل تعادل و هماهنگی شما در مقابل مقاومت و فشار تمرین.”
“سیستم عصبی خودمختار شامل دو زیرمجموعه، یعنی سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک، است که هر کدام وظایف خاص خود را دارند. سیستم عصبی سمپاتیک به بدن شما کمک می‌کند تا برای مقابله با استرس، از جمله استرس فیزیکی، آماده شود. شاید درباره “سیستم جنگ و گریز” شنیده باشید که توصیفی از پاسخ سیستم عصبی در مواجهه با خطر و حفاظت از شما است. به همین ترتیب، سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول آرامش و کاهش تنش است و به عنوان “استراحت و رهایی از استرس” نیز شناخته می‌شود. بنابراین، پس از تمرین، منطقی است که برخی حرکات و فعالیتهای آرامش‌بخش و سرد کننده بدن را انجام دهید تا بدنتان را به حالت پاراسمپاتیک و حالت آرام برگردانید. این روتین می‌تواند شامل حرکات کششی، دراز کشیدن با پاهای بالاتر از سر، حالت‌های آرامش‌بخش یوگا مانند حالت چمباتمه با تنفس عمیق و همچنین استفاده از دوش یا حمام آب گرم، حرکات با فوم رول و ماساژ باشد. بازگشت به حالت آرام و دوری از تنش بهبود ریکاوری و کاهش تولید هورمون‌های استرس را تسهیل می‌کند.”
“اهمیت فعالسازی سیستم عصبی مرکزی چیست؟
فعالسازی سیستم عصبی مرکزی می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشیده و از وقوع آسیب جلوگیری کند. می‌توانید این فرآیند را به عنوان یک روش برای بیدار کردن و آگاهی بخشیدن به بدن خود درباره فعالیتی که قصد دارید انجام دهید، تصور کنید. قبل از شروع یک جلسه تمرینی، برقراری ارتباط با تمام بدن خود که به معنای قرار گرفتن در یک وضعیت استرس‌زا است، به معنای تحریک کل بدن و مغز برای آمادگی به فعالیت آینده است. این مفهوم به عنوان “تقویت پس از فعالسازی” (PAP) شناخته می‌شود. PAP به افزایش تولید قدرت و نیرو کمک می‌کند، که به نوبه خود عملکرد وزنه‌برداری را توسط شما بهبود می‌بخشد. فرآیند بیدار کردن و فعالسازی سیستم عصبی مرکزی می‌تواند به افزایش تعداد واحدهای حرکتی در محدوده مورد نظر کمک کند تا انقباضی قوی در حرکت ایجاد شود. واحدهای حرکتی نیرویی را که برای هر حرکت ارادی یا غیرارادی در بدن لازم است، تولید می‌کنند و نیروی مورد نیاز برای بلند کردن وزنه‌ها را فراهم می‌کنند. هر زمان که تمرین می‌کنید، مغز شما سعی می‌کند با فعالیتی که انجام می‌دهید و هدفی که دنبال می‌کنید، هماهنگ شود و یادبگیرد. اصطلاح “حافظه عضلانی” از این تعریف بدست می‌آید.”
نظرات کاربران