احتمالاً شما در برخی اوقات با اشتباهاتی در مورد روش‌ها و توصیه‌های ساخت عضله و سوزاندن چربی آشنا شده‌اید. به طور معمول، افراد از عباراتی مانند “همیشه”، “باید” و “هرگز” استفاده می‌کنند، به نظر می‌رسد که این توصیه‌ها قوانین ثابتی در این زمینه هستند، اما واقعیت چنین نیست. در این بین، بسیاری از افراد خود را به عنوان متخصصان بدنسازی می‌پندارند و با توانایی بیان خود، مباحث متعددی درباره بدنسازی را در اینترنت به اشتراک می‌گذارند. توصیه‌هایی که در ابتدا جذاب و مفید به نظر می‌رسند، با گذر زمان متوجه می‌شویم که هیچ کاربرد عملی برای ما ندارند.
یکی از قوانین بدنسازی این است که در واقع هیچ قانونی وجود ندارد. هر فردی در رشد عضلات خود با افراد دیگر تفاوت‌های کوچکی دارد، اما در این بین، برخی مباحث عمومی وجود دارند که می‌توانند برای اکثریت مفید باشند. با این حال، زمانی که به طراحی یک برنامه شخصی می‌پردازیم، برخی از این قوانین که در جامعه بدنسازی رایج شده‌اند، به چالش کشیده می‌شوند. در این مقاله، چند نوع از این حقایق را برای شما مطرح می‌کنیم که به نظر ما برای همه افراد قابل استفاده نیستند.
باید در هر ست تمرینی خود تا حد ناتوانی عضلات پیش بروید
این مبحث که اکنون بر آن تمرکز شده است، انجام تمرینات تا ناتوانی می‌باشد. برای رشد عضلات، نیازمند تحریک آنها هستید و سپس با استراحت کامل، آنها را حجیم و قوی‌تر از قبل می‌کنید. اما تلاش برای رسیدن به ناتوانی در هر ست تمرینی خود، کمی اغراق است.
بعضی از افراد حتی بیش از حد به جلو می‌روند و در تمام ست‌های خود از تکنیک‌های حرفه‌ای برای افزایش شدت تمرین استفاده می‌کنند، مانند تکرارهای اجباری، تاکید بر قسمت منفی حرکت و ست‌های کاهشی. این افراد در پایان تمرین بدن خود را کاملاً خسته و خراب می‌کنند و در این حالت به بدن فرصت کافی برای بازیابی صحیح و کافی نمی‌دهند. برای شما کافیست در ست‌های ابتدایی به طور تدریجی وزنه را افزایش دهید و زمانی که به نقطه ناتوانی می‌رسیدید، تنها ۱ تا ۲ تکرار اضافی انجام دهید. سپس در ست‌های پایانی می‌توانید تا حد ناتوانی کامل عضلات پیش بروید. همچنین، از تکنیک‌های افزایش شدت تمرین به طور پراکنده و در مواقع لزوم استفاده کنید.
برای ساخت عضلات، تنها با استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای پایین می‌توانید تمرین کنید. این ادعا را مطمئناً شنیده‌اید. اما به چه قیمتی؟ حتماً شما هم شاهد بسیاری از افرادی بوده‌اید که می‌توانند با استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین و تعداد تکرارهای بسیار کم، حرکت‌های اسکوات را انجام دهند. اما وقتی به عضلات آنها نگاه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که حجم عضلات با وزنه‌های استفاده شده هماهنگ نیست و در واقع، توسط سنگینی وزنه‌ها رشد نکرده‌اند. البته برخی افراد هستند که می‌توانند با وزنه‌های بسیار سنگین و تعداد تکرارهای بسیار کم، به رشد عضلات برسند. اما برای اکثر ما، ساخت عضلات با این روش بسیار دشوار است و باید از تعداد تکرارهای بالاتر (۸ تا ۱۲ تکرار) استفاده کنیم. در این حالت، فشار تمرین بر روی عضلات قرار می‌گیرد و نه بر روی مفاصل.
البته تمرین با وزنه‌های سنگینتر و تعداد تکرارهای بالاتر همچنان موثر است. اما شما باید تمرینات خود را به صورت کنترل شده‌تر و با استفاده از وزنه‌هایی انجام دهید که کاملاً آنها را کنترل کنید و بتوانید فرم صحیح حرکات را رعایت کنید.
برای ساخت عضلات، لازم است تغذیه خود را به شکل دیوانه‌وار تغییر دهید.
تغذیه بی‌هدف و بی‌قاعده برای بسیاری از افراد جذاب است و هیچ قانونی در ارتباط با آن وجود ندارد. اما در مورد یک رژیم غذایی مشخص برای ساخت عضلات، این امر معتبر نیست. اما آیا این ضروری است که برای ساخت عضلات، از یک رژیم غذایی خاص و مقادیر مشخص استفاده کنید؟ این سوال برای برخی افراد پیش می‌آید که اگر یک رژیم غذایی معین و با مقادیر مشخص خوب است، آیا مصرف بیشتر مواد مغذی تأثیر بیشتری خواهد داشت؟
اگر هدف شما در فرایند ساخت عضلات، حفظ یک بدن کم چرب و خشک است، باید میزان مصرف کالری‌هایتان را به صورت صحیح و سالم افزایش دهید. این اقدام باعث می‌شود بتوانید به طور پیوسته و به آرامی عضلات بسازید بدون اینکه چربی بیشتری به بدن اضافه شود. افزایش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به میزانی که بدن شما در حال حاضر برای حفظ وزن کنونی نیاز دارد، می‌تواند به عنوان آغازگر فرایند ساخت عضلات در بدنتان عمل کند. پس از چهار هفته تغذیه به این شکل، برنامه خود را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید و در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنید.
برای سوزاندن چربی، شما نیاز دارید از تکرارهای بالا استفاده کنید.
احتمالاً تا به حال یک نفر به شما گفته که برای سوزاندن چربی، ابتدا باید یک رژیم کالری کم را انتخاب کنید و سپس برنامه تمرینی خود را با تکرارهای بالا برای سوزاندن چربی طراحی کنید. این نوع تمرین به این فلسفه برمی‌گردد که با انجام تکرارهای زیاد، می‌توانید کات عضلانی ایجاد کنید، اما این دیدگاه کاملاً غیرمنطقی است.
بر خلاف این باور، همانطور که قبلاً گفته شد، استفاده از وزنه‌های سنگینتر با تکرارهای متوسط می‌تواند شما را به سرعت به اهدافتان نزدیک کند. از آنجایی که وزنه‌های سنگینتر می‌توانند عضلات بیشتری را فعال کنند، شما قادر خواهید بود در زمان استراحت بیشتری چربی سوزانید و به سرعت به هدف خود برسید.
برای سوزاندن چربی، باید از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید.
متأسفانه، عدم مصرف کربوهیدرات‌ها هنوز هم موضوعی است که بسیاری از افراد به آن اعتقاد دارند. اما باید توضیح داد که کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان کم یا استفاده دوره‌ای از آنها، جدا از بحث ساخت عضله، مطرح می‌شود. اما اگر بخواهیم کاملاً از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب کنیم یا سطح مصرف آنها را به شدت کاهش دهیم، برای عضله‌سازی یک فاجعه به حساب می‌آید. اگر هدف شما ساخت عضله است، پس نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها هستید. کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند. همچنین، با پر کردن ذخایر انرژی، به پروتئین‌ها اجازه می‌دهند تا کار اصلی خود یعنی ساخت عضله را انجام دهند. البته، مصرف کربوهیدرات‌ها نیز شرایط خاص خود را دارد و به هیچ وجه نباید به طور بی‌رویه از آنها استفاده کنید.
می‌توانید از حرکات تک مفصلی استفاده نکنید.
احتمالاً شما نیز شنیده‌اید که استفاده از حرکات چند مفصلی بهترین راه برای ساخت عضله و افزایش قدرت است. برخی افراد حتی تنها از حرکات چند مفصلی استفاده کرده و به حرکات تک مفصلی توجهی نمی‌کنند. اما حرکات تک مفصلی در برنامه‌های تمرینی دارای جایگاه ویژه‌ای هستند. حرکاتی مانند جلو بازو هالتر، نشر جانب و انواع حرکات پشت بازو مواردی هستند که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. البته باید بخش قابل توجهی از برنامه تمرینی شما از حرکات چند مفصلی تشکیل شده باشد، اما اضافه کردن حرکات تک مفصلی می‌تواند برنامه تمرینی شما را تنوع بخشیده و در نهایت منجر به ساختار بدنی کامل‌تری شود.
باید تا جایی که ممکن است، پروتئین مصرف کنید.
همانطور که برخی افراد با دیدگاه تغذیه حداکثری برای ساخت عضله مواجه هستند، برخی دیگر فکر می‌کنند که با مصرف بیشترین میزان پروتئین، ساخت عضله بیشتری خواهند داشت. بحث درباره میزان هضم پروتئین توسط بدن در یک وعده غذایی هنوز ادامه دارد، اما بدن هر آنچه را که استفاده نمی‌کند، به عنوان ذخیره در خود نگه می‌دارد و روش اصلی ذخیره‌سازی مواد در بدن به صورت چربی است.
به آن باور کنید یا نه، برای ساخت عضله نیاز به مصرف مقادیر بسیار زیادی پروتئین ندارید. شاید در مجلات بدنسازی ببینید که بدنسازان روزانه 400-500 گرم پروتئین مصرف می‌کنند، اما برای افراد عادی، مصرف 2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن یک نقطه شروع مناسب است. این میزان می‌تواند به خوبی تمرینات سخت و فشرده شما در باشگاه را تقویت کند.
نظرات کاربران