“آیا بدن در برابر تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی واکنش هورمونی متفاوتی دارد؟ ورزش، علاوه بر سوزاندن کالری، تأثیری بر ترشح هورمونها دارد. به عبارت دیگر، بر روی پیام‌رسان‌های شیمیایی که تأثیر مستقیمی بر عملکردهای مهم بدن دارند، تأثیر می‌گذارد. برخی از این هورمونها نقش مثبتی در سرعت سوخت و ساز بدن در زمان استراحت و سرعت چربی‌سوزی دارند. همچنین، برخی از هورمونها از جنبه‌های متابولیکی تأثیر مهمی دارند. به عنوان مثال، می‌دانیم که ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند. این اتفاق در طول زمان، ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد که عامل اصلی بسیاری از مشکلات مزمن و مرگ زودرس در سلامتی است. در این مقاله، به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا بدن ما واکنش‌هورمونی متفاوتی نسبت به تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی دارد؟”
“اثر ورزش بر هورمونها:
مزایای ورزش هوازی و تمرین قدرتی برای همهی افراد ضروری است، اما واکنش هورمونی به ورزش هوازی و تمرین قدرتی متفاوت است. به عنوان مثال، انجام تمرین هوازی با شدت متوسط به مدت طولانی تأثیر کاتابولیک دارد، در حالیکه تمرین قدرتی اثر آنابولیک دارد. در واقع، تأثیرات این دو نوع ورزش به‌طور کاملاً متضاد هستند. ورزش هوازی طولانی مدت، پیام تجزیه ذخایر پروتئین بدن را ارسال می‌کند، در حالیکه تمرین قدرتی شرایط هورمونی را برای سنتز پروتئین‌های جدید در عضلات فراهم می‌کند.”
“تأثیر تغذیه بر سنتز یا تجزیه پروتئین به واکنش تمرین هوازی قابل تنظیم است. به عنوان مثال، با مصرف کافی کالری و مقدار مناسبی پروتئین و کربوهیدرات، می‌توانید از تأثیر کاتابولیک تمرین هوازی کاسته شود. همچنین، با استفاده از همین روش، می‌توانید تأثیر آنابولیک تمرین قدرتی را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی زمان مصرف پروتئین نیز در این زمینه نقش دارد، اگرچه این موضوع همچنان مورد بحث و جدل است.”
“تأثیر تغذیه بر فرایند سنتز و تجزیه پروتئین در پاسخ به تمرین هوازی قابل تنظیم است. به عنوان مثال، با مصرف کالری کافی و مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات، می‌توان تأثیر کاتابولیک تمرین هوازی را کاهش داد. همچنین، با استفاده از همین روش، می‌توان تأثیر آنابولیک تمرین قدرتی را افزایش داد. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی زمان مصرف پروتئین نیز در این زمینه نقش مهمی دارد، اگرچه این موضوع همچنان مورد بحث و جدل است.”
“علت افزایش سطح کورتیزول در تمرینات شدید و طولانی چیست؟
کورتیزول نقش کمک در تأمین سوخت کافی برای بدن در طول تمرینات شدید و طولانی دارد. این هورمون به تجزیه ذخایر چربی کمک می‌کند تا سلول‌های عضله از این چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کنند. علاوه بر این، کورتیزول تأثیر کاتابولیک بر بافت عضله دارد. وقتی سطح گلوکز کاهش می‌یابد، کبد می‌تواند از آمینو اسیدها بیشترین مقدار گلوکز را تولید کند. یکی از راه‌های کاهش ترشح کورتیزول، مصرف کربوهیدرات کافی در طول تمرین است. با این حال، در افرادی که بیش از حد تمرین می‌کنند، سطح کورتیزول همچنان بالاست و این ممکن است تأثیر منفی بر خلق و خوی آنها داشته باشد.”
“تحقیقات علمی جدید درباره تأثیر تمرین هوازی و قدرتی بر هورمونها چه می‌گویند؟
محققان دانشگاه کپنهاگ دانمارک تازه‌ترین یافته‌های خود درباره تفاوت واکنش هورمونی در دو نوع تمرین هوازی و قدرتی را به دست آورده‌اند که می‌تواند توجیهی برای فوایدی باشد که از ورزش کردن به دست می‌آوریم. در این مطالعه، محققان یک گروه از مردان جوان و سالم را به دو زیرگروه تقسیم کرده و از هر گروه خواسته‌اند یکی از دو نوع تمرین هوازی یا قدرتی را انجام دهند. تمرین هوازی شامل دوچرخه سواری با شدتی معادل 70 درصد از مصرف بیشینه اکسیژن (VO2 max) به مدت 60 دقیقه بود. گروه دیگر نیز با استفاده از وزنه، تمرین قدرتی با ده تکرار انجام داد. به طور کلی، این گروه از ورزشکاران پنج ست از پنج نوع تمرین مختلف را انجام دادند و مجموعه تمرین آنها تقریباً یک ساعت به طول انجامید.”
“محققان در این مطالعه، قبل و بعد از تمرین، پارامترهایی مانند سطح گلوکز خون، تجمع اسید لاکتیک ناشی از تمرین هوازی و ترشح هورمون‌های مختلف را کنترل و اندازه‌گیری کردند. نتایج نشان داد که افرادی که تمرین هوازی انجام داده بودند، افزایش قابل توجهی در سطح هورمونی به نام FGF21 (فاکتور رشد فیبروبلاست 21) را تجربه کردند، در حالی که افرادی که تمرین قدرتی انجام داده بودند، این تغییر را نداشتند. این یافته مهمی است زیرا محققان معتقدند که FGF21 می‌تواند نقشی در برخی از فواید تمرینات هوازی داشته باشد. از آنجا که می‌دانیم تمرین هوازی می‌تواند حساسیت بدن به انسولین و عملکرد بدن در برابر گلوکز را بهبود بخشیده و ریسک بروز مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد، این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرین هوازی تأثیرات مثبتی بر متابولیسم لیپید دارد.”
“آیا FGF21 قطعه‌ی پازلی است که برخی از فواید تمرین هوازی را توضیح می‌دهد؟
در سال ۱۹۸۵، یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که FGF21 برای موش‌هایی که ورزش می‌کردند، ضروری است تا بتوانند به طور کامل از فواید سلامت متابولیسم خود از طریق تمریناتشان بهره‌برداری کنند، به ویژه زمانی که این موش‌ها غذاهای پرچرب مصرف می‌کردند. در واقع، محققان FGF21 را یک مایوکین ناشی از تمرین می‌شناسند. مایوکین‌ها مواد شیمیایی پیام‌رسانی هستند که توسط سلول‌های عضله در هنگام انقباض عضله، مانند زمان تمرین، آزاد می‌شوند و تأثیر خود را روی سایر بافت‌ها نیز می‌گذارند. همچنین، کبد نیز FGF21 تولید می‌کند. استرس‌های دیگری همچون گرسنگی طولانی مدت و تعرض به سرما نیز می‌توانند سطح FGF21 را افزایش دهند.”
“به گفته‌ی محققان، هنوز بسیاری از جوانب FGF21 برای کشف باقی مانده است. آنها امیدوارند که بتوانند دارویی براساس FGF21 را پیدا کنند که به افراد دچار پیش‌دیابت، دیابت نوع دو و چاقی کمک کند. البته، هنوز مسیر طولانی‌ای تا رسیدن به این مرحله باقی مانده است، اما تمرین هوازی می‌تواند به حدی به دستیابی به این فواید کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگرچه تمرین قدرتی نتوانست سطح FGF21 را افزایش دهد، اما باعث بهبود حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک شد. علاوه بر این، FGF21 به ایجاد ساختار سالم‌تر بدن، به عبارتی افزایش عضله و کاهش چربی، کمک کرده است. این نکته بسیار مهم برای سلامتی عمومی و طول عمر است.”
سخن پایانی:
درباره ورزش این است که برای سلامت، سوخت و ساز بدن و کنترل وزن بسیار مفید است و دانشمندان به تدریج در حال کشف علل بیشتری از این ارتباط هستند. شما باید به همزمان تمرینات قدرتی و تمریناتی که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برند، انجام دهید. ورزش مناسب در کنار یک رژیم غذایی سالم، دو قدم شما را به سوخت و ساز بهتر برای سلامت نزدیک‌تر می‌کند!”
نظرات کاربران