این سوال که آیا ورزش بر وزن بدن تأثیرگذار است، سوالی است که بارها با آن مواجه شده‌ایم و پاسخ آن برای بسیاری از ما روشن است؛ بله. در این مقاله، چند روش برای به حداکثر رساندن رشد عضلات با تمرین با وزن بدن معرفی شده و ناگفته‌هایی در مورد تمرین با وزن بدن بررسی می‌شود. برای بسیاری از افراد، تمرین در باشگاه به هر دلیلی ممکن نیست. این افراد می‌توانند با تمرین با وزن بدن در خانه، ورزش خود را انجام داده و از مزایای آن بهره ببرند.
روش‌های به حداکثر رساندن رشد عضلات با تمرین وزن بدن
تمرین با وزن بدن دارای یک مزیت جانبی است و آن ارتباط بین عصب و عضلات است که در تمرینات با وزنه نیز بسیار مؤثر است. حال به روش‌هایی که می‌توان با آنها تمرینات با وزن بدن را به حداکثر کارایی رساند، می‌پردازیم. در این مقاله، چهار روش را معرفی کرده و در قسمت دوم آن، چهار روش دیگر را بررسی می‌کنیم.
آیا این روش‌ها برای هر کسی مناسب هستند؟
روش‌های تمرین با وزن بدن که برای حداکثر رساندن رشد عضلات به کار می‌روند، برای هر کسی مناسب نیستند. این روش‌ها باید با توجه به سطح ورزشکاری، سن، جنسیت، وضعیت جسمانی و هدف های تمرینی فرد تنظیم شوند. برای مثال، برای یک شخصی که تازه با تمرینات ورزشی شروع کرده است، شروع با تمرینات سبک و کم تنش مانند ورزش‌های کششی و تعادلی و سپس به تدریج به تمرینات با وزن بدن پرداختن مناسب تر است. همچنین، در صورت وجود مشکلات جسمانی مانند آسیب‌های قدیمی، مشاوره پزشکی حتماً لازم است. برای داشتن برنامه تمرینی مناسب با توجه به وضعیت فرد، بهترین راه حل، مشاوره با مربی ورزشی یا متخصص تمرین با وزن بدن است.
هشت روش برای انفجار عضلات با تمرین وزن بدن
زمانی که تمرینات را به صورت تمرین با وزن بدن انجام می‌دهیم، رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری، کار دشواری است. با معرفی بهترین روش‌های انجام آنها، سعی می‌کنیم تمرینات با وزن بدن را برای شما هدفمندتر کنیم. در اینجا، روش پیشنهادی اول برای ایجاد رشد بیشتر و بهبود هماهنگی بین ذهن و عضله، یعنی روش ایزومتریک قبل از خستگی، معرفی می‌شود.
این روش برای هر ست، با یک انقباض ایزومتریک در موقعیت کلیدی در دامنه حرکت شروع می‌شود. به عنوان مثال، در تمرین اسکات با وزن بدن، انقباض ایزومتریک را در موقعیت میانی که بیشترین فشار موجود است، به مدت ۶۰-۱۰ ثانیه نگه می‌دارید. در تمرین شنا، انقباض ایزومتریک را در حد متوسط یا نزدیک به زمین نگه دارید و در تمرین بارفیکس، انقباض ایزومتریک را در بالای حرکت و در انقباض کامل نگه دارید. ایزومتریک را در حدود ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید (به مرور می‌توانید تا ۶۰ ثانیه نگه دارید) و سپس حرکت را در حد توان ادامه دهید.
انواع اهرم زمان مکث در این سیستم تمرینی
حالات مختلف اهرم زمان مکث در این سیستم تمرینی را می‌توان به صورت زیر رده‌بندی کرد:
- یک مکث در مسیر منفی
- دو مکث در مسیر منفی
- یک مکث در مسیر مثبت
- سه مکث در مسیر منفی
- یک مکث در مسیر منفی و یک مکث در مسیر مثبت
- دو مکث در مسیر منفی و یک مکث در مسیر مثبت
- دو مکث در مسیر مثبت
- یک مکث در مسیر منفی و دو مکث در مسیر مثبت
- سه مکث در مسیر مثبت.
روش پیشنهادی دوم تمرین وزن بدن: تکرارهای استاتو-دینامیک
این روش در حرکات اساسی و پایه ورزشکاران استفاده می‌شود ولی می‌توان آن را حتی در حرکات با وزن بدن نیز استفاده کرد. در این روش، مکث‌های مورد نظر را در مسیر حرکت انجام می‌دهیم. با این تفاوت که بجای مکث ابتدا و انتهای حرکت در مسیر مثبت و منفی، مکث را در مسیر حرکت انجام می‌دهیم.
اهرم فشار در این سیستم به صورت زیر است:
- تعداد مکث‌ها در مسیر انجام حرکت: می‌توان در هر تکرار از حرکت، بین ۱ تا ۳ ثانیه مکث داشت.
- مدت زمان مکث‌ها در مسیر انجام حرکت: می‌توان در هر تکرار حرکت، بین ۳ تا ۶ ثانیه مکث داشت.
- زمان انجام مسیر مثبت و مسیر منفی: انواع اهرم فشار مربوط به این قسمت در کادر روبرو ذکر شده است.
در انجام حرکت با استفاده از این اهرم فشار در این سیستم تمرین، باید به یاد داشت که مکث کردن در فاز مثبت سخت‌تر از فاز منفی است.
پیشنهاد سوم ورزش با وزن بدن: مکث داخل ست
در این روش، در حین انجام یک ست از حرکت، ۳ بار مکث کرده و نگه دارید و سپس به ادامه ست بپردازید. به عنوان مثال در حرکت شنا، در پایین ترین بخش حرکت ۱۰ ثانیه مکث کرده و سپس ۵ تکرار انجام دهید. سپس دوباره ۱۰ ثانیه در نقطه پایین مکث کرده و دوباره ۵ تکرار انجام دهید. برای بار سوم، ۱۰ ثانیه مکث کرده و سپس در حد توانتان شنا را تکرار کنید.
لازم به ذکر است که اهرم فشار ما مدت زمان مکث‌ها را مشخص می‌کند و می‌توانید به مرور زمان، آن‌را تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید.
تمرینات با وزن بدن با سیستم ۳۰-۱۰-۳۰
این روش بر اساس طولانی کردن زمان انجام حرکت در فاز منفی استوار است. می‌توان گفت که یکی از سیستم‌های بسیار موثر ولی چالش برانگیز است. با استفاده از این روش، با انجام فاز منفی یک حرکت به مدت ۳۰ ثانیه شروع می‌کنید و بعد از آن ۱۰ تکرار را به صورت عادی انجام می‌دهید. در نهایت، دوباره یک تکرار در فاز منفی را به مدت ۳۰ ثانیه انجام می‌دهید.
اهرم فشار در این سیستم، زمان فاز منفی و تعداد تکرارهای عادی است و می‌توانید برای افزایش سختی آن، تکرارهای عادی را تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید. با استفاده از این روش، فشار خوبی را در تمرینات با وزن بدن احساس خواهید کرد.
نتیجه‌گیری:
با توجه به شرایط کنونی که زندگی بشر به سمت ماشینی و صنعتی شدن پیش می‌رود، نیاز به ورزش بیش از پیش احساس می‌شود. برای بسیاری از افراد، ورزش در خانه راهکار مناسبی است. افرادی که به دلایل مختلف امکان تمرین در باشگاه را ندارند، می‌توانند از ورزش با وزن بدن استفاده کنند. برای پربازده‌تر کردن تمرین با وزن بدن، سیستم‌های مختلفی وجود دارد. علاوه بر موارد ذکر شده در این مقاله، در مقالات دیگری نیز به موارد دیگری پرداخته شده است. امیدواریم که این مطالب برای شما سودمند واقع شود.
نظرات کاربران