درباره تناسب اندام، هیچ گروهی در جامعه به اندازه زنان تحت فشار نیستند! از تصاویری که در رسانه‌ها از زنان متناسب می‌بینند تا تصویری که جامعه از آن‌ها به عنوان یک زن انتظار دارد.
مشکل این‌قدر برای آن‌ها ایجاد می‌شود که انتخاب بین یوگا، ایروبیک و بدنسازی برایشان سخت است.
اغلب اوقات، خانمها جزء قربانیان سندرم مردنی چاق هستند! حالتی که وقتی لباس می‌پوشند، هیچ‌گونه چاقی در بدن دیده نمی‌شود، اما در واقع، دچار چاقی هستند.
یکی از دلایلی که خانمها به باشگاه میروند، این است که با کاهش وزن، از نظر ظاهری زیباتر به نظر برسند. (البته آقایان نیز ممکن است این هدف را دنبال کنند!)
نکته مهم
حتماً این مطلب را در مورد برنامه‌ریزی بدنسازی بخوانید:
در فازهای مختلف بدنسازی، بهتر است که برنامه‌های متناسب با هر فاز (حجم‌گیری و چربی‌سوزی) را دنبال کرد.
به جرات می‌توان گفت که خانمها در هر جامعه‌ای جز پیشگامان تناسب اندام هستند، اما همین علاقه وافر آن‌ها به تناسب اندام، زمینه افتادن در دام اشتباهات را فراهم میکند. در این مطلب به بررسی این اشتباهات می‌پردازیم.
ترس از تبدیل شدن به غول
خلاف آقایان که در باشگاه همیشه به دنبال دمبلهای سنگینتر هستند، خانمها به دنبال دمبلهای کوچک و قرمز رنگ، که یک بچه ۳ ساله هم میتواند بلند کند، میروند!!
چرا؟
زیرا از تبدیل شدن به غول میترسند!
اگر هنوز با وزنه‌هایی کار می‌کنید که با وزن گوشی تلفن هم‌اندازه هستند، عضلات شما رشد نخواهند کرد.
به استقبال دمبلهای ۱۰ و ۱۵ کیلوگرمی بروید و از وزنه‌هایی استفاده کنید که اجازه نمی‌دهند بیشتر از ۸ تکرار انجام دهید.
آیا باید وزنه را سنگینتر بکنم یا با تکرار بالا وزنه بزنم؟
از این بهانه قدیمی که می‌گوید “نمی‌خواهم بزرگ شوم” دوری کنید.
باور کنید که تبدیل به غول نخواهید شد، مگر اینکه جز آن دسته زنان باشید که هورمون تستوسترون از چشمان‌شان می‌چکد!
عضلات رشد نمی‌کنند مگر اینکه آن‌ها را با کربوهیدرات و پروتئین تغذیه کنید.
دقیقاً به همین دلیل است که مردانی که وزنه می‌زنند، برای تغذیه بدن خود از مرغ، گوشت، ماهی و… استفاده می‌کنند. اگر به این صورت غذا نخورید، خیلی هم بزرگ نمی‌شوید!
غفلت از ساخت عضله و وسواس چربی سوزی
بعضی از خانمها همیشه در پاسخ به سوال‌های شما می‌گویند: “در رژیم هستم”.
نکته‌ی عجیب این است که همین خانمها همیشه کمی اضافه وزن دارند، با اینکه مدام در حال رژیم‌گیری هستند. اگر این خانمها در طول ۲ سال گذشته زیر رژیم بوده‌اند، چرا تاکنون لاغر نشده‌اند؟
مسئله اینجاست که بسیاری از خانم‌هایی که چربی‌سوزی را اولویت خود قرار می‌دهند، متوجه نمی‌شوند که برای داشتن چربی‌سوزی، باید ابتدا به عضله‌سازی تمرکز کنند.
مصرف غذا به منظور چربی سوزی باعث کاهش اندام و ضعف عضلات شما می‌شود و باعث تنبل شدن فرآیند سوخت و ساز بدنتان می‌گردد. شما مثل گذشته، قادر به کاهش وزن نخواهید بود. به همین دلیل، شما باید شروع به کاهش مصرف کالری کنید و روز به روز کمتر و کمتر به این مشکلات فرو روید.
در نهایت، این خانمها می‌گویند که: رژیم‌های غذایی کار نمی‌کنند!
مگر اینکه از اضافه وزن بسیار عجیب و غریبی رنج ببرید، هیچ نیازی به کاهش شدید کالری برای کاهش وزن وجود ندارد.
اگر هدف شما ساخت عضله است، چربی سوزی به طور خودکار رخ می‌دهد. این فرآیند البته کند و پایدار است، اما سالم و دائمی خواهد بود.
باید قبول کنید که بعد از مدتی، بدن حتی با جدیدترین روش‌های چربی‌سوزی هم، به آن‌ها عادت میکند و این خبر خوبی برای عضلات نیست. به خصوص اگر در باشگاه هم فعالیت می‌کنید، خطر تبدیل شدن به یک شخص چاق و مرده‌ای وجود دارد.
بهترین راه برای جلوگیری از عادت کردن بدن به چربی‌سوزی، این است که با عضله‌سازی، بدن خود را برای بهینه کردن سوزاندن چربی‌ها آماده کنید.
راه چاره:
اگر بتوانید عضله بسازید، نیاز به رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن کمتر می‌شود و می‌توانید بیشتر غذا بخورید. البته قرار نیست هر چیزی را بخورید!
وقتی به باشگاه می‌روید وزنه می‌زنید، نباید ترسید، بلکه با شجاعت به جنگ با وزنه‌ها بروید. کمی دردکشی در باشگاه نیز بدی ندارد!
باید تلاش کنید تا عضله بسازید و از اینکه عضله پیدا می‌کنید، نترسید.
وابستگی احساسی
به طور کلی، زنان نسبت به مردان، بیشتر به خود مفهوم غذا وابسته هستند. این به معنای چیست؟
به عنوان مثال، وقتی یک مرد پرخوری میکند و غفلت میکند، با گفتن “بی‌خیال”، کلاً همه چیز را فراموش میکند و تمام!
اما وقتی یک زن پرخوری میکند، احساس گناه او را ترک نمی‌کند. گویی شخصیت و اعتماد به نفسش به این موضوع وابسته است. او خود را مجازات میکند و عمیقاً حس سرخوردگی به او دست می‌دهد.
سپس برای خودش فشار می‌آورد و به خاطر یک‌بار پرخوری، شروع به دنبال کردن یک رژیم سخت‌تر از قبل میکند و کالری‌ها را به شدت کاهش می‌دهد و زمان بیشتری را روی تردمیل سپری میکند.
بیشتر خانمها در رابطه با خوردن و نخوردن، وضعیتشان شبیه به جزر و مد دریا است. گاهی آن‌قدر پرخوری می‌کنند که روی بدنسازان المپیا را سفید می‌کنند و گاهی آن‌قدر به خود سخت می‌گیرند که انگار در مملکت قحطی هستند!
شخصیت آن‌ها بسیار به رژیم غذایی‌شان وابسته است. وقتی کمتر غذا می‌خورند، خوشحال‌تر هستند و وقتی زیاد غذا می‌خورند، گویی کشتی‌هایشان غرق شده است.
پرخوری نیز دلایل خاص خود را دارد، در واقع، غذا وسیله‌ای برای رهایی آن‌ها از استرس، نگرانی، ناراحتی یا سایر احساسات ناخوشایند است.
راه حل:
اگر زنان جلوی وابسته بودن شخصیت‌شان به عادات غذایی‌شان را بگیرند و با احساسات خود به صورت موثرتری برخورد کنند، تمایل آن‌ها برای خوردن غذای سالم، افزایش پیدا خواهد کرد.
نگران پرخوری نباشید، به جای آن، تمرکز خود را بر روی عضله‌سازی قرار دهید.
شما وسواسی درباره شکم خود دارید
شنیده شده است که یکی از دلایلی که مردان به دنبال داشتن شکم شش تکه هستند، علاقه خانمها به این نوع شکم است! اما متأسفانه، خود خانمها به خودشان هم مهربانی نمی‌کنند!
همه افراد شکم شش تکه دارند! تنها کافی است چربی روی این عضلات را کاهش داده شود. درست است که به دنبال داشتن شکم شش تکه هستید، اما نیازی نیست نیمی از تمرینات خود را به تقویت عضلات شکم اختصاص دهید.
با انجام ۳ یا ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار و انجام آن‌ها در هفته ۲-۳ بار کافی است.
نمی‌خواهم بگویم با انجام تمرینات بیشتر روی شکم، نمی‌توانید به چربی‌سوزی موضعی برسید. اما راه مطمئن‌تر این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید و تمرکز خود را روی کل بدن داشته باشید. سعی کنید عضلات بیشتری بسازید تا بدن خود را به یک کارخانه کالری‌سوزی تبدیل کنید.
اِغلب‌کاری کردن در فعالیت‌های هوازی بیش از حد
آیا تا به حال دویدن یک دونده ماراتن با فیزیک فوق‌العاده را دیده‌اید؟!
احتمالاً خیر!
این افراد معمولاً به دلیل لاغری شدید یا چاقی بیماری مردنی رنج می‌برند و بدتر از آن، پاهای زیبایی ندارند!
به خاطر داشته باشید که به دنبال ساخت عضله هستید و انجام تمرینات هوازی بیش از حد، به معنای از بین رفتن عضلات است. روش‌های موثرتری برای سوزاندن چربی وجود دارد. یک پیاده‌روی سریع در ابتدای صبح، روش بسیار بهتری برای سوزاندن چربی و حفظ عضلات است.
آن‌ها تنها یک برنامه تمرینی دارند.
فقط درگیر انجام یک برنامه تمرینی در باشگاه بودن، هیچ فایده‌ای ندارد.
نمی‌دانم این باور از کجا برده شده است؟
راهنمایی اشتباهی است که می‌گوید: تمرین، تمرین است! یا هر چیز دیگر.
بعضی از خانمها هنوز همان برنامه تمرینی را انجام می‌دهند که سال‌ها پیش انجام می‌دادند.
باید بدانید که بدن به شرایط عادت میکند، بدون تفاوت که آیا تمرینات با وزنه هستند یا هوازی! سیستم عصبی بدن به فرایند برنامه‌ها عادت میکند و دیگر خبری از سوختن کالری‌ها نیست!
هر شش هفته یک بار، باید چرخه برنامه‌های تمرینی را تغییر دهید. در یک چرخه، روی حرکت‌های پا تمرکز کنید و در چرخه دیگر به شانه‌ها یا بازوها توجه کنید.
انجام تمرینات بدون برنامه
نقطه مقابل تمرین با استفاده از یک برنامه تمرینی، این است که هر روز که به باشگاه می‌آیید، به انجام حرکت تمرینی جدید‌تر بپردازید!
چرا؟
چرا که دیشب در تلویزیون، این حرکت جدید را معرفی کرده بودند!
آن‌ها چند روز یک برنامه تمرینی را امتحان می‌کنند، بعد از مشاهده عدم بهبود، به حرکت‌های جدیدی روی می‌آورند. یکی از بیماری‌های رایج در باشگاه، تب کراس فیت است که میتواند شیوع پیدا کند.
برنامه‌های تمرینی که در چنین مواردی استفاده می‌شوند، معمولاً بیهوده و بدون هدف هستند و نتیجه مطلوب را نخواهند داشت. بهتر است برای خود یک برنامه تمرینی با توجه به نیازهای ویژه خود ایجاد کنید. برنامه‌ای که به شما کمک کند عضلاتتان را افزایش دهید و چربی‌های بیشتری را سوزانید.
ترس از خوردن غذا
در وعده غذایی پس از تمرین، مهم نیست چه غذایی مصرف کنید، چربی اضافی به بدن اضافه نخواهید کرد. البته اگر در این بازه زمانی مهم، به بدن مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را تأمین کنید، می‌توانید شاهد رشد عضلات خود باشید.
تمام این‌ها به هورمون انسولین بستگی دارد، این هورمون مسئول جابه‌جایی گلوکز و آمینو اسید به سلول‌های عضلانی می‌باشد.
هورمون انسولین دارای دو کارکرد است، اول آن که میتواند گلوکز و پروتئین را در بافت‌های چربی و کبد به صورت چربی ذخیره کند، و دوم آن که این مواد مغذی را به صورت مستقیم به سلول‌های عضلانی برساند. در این حالت، این مواد مغذی به عنوان سوخت یا عامل رشد توسط عضلات استفاده می‌شوند.
برای اینکه انسولین انتخاب دوم را انجام دهد، باید تمرین ورزشی را انجام دهید. عضلات در طول تمرین، نسبت به انسولین حساس هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید عضله بسازید، ضروری است که وعده غذایی قبل از تمرین را نیز جدی بگیرید.
بعد از کالری‌ها و به خصوص کربوهیدرات نباید نگران باشید!
آبمیوه
منظورم از آبمیوه‌ها، همان ظروف پلاستیکی است که بانوان با آن وارد باشگاه می‌شوند و هر چند دقیقه یک‌بار با لبخندی از سر رضایت، چند قاشق از آن را می‌نوشند! این ظروف آب میوه‌ای که دوستان گیاه‌خوار ما، آن را با کلم پیچ، ترکیب شنبلیله دریایی و جلبک صحرایی پر کرده‌اند!
می‌دانم شما شاید تعجب کنید و بگویید: حتماً دیوانه شده‌ام! اما باید بگویم که بهتر است مصرف عصاره‌ها و آبمیوه‌ها را به حداقل برسانید یا بهتر است به‌طور کلی از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
باید توجه داشت که سبزیجات و میوه‌ها حاوی شکر ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده برای جذب هستند. (تا اینجا مشکلی نیست!)
هر چند، وقتی سبزیجات و میوه را در مخلوط‌کن خرد و با هم ترکیب می‌کنید، آن ترکیباتی که قرار بود به سختی جذب شوند، به تکه‌های بسیار کوچک تبدیل می‌شوند.
در واقع، با استفاده از مخلوط‌کن، به سیستم گوارشی خود استراحت می‌دهید زیرا یک مرحله از هضم شدن در دستگاه گوارش را تحمل نمی‌کنید!
تمام آن شکرهای ساده، وارد جریان خون می‌شوند و پانکراس، مقدار زیادی انسولین را ترشح میکند تا با این همه شکر مقابله کند.
انسولین، بخشی از شکر را به عضلات منتقل میکند و بقیه را به کبد یا بافت‌های عضلانی هدایت میکند. در ادامه، سطح انسولین کاهش می‌یابد و بسیار سریعاً احساس گرسنگی می‌شود و انگیزه ذهنی برای مصرف کالری بیشتر بوجود می‌آید.
اگر به مصرف آبمیوه‌های بیشتر پرداخته شود، ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ افزایش یابد.
نکته دیگر جالب این است که اگر همان سبزیجات و میوه‌هایی که در مخلوط‌کن ریخته‌اید را به صورت معمولی مصرف کنید، برای معده بسیار سخت‌تر خواهد بود!
چرا؟
این به خاطر اندازه این مواد است!
وقتی آن‌ها را در مخلوط‌کن خرد و نرم می‌کنید، این مواد به راحتی در معده هضم می‌شوند و خطر مصرف بیش از حد کالری وجود دارد.
این نهایتاً یک خبر خوب برای کسانی نیست که می‌خواهند چربی خود را کنترل کنند!
من توصیه نمی‌کنم که آبمیوه‌گیری را به طور کامل کنار بگذارید. بهتر است به مصرف متعادل آن توجه داشته باشید!
پذیرش یک برنامه غذایی تلویزیونی
از دست دادن ۵ کیلوگرم در یک هفته! برای هر خانمی که عاشق کاهش وزن است، یک آرزوی واقعی است، اما این یک شعار تبلیغاتی و حقه تلویزیونی وسوسه‌آمیز است.
این رژیم‌ها می‌گویند: مشکلی ندارد پیتزا بخورید و نوشابه از نوع خانواده میل کنید، فقط یک سری غذاهای خاصی که ما می‌گوییم را حتماً بخورید و به همین راحتی کاهش وزن خواهد شد. به نظر می‌رسد که نیازی به توضیح بیشتر برای اینکه این رژیم‌ها را رد کنیم نیست.
در آن سوی سقف، افرادی وجود دارند که می‌گویند: حتی آب هم نخورید! آیا شمارا شگفت‌زده میکند؟ رژیم‌های کم کالری، راه حل تضمینی این دسته برای کاهش وزن شما هستند!
بعد از پایان رژیم، کاهش شدید کالری، تضمین میکند که افزایش وزن زیادی انتظارتان را خواهد داشت.
استفاده از یک رژیم کم کالری، منجر به از دست دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم می‌شود. وقتی که از طریق خودداری از خوراکی‌های لذیذ و با ارزش غذایی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، گاهی نمی‌توانید از خود کنترل کنید و در نتیجه دچار گرسنگی شدید می‌شوید. در چنین شرایطی، برای تأمین انرژی، ممکن است به از دست دادن عضلات تن خود هم روی بیاورید و سرعت متابولیسم شما کاهش یابد. به قول معروف، نباید به خاطر کاهش وزن، خود را به خطر انداخت و بهتر استاز روش‌های سالم و موثرتری برای کاهش وزن استفاده کنید.
نکته جالب این است که مخاطبان این رژیم‌ها اکثراً خانم‌هایی هستند که تمرین با وزنه را انجام نمی‌دهند. این باعث می‌شود که نه تنها بعد از پایان رژیم، میزان چربی بالاتری را به دست آورند، بلکه به دلیل از دست دادن عضلات، چربی بیشتری هم ذخیره می‌کنند. به این معنا که در نتیجه این رژیم‌های کم کالری، نظام سوخت و ساز بدن که شامل عضلات و چربی است، تحت تأثیر قرار می‌گیرد و به جای از دست دادن چربی، میزان چربی ذخیره شده در بدن بیشتر می‌شود.
البته، این رژیم‌ها در حالی که شما با قاشق چای‌خوری غذا می‌خورید، جواب می‌دهند! اما اگر در آشپزخانه تنها بودید و اشتهای شیطانی سراغتان آمد، چگونه عمل کنید؟!
به عنوان مدرک هم، معمولاً یک خانم با بدنی تناسب‌یافته را به عنوان نمونه نشان می‌دهند و انتظار دارند همه این حرف‌ها را باور کنید و متأسفانه بسیاری از مردم هم باور می‌کنند.
اگر خانمها دانش کافی برای حفظ تناسب اندام داشته باشند و کمی عضله اضافه کنند، دیگر نیازی به تبلیغ کرم‌های لاغری نخواهیم داشت!
این‌گونه تبلیغات، با هدف جذب مشتری برای خرید رژیم، سعی می‌کنند که شما در دفعات بعدی نیز به آن‌ها مراجعه کنید، اما این‌بار به جای حل یک مشکل، چندین مشکل خواهید داشت.
راه حل:
باید مسئولیت خود را پذیرفته و در مورد رژیم غذایی، اطلاعات بیشتری کسب کنیم و به دنبال رژیم غذایی بازیگران مشهور نرویم. کمتر بازیگر و شخصیت مشهوری وجود دارد که به عنوان الگو در همه جنبه‌ها مطرح شود، به خصوص در زمینه تناسب اندام. بنابراین، نباید آن‌ها را به عنوان الگوی خود قرار داد.
چشم پوشی از اصول بدیهی
زنان، معمولاً در رژیم غذایی به دنبال حل یک مشکل یا گم شده‌اند که از آن غافل شده‌اند. به جای این، باید بر روی اصلاح رفتارهایی که از همان ابتدا باعث چاقی آن‌ها شده، تمرکز کنند.
دلیل این کار این است که توجیه کردن غذایی که می‌خورند، ساده تر و از آنجا که آن‌ها به دنبال یافتن راهی هستند که هم بتوانند به پشمک حاج عبداله برسند و هم جلوی افزایش وزن را بگیرند، این روش آسان‌تر است.
می‌گویم که ما گشتیم، نبود، نیست!
راه حل:
با خودتان و رژیم غذایی‌تان صادق باشید، نمی‌توانید هم خرما و هم خدا را داشته باشید! ابتدا، غذاهایی که می‌خورید را یادداشت کنید.
باید بدانید که چه چیزی می‌خورید، چقدر و در چه زمانی می‌خورید. از همه مهم‌تر، باید بدانید که هر ماده غذایی چه تأثیری بر روی شما دارد.
خیلی اوقات، زنان با ثبت غذای خود متوجه شده‌اند که کدام وعدهٔ غذایی به ظاهر سالم، باعث می‌شود که بعد از آن، در آن‌ها جرقه پرخوری ایجاد شود.
مصرف مواد غذایی به ظاهر سالم
در حالی که خانم‌های آگاه در سوپرمارکت، به دنبال خرید پروتئین و فیبر هستند، دیگران به سوی مواد غذایی بسته‌بندی شده و فرآوری شده به ظاهر سالم میروند.
آنچه که خانمها هنگام خرید به آن توجه نمی‌کنند، این است که شکر خود را در برچسب‌ها، درون سایر ترکیبات مخفی میکند! همین موضوع در مورد محصولاتی که ادعای بدون چربی، با فیبر بالا، ارگانیک و بدون گلوتن دارند نیز درست است.
به دلیل اینکه روی جعبه این مواد نوشته شده است: “سالم و مقوی”، خانمها جرات به خرج می‌دهند و بیشتر از آن مصرف می‌کنند.
اگر دقت کرده باشید، این محصولات شما را سیر نمی‌کنند و بعد از خوردن‌شان، باز هم احساس گرسنگی می‌کنید. اما به جای این کارها، سعی کنید ۵-۶ تا موز را پشت سر هم بخورید، مطمئن هستم که پس از خوردن سومین موز، سیر خواهید شد!
دلیل این موضوع خیلی ساده است، زیرا موز حاوی فیبر و مواد مغذی غنی است. باور کنید که شکلات سویا شما را لاغر نمی‌کند! (این یکی از جدیدترین محصولات لاغری است!)
راه حل مسئله:
در سوپرمارکت‌ها، به دنبال گوشت و تخم مرغ بروید، سپس به سمت میوه و سبزیجات بروید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. در نهایت، اگر مایل هستید، می‌توانید به سمت مکمل‌های پروتئینی بروید.
مصرف بیش از حد غذا در ساعات شبانه
زنانی که صبح‌ها به مقدار کمی غذا می‌خورند، به خصوص کسانی که با شکم خالی صبحانه نمی‌خورند، معمولاً شب‌ها از خجالت یخچال روبرو می‌شوند.
بدن این خانمها برای غذا فریاد می‌کشد. در ساعاتی که غذا نخورده‌اند، ترشح کورتیزول، این دزد عضلات، افزایش پیدا میکند. ترکیب کورتیزول بالا، خستگی از یک روز سخت و هر نوع احساس منفی دیگر، مثل یک بمب ساعتی آماده منفجر شدن است.
وقتی شکم شما خالی باشد، که معمولاً شب‌ها این حس بیشتر سراغتان می‌آید، دیگر نمی‌توانید درست فکر کنید و هر چیزی که ممکن است در دسترستان باشد، می‌خورید.
در امروزه، غذا خوردن دور سفره که یکی از سنت‌های کشور ماست، متاسفانه در حال کم‌رنگ‌تر شدن است و اگر هم سفره‌ای پهن می‌شود، معمولاً جلوی تلویزیون قرار می‌گیرد.
این موضوع باعث می‌شود که بدون فکر، شروع به خوردن کنیم و این بی‌توجهی به مدت طولانی منجر به چاقی خواهد شد. در هنگام خوردن، نباید کار دیگری انجام دهید. با حوصله غذا بخورید و تمام لقمه‌هایی که می‌خورید را با دقت و حس کنید.
به غذایی که در حال مصرف آن هستید، توجه کنید. نه فقط به رنگ و طعم آن، بلکه به احساسی که از خوردنش پیدا می‌کنید نیز توجه کنید.
غذا را به آرامی بجوید. با این کار نه تنها از خوردن غذا لذت می‌برید، بلکه کمتر هم غذا می‌خورید و دقیقاً متوجه می‌شوید که چقدر غذا می‌خورید.
کمبود مصرف پروتئین
“اغلب زنان، حتی آنهایی که به نظر ظاهری سالم می‌آیند، نمی‌دانند که مقدار کافی پروتئین را مصرف نمی‌کنند.”
بله، آن‌ها احتمالاً می‌دانند که باید به ازای هر کیلوگرم وزن، چقدر پروتئین دریافت کنند، اما تا زمانی که از قصد، مقادیر مصرف درست از مواد غذایی غنی از پروتئین را دنبال نکنند، به این مسئله توجه نخواهند کرد.
اگر هدف شما سوزاندن چربی است، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. چرا؟
این به دلیل این است که پروتئین خاصیت سیر کنندگی دارد و از تحلیل عضلات جلوگیری میکند. همچنین، هنگام هضم غذا، بیشترین کالری را برای هضم پروتئین مصرف می‌کنید.
پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، اثر گرمایی داخلی بیشتری دارد. با این حال، خانمها معمولاً به جای انتخاب تکه‌های کوچک گوشت، بزرگترین قطعات گوشت را برای آقایان در سفره قرار می‌دهند.
آن‌ها نمی‌دانند که پروتئین میتواند به عنوان چماقی بر سر گرسنگی شانه زده و حتی از تحلیل عضلات جلوگیری کند.
راه حل:
پروتئین‌هایی که مصرف می‌کنید را شمارش کنید و از این راه مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید. (نیاز بدنسازان به چقدر پروتئین است، البته بسته به وزن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.)
عصبانی و ناراضی از چربی‌ها هستند
در سال‌های اخیر، بسیاری از زنان به مسائل تغذیه آگاه شده‌اند و دیگر از مصرف چربی با ترسی نگران کننده روبرو نیستند. آن‌ها عاشق موادی مانند آووکادو، کره و روغن نارگیل شده شده‌اند، اما هنوز هم گروهی وجود دارد که وقتی با نام چربی مواجه می‌شوند، ترس و وحشت بیشتری را تجربه می‌کنند.
اگر فکر می‌کنید با مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده، بدنتان در امان است، سخت در اشتباه هستید.
“بدن بدون چربی، قادر به تولید هورمون نیست و تمام عملکردهایش را متوقف میکند که ممکن است باعث رویارویی شما با خطرات جدی سلامتی شود.”
“هورمون‌ها در ساخت عضلات شما نقش حیاتی دارند، بنابراین با چربی دوباره آشنا شوید.”
راه حل:
“برای کاهش التهاب در بدن و تقویت چربی سوزی، نیازمند انواع مختلف چربی هستید، به خصوص چربی‌های اشباع و امگا ۳. پس با استفاده از چربی، به جنگ با چربی برویم.”
“نگرانی و بدبینی نسبت به کربوهیدرات‌ها”
“بدون شک، خانم‌هایی که کم تحرکی دارند، از عدم مصرف کربوهیدرات اضافی سود می‌برند، اما دوستانی که در ابتدا تصمیم به حذف کربوهیدرات می‌گیرند، در نهایت به مصرف‌کنندگان قهار کربوهیدرات تبدیل می‌شوند.”
“نتیجه‌ی حذف کربوهیدرات توسط خانمها، چاقی بیشتری است. خانم‌های ورزشکاری که از مصرف کربوهیدرات اجتناب می‌کنند، در نهایت اشتهای زیادی برای مصرف چربی‌ها پیدا می‌کنند.”
“آن‌ها به دنبال خود در چربی‌ها گم می‌شوند، اما با این حال، چربی‌ها سالم هستند و تنها کار کربوهیدرات، تامین انرژی لازم برای بدن است.”
“خانم‌های ورزشکار بیشتر از اینکه بدانند، بدن عضلانی که ساخته‌اند، ظرفیت بالایی برای پر شدن با گلیکوژن دارد. اغلب خانمها عضله دارند، ولی وقتی به عضلاتشان نگاه می‌کنید، با عضلاتی صاف و بدون حجم مواجه هستید که خالی از گلیکوژن هستند.”
“آن‌ها کربوهیدرات را محدود می‌کنند تا وزن خود را کاهش دهند و از این موضوع خوشحالی هم می‌کنند!”
“هر چقدر اندام‌های عضلانی بزرگتر شوند، ظرفیت آن‌ها برای ذخیره گلیکوژن نیز بالاتر می‌رود. در صورت عدم مصرف کربوهیدرات، تنها باعث خالی شدن عضلات از آب و انرژی می‌شوید.”
“از طریق نخوردن کربوهیدرات، ممکن است وزن شما کاهش یابد، اما چربی شما نسوزد.”
راه حل :
“برای انجام تمرین و وزنه‌زنی راحت‌تر، به ویژه در دوره اطراف تمرین، باید مصرف کربوهیدرات را مد نظر قرار دهید.”
مصرف شیرینی برای بهبود ظاهر، روشی نادرست است!
“همان‌طور که پیشتر اشاره شد، برخی زنان غذا را به دلیل تقاضای جسمانی خود مصرف نمی‌کنند، و به جای آن، اغلب احساسات و نیازهای اجتماعی آن‌ها در این زمینه دخیل هستند. به عنوان مثال، زمانی که به مهمانی‌ها میروند، نمی‌توانند به راحتی از خوراکی‌های پیشنهادی صرف نظر کنند؛ زیرا می‌خواهند مودبانه رفتار کنند و کسی را ناراحت نکنند.”
راه حل:
“این مشکل راه‌حل مشخصی ندارد و تمامی موارد به شرایط موجود بستگی دارد.”
به عنوان مثال، اگر با دوستان خود بیرون رفتید، بهتر است به جای رژیم غذایی، لحظات خوشی را تجربه کنید. اما اگر در خانه مادربزرگ خود هستید و او غذایی را برای شما آماده کرده است، بهتر است از لذت غذا لذت ببرید و به کاهش وزن فعلاً فکر نکنید!
نظرات کاربران