یکی از حقایقی که در رابطه با دستیابی به تناسب اندام وجود دارد، این است که اگر تمرین را متوقف کنید، به تدریج قدرت و حجم عضلاتی که با سختی به دست آورده‌اید را از دست خواهید داد. اعتقاد عمومی این است که این پدیده به تمرینات قدرتی و هوازی ارتباط دارد و به آن اصل بازگشت‌پذیری می‌گویند، به این معنی که اگر به تمرینات ادامه ندهید، قدرت و حجم عضلات را از دست می‌دهید. این منطق منطقی به نظر می‌رسد، آیا نه؟ زمانی که فعالیت و تحرک کمتری دارید، نیازی به حفظ عضلات اضافی یا سطح بالای فیتنس قلبی و عروقی ندارید.
چقدر خوب بود که بتوانستیم حجم و قدرت عضلات را برای همیشه حفظ کنیم، در حقیقت جالب است که بدانید شواهد اولیه نشان می‌دهند پس از انجام تمرینات قدرتی به مدت زمانی و سازگاری عضلات با آن، برخی از این سازگاری‌ها ممکن است دائمی باشند. البته باید به خاطر داشته باشید که این نتایج بر اساس تحقیقات روی حیوانات بدست آمده‌اند.
آیا تمرین بدنسازی می‌تواند تغییر دائمی در حجم و قدرت عضلات را ایجاد کند؟
در یک مطالعه که توسط National Academy of Science منتشر شده است، محققان شواهدی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد برخی از تغییراتی که در پاسخ به تمرینات قدرتی در عضلات رخ می‌دهند، قابلیت دائمی دارند. یکی از راه‌هایی که عضلات با تمرینات قدرتی سازگار می‌شوند، تشکیل میوفیبریل‌های بیشتر در داخل عضلات است. میوفیبریل‌ها عبارتند از تارچه‌های انقباضی در سلول‌های عضله که قدرت انقباض عضله را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهند. این تارچه‌ها منجر به تشکیل هسته‌های جدید در داخل فیبرهای موجود عضله می‌شوند و این اتفاق حتی قبل از تغییر در اندازه عضله رخ می‌دهد. هسته‌ها در داخل سلول‌های عضله حاوی اطلاعات ژنتیکی سلول عضله هستند و مکانیسمی برای تکثیر DNA فراهم می‌کنند. تکثیر DNA اولین مرحله در سنتز پروتئین‌های جدید عضله است.
در مطالعاتی که بر روی موش‌ها صورت گرفت، پژوهشگران متوجه شدند که وقتی موش‌ها در یک برنامه تمرینی شرکت می‌کردند، هسته‌های عضلانی جدید شکل می‌گرفتند و حتی پس از توقف تمرین، این هسته‌ها حضور خود را حفظ می‌کردند. در حالی که بافت عضلانی موش‌ها پس از توقف تمرین به تدریج از بین می‌رفت، هسته‌ها حذف نمی‌شدند. وقتی تمرینات مجدداً آغاز می‌شد، وجود این هسته‌های اضافی در داخل سلول‌های عضله، به آنها انگیزه و قدرت برای رشد می‌بخشید. هسته‌های درون این سلول‌ها دارای DNA بوده و آماده تکثیر و تولید مجدد پروتئین‌های جدید در عضله می‌باشند. در یک آزمایش روی موش‌ها، حتی پس از برداشتن عصب مرتبط با عضلات موش‌ها توسط محققان، هسته‌هایی که در نتیجه تمرینات قدرتی شکل گرفته بودند، هنوز باقی می‌ماندند.
سلول‌های ماهواره‌ای،
که در اطراف فیبرهای عضله قرار دارند، هسته‌های اضافی را به سلول‌های عضله که برای رشد نیاز دارند، تأمین می‌کنند. این سلول‌های ماهواره‌ای سلول‌های بنیادی ویژه‌ای هستند که هر زمان که سلول‌های عضله به پشتیبانی بیشتری نیاز دارند، قادر به تکثیر و تأمین هسته‌ها هستند. در مورد موضوعی که در حال بحث هستیم، تقاضای بیشتر هسته‌ها برای رشد عضله است. به این ترتیب، هسته‌های اضافی در سلول‌های عضله شکل می‌گیرند و رشد عضله را تحریک می‌کنند.
عضله حافظه دارد!
اگر عضلات خود را بهبود دهید و قدرت آنها را افزایش دهید و سپس تمرین را متوقف کنید، بخشی از قدرت و حجمی که عضلات به دست آورده‌اند، به تدریج از بین می‌رود. اما وقتی دوباره تمرین را شروع می‌کنید، عضلات شما به سرعت رشد و قدرت می‌یابند. ممکن است شما شش ماه در حال تمرین باشید، اما اگر یک مدت طولانی تمرین نکنید و به خاطر هر دلیلی پیشرفت خود را از دست دهید، وقتی دوباره شروع به تمرین کنید، در مدت زمان کوتاهتری نسبت به قبل، به قدرت و حجم بیشتری خواهید رسید. به این معنی است که آنچه را در شش ماه به دست آورده‌اید، در سه ماه قادر به تجدید قدرت خواهید بود.
یکی از دلایلی که عضلات قادرند به سرعت قدرت خود را بازیابی کنند،
وجود هسته‌های اضافی و آمادهٔ عمل درون سلول‌های عضله است. مغز الگوهای حرکتی مربوط به ورزش و تمرینات خاص را ثبت می‌کند، حتی اگر برای مدت طولانی تمرین نکنید، مغز همچنان الگوهای حرکتی قبلی را شناسایی می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است در دوران کودکی دوچرخه سواری را یاد گرفته باشید، اما بعد از گذشت سال‌ها، دوچرخه سواری نکرده باشید. با این حال، وقتی پا به رکاب می‌گذارید، همچنان می‌توانید دوچرخه سواری کنید.
اهمیت شروع تمرینات قدرتی در چه سنی،
براساس مطالعات انجام شده، این است که هر چه زودتر تمرینات قدرتی را شروع کنید، احتمال ساختن هسته‌های ماندگار تر در عضلات بیشتر خواهد بود. آزمایشات نشان داده است که توانایی افزودن هسته‌های جدید در عضلات حیوانات پیرتر کاهش می‌یابد و احتمالاً همین امر در انسان نیز رخ می‌دهد. با این حال، توانایی ساختن هسته‌های جدید در عضلات تا قبل از مرحله سوم از عمر انسان کاهش نمی‌یابد. افراد سنین بالاتر می‌توانند عضلات خود را بسازند و تقویت کنند، اما حفظ آنها به همان اندازه آسان نیست. بنابراین، برای افراد سالمند، متوقف کردن برنامه ورزشی پس از مدتی تمرین کردن، به نفعشان نیست. بهترین رویکرد این است که تمرینات قدرتی را پیش از سنین پیری شروع کنید، اما در هر سنی، شروع به تمرین کردن مفید خواهد بود.
یک نکته دیگر که باید به آن توجه کنید، این است که هر چه در زمان توقف تمرینات قدرتی، قوی‌تر باشید، بازگشت به وضعیت قبلی سریع‌تر و آسان‌تر خواهد بود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که ما باید در سال‌های اولیه بزرگسالی به تمرینات شروع کنیم و آن را در طول زندگی ادامه دهیم. اما اگر نیاز به استراحت و توقفی داشته باشیم، باید یک چارچوب ایجاد کنیم تا پس از بازگشت به تمرینات، به سرعت و با سهولت به وضعیت قبلی برگردیم.
میزان استراحت و توقف برای از دست دادن حجم و قدرت عضلات چه مدت طول می‌کشد؟
مطالعات نشان می‌دهند که ما دست آوردهای قدرتی خود را برای مدت زمان بیشتری نسبت به دست آوردهای هوازی نگه می‌داریم. شما می‌توانید تمرینات قدرتی خود را برای دو هفته متوقف کنید و همچنان بیشترین قدرت خود را حفظ کنید، اما بخش قابل توجهی از استقامت عضلانی را از دست خواهید داد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان بعد از دو هفته استراحت، تنها ۱۲ درصد از قدرت عضلانی و ۷ درصد از فیبرهای عضلانی تند انقباض خود را از دست دادند. در مطالعات دیگر، این درصد حتی کمتر بوده است. با این حال، هر چه مدت زمان توقف و استراحت بیشتر باشد، از دست دادن قدرت عضلات بیشتر خواهد بود. به عنوان مثال، در یک تحقیق، پاورلیفترها بعد از هفت ماه تمرین نکردن، ۳۵ درصد از قدرت خود را از دست داده بودند. با این حال، طبق تحقیقات، حتی میزان کمی تمرین کردن، مانند یکبار در هفته، به طور قابل توجهی از این افت کاسته و یا حتی جلوگیری می‌کند. با این حال، اگر اصلاً تمرین نکنید، پس از سه هفته، قدرت شما به طور تدریجی کاهش خواهد یافت. همچنین، اگر قبل از استراحت و توقف، تمرین سختی انجام دهید، کاهش قدرت به طور کندتری رخ خواهد داد.
نظرات کاربران